Chạy bộ là dạng bài tập vận động khá đơn giản và dễ tập luyện tại nhà. Nếu bạn đang băn khoăn liệu chạy bộ tại chỗ có tốt không thì hãy cùng Misskick tìm hiểu một số lợi ích mà chạy bộ tại chỗ mang lại nhé!
Nội dung bài viết
Chạy bộ tại chỗ có tốt không?
Hỗ trợ giảm cân
Khi bạn thực hiện bài tập chạy bộ tại chỗ, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ vận động giúp tiêu hao một lượng calo nhất định. Lượng mỡ thừa trên cơ thể bạn sẽ dần được tiêu hao giúp duy trì được vóc dáng khỏe mạnh và thân hình cân đối.
Nếu bạn chạy bộ ở cường độ cao sẽ giúp hỗ trợ giảm cân. Mặc dù chạy bộ tại chỗ không mất quá nhiều sức của bạn, nhưng nếu bạn tập luyện hết sức có thể đốt cháy 563 calo cho mỗi giờ.
Giúp giảm mỡ bụng
Chạy bộ tại chỗ ngoài tác dụng giảm cân thì nó còn giúp bạn giảm mỡ bụng nữa đấy. Đối với người nặng 60 kg, bạn có thể đốt cháy 470 calo mỗi giờ. Nếu bạn là người nặng 70kg, bạn có thể đốt cháy 560 calo mỗi giờ. Ngoài ra, đối với những bạn có cân nặng hơn 86kg, cơ thể có thể tiêu hao 690 calo sau mỗi giờ tập luyện.
Như bạn thấy đấy, chạy bộ còn giúp giảm cân, nếu bạn chạy với cường độ cao và có chế độ tập luyện hợp lý.
Tốt cho khớp gối
Trong các bài tập chạy tại chỗ, hầu hết là các động tác nâng cao đùi. Điều này mang lại rất nhiều lợi ích cho các khớp gối, giúp các khớp ở phần đầu gối phát triển và giúp bạn di chuyển linh hoạt.
Nếu bạn đang gặp một số vấn đề liên quan đến khớp như đau khớp gối khi phải đi lại quá nhiều trong ngày, đau khớp gối do tập luyện thể thao quá sức. Bạn hãy thử tập chạy bộ tại chỗ với động tác nâng cao đùi nhé, sẽ khá hiệu quả đấy.
Hạn chế chấn thương do té ngã
Chạy bộ tại chỗ ngoài mang lại lợi ích cho khớp gối còn giúp bạn làm nóng cơ thể. Cụ thể là giúp các cơ và xương nở ra và ấm dần lên. Từ đó, cơ thể bạn sẽ trở nên dẻo dai hơn và giảm nguy cơ chấn thương khi té ngã.
Để chạy bộ tại chỗ đạt hiệu quả, bạn nên chạy trên đường phẳng, nâng đùi nhịp nhàng phối hợp với động tác đánh tay lên xuống theo nhịp. Điều này giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn và giảm nguy cơ té ngã so với chạy bộ đường dài.
Tốt cho hệ tim mạch
Chạy bộ tại chỗ khá giống với chạy bộ đường dài, trong suốt quá trình chạy lượng máu sẽ dồn về tim giúp tim hoạt động tốt hơn. Từ đó, máu huyết trong cơ thể sẽ được lưu thông.
Chạy bộ thường xuyên sẽ rất tốt cho tim mạch, cụ thể là ngăn ngừa một số bệnh liên quan đến tim mạch như hở van tim, xơ vữa mạch máu, nhồi máu cơ tim, suy tim.
Tăng cường hệ miễn dịch
Nếu bạn đang gặp một số vấn đề về sức khỏe như ho, nhức đầu, sổ mũi. Bạn hãy thử tập động tác chạy bộ tại chỗ mỗi ngày, bạn sẽ thấy sức khỏe của bạn dần dần được cải thiện.
Bởi vì chạy bộ thường xuyên sẽ giúp nâng cao sức đề kháng trong cơ thể dẫn đến hệ miễn dịch của bạn sẽ ổn định hơn. Và dĩ nhiên, bạn sẽ ít gặp những bệnh lý thông thường như cảm cúm, ho hay sổ mũi.
Giúp tinh thần thoải mái
Chạy bộ tại chỗ sẽ giúp đầu óc bạn trở nên thư giãn hơn dẫn đến tinh thần bạn cũng thoải mái và vui vẻ. Bởi lẽ chạy bộ thường xuyên sẽ kích thích hormon endorphin, điều này giúp tinh thần vui tươi và phấn chấn mỗi ngày.
