Chắc hẳn không ít bạn nam cảm thấy tự ti khi cơ thể thiếu săn chắc, đặc biệt là phần cơ ngực bị tích mỡ và chảy xệ. Vậy tại sao không lên kế hoạch tập luyện để có một cơ thể cường tráng với 11 bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam tại nhà ngay bây giờ.
Chăm sóc cơ thể là một quá trình dài, bạn cần kết hợp tập thể dục thể thao và ăn uống lành mạnh để đạt kết quả tốt nhất.
Nội dung bài viết
Nguyên nhân khiến nam giới thừa mỡ vùng ngực
Trước khi tìm hiểu các bài tập giảm mỡ, các bạn nam cần nắm được một số nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thừa cân và tích tụ mỡ vùng ngực. Khi nhận biết được những lý do dưới đây, bạn sẽ có phương pháp giảm mỡ vòng 1 cho nam tại nhà hiệu quả.
- Chế độ dinh dưỡng không khoa học: Mỡ thừa ở ngực xuất hiện chủ yếu cho việc ăn uống mất kiểm soát, thừa chất béo, ăn ít rau quả và đặc biệt là thường xuyên sử dụng các loại thức ăn nhanh.
- Thói quen sử dụng rượu bia: Việc thường xuyên sử dụng các chất kích thích như rượu bia khiến cho cơ thể liên tục tích tụ nước. Đặc biệt trong rượu cho calo rỗng khiến chúng ta cảm thấy đói và thúc đẩy thèm ăn.
- Lười vận động: Ở những người lười vận động và thường xuyên ngồi im một chỗ khiến năng lượng không được đốt cháy. Lâu dần, mỡ ngực hình thành và toàn thân trở nên ục ịch, nặng nề và mệt mỏi.
Bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam tại nhà hiệu quả
Các bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam tại nhà là một phương pháp được nhiều người lựa chọn để nhanh chóng lấy lại bộ ngực săn chắc hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập ngực cho nam được các được các chuyên gia thể hình đánh giá cao.
Bài tập chống đẩy cơ bản
Trước khi vào bài tập, bạn nên khởi động làm nóng cơ thể. Việc này giúp lượng mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả, đồng thời cũng hạn chế việc bị chuột rút.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Hai tay đặt lên sàn, ngón chân chạm đất, hai tay mở rộng, vai, khuỷu tay và bàn tay thẳng hàng. Lưng và mông nằm trên một đường thẳng. Nhớ lùi tay về phía chân một chút để tạo lực cho khớp vai. Hai chân không cách quá nhau 30cm.
- Bước 2: Gập khuỷu tay, hít vào và cố gắng cơ thể xuống càng chậm càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy sự căng cứng của cơ ngực.
- Bước 3: Thở ra và kết hợp đẩy người lên trở về vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp cố gắng đẩy 20 – 25 lần
Bài tập chống đẩy rộng tay
Bạn có thể dễ thực hiện mọi lúc mọi nơi và không cần dụng cụ hỗ trợ chuyên biệt. Động tác này không chỉ giúp tăng cơ ngực mà còn giúp các cơ bắp tay sau vai phát triển.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế plank ngón chân chạm đất, hai tay mở rộng, khoảng cách hai bàn tay rộng hơn vai, các đầu ngón tay hơi tách sang hai bên.
- Bước 2: Gập khuỷu tay, hít vào và kết hợp hạ người xuống từ từ để cảm nhận các cơ ngực căng ra.
- Bước 3: Thở ra, đẩy người lên trở về vị trí ban đầu, rồi đưa về vị trí chuẩn bị.
Lưu ý: Khoảng cách tay càng rộng thì độ khó của bài tập càng cao, hiệu quả càng rõ rệt.
Bài tập chống đẩy mũi tên
Bài tập chống đẩy là một trong những bài tập được các gymer yêu thích vì dễ thực hiện mà đem liệu hiệu quả tốt.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên là bắt đầu như tư thế bắt đầu của chống đẩy cơ bản, hạ cùi chỏ xuống 1 góc khoảng 45 độ, lúc này chân, hông và ngực sẽ thẳng hàng với nhau.
