12 bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả ngay tại nhà

MISSKICKKhỏe đẹpThể dục12 bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả ngay tại nhà
0
(0)

Đau khớp gối là một triệu chứng gây nên các cảm giác khó chịu và đau nhức cho mọi người. Trong bài viết này, hãy cùng Misskick tìm hiểu chi tiết về các bài tập cho người đau khớp gối mà bạn nên biết để cải thiện sức khỏe nhé.

Bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả

Các bài tập dưới đây sẽ rất hữu ích trong việc cải thiện khớp gối của bạn. Giảm bớt các áp lực tác động lên khớp gối bằng việc tăng cường sức khỏe cơ bắp xung quanh, từ đó có thể giảm cân và duy trì cân nặng để cơ thể luôn khỏe mạnh.

Bài tập nâng chân (khi đứng)

Bài tập nâng chân (khi đứng) này sẽ có hiệu quả tốt cho phần mông cũng như cơ mông. Động tác này sẽ góp phần giúp cải thiện sự ổn định, cân bằng được sức mạnh cho đôi chân của bạn, còn làm giảm các tác động không tốt lên đầu gối.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn bắt đầu bằng việc đứng dựa lưng vào tường.
  • Bước 2: Thực hiện nâng chân sang ngang đồng thời lên cao, mũi chân vẫn hướng về phía trước.
  • Bước 3: Bạn hãy đứng thẳng người và không được nghiêng người sang một bên nào cả.
  • Bước 4: Tiến hành hạ chân xuống, sau đó lặp lại từ 15 đến 20 lần mỗi bên.
Bài tập nâng chân (khi đứng)
Bài tập nâng chân (khi đứng)

Bài tập đứng và ngồi

Bài tập này sẽ mang đến công dụng tuyệt vời cho vùng phía trước của đùi và cơ mông. Từ đó, có thể cải thiện vùng chuyển động tại đầu gối và sức mạnh của đôi chân. Dần dần, bạn sẽ đứng dậy một cách bình thường và không bị đau.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn bắt đầu bằng việc ngồi thẳng trên ghế, bàn chân bạn chạm mặt phẳng.
  • Bước 2: Tiếp tục bạn nắm hai tay ra trước ngực.
  • Bước 3: Sau đó bạn từ từ đứng thẳng dậy rồi từ từ ngồi xuống.
  • Bước 4: Lặp lại động tác như vậy trong 1 phút.
Bài tập đứng và ngồi
Bài tập đứng và ngồi

Bài tập Kick-backs (khi đứng)

Bài tập kick-backs (khi đứng) tác động lên phần đùi sau của bạn. Đồng thời sẽ rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cơ chân cũng như giảm hiện tượng cứng đầu gối.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng người, bạn có thể dùng một chiếc ghế để làm dụng cụ.
  • Bước 2: Thực hiện việc co một chân ra sau và gót chân bạn hãy hướng về phía mông.
  • Bước 3: Bạn cứ giữ tư thế như vậy trong vài giây sau đó hạ chân xuống.
  • Bước 4: Thực hiện giữ đầu gối của bạn sao cho theo một đường thẳng với phần thân trên.
  • Bước 5: Bạn hãy lặp lại động tác từ 10 đến 25 lần mỗi bên và thực hiện vài lần trong ngày.
Bài tập Kick-backs (khi đứng)
Bài tập Kick-backs (khi đứng)

Bài tập động tác con sò – Clam

Bài tập này sẽ có tác dụng rất tốt cho khớp gối và giảm đau viêm khớp gối, đồng thời sẽ tác động lên cơ mông của bạn, giúp cơ mông trở nên săn chắc và quyến rũ hơn.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm nghiêng.
  • Bước 2: Tiếp theo, bạn hãy co đầu gối lên 90 độ so với hông, đồng thời phần hông, vai và chân của bạn phải thẳng hàng.
  • Bước 3: Thực hiện khép hai bàn chân lại.
  • Bước 4: Bạn hãy tách phần đầu gối trên càng xa càng tốt, giữ như vậy trong 3 đến 5 giây, sau đó bạn từ từ đưa về vị trí cũ.
  • Bước 5: Bạn cứ lặp lại từ 10 đến 25 lần mỗi bên, thực hiện mỗi ngày 2 lần.
Bài tập động tác con sò - Clam
Bài tập động tác con sò – Clam

