TDEE là một trong những chỉ số quan trọng giúp cho việc tăng giảm hay giữ cân nặng. Tuy nhiên có nhiều bạn lại không biết định nghĩa cũng như các tính chỉ số quan trọng này. Bài viết này của misskick định nghĩa TDEE là gì và hướng dẫn cho bạn cách tính TDEE đơn giản, chính xác. Cùng theo dõi nhé!
Nội dung bài viết
TDEE là gì?
TDEE (viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số thể hiện tất cả năng lượng cần thiết cho hoạt động mỗi ngày của bạn, thường bao gồm vận động thể chất, ăn uống, ngủ, nghỉ ngơi, hít thở.
Việc xác định chỉ số TDEE là một trong những bước cơ bản sẽ giúp bạn nắm rõ lượng calo của bản thân, từ đó quyết định nên giảm cân hay tăng cân để có được thân hình lý tưởng.
Ý nghĩa của TDEE
TDEE là chỉ số quan trọng đối với những người tập luyện, cho biết các chỉ số cơ thể như thế nào, mức calo tiêu thụ ra sao, từ đó có thể đưa ra được phương pháp tập luyện một cách phù hợp, hiệu quả nhất.
Chỉ số TDEE cho chúng ta biết nên nạp bao nhiêu calo là đủ, cho mục đích tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng. Ví dụ, nếu muốn tăng cân thì bạn cần ăn nhiều hơn để nạp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể, ngược lại, nếu muốn giảm cân thì bạn cần ăn ít đi.
Cùng một độ tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính nhưng có lượng công việc, chế độ tập luyện, nhu cầu dinh dưỡng khác nhau cũng sẽ dẫn đến chỉ số TDEE khác nhau. Do đó, cần phải tính toán để có được con số chính xác và đưa ra kế hoạch tăng, giảm cân cho bản thân.
Những người lao động nhiều hay các vận động viên sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn, dẫn đến chỉ số TDEE cao hơn. Ngược lại, những người có mức độ hoạt động thể chất thấp như người làm việc văn phòng ít phải vận động mạnh, người già, người không thường xuyên tập luyện thể dục thể thao,… sẽ có chỉ số TDEE thấp hơn.
Có thể bạn quan tâm: 1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm có mập không?
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số TDEE
Chỉ số TDEE bị tác động bởi các yếu tố sau đây:
- Giới tính: Thông thường chỉ số TDEE ở nữ giới sẽ thấp hơn nam giới. Nguyên do của điều này xuất phát từ khối lượng các cơ bắp cũng như vận động thể chất ở nam nhỉnh hơn so với nữ.
- Độ tuổi: Quá trình trao đổi chất, khối lượng cơ bắp cùng với cường độ vận động khi bạn càng lớn tuổi thì càng giảm. Chính vì thế mà chỉ số TDEE thường tỉ lệ nghịch với độ tuổi của bạn.
- Chiều cao, cân nặng: Chỉ số TDEE ở người có chiều cao và số cân nặng càng lớn thì càng cao, vì người cao lớn sẽ có khối lượng cơ bắp và nội tạng cao hơn rõ rệt so với người có vóc dáng thấp bé.
- Mức độ vận động: Mức độ vận động, tập luyện càng cao thì chỉ số TDEE càng cao.
Cách tính TDEE
Tính TDEE bằng hệ vận động
Để tính TDEE theo cách này, trước tiên bạn cần xác định được chỉ số BMR.
BMR (Basal Metabolic Rate) là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho ta biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể bạn cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường, kể cả khi cơ thể không làm gì (nhưng thực chất các cơ quan vẫn đang làm việc để duy trì hoạt động sống cơ bản).
Cách tính BMR:
Công thức 1:
- Phụ nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.33 x tuổi)
- Đàn ông: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)
Công thức trên áp dụng khi không có máy đo inbody, chỉ số BMR chỉ ở mức tương đối.
Ngoài ra, bạn có thể áp dụng công thức sau:
Công thức 2: BMR = 370 + (21.6* LBM)
Trong đó: LBM = (Cân nặng x (100 – %bodyfat))/100
Chỉ số bodyfat thì bạn có thể dựa vào máy đo inbody. Một số lưu ý khi sử dụng máy đo inbody đó chính là bạn nên đo vào lúc sáng sớm, nên chọn các trang phục nhẹ cũng như đo trước khi ăn sáng để có được con số chính xác.
