Leg Press là bài tập giúp đốt cháy calo, mỡ thừa được rất nhiều dân tập gym ưa chuộng hiện nay. Ngoài việc chọn dụng cụ tập gym phù hợp thì bạn còn phải biết cách thực hiện các động tác chuẩn. Vậy hãy tham khảo ngay hướng dẫn tập Leg Press đúng cách dưới đây để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé!
Nội dung bài viết
Leg Press là gì?
Leg Press là các bài tập đạp đùi tập bắp chân dành cho Gymer. Khi sử dụng máy tập Leg Press chuyên dụng sẽ giúp phát triển cơ đùi, cơ mông và bắp chân rất tốt. Bài tập này thường áp dụng cho các nhóm cơ ở phần thân dưới nhằm nâng cao sức khỏe cơ bắp cho người tập.
Tùy theo vị trí đặt đặt chân mà nhóm cơ được tác động đến sẽ khác nhau, có thể là cơ chân, cơ mông hoặc cơ đùi. Tuy nhiên, cơ đùi và cơ mông sẽ là 2 nhóm cơ phát triển mạnh mẽ nhất thông qua bài tập này. Đây cũng là bài tập hoàn hảo và phù hợp cho những ai muốn sở hữu vòng 3 quyến rũ và khỏe đẹp.
Lợi ích khi tập Leg Press
Các bài tập Leg Press thường được biết đến với tác dụng giúp tiêu mỡ thừa, giảm calo hiệu quả. Khi tập cùng máy chuyên dụng còn giúp thân hình trở nên quyến rũ, khỏe khoắn hơn. Lợi ích khi tập Leg Press là:
- Tăng cường cơ đùi, giúp mang đến thân hình khỏe khoắn và đầy hấp dẫn. Đặc biệt, bài tập này sẽ giúp bắp đùi to khỏe, rắn chắc hơn cho nam giới.
- Với nữ giới, bài tập Leg Press sẽ hỗ trợ tập hông hiệu quả, tác động nhiều đến cơ mông và cơ đùi. Từ đó tạo sự săn chắc và khỏe mạnh cho các khối cơ.
- Giúp cải thiện sức khỏe cũng như khả năng chịu đựng của cơ thể, nhất là với những người ít vận động, hay bị đau mỏi cơ, căng cơ khi tập thể thao.
- Hạn chế chấn thương, đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh.
Hướng dẫn tập Leg Press đúng cách
Khi tập Leg Press, bạn cần đảm bảo tập luyện đúng cách thì mới mang đến hiệu quả tốt nhất.
Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đầu tiên để bài tập đạt hiệu quả tối ưu nhất thì bạn cần có một máy tập Leg Press chuyên dụng, hầu hết các phòng tập gym đều đã được trang bị đầy đủ thiết bị này.
Trước mỗi lần tập bạn nên dành chút thời gian kiểm tra xem thiết bị có gặp lỗi hay trục trặc gì đáng lo không, điều này sẽ giúp bạn phòng tránh được những chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.
Bước 2: Lựa chọn cho mình một mức tạ phù hợp với bản thân rồi điều chỉnh phần đệm lưng cho thoải mái để có thể đẩy bàn đạp. Hãy nhớ rằng, khi điểm tựa lưng càng thấp thì phạm vi hoạt động của cơ bắp sẽ càng lớn.
Tuy nhiên, khi điểm đệm lưng bị hạ xuống điểm thấp nhất sẽ khiến mông của bạn bị nâng lên, đồng thời phần lưng cũng sẽ có xu hướng bị cong lên khi bàn đạp hạ xuống, điều này rất dễ gây nên chấn thương cho người tập. Vì vậy hãy lựa chọn cho mình một mức tạ cũng như điều chỉnh vị trí đệm lưng thích hợp, thoải mái nhất để bài tập đạt độ an toàn và hiệu quả cao.
