Nhảy dây là sự kết hợp nhịp nhàng giữa dây nhảy và đôi chân. Tuy nhảy dây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng có một số người lo lắng tập luyện nhảy dây có làm bắp chân to ra không. Vậy hãy cùng Misskick tìm hiểu nhảy dây có to chân không nhé!
Nội dung bài viết
Nhảy dây có bị to bắp chân ra hay không?
Bạn đang băn khoăn nhảy dây có làm to chân không, câu trả lời cho bạn là nhảy dây không thể làm bắp chân bạn to ra hoặc nhóm cơ bị nổi lên quá khổ. Các huấn luyện viên đã khẳng định rằng: “Nếu bạn tập luyện đúng cách, chân bạn sẽ không bị to mà còn được săn chắc và cân đối.
Vì cơ bắp thường nặng hơn mỡ, việc thường xuyên nhảy dây có thể đốt cháy mỡ và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Nhờ điều này, chân bạn có thể trở nên thon gọn và săn chắc hơn.
Hơn nữa, sự phát triển cơ bắp trong cơ thể mỗi người đều có giới hạn riêng, không thể vượt quá một mức nhất định. Lực tác động lên phần đùi và bắp chân khi nhảy dây không đủ mạnh để gây ra sự phát triển cơ bắp quá mức.
Do đó, bạn có thể yên tâm rằng việc nhảy dây không làm cho chân bạn trở nên to hơn. Thực tế là, việc thường xuyên nhảy dây có thể giúp đôi chân của bạn trở nên thon gọn và hấp dẫn hơn.
Cơ bắp hoạt động như thế nào khi nhảy dây
Khi bạn nhảy dây, các cơ bắp hoạt động như sau:
- Các cơ ở bắp chân luôn luân phiên co lại làm thúc đẩy quá trình chuyển động ở các khớp xương.
- Mỗi khi bạn nẩy người lên và tiếp đất bằng chân, áp lực sẽ tác động trực tiếp đến các cơ giúp cho đôi chân của bạn trở nên săn chắc. Do đó, sau một thời gian tập luyện, bạn sẽ cảm thấy khối lượng cơ ở phần bắp chân tăng lên đáng kể.
- Bên cạnh đó, nhảy dây cũng là cách giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cách nhảy dây thu gọn bắp chân hiệu quả
Nhảy dây đúng cách sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, thu gọn bắp chân một cách nhanh chóng. Vậy nên tập luyện thế nào, bạn hãy tham khảo các cách nhảy dây dưới đây nhé:
- Nhảy bằng hai chân (tiếp xúc bằng mũi chân hoặc bàn chân): Đây là cách nhảy cơ bản nhất trong bộ môn nhảy dây, bạn chỉ chụm hai chân sát lại với nhau, sau đó làm động tác quay dây. Bạn bật nhảy cả hai chân cùng một lúc và tiếp xúc mặt đất cùng một lúc.
- Nhảy dây tương tự động tác chạy bộ: Đây là bài tập nhảy biến thể của nhảy dây, tiếp đất bằng một chân. Bạn hãy thực hiện đi bộ kết hợp với dây, mũi chân hướng về phía trước. Động tác này giúp phần bắp chân và bắp đùi săn chắc hơn. Ngoài ra, còn giúp phần bụng dưới thon gọn.
- Nhảy dây từng chân: Bạn hãy thử động tác khó này nhé. Bạn chéo hai cánh tay lại với nhau. Sau đó, bạn quay cánh tay, đồng thời co một chân lên và chân còn lại nhảy qua dây. Điều này giúp rèn luyện một đôi chân thăng bằng.
- Nhảy dây kiểu xoạc chân: Động tác này khá khó, bạn chéo hai chân lại với nhau. Mỗi lần nhảy qua dây chân bạn phải ở trạng thái đan chéo vào nhau. Khi dây vừa đi qua, chân bạn dang rộng bằng vai, bạn hãy lặp đi lặp lại nhiều lần. Cách nhảy này mang đến cho bạn một bắp đùi thon gọn và giảm mỡ thừa đáng kể.
