Vòng ngực săn chắc và vạm vỡ là mong muốn của nhiều chàng trai vì mang đến sự cân đối cho vóc dáng. Hãy cùng Misskick tìm hiểu về các bài tập tăng vòng 1 cho nam tại nhà đơn giản và hiệu quả.
Nội dung bài viết
Bài tập tăng vòng 1 cho nam tại nhà với tạ tay và bóng
Bài tập Dumbbell Pullover – Vớt tạ
Đây là bài tập đơn giản hỗ trợ cơ ngực phát triển săn chắc, hạn chế tình trạng chảy xệ và tăng kích thước hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế tập, đầu đưa ra ngoài. Uốn cong chân để tạo thành góc vuông. Dùng hai tay và cầm một đầu tạ tay thật chắc rồi đặt thẳng trước ngực
- Bước 2: Hít sâu và di chuyển cánh tay lên trước đầu chậm rãi và nhẹ nhàng sao cho cơ ngực dần căng ra.
- Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng và đưa tay về lại vị trí ban đầu.
Bài tập Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay
Bài tập đẩy tạ tay có tác dụng mạnh mẽ đến phần ngực, kích thích phát triển cơ nhanh chóng. Các thao tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm thẳng lưng và ngửa người trên ghế tập. Giữ hai tạ đơn bằng hai tay và duỗi thẳng trước ngực. Hướng lòng bàn tay vào nhau.
- Bước 2: Đẩy hai tay vào trong để hai tạ chạm nhau. Ép hai tạ vào mạnh nhất có thể đạt được hiệu quả như mong muốn.
- Bước 3: Duy trì trong vòng 30 giây với tư thế ép tạ chạm vào nhau. Từ từ hạ tạ xuống rồi đẩy lên lại để đưa cơ thể về vị trí bắt đầu
Bài tập Incline Dumbbell Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng
Bài tập có tác động chính lên phần đầu cơ xương đòn ở phần ngực. Vòng 1 của người tập trở nên mạnh mẽ, rắn chắc hơn nhờ bài tập này. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người lên ghế tập. Đặt lưng ghế cao lên góc 45 độ.
- Bước 2: Giữ hai quả tạ đơn bằng hai tay, đặt trước ngực và duỗi tay thẳng. Hướng lòng bàn tay về hướng hai bàn chân.
- Bước 3: Từ từ hạ hai tạ thấp xuống ngang ngực. Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy tạ mạnh lên cao.
Bài tập Flat Dumbbell Flyes – Ép ngực kiểu bướm
Đây là bài tập ép ngực giúp tạo khuôn vòng 1 tròn đẹp và săn chắc mà bạn không thể bỏ qua nếu muốn có thân hình đẹp. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập yoga hoặc trên ghế tập. Hai đầu gối gập lại và hai chân đặt thẳng lên mặt sàn.
- Bước 2: Cầm hai quả tạ tay bằng hai tay, đẩy tay thẳng lên cao và đặt trước ngực. Lúc này, cánh tay và sàn nhà vuông góc với nhau.
- Bước 3: Khuỷu tay hơi gập lại. Hai cánh tay mở rộng sang hai bên sao cho phần bắp tay chạm vào sàn hoặc ghế tập thì đẩy tạ về lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại 10 đến 15 lần. Mỗi buổi tập từ 3 đến 5 hiệp.
Bài tập Upper chest press
Đây là bài tập giúp cơ ngực ngang phát triển đầy đặn hơn, giúp thân hình trở nên cân đối. Các bước thực hiện bài tập đơn giản như sau:
- Bước 1: Đặt chân lên trên bóng tập yoga và giữ chân cao hơn thân người khoảng 15 độ. Lưng giữ thẳng.
- Bước 2: Ở tư thế bắt đầu, chống hai tay xuống sàn, cánh tay duỗi thẳng. Bàn tay giữ thẳng và đặt song song nhau.
- Bước 3: Hít vào và hạ người xuống sao cho ngực và mặt đất cách nhau khoảng 30 cm. Nâng thân người lên lại bằng cách dùng lực cơ ngực. Thở ra khi đẩy người lên.
- Bước 4: Nghỉ giữa hiệp khoảng 30 giây rồi lặp lại các bước trên. Nghỉ 1 phút 30 giây và chuyển sang bài tập khác.
Lưu ý: Trong suốt quá trình tập, bạn cần kiểm soát cơ vai, luôn giữ khuỷu tay cách thân trên góc 30 độ.
Bài tập Chest Dip
Bài tập này hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho phần ngực, đặc biệt là cơ ngực dưới. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Nắm hai tay vào thanh xà hoặc cạnh ghế thật chắc, duỗi thẳng cánh tay.
