TDEE là gì? Cách tính TDEE chính xác, đơn giản trong 30s

MISSKICKKhỏe đẹpChăm sóc cơ thểTDEE là gì? Cách tính TDEE chính xác, đơn giản trong 30s

TDEE là một trong những chỉ số quan trọng giúp cho việc tăng giảm hay giữ cân nặng. Tuy nhiên có nhiều bạn lại không biết định nghĩa cũng như các tính chỉ số quan trọng này. Bài viết này của misskick định nghĩa TDEE là gì và hướng dẫn cho bạn cách tính TDEE đơn giản, chính xác. Cùng theo dõi nhé!

TDEE là gì?

TDEE (viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số thể hiện tất cả năng lượng cần thiết cho hoạt động mỗi ngày của bạn, thường bao gồm vận động thể chất, ăn uống, ngủ, nghỉ ngơi, hít thở.

Việc xác định chỉ số TDEE là một trong những bước cơ bản sẽ giúp bạn nắm rõ lượng calo của bản thân, từ đó quyết định nên giảm cân hay tăng cân để có được thân hình lý tưởng.

TDEE là gì?
TDEE là gì?

Ý nghĩa của TDEE

TDEE là chỉ số quan trọng đối với những người tập luyện, cho biết các chỉ số cơ thể như thế nào, mức calo tiêu thụ ra sao, từ đó có thể đưa ra được phương pháp tập luyện một cách phù hợp, hiệu quả nhất.

Chỉ số TDEE cho chúng ta biết nên nạp bao nhiêu calo là đủ, cho mục đích tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng. Ví dụ, nếu muốn tăng cân thì bạn cần ăn nhiều hơn để nạp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể, ngược lại, nếu muốn giảm cân thì bạn cần ăn ít đi.

Cùng một độ tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính nhưng có lượng công việc, chế độ tập luyện, nhu cầu dinh dưỡng khác nhau cũng sẽ dẫn đến chỉ số TDEE khác nhau. Do đó, cần phải tính toán để có được con số chính xác và đưa ra kế hoạch tăng, giảm cân cho bản thân.

Những người lao động nhiều hay các vận động viên sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn, dẫn đến chỉ số TDEE cao hơn. Ngược lại, những người có mức độ hoạt động thể chất thấp như người làm việc văn phòng ít phải vận động mạnh, người già, người không thường xuyên tập luyện thể dục thể thao,… sẽ có chỉ số TDEE thấp hơn.

Ý nghĩa của TDEE
Ý nghĩa của TDEE

Có thể bạn quan tâm: 1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm có mập không?

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số TDEE

Chỉ số TDEE bị tác động bởi các yếu tố sau đây:

  • Giới tính: Thông thường chỉ số TDEE ở nữ giới sẽ thấp hơn nam giới. Nguyên do của điều này xuất phát từ khối lượng các cơ bắp cũng như vận động thể chất ở nam nhỉnh hơn so với nữ.
  • Độ tuổi: Quá trình trao đổi chất, khối lượng cơ bắp cùng với cường độ vận động khi bạn càng lớn tuổi thì càng giảm. Chính vì thế mà chỉ số TDEE thường tỉ lệ nghịch với độ tuổi của bạn.
  • Chiều cao, cân nặng: Chỉ số TDEE ở người có chiều cao và số cân nặng càng lớn thì càng cao, vì người cao lớn sẽ có khối lượng cơ bắp và nội tạng cao hơn rõ rệt so với người có vóc dáng thấp bé.
  • Mức độ vận động: Mức độ vận động, tập luyện càng cao thì chỉ số TDEE càng cao.
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số TDEE
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số TDEE

Cách tính TDEE

Tính TDEE bằng hệ vận động

Để tính TDEE theo cách này, trước tiên bạn cần xác định được chỉ số BMR.

BMR (Basal Metabolic Rate) là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho ta biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể bạn cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường, kể cả khi cơ thể không làm gì (nhưng thực chất các cơ quan vẫn đang làm việc để duy trì hoạt động sống cơ bản).

Cách tính BMR:

Công thức 1:

  • Phụ nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.33 x tuổi)
  • Đàn ông: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)

Công thức trên áp dụng khi không có máy đo inbody, chỉ số BMR chỉ ở mức tương đối.

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng công thức sau:

Công thức 2: BMR = 370 + (21.6* LBM)

Trong đó: LBM = (Cân nặng x (100 – %bodyfat))/100

Chỉ số bodyfat thì bạn có thể dựa vào máy đo inbody. Một số lưu ý khi sử dụng máy đo inbody đó chính là bạn nên đo vào lúc sáng sớm, nên chọn các trang phục nhẹ cũng như đo trước khi ăn sáng để có được con số chính xác.

Cách tính TDEE
Cách tính TDEE

Sau khi đã tính được BMR, bạn áp dụng tính TDEE theo công thức:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

TDEE: Là tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

BMR: Lượng calo nền cần thiết tối thiểu cho cơ thể mỗi ngày.

