Bên cạnh những bài tập bụng như gập bụng, crunch, plank,… thì Sit-ups được xem là 1 trong những bài tập đơn giản mà rất tốt cho việc giảm mỡ bụng, phát triển nhóm cơ vùng này. Hôm nay, hãy cùng Misskick tìm hiểu chi tiết hơn về bài tập sit up này nhé!
Nội dung bài viết
Sit up là gì?
Sit Up được hiểu theo nghĩa đen là “ngồi lên”. Thực hiện bài tập Sit up đều đặn sẽ giúp người tập giảm mỡ vòng hai hiệu quả, tạo nên khối cơ bụng 6 múi đối với nam hay cơ bụng số 11 ở nữ sẽ trở nên vô cùng rõ nét tự nhiên.
Không chỉ vậy, các nhóm cơ khác như cơ lưng, mông, đùi cũng được tăng cường sức mạnh và trở nên linh hoạt rất nhiều
Hướng dẫn cách tập sit up đúng kỹ thuật
Để đạt được hiệu quả cao nhất trong việc luyện tập thể thao, người tập cần thực hiện đúng kỹ thuật, kể cả là bài tập đơn giản như sit up. Sau đây là 5 bước cơ bản khi thực hiện sit up:
Bước 1: Nằm ngửa, ưu tiên nằm trên thảm yoga hoặc băng ghế có đệm để mang lại cảm giác thoải mái hơn. Lưng thẳng và áp dưới sàn, không để võng lưng. Hai đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc khoảng 70 – 90 độ. Áp 2 bàn chân xuống mặt sàn.
Bước 2: Đan tay vào nhau dưới đầu. Đối với người mới tập, cơ bụng chưa phát triển sẽ rất khó thực hiện bài tập này. Do đó, người tập có thể cần một người giữ cố định hai chân hoặc đặt chân dưới một vật cố định để thực hiện động tác ngồi lên gập người dễ hơn.
Bước 3: Cố định nửa thân dưới nguyên vị trí, điều chỉnh tay, nâng đầu và ngực lên đến khi ngồi thẳng hoàn toàn trên sàn, phần đầu và cổ có thể uốn cong một chút về phía đùi. Giữ trong 1 giây, hãy gồng core nếu có thể hoặc siết chặt bụng lại và thở ra.
Bước 4: Từ từ hít vào và ngả người ra sau nằm xuống như tư thế ban đầu.
Bước 5: Lặp lại bước 3 và 4 theo số lần mục tiêu đề ra..
Lợi ích của bài tập sit up
Tăng cường sức mạnh tổng thể
Việc siết chặt các cơ giúp tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể. Từ đó giúp bạn giảm đi những chấn thương đáng kể cũng như cơ thể bạn sẽ trở nên linh hoạt dù là các hoạt động thường ngày hay khi luyện tập thể thao.
Hỗ trợ tăng hiệu suất cho các bài tập khác
Bài tập Sit up tác động nhiều và trực tiếp đến cơ bụng và cơ liên sườn. Khi nhóm cơ này trở nên khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể linh hoạt và là bước đệm để tập luyện các bài nâng cao khác nhau. Đồng thời giúp tăng khả năng tập trung cao độ và lắng nghe cơ thể của mình.
Tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
Nếu bạn chăm chỉ luyện tập, đúng kỹ thuật và nhịp độ, bài tập sit up sẽ giúp bạn đốt 1 lượng calo đáng kể nhất định. Đặc biệt đối với nam giới, nó còn giúp xây dựng rãnh V quyến rũ ở phần eo và cơ liên sườn 2 bên cơ Luyện tập sit up thường xuyên sẽ giúp người tập nhanh chóng có được 1 body cân đối đáng mơ ước.
Tăng cường độ linh hoạt
Nếu bạn là nhân viên văn phòng, sit up sẽ giúp bạn giảm tải áp lực lưng. Khi các nhóm cơ core cố định của bạn khoẻ hơn thì cột sống, hông và lưng của bạn sẽ ngày càng linh hoạt hơn, giúp tăng khả năng vận động và giảm căng thắt lưng.
Giảm cân
Giảm cân là 1 điều chắc chắn các bài tập sit up sẽ mang lại cho bạn khi bạn thực hiện nó đúng kỹ thuật và cường độ. Phù hợp cho những ai đang đau đầu với cân nặng của mình. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bài tập này rất có ích cho tiến trình giảm cân của bạn.
Giảm nguy cơ đau lưng
Tương tự với động tác plank, khi tập sit up 1 thời gian, bạn sẽ thấy lưng thẳng hơn, trở về đúng vị trí mà nó vốn có. Tư thế thực hiện động tác sit up sẽ giúp giảm các nguy cơ đau lưng. Nhưng hãy cẩn thận khi thực hiện tư thế này vì có thể xảy ra những chấn thương không mong muốn.