- Nhảy dây xoay vòng: Bạn thực hiện động tác này tương tự như cách nhảy dây bằng hai chân. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện thêm động tác nhảy xoay vòng. Động tác này sẽ làm bạn mất sức và tiêu hao năng lượng nhiều hơn.
Lợi ích khi nhảy dây
Tập luyện nhảy dây mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích khác nhau như giúp bạn có một đôi chân thon gọn, một thân hình quyến rũ. Ngoài ra, nhảy dây còn mang nhiều lợi ích sau mà bạn chưa biết:
- Nhảy dây giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt hơn, giúp các cơ quan trong cơ thể phối hợp nhịp nhàng và tăng khả năng ứng biến.
- Nếu bạn thường gặp sự cố khi tập luyện như đau mắt cá chân hay đau cơ gân kheo. Nhảy dây sẽ giúp bạn giảm thiểu những chấn thương này.
- Ngoài ra, nhảy dây còn làm tăng mật độ xương mang lại cho bạn một đôi chân chắc khỏe và các khớp xương có khả năng chịu lực tốt.
- Mỗi khi bạn nhảy, cơ thể bạn được nâng lên hạ xuống nhịp nhàng. Điều này giúp tim mạch được ổn định và ngăn ngừa nguy cơ bị đột quỵ.
- Nhảy dây cũng là cách giúp bạn điều tiết được hơi thở trở nên nhịp nhàng và điều đặn.
- Nếu bạn yêu thích tập gym hoặc tập một bộ môn nào đó, bạn mong muốn tập luyện ở cường độ cao. Việc nhảy dây cũng là cách tăng cường khả năng chịu đựng và xây dựng cho bạn một thể lực tốt.
- Nếu bạn thường xuyên rơi vào tình trạng căng thẳng, áp lực do công việc hoặc học tập. Bạn hãy thử dành 15 phút giải lao để nhảy dây nhé, có thể nó sẽ giúp bạn cân bằng cảm xúc đấy.
Lưu ý nhảy dây đúng để bắp chân không bị to
Chọn dây nhảy phù hợp
Dây nhảy được thiết kế theo nhiều kích thước khác nhau, nhằm phù hợp với từng hình dáng của người nhảy. Để lựa chọn một dây nhảy phù hợp với chiều cao, bạn làm như sau: Đầu tiên, cầm lấy hai tay nắm của dây nhảy, sau đó đặt chân vào giữa sợi dây. Khi đã sẵn sàng, bạn kéo dây nhảy lên sao cho nó căng lên.
Nếu thấy rằng hai tay nắm đặt ngang hàng với vùng nách của bạn thì dây nhảy bạn đang sử dụng là phù hợp với chiều cao của bạn. Hãy lựa chọn dây nhảy phù hợp với chiều cao để có kết quả luyện tập tốt nhất nhé.
Chọn giày nhảy
Việc sử dụng giày nhảy dây thích hợp sẽ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn. Đôi giày tốt sẽ giúp bạn tăng khả năng bật và giảm nguy cơ đau chân. Trong quá trình chọn giày, hãy đảm bảo rằng đôi giày vừa vặn, không quá chật hoặc quá rộng.
Ngoài ra, chất liệu của giày cũng phải mềm mại, ôm chân và thoáng mát. Nếu có điều kiện, bạn hãy lựa chọn cho mình một đôi giày nhảy từ các thương hiệu lớn để bảo vệ đôi chân và nâng cao hiệu suất nhảy dây.
Địa điểm tập nhảy dây
Ngoài việc quan tâm đến việc nhảy dây có bị to bắp chân hay không thì việc lựa chọn địa điểm luyện tập cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Môi trường tập nhảy cần được cân nhắc kỹ lưỡng để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.
Một trong những địa điểm MISSKICK thấy phù hợp nhất là trong nhà, công viên, phòng tập hoặc một bãi đất trống. Hãy chú ý chọn những nơi bằng phẳng để bảo vệ đôi chân của mình nhé.
Thời điểm nhảy dây
Thời điểm nhảy dây là một vấn đề mà bạn cần lưu ý để bảo vệ sức khoẻ của mình. Bạn nên nhảy dây sau khi ăn ít nhất 90 phút. Hạn chế nhảy dây khi đói hoặc vừa ăn no vì sẽ dễ gây sốc bụng, khó chịu.