Bài tập kéo giãn cơ đùi trước

Bài tập kéo giãn cơ đùi trước là một bài tập giúp chữa đau khớp gối hiệu quả, cải thiện tính linh hoạt của cơ đùi trước cũng như phạm vi chuyển động của cả đầu gối.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm sấp người.
  • Bước 2: Bạn hãy đưa tay phải của mình ra phía trước.
  • Bước 3: Thực hiện dùng tay trái để giữ mắt cá chân trái hoặc cẳng chân, sau đó kéo về phía đầu.
  • Bước 4: Tiếp theo, bạn nâng đầu gối khỏi mặt phẳng cho đến khi thấy cơ được giãn ra.
  • Bước 5: Bạn hãy giữ như vậy trong vài giây, sau đó lặp lại động tác.
  • Bước 6: Thực hiện tương tự như vậy nhưng ở bên còn lại.
Bài tập kéo giãn cơ đùi trước
Bài tập kéo giãn cơ đùi trước

Bài tập kéo giãn cơ gân khoeo (khi nằm)

Bài tập này sẽ rất hiệu quả trong việc cải thiện tính linh hoạt của cơ gân khoeo và phạm vi hoạt động của cả đầu gối.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa và hai chân dang rộng trên thảm tập yoga.
  • Bước 2: Thực hiện co phần đầu gối phải, sau đó bạn dùng hai tay giữ phần cơ đùi phải.
  • Bước 3: Kéo chân từ từ về phía ngực, thả lỏng cánh tay của bạn và để đầu gối hướng thẳng lên trên.
  • Bước 4: Thực hiện duỗi thẳng chân lên trời, sau đó bạn co chân lại và tiếp tục duỗi ra.
  • Bước 5: Bạn lặp lại động tác như vậy với cả hai bên.
Bài tập kéo giãn cơ gân khoeo (khi nằm)
Bài tập kéo giãn cơ gân khoeo (khi nằm)

Bài tập bắt chéo chân (khi ngồi)

Bài tập này sẽ mang đến tác động tốt lên toàn bộ chân, đặc biệt là cơ đùi trước, nhăm giúp cải thiện được phạm vi chuyển động của đầu gối. Từ đó, có thể tăng cường được sức mạnh cho các cơ xung quanh của đầu gối.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế ngồi xếp bằng, giữ thẳng lưng cũng như siết chặt cơ đùi.
  • Bước 2: Giữ tư thế như vậy từ 10 đến 30 giây.
  • Bước 3: Hãy đổi chân và thực hiện động tác này từ 3 đến 4 lần mỗi bên.

Lưu ý: Bạn cũng có thể tập tương tự như vậy với tư thế chân dang rộng.

Bài tập bắt chéo chân (khi ngồi)
Bài tập bắt chéo chân (khi ngồi)

Bài tập nằm ngửa nhấc chân

Động tác nằm ngửa nhấc chân này sẽ giúp bạn có thể chữa đau khớp, đồng thời giảm hiện tượng đau viêm khớp gối rất hiệu quả.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn hãy bắt đầu tư thế nằm ngửa với hai chân thẳng.
  • Bước 2: Thực hiện nâng phần chân phải, sau đó kéo về phía ngực cho đến khi cảm thấy có sự căng nhẹ.
  • Bước 3: Hãy dùng dây kháng lực để có thể giữ chân phải trong khoảng 30 giây.
  • Bước 4: Bạn hãy thực hiện động tác tương tự như vậy ở chân còn lại, mỗi ngày mỗi ngày.

Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy quá đau so với mức chịu đựng, bạn hãy hơi cong chân hoặc không nên nhấc chân quá cao.

Bài tập nằm ngửa nhấc chân
Bài tập nằm ngửa nhấc chân

Bài tập đứng căng bắp chân

Bài tập này ngoài việc giúp giảm đau viêm khớp gối hiệu quả, thì còn làm tăng tính linh hoạt trong phần cơ bắp chân cũng như khớp gối.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn hãy bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng và hai chân rộng bằng vai
  • Bước 2: Tiếp theo, bạn nhấc chân phải khoảng một vài bước ra phía trước chân trái.
  • Bước 3: Thực hiện khuỵu chân phải, đầu gối không được chĩa qua ngón chân phải.
  • Bước 4: Bạn hãy giữ chân trái được thẳng, nhấn gót chân trái về phía mặt phẳng và kéo căng chân trái.
  • Bước 5: Bạn hãy giữ tư thế như vậy trong khoảng 30 giây và đổi chân, mỗi ngày thực hiện 3 lần.
Bài tập đứng căng bắp chân
Bài tập đứng căng bắp chân

