Bờ vai thon thả cùng với xương quai xanh mảnh mai là điều mà nhiều chị em luôn ao ước vì mang đến vẻ đẹp quyến rũ và sang trọng. Hãy cùng Misskick tìm hiểu về bài tập xương quai xanh đơn giản tại nhà.
Nội dung bài viết
Bài tập xương quai xanh cho vai đẹp và cực kỳ quyến rũ
Bài tập Arms Circle
Đây là bài tập hỗ trợ tăng cường sức mạnh và giúp vai thư giãn. Khớp vai được làm nóng để các cơ săn chắc hơn.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi hoặc đứng thẳng lưng, chạm hai tay vào vai.
- Bước 2: Từ từ xoay khớp vai theo hình tròn, ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện lặp lại 10 lần.
- Bước 3: Đổi chiều xoay vai và thực hiện tương tự trong 10 lần. Bạn cần hít thở đều nhịp trong quá trình thực hiện.
Bài tập Prayer Reach
Bài tập này giúp phần cơ vai được giãn ra, hỗ trợ làm rõ phần xương quai xanh nhanh chóng. Đây là bài tập tương tự với tư thế cái cây trong yoga.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng và chắp hai tay qua đầu. Hít vào từ từ và đẩy tay thẳng lên cao sao cho tay vươn đến vị trí xa nhất có thể.
- Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng và kéo tay về lại vị trí đỉnh đầu. Thực hiện bài tập từ 10 – 15 lần thì dừng lại.
Bài tập Shoulder Shrug
Đây là bài tập hỗ trợ phần xương quai xanh lộ rõ hơn, nhô cao hơn để tạo sự thon gọn và quyến rũ cho thân trên.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng và chống hai tay vào eo.
- Bước 2: Đẩy vai từ từ lên trên rồi lại hạ xuống. Thực hiện bài tập từ 15 – 20 lần nếu muốn sở hữu phần xương quai xanh quyến rũ.
Bài tập Triangle Fly
Bài tập này không chỉ giúp phần vai được thon thả và quyến rũ mà còn hỗ trợ giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Giữ thẳng lưng, đưa tay ra sau và ôm lòng bàn tay vào đầu.
- Bước 2: Giữ nguyên hai tay ra sau và đưa phần khuỷu tay về phía trước thật chậm rãi, áp sát cánh tay vào thái dương. Thực hiện lặp lại bài tập từ 10 – 15 lần.
Bài tập Side Drop
Bài tập được nhiều người yêu thích nhờ có tác dụng giãn cơ đơn giản, tăng tính linh hoạt cho các khớp và hạn chế tình trạng cơ vai bị căng cứng.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng và chắp lên trên đỉnh đầu.
- Bước 2: Từ từ uốn cong cả hai khuỷu tay sang bên phải, duy trì tư thế trong 10 giây.
- Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự. Thực hiện bài tập với hai bên xen kẽ trong 45 giây trong khi hít thở đều nhịp.
Bài tập Chest Fly
Đây là bài tập vai vô cùng đơn giản, giúp phần xương quai xanh được lộ rõ hơn.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, hai khuỷu tay uốn cong lại để tạo thành góc vuông. Ép hai tay sát vào nhau và đặt ở vị trí trước ngực, bàn tay nắm lại.
- Bước 2: Từ từ mở rộng hai tay sang hai bên hết cỡ sao cho bắp tay song song với sàn, khép tay về lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các bước trên từ 10 – 15 lần.
Bài tập Head Tilt
Bài tập này không chỉ giúp xương quai xanh đẹp hơn mà còn hỗ trợ giảm đau nhức ở vai gáy hiệu quả.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế thẳng lưng, đầu hơi nghiêng sang phải và đặt tay phải lên đỉnh đầu.
- Bước 2: Kéo nhẹ nhàng phần đầu để nghiêng sang phải sao cho phần cổ bên trái căng nhẹ lên. Duy trì tư thế trong 10 – 15 giây, đổi bên và thực hiện tương tự.
