Khoai tây có chứa nhiều loại vitamin, các chất dinh dưỡng và bên cạnh đó còn có hàm lượng chứa hàm lượng tinh bột khác cao. Vậy khoai tây bao nhiêu calo? Ăn nhiều khoai tây có mập không? Hãy cùng MISSKICK tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé!
Nội dung bài viết
Khoai tây chứa bao nhiêu calo?
Theo thông tin của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture) thì 100g khoai tây sẽ chứa khoảng 76,7 calo, trong đó bao gồm 6mg natri, 2,2g chất xơ và 2g protein.
Ngoài ra, mỗi cách chế biến khác nhau sẽ khiến lượng hàm lượng calo trong khoai tây trở nên khác nhau. Ví dụ: Khi luộc, hấp hàm lượng là 87 calo, khi chiên sẽ có hàm lượng khoảng 312 calo và nướng là khoảng 93 calo.
Thành phần dinh dưỡng có trong khoai tây
Carbohydrate
Thành phần có trong khoai tây chủ yếu là carb và hoạt động ở dạng tinh bột. Hàm lượng này có thể chiếm lên tới 90% ở trọng lượng khô. Ngoài ra, khoai tây còn chứa các loại đường như sucrose, glucose và fructose, hàm lượng các chất này chỉ ở mức nhỏ.
Chất xơ
Khoai tây không chứa nhiều chất xơ, tuy nhiên khi ăn thường xuyên vẫn sẽ đảm bảo được lượng chất xơ cơ thể cần. Chất xơ có nhiều trong phần vỏ khoai tây, có chứa khoảng 12%. Còn chất xơ ở trong khoai tây tồn tại ở dạng không hòa tan như pectin,…
Protein
Hàm lượng protein trong khoai tây khá ít, chỉ tồn tại 1 – 1,5% khi còn tươi và 8 – 9% khi đã sấy khô. Protein ở trong khoai tây hoạt động dưới chất patatin, loại chất này có thể gây dị ứng đối với một số người. Vì vậy, trước khi ăn cần cân nhắc cẩn thận nếu cơ thể có tiền sử bị dị ứng.
Các Vitamin và khoáng chất
Khoai tây có chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất khá cao, đặc biệt là kali và vitamin C. Ngoài ra, còn có thêm vitamin B6, Folate, các loại chất giúp tăng cường lượng máu cho cơ thể ngăn ngừa các bệnh ung thư, bệnh tim mạch,…
Ăn khoai tây có tác dụng gì?
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Khoai tây có chứa 2 hoạt chất axit chlorogenic và kukoamine có khả năng làm giảm huyết áp. Đặc biệt, hàm lượng kali trong khoai tây có khả năng làm giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến tim mạch.
Duy trì cân nặng lý tưởng
Khoai tây có thể giúp duy trì cân nặng nhờ chất xơ giúp cảm giác no và ổn định đường huyết. Với ít calo hơn so với thực phẩm tinh bột khác, sử dụng khoai tây có thể giúp kiểm soát lượng calo. Ngoài ra, dinh dưỡng đa dạng và cách chế biến hợp lý cũng ảnh hưởng tích cực đến tác động này.
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Khoai tây có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch nhờ vào chứa nhiều vitamin C, vitamin B6, kali, và chất xơ. Những dưỡng chất này hỗ trợ bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương, duy trì cân bằng điện giải, và tạo môi trường ruột khỏe mạnh.
Ngoài ra, khoai tây cũng cung cấp các chất chống viêm và dinh dưỡng cân đối giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt.
Hỗ trợ quá trình tiêu hóa
Khoai tây có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa nhờ vào chất xơ thực phẩm, chất kali và nước trong thành phần của nó. Chất xơ giúp kích thích chuyển động ruột và tạo cảm giác no, trong khi kali giúp duy trì cân bằng điện giải và hoạt động cơ bản của tế bào.
Bên cạnh đó, khoai tây cung cấp các dưỡng chất khác như vitamin C, vitamin B6 và chất chống ôxy hóa, tạo điều kiện tốt cho sức khỏe tổng thể của hệ tiêu hóa.
Bảo vệ mắt khỏe
Lutein và zeaxanthin là các chất có khả năng chống oxy hóa cao, giúp tăng cường sức khỏe cho đôi mắt. Việc kết hợp khoai tây vào chế độ ăn uống đa dạng có thể góp phần bảo vệ sức khỏe mắt của bạn nữa đó.
Ăn nhiều khoai tây có béo (mập) không?
Giúp no lâu, chặn đứng cơn thèm ăn
Vì hàm lượng protein và chất xơ có trong khoai tây tương đối nhiều, nên những hàm lượng này sẽ giúp các bạn cảm thấy no lâu hơn và không còn cảm giác thèm ăn. Từ đó, giúp việc giảm cân được diễn ra một cách hiệu quả.
Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể
Một trong những cách giúp các bạn không bị lên cân là kiểm soát lượng calo cần nạp vào cơ thể. Trong khoai tây chứa ít calo hơn gạo, khoai lang,… nên khi ăn khoai tây các bạn sẽ không cần cảm thấy lo lắng vì lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều.
Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít béo
Dù khoai tây có chứa khá nhiều chất dinh dưỡng, tuy nhiên những chất dinh dưỡng này tương đối tốt cho cơ thể. Vì chúng có nhiều vitamin thích hợp cho cơ thể với hàm lượng chất béo khá ít, không đáng kể.
Ăn khoai tây nhiều có tốt không?
Nếu bạn xem việc ăn khoai tây thường xuyên sẽ bổ sung nhiều dưỡng chất cho cơ thể thì việc đó hoàn toàn sai. Việc ăn quá nhiều và thường xuyên sẽ dẫn đến việc thừa chất, cơ thể không thể hấp thụ kịp có thể gây ra ngộ độc ảnh hưởng đến sức khỏe.
Vì vậy, bạn nên chia khẩu phần ăn hợp lý, chỉ nên ăn một lượng vừa đủ trong ngày.
Cách ăn khoai tây giảm cân hiệu quả
Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, thì hãy tham khảo các cách ăn khoai tây như sau để có hiệu quả tốt nhất.
Bữa sáng
Sáng thường là bữa ăn quan trọng nên bạn cần ăn những thức ăn dễ tiêu hóa. Vào buổi sáng bạn chỉ cần ăn 1 củ khoai tây luộc kèm 1 ly sữa tươi, vậy là đã có đủ năng lượng cho bữa sáng.
Bữa trưa
Vào buổi trưa thì bạn cần ăn nhiều hơn, bạn có thể ăn 1 chén cơm gạo lứt, 1 món mặn và 1 món khoai tây ăn kèm. Thực đơn như vậy sẽ đảm bảo năng lượng cho bạn hoạt động cả ngày.
Bữa tối
Vào bữa tối để tránh tình trạng bị khó tiêu, đầy hơi các bạn không nên ăn quá nhiều cơm. Mà các bạn có thể thay thế bằng các loại bún, phở từ gạo lứt. Ăn kèm với nhiều rau và các loại củ dễ tiêu hóa.
Cách chế biến khoai tây giúp giảm cân
Ăn khoai tây luộc
Khoai tây luộc hoặc hấp không cần chế biến nhiều, giữ lại nhiều công dụng của khoai tây nhất. Món này còn ít béo, ít calo và cholesterol, giúp tạo cảm giác no lâu. Đặc biệt hơn, chúng còn giữ lại nhiều hoạt chất kháng tinh bột trong khoai tây vì thế mà mang lại công dụng giảm cân hiệu quả.
Để làm món này, bạn chỉ cần rửa sạch số khoai tây đủ ăn, cho vào nồi, đổ nước lưng chừng và chờ khoai chín vừa đủ, hoặc hấp cách thủy khoai.
Kết hợp khoai tây với sữa chua giảm cân hiệu quả
Sữa chua vốn dĩ đã có công dụng giảm cân tuyệt vời, kết hợp với khoai tây vừa tạo thêm hương vị mới vừa có thể giảm cân tốt hơn, lại rất ngon miệng.
Để có được món ăn này, bạn chỉ cần rửa sạch rồi chế biến khoai tây trước bằng cách hấp, nướng hoặc luộc đều được. Tiếp theo, bạn nghiền nhuyễn hoặc cắt nhỏ khoai tây cho vừa theo ý thích rồi trộn đều với sữa chua. Đậu phụ cũng có thể dùng để thay thế sữa chua trong trường hợp này nếu bạn muốn có thêm nhiều khẩu vị để ăn luân phiên.
Salad khoai tây giảm cân
Mặc dù món salad cần khá nhiều nguyên liệu và cách chế biến cũng phức tạp hơn hai món ở trên, tuy nhiên lại giàu chất xơ, công dụng giảm cân cực hiểu quả, còn giúp đẹp da – dáng và lại ngon miệng.
Đầu tiên, bạn cũng cần rửa sạch rồi chế biến khoai tây trước bằng cách hấp, nướng hoặc luộc, nghiền nhuyễn hoặc cắt nhỏ khoai tây theo ý thích. Tiếp theo là chế biến các loại rau củ trong salad như cà chua, cà rốt, dưa leo,… bạn cũng rửa sạch, xắt nhỏ và băm nhuyễn hành tím. Bước cuối là trộn các nguyên liệu vào với nhau cùng với sốt mayonnaise, có thể thêm gia vị tùy ý.