Bài tập ngồi nâng chân

Động tác ngồi nâng chân có tác dụng rất tuyệt vời trong việc giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh của đầu gối.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn hãy ngồi thẳng trên ghế, hai chân để vuông góc với mặt phẳng.
  • Bước 2: Hãy nhẹ nhàng nâng chân phải sao cho song song với mặt phẳng.
  • Bước 3: Bạn hãy giữ như vậy khoảng 30 giây, sau đó hạ chân xuống.
  • Bước 4: Thực hiện đổi chân và lặp lại động tác khoảng 10 lần, mỗi ngày thực hiện tập hai lần.
Bài tập ngồi nâng chân
Bài tập ngồi nâng chân

Bài tập tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi

Bài tập này có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ ở bộ phận đùi và mông. Từ đó, có thể hỗ trợ đẩy lùi cơn đau ở khớp gối.

Hướng dẫn các bước thực hiện: 

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên mặt phẳng.
  • Bước 2: Thực hiện nâng một chân thẳng lên khỏi mặt phẳng, gập cổ chân lại và mũi chân thì hướng vào người nhằm để kéo giãn cơ đùi.
  • Bước 3: Hãy duy trì tư thế như vậy khoảng 5 giây, sau đó hạ chân xuống.
  • Bước 4: Bạn hãy lặp lại động tác như trên từ 5 đến 10 lần cho mỗi hiệp. Hãy tập tổng cộng 3 hiệp sau đó đổi chân.
Bài tập tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi
Bài tập tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi

Bài tập ngồi xổm nửa tường với bóng tập

Tập động tác này thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và phần đầu gối, cải thiện được các vấn đề đau nhức khớp gối, từ đó có được một cơ thể khỏe mạnh.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn hãy đặt một quả bóng tập yoga sau lưng dưới, đồng thời giữ cho hai bàn chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Thực hiện gập đầu gối về tư thế nửa ngồi xổm.
  • Bước 3: Cố gắng giữ phần giữa của chỏm đầu gối thẳng hàng với các ngón chân giữa.
  • Bước 4: Trở về lại vị trí bắt đầu, lặp lại động tác như vậy khoảng 10 lần và hai lần cho một ngày.
Bài tập ngồi xổm nửa tường với bóng tập
Bài tập ngồi xổm nửa tường với bóng tập

Lưu ý khi tập bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Dưới đây là những lưu ý quan trọng mà bạn cần tuân theo khi luyện tập dành cho người đau khớp gối, hãy thực hiện đúng để có được kết quả như mong đợi bạn nhé:

  • Bạn hãy cố gắng tập đúng tư thế như hướng dẫn để hạn chế các chấn thương có thể xảy ra.
  • Thực hiện tập với cường độ và tần suất vừa phải, phù hợp với thể trạng của bản thân. Tốt nhất hãy tập mỗi tuần 5 ngày, mỗi ngày khoảng 30 phút cho người có khớp gối đang suy yếu.
  • Thực hiện chườm ấm 20 phút trước khi bắt đầu tập, điều này sẽ giúp giảm hiện tượng đau và cứng ở khớp gối.
  • Bạn cũng có thể chườm lạnh từ 10 đến 15 phút sau khi tập thể dục, sẽ giúp hạn chế tình trạng sưng đau khớp.
  • Người bệnh nên thực hiện một số bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối trong giai đoạn đầu của quá trình luyện tập. Các bài tập vận động này có cường độ thấp nên sẽ giúp đầu gối của bạn không phải chịu những áp lực quá nặng.
  • Cường độ luyện tập sẽ tùy thuộc vào các giai đoạn thoái hóa của khớp gối. Không nên thực hiện các bài tập khó ở giai khớp bị thoái hóa nặng vì sẽ rất nguy hiểm.
  • Hỏi ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia trong lĩnh vực trước khi bắt đầu thực hiện bất cứ chương trình luyện tập nào nếu bạn đang có tình trạng đau khớp gối nặng.
Lưu ý khi tập bài tập thể dục cho người đau khớp gối
Lưu ý khi tập bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Xem thêm:

Bài viết trên đã cung cấp đến bạn những thông tin vô cùng hữu ích về các bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả ngay tại nhà. Hy vọng bạn sẽ luôn có được một sức khỏe bền bỉ sau mỗi lần tập!

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết

Bài viết liên quan