Sau khi đã tính được BMR, bạn áp dụng tính TDEE theo công thức:
TDEE = BMR x R
Trong đó:
– TDEE: Là tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
– BMR: Lượng calo nền cần thiết tối thiểu cho cơ thể mỗi ngày.
– R: Là chỉ số calo phản ánh mức độ vận động, tập luyện của cơ thể hàng ngày. Cụ thể:
- Đối với người ít vận động (thường là người lớn tuổi, người làm việc văn phòng): R = 1,2
- Đối với người vận động nhẹ (người tập thể dục thể thao 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
- Đối với người vận động vừa (người vận động hàng ngày, luyện tập 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
- Đối với người vận động nặng (người lao động chân tay, di chuyển thường xuyên, vận động thường xuyên, tập luyện và chơi thể dục thể thao từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
- Đối với người vận động rất nặng (người lao động nặng, vận động viên tập luyện thể dục thể thao 2 lần/ngày): R = 1,9
Tính TDEE chuẩn bằng tổng lượng calo tiêu hao
Với cách tính này, bạn vẫn cần tính chỉ số BMR, sau đó áp dụng công thức:
TDEE = BMR + Năng lượng calo mà bạn tiêu hao trong thời gian 24 giờ.
Năng lượng tiêu hao này có thể là lượng calo tiêu hao khi bạn tập cardio, tập luyện thể thao hoặc năng lượng dùng khi học tập hay làm việc.
Ví dụ: Một người đàn ông nặng 80kg có chỉ số BMR là 1666 calo. Công việc chính của anh ấy là nhân viên văn phòng và thời gian làm việc là 8 tiếng thì lượng calo tiêu hao khoảng 570 calo, đồng thời dành 1 tiếng mỗi ngày để tập gym và tiêu hao 275 calo.
Chúng ta có thể tính được chỉ số TDEE theo lượng calo tiêu thụ của người đàn ông này như sau: TDEE = 1666 + 275 + 570 = 2511 calo.
Làm gì khi đã có TDEE?
Khi đã có được chỉ số TDEE, lúc này bạn có thể phân tích để điều chỉnh lại mức calo hằng ngày nạp vào để có thể sở hữu cân nặng như ý muốn.
Chẳng hạn như bạn đang muốn giảm cân thì chỉ cần nạp mức calo thấp hơn mức TDEE và ngược lại, nếu bạn muốn giữ vóc dáng của mình như hiện tại thì nạp calo sao cho bằng với chỉ số TDEE là đủ!
Cách tính TDEE để tăng, giảm cân
Ngày nay, nhiều người quan tâm đến cách tính TDEE để giảm cân và giảm cân. Bạn chỉ cần tính chỉ số TDEE của mình, từ đó điều chỉnh chế độ ăn tùy vào mục đích tăng cân hay giảm cân.
Giảm cân
Để duy trì cân nặng, lượng calo tiêu thụ = lượng calo đốt cháy. Do đó nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ. Khi đã có TDEE, bạn điều chỉnh chế độ ăn sao cho tổng lượng calo trong thức ăn thấp hơn con số TDEE.
Theo phương pháp đếm calo để giảm cân, cơ thể bạn sẽ giảm 1kg nếu ít hơn 7000 calo so với nhu cầu của cơ thể. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm 0,5 kg trong 1 tuần, bạn chia nó cho 3.500 calo giảm trong 7 ngày, tương đương với giảm 500 calo mỗi ngày.
Để tính được lượng calo nạp vào cơ thể, bạn có thể sử dụng các ứng dụng tra cứu lượng calo của đồ ăn. Tuy nhiên, cần lưu ý không được giảm quá nhiều calo mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe ổn định.
Tăng cân
Tương tự như việc giảm cân, nếu bạn muốn tăng cân bằng cách tính TDEE thì bạn cần tăng lượng calo cơ thể hấp thụ.
Xem thêm:
- Calo là gì? Bảng calo và cách tính calories để tăng và giảm cân
- Tỉ lệ mỡ cơ thể lý tưởng là bao nhiêu? Cách tính tỉ lệ mỡ chuẩn nhất
- Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo và thực đơn giảm cân hiệu quả
Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ TDEE là gì cũng như cách tính TDEE đơn giản, ai ai cũng có thể làm được. Nếu thấy bài viết hay thì đừng ngần ngại chia sẻ đến cho người thân và bạn bè của bạn biết nhé!