- Bước 2: Hít sâu và hạ thân người xuống sao cho hơi duỗi ngực ra. Ngả người về trước để tạo góc 30 độ. Duỗi hai khuỷu tay ra hai bên.
- Bước 3: Đẩy người lên lại vị trí ban đầu bằng lực cơ ngực rồi thở ra nhẹ nhàng.
Bài tập Standing Chest Press – Đứng đẩy tạ trước ngực
Đây là bài tập hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở ngực hiệu quả, giúp cơ ngực phát triển nhanh chóng. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng bằng vai. Hai tay giữ lấy hai đầu của một quả tạ đơn và đặt phía trước ngực. Khuỷu tay hơi cong lại.
- Bước 2: Từ từ mở rộng cánh tay ra sao cho tay duỗi thẳng trước mặt. Đưa tay về lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các bước trên.
Lưu ý: Không hạ tạ xuống thấp hơn vai vì sẽ làm vai bị chấn thương. Để tránh bị đau lưng khi tập thì cần dồn lực vào cơ thể để ép ngực.
Bài tập ném bóng vào tường
Bài tập này không chỉ giúp phần ngực trở nên vạm vỡ hơn mà còn hỗ trợ tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng và đối mặt với tường một khoảng cách bằng cánh tay. Giữ một quả bóng nhỏ bằng hai tay.
- Bước 2: Từ từ đẩy hông ra sau, đầu gối uốn cong lại và hạ người xuống thấp nhất có thể.
- Bước 3: Đứng thẳng người lên rồi ném quả bóng lên tường càng cao càng tốt. Hạ thân người xuống và chụp chóng.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại các bước trên từ 10 đến 15 lần. Mỗi buổi tập khoảng 3 đến 5 hiệp.
Bài tập tăng vòng 1 cho nam tại nhà bằng hít đất
Bài tập Decline Push up – Hít đất dốc
Với bài tập này, bạn sẽ thấy vòng 1 được kích thích phát triển và tăng kích thước nhanh chóng. Các thao tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank. Đặt các ngón chân lên ghế tập. Bạn cần chọn ghế có độ cao sao cho phần gót chân chỉ cao hơn mông một khoảng cách nhỏ.
- Bước 2: Hạ người thấp xuống từ từ sao cho ngực và sàn nhà gần chạm nhau thì dừng lại. Duy trì tư thế trong khoảng 1 giây.
- Bước 3: Nâng người lên để về lại vị trí bắt đầu. Thực hiện lặp lại bài tập khoảng 10 lần. Mỗi buổi thực hiện 2 hiệp.
Bài tập Modified Push up – Hít đấu đầu gối chạm sàn
Đây được xem là bài tập cơ ngực có mức độ nhẹ hơn so với bài hít đất cơ bản. Với tác dụng chính là giúp cơ ngực tạo hình đẹp hơn, các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Chụm hai chân vào nhau và hai cẳng chân bắt chéo lại. Đầu gối hạ xuống để chạm vào sàn.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống sao cho ngực gần chạm sàn thì dừng lại.
- Bước 3: Nâng người lên lại như tư thế bắt đầu. Thực hiện lặp lại bài tập 10 lần. Mỗi buổi tập khoảng 10 hiệp.
Bài tập Wide Push up – Hít đất tay rộng
Bài tập không chỉ giúp vòng ngực trở nên đầy đặn và phát triển hơn mà còn giúp củng cố sức mạnh ở cánh tay. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank như thông thường, hai cánh tay dang rộng sao cho gấp đôi chiều rộng của vai.
- Bước 2: Thực hiện động tác hạ người xuống và nâng người lên như các bài tập hít đất thông thường.
Bài tập Basic Push-up – Hít đất cơ bản
Đây là bài tập hít đất kinh điển, được nhiều người lựa chọn để tăng cường sức mạnh và hỗ trợ tạo cơ ngực nhanh chóng. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
- Bước 1: Hai tay và hai chân chống xuống sàn. Đặt bàn tay ở vị trí dưới vai. Giữ lưng thẳng sao cho từ đầu gối đến hông thẳng hàng nhau.
- Bước 2: Trong khi cơ mông và cơ bụng siết chặt lại thì khuỷu tay mở rộng ra. Hít vào và hạ thân người thấp xuống từ từ sao cho gần chạm vào mặt sàn thì dừng lại. Khép chặt khuỷu tay vào gần người chứ không đưa ra ngoài.
- Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng và nâng người về lại vị trí ban đầu bằng cách ấn tay xuống. Luôn giữ thân người thẳng trong khi thực hiện bài tập.
Bài tập Alternating Shuffle Push-up – Hít đất bước ngang
Đây là bài tập giúp tạo cơ cho vòng 1 và tăng cường sức mạnh cho toàn thân. Các thao tác thực hiện đơn giản như sau:
- Bước 1: Hai tay và chân chống lên sàn. Đặt tay nằm dưới vai. Giữ lưng thẳng để tạo đường thẳng trên thân người.
