Đối với những ai đang đặt mục tiêu xây dựng cơ bắp để cải thiện thể hình thì chắc hẳn không thể bỏ qua bài tập xà kép. Vậy xà kép là gì và tập xà kép có tác dụng gì cho các gymer mà lại được luyện tập phổ biến đến vậy? Cùng MISSKICK tìm hiểu câu trả lời ngay bên dưới bài viết này nhé!
Nội dung bài viết
Tác dụng của xà kép
Phát triển cơ thân trên
Các bài tập xà đơn thường tác động trực tiếp đến việc hình thành và phát triển cơ ở thân trên, bao gồm cơ ngực, cơ tay sau, cơ bụng, cơ liên sườn, cơ lưng. Dưới đây là những điều mà bạn cần nắm rõ để có thể phát triển đúng nhóm cơ mà mình mong muốn:
- Để phát triển cơ tay sau: Bạn cần lựa chọn loại xà kép có độ rộng ở mức vừa phải. Đồng thời khi tiến hành động tác hít xà, bạn phải đảm bảo thân trên của mình phải vuông góc với mặt đất và khuỷu tay ép sát vào thân mình.
- Để phát triển cơ ngực săn chắc: Khi thực hiện động tác hít xà, bạn nên vươn người ra trước một chút và để cơ thể song song với mặt sàn, khi đó cơ ngực sẽ được kích thích nhiều hơn.
- Để phát triển cơ bụng và cơ liên sườn: bạn nên giữ cho cơ thể mình ở trạng thái cân bằng bằng cách siết bụng và di chuyển chân. Điều này sẽ giúp bạn phát triển cơ bụng cùng cơ liên sườn một cách đáng kể đấy.
Tăng sức mạnh đôi tay
Khi thực hiện các động tác kéo xà kép, tay của bạn cũng được tác động một cách đáng kể, đặc biệt là khi duỗi tay thẳng hoàn toàn (khi cơ thể được nâng lên ở vị trí cao nhất). Lúc này, 2 tay của bạn sẽ rơi vào trạng thái khóa khớp và đây cũng là lúc mà tay của bạn cần nhiều lực nhất nên nếu tập lâu dài sẽ giúp tăng sức mạnh cho tay của bạn.
Tập kéo xà thường xuyên sẽ giúp tay bạn săn chắc và có lực hơn, nhờ vậy mà khi thực hiện các bài tập đẩy tạ cũng dễ dàng và hạn chế gặp chấn thương.
Giảm căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả
Việc tập luyện bài tập kéo xà kép cũng có tác dụng giảm stress tương tự như các bài tập thể thao như đạp xe, chạy bộ, bơi lội,… Đó là bởi khi bạn luyện tập, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone Serotonin, đây là loại hormone giúp bạn giải tỏa căng thẳng, cảm thấy vui vẻ và yêu đời hơn.
Vì vậy mà sau những buổi làm việc căng thẳng hoặc bạn đang gặp nhiều vấn đề khiến tinh thần bị giảm sút, hãy dành ra 15 – 30 phút kéo xà kép để giải tỏa mọi áp lực và thư giãn đầu óc hơn nhé!
Bài tập xà kép
Bài tập văng người với xà kép
Nếu bạn đang muốn phát triển cơ vùng vai và tay để chúng trở nên săn chắc hơn thì nhất định không nên bỏ qua bài tập này. Dưới đây là các bước thực hiện mà bạn có thể tham khảo:
Bước 1: Đầu tiên bạn chuẩn bị tư thế đứng thẳng người, hai tay nắm chắc lấy 2 thanh xà để chuẩn bị động tác nâng xà.
Bước 2: Tiếp theo, bạn thực hiện động tác nâng người lên sao cho hai tay được duỗi thẳng và các cơ được kéo căng hết sức.
Bước 3: Bạn điều chỉnh sao cho lưng mình thật thẳng rồi duỗi chân ra từ từ, sau đó bạn lấy đà rồi đẩy nhẹ thân mình ra phía trước và đảm bảo hai chân song song với mặt sàn, đồng thời vuông góc với phần thân.
Bước 4: Bạn đưa chân mình trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này khoảng 8 – 10 lần.
Bài tập nâng người với xà kép
Tiếp theo là bài tập nâng người với tác dụng hiệu quả trong việc phát triển cơ vai và cơ xô. Khi thực hiện, bạn cần tuân thủ theo các thở như sau: Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên. Bạn có thể tham khảo các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng người và nắm lấy 2 thanh xà để chuẩn bị tư thế nâng người.
Bước 2: Tiếp theo, bạn dùng lực từ tay và vai để nâng thân người lên, đảm bảo sao cho vai và ngực của mình ngang với thanh xà rồi đẩy chân lên cao hết mức.
Bước 3: Cuối cùng, bạn đưa chân về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Chống đẩy với xà kép
Đây là bài tập khá phổ biến và quen thuộc với các gymer với tác dụng chính đó là làm săn chắc cơ tay sau, cơ ngực và cơ vai. Dưới đây là các bước thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng lưng giữa hai thanh xà và hơi co chân lại, sau đó bạn dùng lực và bắt đầu đưa người lên cao.
Bước 2: Tiếp theo, bạn dần hạ thấp thân người nhưng vẫn giữ cho cẳng tay của mình vuông góc với mặt sàn còn 2 bắp tay song song với mặt sàn kết hợp siết chặt cơ bụng.
Bước 3: Cuối cùng, bạn thở ra và kết hợp nâng thân người lên rồi trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý khi tập xà kép
- Khởi động trước khi tập: Bạn không nên bỏ qua các bài tập khởi động để tránh bị chuột rút, cứng cơ hoặc gặp các chấn thương nghiêm trọng khác.
- Kết hợp các bài tập luyện cơ bắp khác: Ngoài các bài tập xà kép, bạn nên kết hợp thêm với các bài tập ngực, xô, vai,… để bổ trợ và phát triển cơ bắp tốt hơn.
- Giữ thăng bằng khi tập: Khi nâng người lên hoặc hạ xuống, bạn cần giữ cố định cơ thể để tránh bị ngả nghiêng.
- Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý: Bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein để cơ bắp nhanh chóng phục hồi và phát triển săn chắc. Trong lúc tập luyện, bạn có thể bổ sung thêm nước khoáng để tránh mất nước khi tập luyện.
- Chế độ luyện tập hợp lý: Bạn nên xây dựng lịch tập luyện xà kép này 2-3 buổi/ 1 tuần. Đồng thời ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý để các cơ có thời gian phục hồi và có hiệu quả cao.
Xem thêm:
- Cách hít xà đơn hiệu quả và đơn giản cho người mới tập
- Tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp không? Cách giảm đau cơ khi tập gym
- Bị căng cơ có nên tập gym tiếp không? Mẹo giảm đau cơ hiệu quả
Bài viết giúp bạn giải đáp thắc mắc: “Tập xà kép có tác dụng gì?” và cách tập xà kép hiệu quả mà bạn có thể quan tâm. Chúc bạn có được những thông tin hữu ích!