- Bước 2: Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Bước 3: Chống tay nâng cơ thể trở về trạng thái cùi chỏ 45 độ ở bước 1 và tiếp tục lặp lại động tác chống đẩy.
Bài tập chống đẩy vỗ tay
Có thể nói đây là một bài tập chống tay cơ bản, tuy nhiên, so với nhiều bài tập chống đẩy khác thì nó lại lấy đi nhiều sức của bạn hơn. Bởi lẽ, ngoài thực hiện chống đẩy cơ bản bạn còn phải dồn sức và bật nhảy mạnh khỏi mặt đất và thực hiện vỗ tay về phía trước cơ thể.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Từ tư thế chống đẩy cơ bản, hãy nhún cùi chỏ và hạ thấp ngực xuống cho đến khi ngực thấp hơn vị trí cùi chỏ khoảng 1 gang tay.
- Bước 2: Đẩy mạnh người lên sao cho tay nhấc khỏi sàn và vỗ hai tay vào nhau.
- Bước 3: Tiếp đất bằng hai lòng bàn tay, trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý:
- Bài tập này có độ khó cao, chỉ phù hợp với những người có sức ở cánh tay mạnh mẽ và đã tập chống đẩy thuần thục.
- Nên thực hiện động tác này thường xuyên để các bó cơ ngực được vận động liên tục.
Bài tập chống đẩy vỗ tay sau lưng
So với những người mới tập, thì đây là một bài tập khó. Bởi nó đòi hỏi người tập cần có một sức dẻo dai, lực tay rất mạnh, nếu không sẽ rất dễ bị đau cổ tay. Hãy chọn cho mình một chiếc thảm tập yoga mềm để bắt đầu dân nhé!
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản
- Bước 2: Từ từ hạ thấp thân mình xuống. Đồng thời dồn lực, đẩy mạnh thân người bật lên cao kết hợp với vỗ tay sau lưng.
- Bước 3: Tiếp đất trở về vị trí ban đầu.
Bài tập chống đẩy vỗ ngực
Đây được xem là một trong những bài tập hít đất nâng cao. Bởi cần nhiều thể lực, thăng bằng cũng như sự kiểm soát để có thể thực hiện được nó.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Tư thể chuẩn bị tương tự như chống đẩy cơ bản, hãy nhún cùi chỏ xuống thật sâu để ngực hạ thấp gần chạm đất, sau đó bật tay thật mạnh để cả tay và người nhấc lên cao.
- Bước 2: Vỗ nhanh hai tay vào ngực.
- Bước 3: Nhanh chóng đặt hai tay trở lại sàn nhà để hạ người xuống và bắt đầu lần tập tiếp theo.
Bài tập chống đẩy tay so le
Bài tập này có hiệu quả rất tốt trong việc giảm mỡ vòng một cho nam và cũng dễ dàng thực hiện tại nhà.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản nhưng đặt tay so le, 1 tay đặt cao hơn tay còn lại và khoảng cách tay rộng hơn hai vai một chút.
- Bước 2: Khuỵu cùi chỏ và hạ thân người xuống gần mặt đất nhất có thể, sau đó chống thẳng tay đẩy người lên.
- Bước 3: Thực hiện đổi vị trí hai tay rồi tiếp tục chống đẩy. Mỗi lần chống đẩy bạn lại để hai tay so le ngược nhau.
Bài tập chống đẩy cao chân
Bài tập này không chỉ giúp tăng cơ ngực, phát triển vòng 1 rất tốt mà còn giúp phát triển cơ tay nhanh chóng cho nam. Nếu không có ghế bạn có thể đặt chân lên bục, lên bậc cầu thang hoặc trên bậc thềm.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm mặt sấp xuống, tay nâng lên trên. Đặt hai mũi bàn chân lên một mặt phẳng cao hơn nền đất khoảng 40cm và chuẩn bị tư thế ở vị trí chống đẩy cơ bản.
- Bước 2: Gập khuỷu tay lại một góc khoảng 45 độ rồi hạ người xuống để ngực gần chạm sàn.
- Bước 3: Chống thẳng tay lên và lặp lại. Trong khi tập hãy dùng cơ mông và vùng lõi cố định xương sống thành một hàng thẳng.
