Cơ bụng chuẩn 6 múi là ao ước của nhiều người vì giúp thân hình được săn chắc và cân đối hơn. Crunch là bài tập được lựa chọn để giảm mỡ thừa và tạo cơ nhanh chóng. Hãy cùng Misskick tìm hiểu về crunch là gì và cách tập crunch an toàn.
Nội dung bài viết
Crunch là gì?
Crunch là bài tập cơ bụng đơn giản với tư thế nằm ngửa. Crunch tập trung sử dụng trọng lượng của cơ thể nên không cần sử dụng bất cứ dụng cụ nào, phù hợp để tập luyện tại nhà. Bài tập này có tác dụng giúp eo thon, bụng phẳng và tạo cơ hiệu quả.
Ưu – nhược điểm của bài tập crunch
Ưu điểm
- Hỗ trợ hình thành cơ nhanh chóng nhờ tác động mạnh mẽ vào phần bụng.
- Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở bụng.
- Bài tập đơn giản, có thể tập tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.
- Phù hợp với mọi đối tượng, kể cả những người mới tập bụng.
Nhược điểm
Một vài nhược điểm của bài tập Crunch:
- Đây là bài tập có tác động chính đến cơ bụng nên không phù hợp để tập luyện phát triển cơ bắp cho nhiều nhóm cơ.
- Dễ gặp chấn thương ở lưng và cột sống nếu không thực hiện đúng kỹ thuật.
Cách thực hiện bài Crunch đúng kỹ thuật, an toàn, hiệu quả
Bạn nên thực hiện bài tập Crunch ở trên mặt sàn bằng phẳng, có thể sử dụng thêm thảm tập yoga để tạo sự thoải mái cho phần lưng. Khi tập thì cần lưu ý cách thở và nhịp thở để nâng cao hiệu quả tập luyện.
Bạn có thể thử các bài tập biến thể của Crunch nếu muốn tăng sự an toàn cho cơ thể. Các bài tập biến thể thường ít gây chấn thương hơn bài tập Crunch truyền thống. Bài tập biến thể Crunch giúp phần lưng dưới được hỗ trợ, đồng thời lưng trên và cổ được giảm căng thẳng. Dưới đây là cách thể thực hiện bài tập Crunch an toàn hơn:
- Bước 1: Nằm ngửa xuống thảm, chân đặt xuống sàn và đầu gối uốn cong lại. Để tay xuống phần lưng dưới, một chân mở rộng ra.
- Bước 2: Từ từ co cơ bụng vào và hít sâu. Đầu và cổ nâng cao lên khỏi thảm. Giữ nguyên trong vài giây và quay về vị trí ban đầu.
Hướng dẫn tập Crunch cơ bản đúng cách
Dưới đây là các thao tác thực hiện bài tập Crunch đúng kỹ thuật và an toàn:
- Bước 1: Đặt cơ thể nằm ngửa trên thảm tập. Hai chân co lại để tạo góc 90 độ ở phần đầu gối, lòng bàn chân đặt lên sàn. Vòng hai tay ra đằng sau và đặt lên gáy.
- Bước 2: Phần lưng đẩy xuống thảm rồi thở ra nhẹ nhàng. Nâng vai lên khỏi thảm bằng cách sử dụng lực ở cơ bụng. Không kéo đầu bằng tay. Tiếp tục đẩy lưng sao cho vai và sàn cách nhau 10cm. Giữ cố định lưng dưới nằm trên thảm.
- Bước 3: Duy trì tư thế trong vài giây. Hít vào và hạ thân người xuống từ từ để về lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Để bài tập có tác động hiệu quả hơn thì cần siết cơ bụng thật chặt khi thực hiện động tác.
Các biến thể của bài tập Crunch
Center Crunch
Đây là bài tập hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, giúp các múi cơ xuất hiện rõ hơn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm. Co hai đầu gối lại và dang rộng sang hai bên. Duỗi thẳng hai tay ra và để ở vị trí nằm giữa hai chân.