Bước 3: Ngồi vào ghế tập, để lưng tựa sát vào đệm, giữ thẳng người, mắt nhìn thẳng phía trước và đặt 2 chân lên bàn đạp máy. Tùy thuộc vào nhu cầu và mục đích tập luyện sẽ có rất nhiều vị trí đặt chân khác nhau. Để biết được các vị trí đặt bàn chân phù hợp, bạn hãy theo dõi phần tiếp theo của bài viết nhé.
Bước 4: 2 tay nắm lấy phần tay cầm của máy ở cạnh vị trí ghế ngồi. Phần chân để thẳng nhưng vẫn có độ cong vừa phải không nên duỗi thẳng tuyệt đối.
Bước 5: Sau khi đã vào tư thế sẵn sàng thực hiện tháo chốt an toàn của máy tập Leg Press. Hít thật sâu đồng thời siết chặt cơ mông và cơ đùi. Từ từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành một góc 90 độ thì giữ nguyên trong vòng 1 giây.
Bước 6: Tập trung vào các vùng cơ đùi, bắp chân và cơ mông từ từ đẩy máy về vị trí ban đầu. Thở dần ra và giữ vị trí đó trong vòng 1 giây.
Bước 7: Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập. Bạn có thể thực hiện từ 10 đến 15 lần trong vòng 1 hiệp. Nghỉ ngơi và thực hiện tiếp những hiệp tiếp theo.
Cách sử dụng máy tập Leg Press
Sử dụng máy tập Leg Press đúng cách sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Nắm 2 tay cầm của máy ở cạnh ghế ngồi, chân duỗi thẳng bình thường, độ cong vừa phải.
- Bước 2: Tháo chốt an toàn của máy tập, sau đó hít vào đồng thời siết chặt cơ đùi và cơ mông.
- Bước 3: Hạ chân từ từ xuống tạo thành góc 90 độ và giữ khoảng 1 giây.
- Bước 4: Sử dụng cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân để đẩy máy từ từ về vị trí cũ, đồng thời thở ra và giữ chân khoảng 1 giây.
- Bước 5: Lặp lại động tác trên khoảng 10 – 15 lần mỗi hiệp tùy theo khả năng.
Cách đặt chân lên bàn đạp khi tập Leg Press
Tùy từng vị trí đặt chân lên bàn đạp Leg Press mà nhóm cơ được tác động sẽ khác nhau. Vì thế, khi áp dụng bài tập này bạn cần chọn vị trí đặt chân phù hợp, tránh tập trung quá nhiều vào một cơ để đảm bảo các cơ được phát triển đều.
Cách thực hiện như sau:
- Đặt chân chuẩn: Hai bàn chân để động bằng vai và nằm ở chính giữa bàn đạp. Vị trí này sẽ tác động toàn diện cơ đùi.
- Đặt chân rộng: Hai bàn chân để rộng hơn vai và đặt chính giữa bàn đạp. Nếu bạn muốn tác động nhiều đến cơ đùi trong thì vị trí này là thích hợp nhất.
- Đặt chân hẹp: Để hai chân hẹp hơn vai và ở phía trên bàn đạp. Đây là cách đặt chân giúp tác động lên nhóm cơ đùi ngoài.
- Đặt chân cao: Hai chân để rộng bằng vai và nằm ở phía trên trung tâm bàn đạp. Cách đặt chân này sẽ giúp tác động mạnh đến phần cơ mông và cơ đùi.
- Đặt chân thấp: Khoảng cách hai chân rộng bằng vai và phần dưới của bàn đạp. Vị trí này sẽ giúp tác động nhiều đến nhóm cơ đùi trong.
- Đặt chân gần mép dưới của platform: Phần đùi trước sẽ chịu nhiều áp lực, vị trí này đòi hỏi người tập phải có độ linh hoạt khớp cổ chân tốt.
- Đặt bàn chân giữa platform: Áp lực sẽ được chia đều cho cả thân phía dưới.