Khoai tây với cải bó xôi giảm cân hiệu quả
Món ăn này cần 1-2 củ khoai tây và khoảng 150g cải bó xôi. Cải bó xôi cũng đã nổi tiếng trong việc làm đẹp với công dụng đẹp da và giảm cân, đây sẽ là một món giảm cân cùng khoai tây mà bạn không nên bỏ qua.
Bạn hấp chín và nghiền nhỏ khoai tây trước rồi xay cùng cải bó xôi, thêm vào gia vị nếu bạn muốn rồi thưởng thức.
Những lưu ý khi ăn khoai tây
- Chất patatin có trong khoai tây có thể gây dị ứng nên khi ăn các bạn nên cẩn thận.
- Không ăn khoai tây đã bị mọc mầm vì có thể gây ngộ độc.
- Không nên chế biến khoai tây ở nhiệt độ quá cao vì khi gặp nhiệt độ cao khoai tây có thể sản sinh ra chất acrylamide có thể gây ung thư.
Quy tắc ăn kiêng giảm cân với khoai tây
Nếu bạn muốn dùng khoai tây cho quá trình giảm cân của mình thì nên lưu ý các quy tắc sau:
- Quy tắc 1: Không ăn khoai tây đã luộc quá 5 ngày.
- Quy tắc 2: Chỉ nên ăn từ 0,9 – 2,3kg mỗi ngày.
- Quy tắc 3: Không ăn các loại thức ăn có nhiều gia vị.
- Quy tắc 4: Hạn chế dùng muối trong chế biến món ăn.
- Quy tắc 5: Chỉ nên uống nước lọc, trà không đường và cà phê đen.
- Quy tắc 6: Tập thể dục thường xuyên.
- Quy tắc 7: Không sử dụng thực phẩm chức năng chỉ sử dụng thuốc bác sĩ kê đơn.
Nguy cơ tiềm ẩn của chế độ ăn kiêng với khoai tây
Thiếu protein, chất béo và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác
Mặc dù khoai tây có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể tuy nhiên nó vẫn chỉ là một thực phẩm riêng biệt sẽ không thể thay thế toàn bộ các nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể của chúng ta. Đặc biệt, nổi tiếng trong việc giảm cân nên khoai tây không chứa protein hay chất béo, vitamin A, canxi, các nhóm vitamin B,…
Khi bạn sử dụng khoai tây trong thời gian dài để thay thế hầu hết các món ăn khác để có thể giảm cân thì cơ thể lúc này cũng thiếu hụt một lượng dinh dưỡng và vitamin cần thiết khác.
Giảm khối lượng cơ
Có rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, có đến 10% số cân nặng giảm được của cơ thể là từ phần cơ. Bởi vậy, các món giảm cân nói chung và khoai tây nói riêng khi nằm trong thực đơn ăn kiêng có thể khiến bạn bị giảm cơ đặc biệt khi ăn trong thời gian dài.
Cũng bởi vì khoai tây không có chứa protein nên thời gian dài ăn kiêng cùng khoai tây sẽ khiến việc giảm khối lượng cơ trở nên nhiều thêm. Bởi vậy bạn nên bổ sung nhiều protein hơn, tuy nhiên cũng không nên giảm cân với khoai tây quá nhiều hoặc quá dài.
Có khả năng tăng cân trở lại
Cơ thể con người có tính thích nghi, bởi vậy, khi bạn thực hiện chế độ ăn rất ít calo như khoai tây, cơ thể sẽ điều chỉnh sao cho phù hợp bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất và đốt cháy ít calo hơn. Sau khi bạn kết thúc quá trình giảm cân, việc “thích nghi” này của cơ thể vẫn tiếp tục, thậm chí kéo dài trong nhiều năm.
Do đó, 80% người thực hiện chế độ ăn rất ít calo có dấu hiệu tăng cân lại bởi quá trình chậm trao đổi chất và đốt ít calo hơn của cơ thể vẫn đang diễn ra khi họ ăn uống bình thường.
Bởi thế, khi quyết định theo chế độ ăn kiêng nói chung và giảm cân bằng khoai tây nói chung, bạn cần tìm hiểu kỹ và tuân thủ các nguyên tắc để tránh gây mất cân bằng và tạo mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm và cơ thể nhé.
Xem thêm:
- 100g bún gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn có giảm cân không?
- 1 ly trà sữa bao nhiêu calo? Cách uống trà sữa không mập
- 1 quả chuối bao nhiêu calo? Ăn chuối có béo không?
Bài viết vừa chia sẻ đến các bạn những thông tin về khoai tây, khoai tây bao nhiêu calo, loại thực phẩm được sử dụng trong các bữa ăn. Hy vọng những chia sẻ trên đã giúp bạn có thêm những kiến thức hữu ích. Chúc các bạn giảm cân thành công với khoai tây.