Bài tập Back Stretch
Đây là bài tập hỗ trợ làm lộ xương quai xanh nhanh chóng và giúp cơ vùng lưng, vai được giãn ra nhẹ nhàng.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng và đan hai tay ra sau.
- Bước 2: Ngực hơi ưỡn về trước trong khi hai tay đẩy ra sau sao cho phần vai căng ra hết cỡ. Giữ nguyên tư thế từ 1 – 2 giây rồi kéo tay về lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập này trong khoảng 45 giây.
Bài tập Bicep Stretch
Đây là bài tập giúp phần xương quai xanh trở nên đẹp và thu hút hơn.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Lưng giữ thẳng, hướng tay phải về trước và uốn cong khuỷu tay lại để tạo thành góc vuông. Duỗi thẳng tay trái và vắt chéo sang phải, đặt tay trái lên tay phải.
- Bước 2: Từ từ vặn người sang phải sao cho vai căng ra hết cỡ, đưa tay về lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại từ 20 – 25 giây rồi đổi bên.
Bài tập Dumbbell Overhead Press
Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho phần vai, tạo xương quai xanh quyến rũ cho người tập.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng bằng hông và song song nhau.
- Bước 2: Nắm lấy tạ đơn bằng hai tay và giữ ở khoảng cách rộng hơn vai. Hướng lòng bàn tay ra ngoài và đặt tạ ở vị trí trước vai, dưới cằm.
- Bước 3: Hít sâu và nâng tạ qua đầu bằng lực ở cơ vai cho đến khi duỗi thẳng hai cánh tay hoàn toàn. Giữ nguyên tư thế trong 1 nhịp và hạ tay xuống để trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại từ 8 – 10 lần, mỗi buổi tập khoảng 3 hiệp.
Bài tập Kéo giãn cơ bắp tay
Bài tập này không chỉ giúp cải thiện phần xương quai xanh trở nên đẹp hơn mà còn giúp tăng tính linh hoạt và giảm căng cứng cơ vai hiệu quả.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, dang rộng hai chân bằng vai và cánh tay đưa ra sau đầu.
- Bước 2: Uốn cong khuỷu tay phải lại và giữ khuỷu tay phải bằng bàn tay trái, từ từ kéo khuỷu tay phải về phía đầu. Duy trì tư thế trong khoảng 15 – 20 giây, đổi bên và thực hiện tương tự.
Lưu ý khi tập luyện để hiện rõ xương quai xanh
Dưới đây là một vài lưu ý để việc tập luyện xương quai xanh hiệu quả hơn:
- Bạn cần khởi động kỹ càng trước khi tập luyện và nhớ giãn cơ sau khi kết thúc các buổi tập.
- Việc tập luyện cần một thời gian dài mới có kết quả vậy nên bạn cần kiên trì luyện tập đều đặn.
- Bạn nên kết hợp tập luyện cùng với các bài cardio toàn thân và các động tác riêng cho phần vai, ngực để đạt hiệu quả như mong muốn. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo các bài tập HIIT hay Tabata để tăng cường hiệu quả đốt mỡ, giúp xương quai xanh lộ rõ hơn.
- Xương quai xanh đẹp có một phần nhỏ phụ thuộc vào yếu tố di truyền, cơ địa nên việc tập luyện chỉ giúp phần này trở nên nổi bật hơn chứ không thể thay đổi hoàn toàn được nếu bạn có xương quai xanh nhỏ.
- Bạn nên chú ý tập luyện đúng kỹ thuật để không xảy ra những chấn thương đáng tiếc.
- Chế độ ăn giàu dinh dưỡng cùng lối sống lành mạnh với thời gian nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp việc tập luyện đạt kết quả tối ưu.
- Để quá trình giảm mỡ, giảm cân diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn thì bạn có thể dùng thêm những thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ.
Xem thêm:
Bài viết vừa chia sẻ các bài tập xương quai xanh đơn giản có thể tập luyện tại nhà nhưng lại mang đến hiệu quả cực cao. Thử áp dụng ngay và chia sẻ kết quả nhé!