Nếu bạn gặp tình trạng căng thẳng do công việc hoặc học tập thường xuyên. Bạn hãy đứng dậy vận động một xíu nhé, chỉ với những động tác đơn giản như nâng cao đùi, đánh tay. Bạn hãy thử thực hiện khoảng 15 phút, bạn sẽ thấy hiệu quả đấy.
An toàn hơn khi luyện tập
Chạy tại chỗ có lẽ sẽ an toàn hơn khi chạy đường dài. Bởi lẽ, khi bạn tham gia chạy trên một đoạn đường dài, địa hình sẽ khúc khuỷu, gồ ghề hơn. Chính vì vậy mà bạn có thể gặp phải tình trạng chấn thương như đau mắt cá chân, hay trật chân.
Còn đối với chạy bộ tại chỗ, bạn không phải mất nhiều thời gian để kiếm địa hình lý tưởng, chỉ cần một khoảng trống nhỏ cũng đủ để bạn tập luyện. Do đó, bạn có thể dễ dàng thấy một vị trí bằng phẳng để tập luyện mà không lo gặp rủi ro.
Tốt cho cột sống
Chạy bộ cũng là dạng bài tập khởi động trước khi tập luyện cho một số môn thể thao nào đó. Bài tập chạy bộ giúp toàn bộ cơ thể của bạn được khởi động, từ đó cơ thể bạn sẽ linh hoạt hơn.
Mặc khác, chạy bộ cũng rất tốt cho cột sống và giúp hệ thống xương được chắc khỏe và hoàn thiện hơn. Ngoài ra, đối với người lớn tuổi, họ không tiện đi xa hoặc đến phòng tập gym, chạy bộ sẽ giúp họ giảm bớt tình trạng đau lưng hay gù lưng.
Tăng tính linh hoạt cho cơ bắp
Chạy tại chỗ có thể được xem là một dạng bài tập nhỏ của aerobic. Bài tập này không đòi hỏi nhiều về kỹ thuật mà chỉ yêu cầu người tập phải di chuyển liên tục, khiến các cơ ở phần bắp chân và đùi hoạt động.
Do đó, chạy bộ tại chỗ không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn giúp cơ bắp của bạn linh hoạt hơn. Điều này có thể giúp cơ thể bạn trở nên ổn định hơn và tăng sức mạnh cho đôi chân của bạn.
Cách chạy bộ tại chỗ hiệu quả
Chạy bộ tại chỗ nghe có vẻ đơn giản và dễ thực hiện. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, bạn phải thực hiện đúng cách. Vậy thực hiện như thế nào để đạt hiệu quả, hãy tham khảo các bước sau:
Bước 1: Khởi động trước khi chạy
- Đầu tiên bạn nhấc chân lên cao, cách mặt đất từ 2cm đến 4cm.
- Tiếp theo, bạn bước chân ngang sang phải rồi bước chân ngang sang trái, và làm ngược lại. Bạn làm khoảng từ 3 đến 4 lần.
- Sau đó bạn thực hiện động tác nâng cao đùi và chạy bước nhỏ.
- Cuối cùng, bạn dơ chân phải lên rồi dùng bàn tay trái chạm vào đầu gối phải hoặc đùi phải. Bạn hãy thực hiện ngược lại từ 3 lần đến 4 lần cho mỗi bên.
Bước 2: Sau khi đã khởi động xong, bạn hãy bắt tay vào thực hiện bài tập chạy bộ tại chỗ nào.
- Đầu tiên, bạn thực hiện động tác đánh tay lên xuống tương tự như chạy bộ thông thường.
- Tiếp đến, bạn nâng cao đùi sao cho cả người bạn đều bật lên khỏi mặt đất. Bạn cũng nên lưu ý, lúc này phần đùi của bạn phải song song mặt đất. Nếu đùi hạ quá thấp thì các cơ ở phần đùi hoạt động không đạt hiệu quả.
- Nếu bạn muốn đạt hiệu quả cao, bạn nên chạy tăng tốc và giữ tốc độ trong một khoảng thời gian nhất định.
Bước 3: Bạn có thể phối hợp với bài tập khác nhằm tăng sức mạnh
- Chạy bộ tại chỗ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể nhưng cũng có một vài nhược điểm như chỉ giúp phát triển cơ bắp ở đùi nhưng không giúp phát triển cơ bắp toàn thân.
- Vì vậy để bù đắp nhược điểm này, bạn nên tập luyện phối hợp với một số động tác như squats, lunges hay chống đẩy. Điều này sẽ góp phần làm tăng sức mạnh tổng thể đấy!