Khởi động và giãn cơ
Khởi động và giãn cơ là một trong những điều đầu tiên mà bạn cần làm trước khi nhảy dây. Hành động này giúp bạn tránh được nguy cơ chấn thương như sai khớp, bong gân, trẹo chân.
Bạn có thể khởi động các bài tập có sẵn trên internet. Cách đơn giản nhất là đi bộ tại chỗ nhẹ nhàng 5 phút. Về phần tay, bạn nắm hai đầu dây và đu dây từ bên này sang bên kia theo hình số 8.
Duy trì tập luyện
Duy trì luyện tập là phương pháp giúp cơ thể bạn dẻo dai, khoẻ mạnh mỗi ngày. Bạn nên duy trì ít nhất 3 buổi tập nhảy dây mỗi tuần. Trong mỗi buổi nên nhảy khoảng 20 – 30 phút, dao động 1.000 nhịp nhảy.
Không luyện tập quá sức
Bất kỳ bài tập thể thao đều mang lại hiệu quả khi được tập luyện điều độ và phù hợp với thể chất của mình. Bạn nên bắt đầu với việc luyện tập nhảy dây trong khoảng thời gian ngắn, sau đó từ từ tăng dần. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi và căng thẳng, hãy điều chỉnh tần suất và mức độ luyện tập để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Vì sao nhảy dây bị đau bắp chân?
Khi bạn đang thực hiện bài tập nhảy dây, có thể bạn sẽ trải qua tình trạng đau bắp chân. Dưới đây là một số nguyên nhân gây ra đau bắp chân và cách hạn chế nó:
- Khởi động không đủ hoặc thiếu khởi động: Sự chuẩn bị kỹ trước khi bắt đầu nhảy dây quan trọng để cơ bắp và khớp có thời gian để sẵn sàng cho hoạt động tập luyện.
- Cường độ quá cao: Nhảy dây với cường độ quá mạnh có thể làm cho cơ thể không thích nghi kịp thời, gây ra đau và căng thẳng.
- Khuỵu chân quá sâu: Việc khuỵu chân quá mức trong quá trình nhảy dây có thể gây căng cơ và đau bắp chân.
- Chưa quen tập nhảy dây: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện nhảy dây, cơ bắp của bạn có thể chưa quen với hoạt động này, dẫn đến sự đau và mệt mỏi.
Hãy thử áp dụng những mẹo sau để giảm đau bắp chân khi thực hiện nhảy dây:
- Khởi động đầy đủ: Hãy khởi động cơ thể kỹ lưỡng trước khi bắt đầu tập luyện nhảy dây.
- Bắt đầu từ cơ bản: Bắt đầu với các bài tập nhảy dây cơ bản và từ từ chuyển đến các bài tập khó hơn khi cơ bắp đã quen với hoạt động này.
- Tập nhảy với thời gian ngắn ban đầu: Khi mới bắt đầu, hãy tập nhảy trong khoảng thời gian ngắn, từ 10 – 15 phút, với kiểu nhảy cơ bản.
- Chọn giày và dây nhảy phù hợp: Đảm bảo bạn sử dụng giày thể thao và dây nhảy phù hợp với cơ bắp và thể trạng của bạn.
- Tránh tập luyện khi đói hoặc no: Hạn chế nhảy dây khi bụng đói hoặc khi bạn cảm thấy quá no.
Xem thêm:
- Nhảy dây 100 cái giảm được bao nhiêu calo? Có giảm cân không?
- Lịch nhảy dây giảm cân hiệu quả trong 30 ngày cho người mới và nâng cao
- 4 cách nhảy dây tăng chiều cao hiệu quả nhất ai cũng làm được
- 5 bài tập nhảy dây giảm mỡ toàn thân nhanh chóng ngay tại nhà
Vừa rồi là thông tin giải đáp về nhảy dây có to chân không. Hy vọng những thông tin của MISSKICK sẽ cung cấp tất tần tất kiến thức về nhảy dây cho bạn. Hãy rèn luyện việc nhảy dây để tăng cường sức khoẻ của mình nhé.
