TDEE là một trong những chỉ số quan trọng giúp cho việc tăng giảm hay giữ cân nặng. Tuy nhiên có nhiều bạn lại không biết định nghĩa cũng như các tính chỉ số quan trọng này. Bài viết này định nghĩa TDEE là gì và hướng dẫn cho bạn cách tính TDEE đơn giản, chính xác nhất trong vòng 30s.
Nội dung bài viết
TDEE là gì?
TDEE (viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là tất cả năng lượng cần thiết cho hoạt động mỗi ngày của bạn thương, bao gồm vận động thể chất, ăn, ngủ, nghỉ, hít thở. Xác định chỉ số TDEE là một trong những bước cơ bản sẽ giúp bạn nắm rõ lượng calo của bản thân, từ đó sẽ quyết định nên tăng hoặc giảm cân hay tăng cân.
TDEE phụ thuộc vào các yếu tố nào?
Ngoài phụ thuộc vào BMR, TDEE còn bị tác động bởi các yếu tố sau đây:
- Giới tính: Thông thường chỉ số TDEE ở nữ giới sẽ thấp hơn nam giới. Nguyên do của điều này xuất phát từ khối lượng các cơ bắp cũng như vận động thể chất ở nam nhỉnh hơn so với nữ.
- Độ tuổi: Quá trình trao đổi chất, khối lượng cơ bắp cùng với cường độ vận động khi bạn càng lớn tuổi thì càng giảm. Chính vì thế mà chỉ số TDEE thường tỉ lệ nghịch với độ tuổi của bạn.
- Cân nặng: Chỉ số TDEE ở người có số cân nặng càng lớn thì càng cao. Vì người nặng cân hơn sẽ có khối lượng cơ bắp và nội tạng cao hơn rõ rệt so với người gầy.
Ý nghĩa của TDEE
TDEE là chỉ số quan trọng đối với những người tập luyện từ đó biết được bản thân như thế nào, mức calo tiêu thụ trong cơ thể ra sao, từ đó có thể đưa ra được phương pháp tập luyện một cách hiệu quả nhất.
Cùng một độ tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính nhưng có lượng công việc, chế độ tập luyện, nhu cầu dinh dưỡng khác nhau cũng sẽ dẫn đến chỉ số TDEE khác nhau. Do đó cần phải tính toán để có được con số chính xác cho bản thân.
Những người lao động nhiều hay các vận động viên sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn, dẫn đến chỉ số TDEE cao hơn. và ngược lại, những người có mức độ hoạt động thể chất thấp như người làm việc văn phòng ít phải vận động mạnh, người già, người không thường xuyên tập luyện thể dục thể thao sẽ có chỉ số TDEE thấp hơn.
Chỉ số TDEE cho chúng ta biết nên nạp bao nhiêu calo là đủ, cho mục đích tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng. Ví dụ, nếu muốn tăng cân thì bạn cần ăn nhiều hơn để nạp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể, ngược lại, nếu muốn giảm cân thì bạn cần ăn ít đi.
Cách tính TDEE?
Trước khi tính TDEE thì bạn cần xác định 2 chỉ số BMR và LBM. Từ 2 chỉ số trên thì bạn có thể tính được TDEE:
Tính BMR
BMR (Basal Metabolic Rate) có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho ta biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể bạn cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường.
Công thức 1:
- Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)
- Đàn ông: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)
Công thức trên áp dụng khi không có máy đo inbody, chỉ số BMR chỉ ở mức tương đối
Ngoài ra còn 1 công thức khác:
[info]
Công thức 2:
BMR = 370 + (21.6* LBM)
[/info]
Cách tính chỉ số LBM
[info]
LBM = (Cân nặng x (100 – %bodyfat))/100
[/info]
Chỉ số bodyfat thì bạn có thể dựa vào máy đo inbody. Một số lưu ý khi sử dụng máy đo inbody đó chính là bạn nên đo vào lúc sáng sớm, nên chọn các trang phục nhẹ cũng như không nên ăn sáng để có được con số chính xác.