Tăng cường cơ hoành
Sit Up là tư thế ngồi gây chèn ép lên vùng cơ bụng, do đó nó có tác động tích cực đến cơ hoành. Cơ hoành tốt mang lại nhiều lợi ích tích cực như cải thiện hô hấp, giảm căng thẳng và tăng sức bền đáng kể. Bạn cũng có thể nâng cao khả năng chịu đựng cơ thể bằng việc sử dụng thêm các bánh tạ.
Những biến thể của sit up
Stability Ball Sit Up
Biến thể của sit up là sử dụng thêm bóng tập yoga. Cố định nửa thân dưới lên trên quả bóng sẽ tác động rất tốt đến đến các dây chằng, bắp chân và cơ hông. Thực hiện nhanh stability sit up chỉ với 3 bước:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm và đặt hai chân lên đỉnh quả bóng, chỉ gót giày chạm vào trên quả bóng.
Bước 2: Từ từ hít sâu và nâng mông lên khỏi thảm, giữ trọng lượng trên vai và chân.
Bước 3: Tiếp theo uốn cong đầu gối để kéo quả bóng về gần. Luôn siết chặt bụng. Tạm dừng trong 2 giây ở vị trí này, đưa cơ thể lại vị trí ban đầu.
V-Sits
V-sits là bài tập nâng cao của sit-up, phù hợp cho cả nam và nữ. Cụ thể, các động tác trong bài này tập trung lực lên cơ bụng dưới, cơ liên sườn. Từ đó làm giảm mỡ thừa hai bên hông và thu gọn vòng eo cực hiệu quả.
Thao tác thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng trên đầu, thả lỏng toàn thân.
Bước 2: Hít 1 hơi thật sâu, siết chặt bụng, từ từ gập người lên, hai tay duỗi thẳng về trước. Lúc này, lưng và đùi sẽ nghiêng 1 góc khoảng 90 độ tạo thành hình chữ V đẹp mắt.
Bước 3: Thở ra, hạ người và tay trở về nằm ngửa như bước 1.
Lặp lại động tác theo số lần mục tiêu đề ra tối thiểu khoảng 8 – 12 lần.
Elbow to Knee Twist
Bài tập này phù hợp khi bạn đã luyện tập thành thạo bài tập sit-up trước đó hoặc đã tăng 1 lượng cơ nhất định cho cơ thể. Elbow to Knee Twist sẽ tác động đến các cơ ở sườn ngoài và trong bụng, đồng thời kết hợp vặn cột sống ở mức độ nhẹ nhàng.
Thực hiện Elbow to Knee Twist với 4 bước:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đặt tay sau gáy đầu hoặc ngang tai.
- Bước 2: Giữ chân thẳng và nâng 2 chân lên khỏi mặt đất song song với sàn.
- Bước 3: Co gối phải. Hít sâu siết bụng, vặn thân trái để khuỷu tay trái chạm gối phải gần với ngực. Giữ 1 giây.
- Bước 4: Duỗi thẳng chân phải, co gối trái và thực hiện ở bên còn lại. Lặp lại thường dao động từ 20 – 100 mỗi lần tập để đạt hiệu quả tốt nhất trong khả năng cơ thể cho phép.
Lưu ý: Luôn giữ cột sống thẳng. Chân, vai, ngực, đầu chỉ cách đất 1 khoảng càng ngắn càng tốt và không chạm đất. Tập trung siết bụng và không cần thực hiện quá nhanh.
Những lưu ý khi tập sit up
Bài tập sit up tuy đơn giản nhưng bạn cũng cần lưu ý những điều sau để không chỉ đảm bảo an toàn khi luyện tập mà còn gặt hái được những kết quả tốt nhất cho cơ thể:
- Hãy khởi động toàn bộ cơ thể để làm nóng trong 5-10 phút để các nhóm cơ hoạt động thích nghi và giảm rủi ro chấn thương khi tập.
- Không nên tập sit-up khi vừa thức dậy hoặc quá no.
- Nếu bạn đang gặp chấn thương cổ, bụng và lưng hoặc đã có bệnh lý thì không thực hiện bài tập này.
- Kết hợp tập sit up với các bài tập như Bicycle Crunch, Reverse Crunch, Plank,… cùng tập chạy bộ, Cardio,.. để mang lại hiệu quả nhanh chóng.
Xem thêm:
- Tabata là gì? Lợi ích và bài tập tabata cải thiện cân nặng thần tốc
- Cardio là gì? Lợi ích của tập Cardio cho việc giảm cân?
- Bodyjam là gì? Lợi ích khi tập bodyjam đối với cơ thể?
Bài tập sit up sẽ vô cùng hữu ích giúp bạn sở hữu một vòng 2 săn chắc. Hy vọng rằng với những thông tin về bài tập sit up mà giới thiệu phía trên sẽ hữu ích với bạn. Nếu cần giải đáp thắc mắc thì hãy để lại cho chúng mình một bình luận để được giải đáp nhé!