Bước 4: Bạn có thể kết hợp một số bài tập thể dục khác với chạy bộ tại chỗ.
Đầu tiên là bạn hãy lên cho mình một lịch trình chạy bộ cụ thể như mỗi ngày bao nhiêu phút, một tuần tập bao nhiêu buổi, chế độ tập này sẽ kéo dài trong bao lâu.
Nếu bạn đang có ý định giảm cân, bạn hãy ghi thêm vào lịch trình một số buổi tập thể dục nữa nhé. Bạn hãy dành thêm từ 2,5 tiếng tập thể dục để duy trì cân nặng hiện tại và chạy bộ tại chỗ với cường độ cao để giảm cân.
Những lưu ý khi chạy bộ tại chỗ
Lựa chọn trang phục chạy bộ phù hợp
Lựa chọn trang phục cũng góp phần đạt hiệu quả cao trong tập luyện. Nếu bạn mặc một bộ quần áo vừa vặn sẽ mang đến cho bạn cảm giác thoải mái và dễ chịu trong suốt thời gian tập luyện. Do đó, bạn nên chọn loại áo cotton có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.
Ngoài ra, giày thể thao chuyên dụng cho chạy bộ sẽ có lớp đệm lót mềm mại sẽ giúp bạn tập luyện lâu hơn. Lựa chọn trang phục phù hợp vừa mang lại cảm giác thoải mái, vừa nâng cao năng suất tập luyện.
Khởi động kỹ trước khi chạy
Đây là một trong những lưu ý quan trọng trước khi tập luyện bất kỳ bộ môn nào. Bạn cần quan tâm đến bài tập khởi động bởi những động tác khởi động tưởng chừng như đơn giản có thể giúp bạn giảm thiểu được nguy cơ bị chấn thương.
Nhiều người cho rằng tập luyện lâu năm thì những động tác khởi động cơ bản có thể được lược bỏ. Đây là quan điểm cực kỳ sai lầm, bởi những động tác khởi động như xoay cổ tay, cổ chân hay động tác xoay khớp gối sẽ tránh được nguy cơ bị trật khớp trong quá trình bạn chạy bộ.
Thực hiện đúng kỹ thuật chạy bộ tại chỗ
Mặc dù chạy bộ tại chỗ khá đơn giản nhưng nếu tập sai tư thế sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Do đó, bạn cần lưu ý đến tư thế chạy bộ, đặc biệt là phải giữ cho lưng thẳng trong lúc chạy.
Khi dáng người thẳng đứng, bạn sẽ có cảm giác người nhẹ hơn do tư thế này sẽ làm giảm bớt áp lực lên đầu gối. Thực hiện đúng kỹ thuật cũng là cách giúp người tập luyện đạt được hiệu quả cao, nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng.
Nên thở bằng mũi trong khi chạy
Trong lúc tập luyện, bạn cũng cần chú ý đến hơi thở và cách thở. Tốt nhất là bạn nên tập thở bằng mũi trong khi chạy, bởi nếu bạn quá mệt và thở bằng miệng trong lúc này có thể làm cơ thể bạn bị mất nước.
Điều này có thể làm người tập cảm giác đuối sức và mệt mỏi, bạn sẽ rất khó chạy bền được. Do đó, điều chỉnh hơi thở và cách thở cũng góp phần đạt hiệu quả cao và ít mang lại cảm giác mệt mỏi cho người chạy.
Bổ sung đủ nước cho cơ thể
Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể cũng khá quan trọng khi chạy bộ. Do đó, trước khi chạy bộ 30 phút, bạn hãy uống một cốc nước để đảm bảo cơ thể của bạn không bị mất nước quá nhiều. Bạn cũng có thể sử dụng bình nước để tiện lợi hơn trong việc bổ sung nước trong quá trình tập luyện.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, uống nước từng ngụm nhỏ sẽ giúp cơ thể hấp thụ nước tốt hơn. Vì vậy, bạn hãy uống nước từ từ thôi nhé, nếu trong lúc tập quá mệt, bạn hãy uống từng ngụm nước nhỏ để giúp cơ thể cân bằng trở lại.
Xem thêm:
Qua bài viết, MISSKICK cung cấp những thông tin hữu ích để giải đáp thắc mắc chạy bộ tại chỗ có tốt không và cách chạy bộ tại chỗ đúng cách. MISSKICK hy vọng bạn sẽ tập luyện hiệu quả. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến trang phục chạy bộ hãy để lại ỏ dưới phần bình luận nhé!