- Bước 2: Cơ bụng siết chặt lại và nâng thân người lên cao từ từ trong khi hít vào.
- Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng rồi đưa cơ thể về lại vị trí bắt đầu. Thực hiện lặp lại các bước trên.
Reverse Crunch
Đây là bài tập gập bụng ngược, có tác dụng giảm mỡ bụng dưới, tạo vòng eo thon gọn và săn chắc.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người lên thảm tập, duỗi thẳng hai chân và hai tay thả lỏng đặt dọc thân người. Hướng lòng bàn tay úp xuống. Luôn giữ cánh tay thoải mái và cố định trong lúc tập luyện.
- Bước 2: Tạo góc vuông giữa đùi và thảm tập bằng cách nâng hai chân lên trong khi khép chân lại. Giữ cẳng chân và mặt sàn song song với nhau. Đây được xem là tư thế bắt đầu của bài tập này.
- Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng, cơ bụng siết chặt và xương chậu cuộn lại. Từ từ nâng hông lên khỏi thảm tập. Hướng mũi chân lên trần nhà. Đầu hơi hướng về phía đầu gối. Duy trì tư thế trong 1 giây.
- Bước 4: Hạ chân xuống từ từ để quay về tư thế bắt đầu. Thực hiện lặp lại các bước trên từ 10 đến 15 lần. Mỗi buổi tập từ 3 đến 4 hiệp.
Cable Crunch
Bài tập gập bụng với dây cáp hỗ trợ săn chắc cơ bụng hiệu quả và tạo hình bụng 6 múi nhanh chóng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Lựa trọng lượng tạ vừa phải, phù hợp với khả năng để hạn chế tăng sức nặng ở phần lưng dưới. Người tập cần quỳ phía trước máy cáp kéo.
- Bước 2: Hai tay nắm lấy dây cáp và kéo xuống sao cho hai tay ở bên cạnh mặt. Giữ lưng thẳng và hơi nghiêng người về phía trước. Hông hơi co lại để dồn trọng lượng xuống phần lưng, đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Bước 3: Giữ cố định hông và siết cơ bụng chặt lại. Đưa khuỷu tay vào giữa hai đùi, cúi phần đầu và cổ xuống. Thở ra rồi duy trì tư thế trong khoảng 1 giây.
- Bước 4: Hít vào và từ từ đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các bước trên.
Bicycle Crunch (Gập bụng đạp xe)
Bài tập này là phiên bản nâng cao của bài Crunch cơ bản. Bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng và cơ xiên được tác động mạnh mẽ nhờ bài tập Bicycle Crunch.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người, đầu gối gập lại, chân đặt lên sàn và dang rộng bằng hông. Đưa cánh tay ra phía sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Bước 2: Siết bụng lại, từ từ nâng đầu gối lên để tạo thành góc vuông trong khi phần thân trên cũng được đẩy lên. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng và xoay thân người. Đưa đầu gối trái và khuỷu tay phải lại gần nhau. Chân phải duỗi thẳng ra. Giữ nguyên vị trí trong vài giây.
- Bước 4: Hít sâu và đưa cơ thể về lại vị trí bắt đầu. Thực hiện tương tự với khuỷu tay trái và đầu gối phải. Lặp lại các bước trên với động tác luân phiên giữa hai chân.
Lưu ý: Bạn cần ép chặt lưng dưới xuống sàn và để vai cách xa tai ra để bài tập đạt được hiệu quả cao. Bạn cần tác động vào vùng cơ bụng và cơ hai bên thân thay vì phần hông và cổ.
Các bài tập khác hỗ trợ cơ bụng săn chắc dành cho nam và nữ
Supine toe tap
Bài tập này đơn giản hơn động tác Crunch nhưng vẫn giúp cơ bụng được săn chắc nhanh chóng. Đây là bài tập phù hợp với những người mới tập bụng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người. Nâng chân lên và gập đầu gối lại để tạo thành góc vuông, siết bụng và hít sâu.
- Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng và các ngón chân phải chạm lên sàn. Đầu gối trái vẫn giữ ở góc 90 độ. Đưa chân phải về lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bird dog
Đây là bài tập yêu cầu cao về mặt kỹ thuật nhưng phần cơ sẽ không bị căng như khi tập Crunch. Bài tập này tác động chủ yếu đến cơ ở mông, lưng và hông nhưng cũng dễ ảnh hưởng đến phần cột sống.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đặt hai tay và hai đầu gối chạm sàn để bắt đầu bài tập. Hai tay đặt rộng bằng vai và dang hai đầu gối rộng bằng hông. Hít sâu và siết cơ lại.
- Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng và đưa chân phải duỗi thẳng ra sau. Giữ ngang vị trí với hông. Cánh tay trái mở rộng lên trước và để vị trí ngang vai.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Động tác Leo núi
Bài tập này có tác động mạnh mẽ đến khu vực cơ bụng, mông và hông, hỗ trợ giảm mỡ ở cánh tay và đùi cũng như làm nóng toàn thân hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đặt hai tay và hai đầu gối chạm xuống sàn. Dang rộng hai tay bằng vai còn đầu gối rộng bằng hông. Cơ lõi cần được siết chặt lại.
- Bước 2: Đưa đùi phải về phía ngực và các ngón chân đặt lên sàn. Chân trái duỗi thẳng ra sau, bàn chân gập lại và đặt trên sàn.
- Bước 3: Thực hiện tương tự với chân còn lại mà không di chuyển cánh tay. Thực hiện lặp lại các bước trên và luân phiên giữa hai chân.
Side plank rotation
Đây là bài tập nâng cao của bài Crunch. Phần cơ bụng, cơ xiên và vai được tác động mạnh mẽ cũng như nâng cao khả năng giữ thăng bằng.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn và nghiêng người sang bên phải. Khuỷu tay phải đặt dưới vai và tay trái để sau cổ. Giữ đầu, cột sống và chân giữ thẳng hàng nhau.
Bước 2: Từ từ nâng phần hông lên. Thân người xoay và khuỷu tay trái di chuyển xuống sàn.
Bước 3: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lưu ý: Bạn có thể đặt mông xuống sàn nếu mới thực hiện bài tập.
Những lưu ý khi tập luyện Crunch
Dưới đây là một vài lưu ý để việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn:
- Để tránh ảnh hưởng đến cột sống thì bạn nên tập cùng với thảm yoga mềm mại hoặc tập ở mặt phẳng, không gồ ghề.
- Bạn cần làm nóng cơ thể thật kỹ trước khi tập bài Crunch vì sẽ hạn chế gây chấn thương và tình trạng bị chuột rút cho cơ thể.
- Khi đặt tay ra phía sau gáy thì không kéo đầu và cổ mạnh bằng lực tay vì sẽ khiến đốt sống cổ bị ảnh hưởng xấu.
- Bạn cần hít thở đúng kỹ thuật và đều nhịp, không được nín thở khi thực hiện bài tập. Thở ra khi gập bụng còn hít vào khi hạ thân người là cách hít thở chuẩn.
- Để cơ mau chóng được hình thành, bạn cần kết hợp tập luyện các bài tập cho nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc tập luyện toàn thân thay vì chỉ tập Crunch.
Xem thêm:
- Workout là gì? Tầm quan trọng tập workout đối với cơ thể
- Bulking là gì? Nguyên tắc và cách xả cơ cực an toàn, hiệu quả
- Lunge là gì? 7 bài tập Lunges đúng cách, hiệu quả dành cho nữ
MISSKICK vừa chia sẻ về Crunch là gì, hướng dẫn tập Crunch đúng cách cũng như những lưu ý để việc tập luyện đạt kết quả tốt nhất. Nếu có bất cứ thắc mắc nào, xin hãy để lại bình luận bên dưới để được tư vấn nhé!