- Bước 2: Nhấc tay trái lên và di chuyển sang bên trái 1 bước. Thực hiện 1 lần hít đất và di chuyển tay về lại vị trí ban đầu.
- Bước 3: Thực hiện lặp lại tương tự với bên còn lại.
Bài tập Diamond Push-up – Hít đất kim cương
Bài tập giúp cơ ngực được phát triển toàn diện. Không chỉ vậy, cơ tay sau cũng được loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Chống chân xuống sàn và đặt hai bàn tay lại gần nhau. Chạm ngón tay vào nhau để tạo thành hình viên kim cương. Giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Hít sâu rồi đưa ngực hạ xuống.
- Bước 3: Đẩy người về lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi tay ra. Lúc này, bạn cần thở ra nhẹ nhàng.
Bài tập One Arm in Box Push-up – Hít đất với 1 tay trên bục
Bài tập này hỗ trợ tạo khuôn ngực đầy đặn và đều nhau, giúp phần tay trở nên săn chắc và mạnh khỏe hơn. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Sử dụng bục kê hoặc thanh tập hít đất rồi đặt một tay lên.
- Bước 2: Thực hiện các động tác hít đất như thông thường. Thực hiện tương tự với bên tay còn lại.
Bài tập Box Crossover Push-up – Hít đất bước ngang với bục
Đây là bài tập giúp tạo khuôn ngực và hỗ trợ đánh tan mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả. Các thao tác thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Đặt tay trái lên sàn còn tay phải thì để trên bục. Thực hiện 1 lần hít đất rồi đẩy người lên lại.
- Bước 2: Đưa tay trái đặt lên bục chung với tay phải rồi thực hiện 1 lần hít đất. Đẩy người lên cao lại.
- Bước 3: Đặt tay phải xuống sàn trong khi tay trái vẫn ở trên bục. Thực hiện lặp lại động tác hít đất 1 lần và nâng người lên.
Bài tập Hands on box Diamond Push-up – Hít đất kim cương trên bục
Bài tập này thực hiện tương tự với bài tập Diamond Push-up. Điểm khác biệt là bạn cần đặt tay lên bục khi hít đất.
Bài tập Dynamic Box Push-up – Hít đất kim cương bật tay
Đây là bài tập được kết hợp giữa động tác hít đất kim cương và hít đất bật tay. Bài tập không chỉ mang đến cơ ngực săn chắc mà còn giúp cho cơ thể tăng độ linh hoạt hơn. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế tương tự bài tập hít đất kim cương. Bạn cần giữ lưng thẳng và cánh tay vuông góc với sàn.
- Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thân người thấp xuống sao cho ngực gần chạm vào sàn.
- Bước 3: Bật cơ thể lên bằng cách sử dụng lực ở mũi chân và đẩy hai bàn tay. Tiếp thân người xuống đất bằng cách dùng hai cánh tay.
Lưu ý khi tập các bài tập tăng vòng 1 cho nam tại nhà
- Chế độ ăn đóng một vai trò quan trọng trọng việc tạo cơ ngực bên cạnh việc tập luyện. Bạn cần có chế độ ăn lành mạnh, đầy đủ chất, nhất là protein cũng như sắp xếp lịch trình phù hợp với chế độ làm việc và nghỉ ngơi xen kẽ.
- Để có được kết quả tập luyện tốt nhất thì bạn chỉ nên tập khoảng 2 đến 3 động tác cho mỗi buổi. Sau 3 đến 4 tuần thì luân phiên thay đổi các động tác mới.
- Trước khi đi ngủ, bạn nên sử dụng máy massage toàn thân từ 5 đến 10 phút hoặc thực hiện các động tác giãn cơ đơn giản để cơ được phục hồi và giảm đau nhức sau các buổi luyện tập.
- Bạn không nên chỉ tập mỗi bài tập cơ ngực mà hãy thực hiện thêm các bài tập khác như bài tập eo, bài tập thân dưới hay bài tập toàn thân để mau chóng đạt hiệu quả như mong muốn.
Xem thêm:
- 12+ bài tập yoga tăng vòng 1, giúp ngực nở nang, săn chắc
- 11 bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam hiệu quả tại nhà nhất
- 15 bài tập ngực cho nữ tại nhà giúp vòng 1 phát triển, săn chắc
Bài viết vừa chia sẻ các bài tập tăng vòng 1 cho nam tại nhà đơn giản nhưng có hiệu quả cực cao. Nếu có bất cứ thắc mắc nào, xin hãy để lại bình luận để được tư vấn nhanh nhất.