R: Là chỉ số calo phản ánh mức độ vận động, tập luyện của cơ thể hàng ngày. Cụ thể:

  • Đối với người ít vận động (thường là người lớn tuổi, người làm việc văn phòng): R = 1,2
  • Đối với người vận động nhẹ (người tập thể dục thể thao 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
  • Đối với người vận động vừa (người vận động hàng ngày, luyện tập 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
  • Đối với người vận động nặng (người lao động chân tay, di chuyển thường xuyên, vận động thường xuyên, tập luyện và chơi thể dục thể thao từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
  • Đối với người vận động rất nặng (người lao động nặng, vận động viên tập luyện thể dục thể thao 2 lần/ngày): R = 1,9
Tính TDEE bằng hệ vận động
Tính TDEE bằng hệ vận động

Tính TDEE chuẩn bằng tổng lượng calo tiêu hao

Với cách tính này, bạn vẫn cần tính chỉ số BMR, sau đó áp dụng công thức:

TDEE = BMR + Năng lượng calo mà bạn tiêu hao trong thời gian 24 giờ.

Năng lượng tiêu hao này có thể là lượng calo tiêu hao khi bạn tập cardio, tập luyện thể thao hoặc năng lượng dùng khi học tập hay làm việc.

Ví dụ: Một người đàn ông nặng 80kg có chỉ số BMR là 1666 calo. Công việc chính của anh ấy là nhân viên văn phòng và thời gian làm việc là 8 tiếng thì lượng calo tiêu hao khoảng 570 calo, đồng thời dành 1 tiếng mỗi ngày để tập gym và tiêu hao 275 calo.

Chúng ta có thể tính được chỉ số TDEE theo lượng calo tiêu thụ của người đàn ông này như sau: TDEE = 1666 + 275 + 570 = 2511 calo.

Tính TDEE chuẩn bằng tổng lượng calo tiêu hao
Tính TDEE chuẩn bằng tổng lượng calo tiêu hao

Làm gì khi đã có TDEE?

Khi đã có được chỉ số TDEE, lúc này bạn có thể phân tích để điều chỉnh lại mức calo hằng ngày nạp vào để có thể sở hữu cân nặng như ý muốn.

Chẳng hạn như bạn đang muốn giảm cân thì chỉ cần nạp mức calo thấp hơn mức TDEE và ngược lại, nếu bạn muốn giữ vóc dáng của mình như hiện tại thì nạp calo sao cho bằng với chỉ số TDEE là đủ!

Dựa vào chỉ số TDEE để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp
Dựa vào chỉ số TDEE để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp

Cách tính TDEE để tăng, giảm cân

Ngày nay, nhiều người quan tâm đến cách tính TDEE để giảm cân và giảm cân. Bạn chỉ cần tính chỉ số TDEE của mình, từ đó điều chỉnh chế độ ăn tùy vào mục đích tăng cân hay giảm cân.

Giảm cân

Để duy trì cân nặng, lượng calo tiêu thụ = lượng calo đốt cháy. Do đó nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ. Khi đã có TDEE, bạn điều chỉnh chế độ ăn sao cho tổng lượng calo trong thức ăn thấp hơn con số TDEE.

Theo phương pháp đếm calo để giảm cân, cơ thể bạn sẽ giảm 1kg nếu ít hơn 7000 calo so với nhu cầu của cơ thể. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm 0,5 kg trong 1 tuần, bạn chia nó cho 3.500 calo giảm trong 7 ngày, tương đương với giảm 500 calo mỗi ngày.

Để tính được lượng calo nạp vào cơ thể, bạn có thể sử dụng các ứng dụng tra cứu lượng calo của đồ ăn. Tuy nhiên, cần lưu ý không được giảm quá nhiều calo mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe ổn định.

Tăng cân

Tương tự như việc giảm cân, nếu bạn muốn tăng cân bằng cách tính TDEE thì bạn cần tăng lượng calo cơ thể hấp thụ.

Tính TDEE để tăng, giảm cân
Tính TDEE để tăng, giảm cân

Xem thêm:

Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ TDEE là gì cũng như cách tính TDEE đơn giản, ai ai cũng có thể làm được. Nếu thấy bài viết hay thì đừng ngần ngại chia sẻ đến cho người thân và bạn bè của bạn biết nhé!

Nên đọc

TOP 20 phim kinh dị Mỹ hay và kịch tính nhất năm 2020

0
Nhắc đến phim Mỹ, khán giả thường sẽ nghĩ ngay đến những bộ phim "bom tấn" hành động cực kỳ kịch tính và những...

Cách tẩy kẹo cao su dính vào giày cực nhanh và dễ thực hiện

0
Chắc hẳn các bạn đều đã từng trải qua việc kẹo cao su bị dính lên giày, có thể là do sơ ý làm...
Cách chọn size chân váy nữ chuẩn từng vóc dáng cho nàng

Cách chọn size chân váy nữ chuẩn từng vóc dáng cho nàng

0
Để trông xinh xắn trong những chiếc váy, các nàng nhất định phải chú ý đến yếu tố vừa vặn và phú hợp với...
sandal là gì

Sandal là gì? Vì sao sandal được nhiều tín đồ thời trang yêu thích?

Ngay từ khi ra mắt, giày sandal đã được các tín đồ thời trang tin tưởng lựa chọn bởi thiết kế đẹp mắt, cách...
Top 9 tư thế yoga nâng cao cho người tập lâu năm

Top 9 tư thế yoga nâng cao cho người tập lâu năm

0
Với những người luyện tập yoga được một thời gian dài thì rất cần nâng cao bài tập của mình. Việc này sẽ giúp cơ...
Bài viết liên quan