- Đặt chân gần mép trên: Vị trí đặt chân này sẽ khiến cho áp lực được tác động trực tiếp lên mông và phần đùi sau.
- Đặt chân hẹp và song song với nhau: Khi tập tập luyện phần đùi trước sẽ được dồn nhiều áp lực.
- Đặt chân chếch chéo 45 độ: Khi chân được để chéo thì phần lực sẽ tác động nhiều vào phần đùi trong và mông.
Vì sao bị đau lưng khi tập Leg Press?
Rất nhiều người sau khi thực hiện các bài tập Leg Press đều có dấu hiệu bị đau lưng. Chính điều này khiến họ cho rằng bài tập này không tốt, gây ảnh hưởng đến hệ xương khớp, nhất là với cột sống.
Tuy nhiên, trên thực tế thì Leg Press lại giúp tăng cường sức mạnh lên những nhóm cơ đùi, cơ mông, cơ bắp chân rất hiệu quả và không hề ảnh hưởng đến cột sống. Vì thế, nguyên nhân khiến người tập Leg Press bị đau lưng là do:
- Trong khi thực hiện động tác đạp bàn đạp bạn đã không nằm sát lưng vào đệm. Việc không nằm đúng tư thế khi tập sẽ khiến cột sống bị cong lên và gây đau lưng.
- Chọn mức tạ quá nặng, không hợp với khả năng của bản thân. Điều này làm cơ thể bị quá tải, các cơ lưng và chân phải rướn để đẩy máy lên, từ đó khiến lưng bị đau.
- Bỏ qua bước khởi động trước khi tập Leg Press và thực hiện động tác không đúng kỹ thuật cũng sẽ gây đau lưng.
- Những người bị bệnh về xương khớp, đau lưng, thoái hóa cột sống cũng sẽ bị đau lưng khi tập. Vì thế nếu có sức khỏe không tốt thì bạn không nên áp dụng bài tập này.
Lưu ý khi tập Leg Press
Để đảm bảo hiệu quả trong quá trình tập Leg Press và tránh bị chấn thương, các gymer cần lưu ý một vài điều sau:
- Nên dùng giày thể thao chất lượng khi tập đạp đùi để bảo vệ chân tốt hơn. Bởi Leg Press là bài tập rất dễ gây tổn thương cho chân nên bạn phải hết sức cẩn thận.
- Nên nắm chốt khóa máy tập trong suốt quá trình tập luyện để có thể tạo lực và ở trạng thái cân bằng tốt nhất. Nếu lực quá nặng bạn cần đặt tay lên phần đùi sát đầu gối để đảm bảo cơ thể có thể chịu được lực khi hạ chân xuống.
- Phải kiểm soát cơ thể để hạ bàn đạp từ từ. Không để đầu gối chạm ngực bởi nó sẽ khiến cơ thể bị cong lên, dẫn tới đau lưng. Thậm chí có thể gây chấn thương và nguy hiểm cho người tập.
- Không nên đẩy bàn đạp thẳng hết cỡ chân, nhất là khi chọn mức tạ nặng. Bởi điều này có thể làm giảm áp lực lên cơ và dễ bị chấn thương.
- Phải dùng toàn bộ lòng bàn chân để đẩy bàn đạp khi đạp đùi nhằm tạo sự căn bằng tốt nhất cho cơ thể.
Xem thêm:
- Leg Press là gì? Cách tập Leg Press để bắp chân săn chắc
- Aerobic là gì? 5 lợi ích, tác dụng tuyệt vời của Aerobic
- Plyometrics là gì, lợi ích ra sao? 11 bài tập Plyometrics đốt calo
Trên đây là hướng dẫn chi tiết tập Leg Press đúng cách. Hy vọng thông tin chia sẻ phía trên đã giúp bạn bạn hiểu Leg Press là gì và tập thế nào để đạt hiệu quả nhất. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào hãy để lại dưới bình luận để chúng mình giải đáp nhé!