Lưu ý: Mặt phẳng đặt chân càng cao thì độ khó càng tăng và hiệu quả tác động vào cơ ngực càng lớn. Bạn cũng có thể đặt tay trên ghế cao, chân dưới đất ngược với tư thế trên.
Bài tập giảm mỡ ngực với xà đơn, xà kép
Tập luyện với xà đơn, xà kép là cách để người tập rèn luyện sức bền vượt trội tạo điều kiện cho cơ ngực phát triển mạnh mẽ.
Các nước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng giữa 2 thanh xà kép, hai chân hơi co lại, đẩy tay để nâng người lên cao.
- Bước 2: Hạ thấp thân người xuống sao cho cẳng tay vẫn giữ vuông góc với mặt đất, 2 bắp tay song song với sàn, siết cơ bụng.
- Bước 3: Thở ra, từ từ đẩy thân người lên, về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
Bài tập giảm mỡ ngực với tạ đơn
Tập tạ để săn cơ ngực là bài tập yêu thích của đa số các gymer bởi nó đốt cháy mỡ ngực nhanh chóng giúp các chàng có được cơ ngực đầy cuốn hút.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm nghiêng 45 độ trên ghế.
- Bước 2: Tay người tập nắm chặt tạ đồng thời kết hợp với động tác đẩy sang ngang.
- Bước 3: Cố gắng thực hiện động tác trong khoảng 15 lần và dành thời gian giải lao.
- Bước 4: Khi đã thích nghi với cường độ tập luyện, bạn nên tăng cường mức độ luyện tập cho phù hợp với cơ thể.
Ném bóng vào tường
Cuối cùng trong series bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam tại nhà là ném bóng vào tường. Bài tập này yêu cầu bạn cần có một bóng để tập cùng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế đứng đối mặt và cách tường một khoảng cách bằng độ dài cánh tay. Hai bàn tay giữ lấy một quả bóng nhỏ.
- Bước 2: Đẩy hông ra sau, gập đầu gối lại và nhún người xuống càng thấp càng tốt.
- Bước 3: Từ tư thế này hãy đứng thẳng lên và ném bóng tập vào tường cao nhất có thể, sau đó chụp bóng trong khi đang hạ người xuống và kết thúc động tác ở tư thế nhún thấp người như ở bước 2.
- Bước 4: Lặp lại động tác 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
Những lưu ý để giảm mỡ ngực hiệu quả cho nam
Để thực hiện những bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam hiệu quả tại nhà thì ngoài kiên trì tập luyện bạn cần kết hợp chế độ ăn uống và thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày. Sau đây là một số tips mà bạn cần lưu ý:
- Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng: Dinh dưỡng quyết định hơn 70% kết quả tập luyện của bạn. Việc nhịn ăn sẽ giúp bạn mau giảm mỡ là một quan điểm sai lầm, chúng ta nên bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, chất béo lành mạnh, vitamin, chất xơ để cung cấp năng lượng và đảm bảo sức khỏe ổn định.
- Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: Việc ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp cho mức năng lượng nạp vào không quá nhiều, cơ quan tiêu hóa sẽ tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Nên ăn no khoảng 70% và cách nhau khoảng 3 tiếng một lần.
- Đảm bảo ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể tái tạo năng lượng và phát triển cơ bắp sau một ngày hoạt động vất vả. Hãy cố gắng đi ngủ trước 23h và không ăn đồ chiên rán vào ban đêm vì có thể làm giảm hiệu quả quá trình giảm cân.
Xem thêm:
- 11 bài tập giảm mỡ bụng giúp vòng 2 thon gọn đơn giản, hiệu quả
- 8 bài tập giảm mỡ bụng cùng con lăn tập Yoga
- 15 bài tập yoga giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, hiệu quả
Hy vọng những thông tin về bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam tại nhà có thể giúp ích cho bạn. Tập luyện đúng và kết hợp ăn uống khoa học chắc chắn bạn sẽ sớm có được body mong muốn. Hãy tiếp tục theo dõi misskick để nhận những thông tin hữu ích nhé!