Tính TDEE BMR bằng hệ vận động
Công thức:
TDEE = BMR x R
Trong đó:
- TDEE: Là tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
- BMR: Lượng calo cần thiết tối thiểu cho cơ thể mỗi ngày, là lượng calo nền, tức là năng lượng kể cả khi cơ thể không làm gì nhưng thực chất là mọi cơ quan vẫn đang hoạt động để duy trì hoạt động sống cơ bản.
- R: Là chỉ số calo phản ánh cụ thể mức độ vận động, tập luyện của cơ thể hàng ngày.
- Đối với người ít vận động (thường là người lớn tuổi, người làm việc văn phòng): R = 1,2
- Đối với người vận động nhẹ (người tập thể dục thể thao 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
- Đối với người vận động vừa (người vận động hàng ngày, luyện tập 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
- Đối với người vận động nặng (người lao động chân tay, di chuyển thường xuyên, vận động thường xuyên, tập luyện và chơi thể dục thể thao từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
- Đối với người vận động rất nặng (người lao động phổ thông, vận động viên tập luyện thể dục thể thao 2 lần/ngày): R = 1,9
Tính TDEE chuẩn bằng tổng lượng calo tiêu hao
Với cách tính này, bạn chỉ cần thuộc lòng công thức:
TDEE = BMR + Năng lượng calo mà bạn tiêu hao trong thời gian 24 giờ.
Năng lượng tiêu hao này có thể là lượng calo tiêu hao khi bạn tập cardio, tập luyện thể thao hoặc năng lượng dùng khi học tập hay làm việc.
Để dễ hiểu, chúng ta sẽ tìm hiểu thông qua ví dụ: Một người đàn ông nặng 80kg có chỉ số BMR là 1666 calo. Anh ta dành 1 tiếng mỗi ngày để tập gym và tiêu hao 275 calo. Công việc chính của anh ấy là nhân viên văn phòng và thời gian làm việc là 8 tiếng thì lượng calo tiêu hao khoảng 570 calo.
Chúng ta có thể tính được chỉ số TDEE theo lượng calo tiêu thụ như sau: TDEE = 1666 + 275 + 570 = 2511 calo.
Làm gì khi đã có TDEE
Khi đã có được chỉ số TDEE, lúc này bạn nên điều chỉnh lại mức calo hằng ngày nạp vào để có được cơ thể như ý muốn. Chẳng hạn như bạn đang muốn giảm cân thì chỉ cần nạp mức calo thấp hơn mức TDEE và ngược lại. Nếu bạn muốn giữ vóc dáng của mình như hiện tại thì nạp calo sao cho bằng với chỉ số TDEE là đủ!
Cách tính TDEE giảm cân
Giảm cân
Để duy trì cân nặng, lượng calo tiêu thụ = lượng calo đốt cháy. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ.
Ngày nay, nhiều người quan tâm đến cách tính TDEE để giảm cân và giảm cân. Bạn chỉ cần biết TDEE của mình và sau đó điều chỉnh chế độ ăn sao cho tổng lượng calo trong thức ăn thấp hơn con số TDEE.
Theo phương pháp đếm calo để giảm cân, cơ thể bạn sẽ giảm 1kg nếu ít hơn 7000 calo so với nhu cầu của cơ thể. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm 0,5 kg trong 1 tuần, bạn chia nó cho 3.500 calo giảm trong 7 ngày, tương đương với giảm 500 calo mỗi ngày. Điều mà bạn cần lưu ý đó chính là không được giảm quá nhiều calo mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe ổn định.
Tăng cân
Tương tự như việc giảm cân, nếu bạn muốn tăng cân bằng cách tính TDEE thì bạn cần tăng lượng calo cơ thể hấp thụ.
Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ cách tính TDEE đơn giản, ai ai cũng có thể làm được. Nếu thấy bài viết hay thì đừng ngần ngại chia sẻ đến cho người thân và bạn bè của bạn biết nhé!
