Đi bộ hỗ trợ rất tốt trong việc làm cho chân của bạn trở nên thon gọn và săn chắc nhưng liệu đi bộ có to chân không và làm như thế nào để có một đôi chân thon gọn nhưng không bị to, thô khi thực hiện bộ môn này? Cùng Misskick tìm hiểu nhé!
Nội dung bài viết
Đi bộ có bị to chân không?
Theo như các chuyên gia thì việc chân bạn bị to ra khi đi bộ sẽ phụ thuộc vào hai nguyên nhân: Cường độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Chính vì thế mà chân bạn sẽ chỉ phát triển to ra nếu bạn luyện tập với cường độ cao như các vận động viên chuyên nghiệp và xây dựng chế độ ăn giàu đạm.
Bạn không nên quá lo lắng rằng chân của mình sẽ bị to ra khi luyện tập nếu bạn chỉ đi bộ nhẹ nhàng ở mức trung bình. Đó là bởi với mức cường độ này chỉ đủ để bạn đốt cháy lượng mỡ thừa ở chân chứ không thể giúp cơ bắp phát triển và to ra.
Ngoài ra có một điều mà bạn cần quan tâm đó là việc đi bộ thường sẽ chỉ giúp phát triển nhóm cơ giật chậm (sợi cơ loại 1) và nhóm cơ này hỗ trợ rất tốt trong việc làm tăng sức bền. Tuy nhiên đi bộ sẽ không tác động nhiều đến nhóm cơ giật nhanh (sợi cơ loại 2) nên cơ bắp sẽ không được kích thích để phát triển quá nhiều.
Trong quá trình tập luyện, chân của bạn có thể sẽ to ra nhưng bạn cũng đừng quá lo lắng nhé! Đây là hiện tượng phình cơ diễn ra rất phổ biến giúp đào thải chất độc ra ngoài thông qua tuyến mồ hôi và chân bạn sẽ trở về trạng thái ban đầu sau khoảng 30 – 60 phút.
Vì vậy, nếu bạn muốn có một đôi chân thon gọn thì đừng ngần ngại mà hãy lựa chọn bộ môn đi bộ ngay nhé! Nếu xây dựng một chế độ ăn lành mạnh và cường độ tập từ thấp đến trung bình thì hiệu quả luyện tập của bạn sẽ đến rất nhanh đấy!
Cách đi bộ giúp chân thon gọn
Đi bộ vào buổi sáng với cường độ nhanh
Buổi sáng là thời điểm rất lý tưởng để đi bộ vì sẽ giúp tinh thần của bạn sảng khoái hơn và đặc biệt là thanh lọc cơ thể tốt cũng như tăng hiệu quả giảm mỡ nhanh hơn so với thời điểm khác trong ngày.
Bạn nên đi bộ nhanh trong khung giờ từ 5 – 7 giờ sáng khoảng 30 phút kết hợp với nghỉ ngơi và nạp đủ nước cho cơ thể. Với cách đi bộ này, bạn sẽ cảm thấy sức khỏe tinh thần và thể chất của mình được nâng cao, đặc biệt là đôi chân cũng được giảm mỡ đáng kể.
Đi bộ kết hợp đánh tay, tốc độ vừa phải
Thay vì đi bộ như bình thường, bạn hãy thử đánh tay một cách nhịp nhàng và đều đặn cùng với bước đi của mình với một tốc độ vừa phải.
Điều này không chỉ giúp bạn học được cách điều hòa nhịp thở của mình để cơ lồng ngực dần thích nghi với việc tích được lượng oxy tối đa trong lồng ngực mà còn hỗ trợ đốt cháy được nhiều calo hơn.
Chọn địa hình, độ nghiêng phù hợp
Để tăng hiệu quả giảm mỡ và làm thon gọn cho chân, bạn nên ưu tiên chọn những dạng địa hình có độ dốc cao để đôi chân được vận động nhiều hơn, từ đó các cơ cũng dần trở nên săn chắc và thon thả.
Nếu bạn luyện tập đi bộ ngoài trời, bạn có thể lựa chọn các dạng địa hình dốc của bậc thang hoặc đồi núi. Ngoài ra nếu bạn đi bộ bằng máy chạy bộ tại nhà thì có thể dễ dàng điều chỉnh độ dốc của máy ở mức 3 – 5%.
Kết hợp chế độ ăn uống dinh dưỡng
Bạn cần đặc biệt chú ý đến việc xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học để kết hợp với việc đi bộ vì điều này ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả mà bạn sẽ đạt được. Để giảm mỡ cho chân, bạn phải đảm bảo tuân thủ phương pháp thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào phải ít hơn so với lượng calo mà cơ thể đốt cháy.
Bạn nên bổ sung nhiều đạm để cơ bắp trở nên săn chắc hơn, đồng thời bổ sung nhiều rau củ và hạn chế nạp chất béo và tinh bột để tránh tích thêm mỡ.
Thời gian đi bộ
Thời gian đi bộ lý tưởng nhất dành cho bạn đó là 30 phút mỗi ngày, tuy nhiên bạn cũng cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi để giảm áp lực và giúp các cơ được phục hồi. Bạn có thể đi bộ từ 5 – 6 buổi mỗi tuần hoặc xen kẽ ngày nghỉ và ngày tập nếu không có quá nhiều thời gian.
Lưu ý khi đi bộ giúp chân thon gọn
Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ cần thiết
- Quần áo thể thao: Bạn nên chọn những bộ trang phục có độ co giãn, thấm hút mồ hôi tốt để cảm thấy thoải mái nhất khi di chuyển. Vào những ngày nóng bức, bạn nên mặc áo thun và quần short, vào những ngày lạnh thì mặc thêm áo khoác và quần dài sẽ là phù hợp nhất.
- Giày chạy bộ: Đối với bộ môn này, bạn nên đầu tư một đôi giày thể thao chuyên dụng để hỗ trợ cho từng bước đi của mình. Đế giày có độ phản hồi lực tốt và chất liệu vải thoáng mát sẽ là những tiêu chí hàng đầu mà bạn cần quan tâm khi chọn giày đấy.
- Bình nước: Trong suốt quá trình chạy bộ, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái mất nước nên bạn cần chuẩn bị nước uống để nạp vào cơ thể ngay khi cần. Bạn nên chọn các loại bình nước thể thao được làm từ các loại chất liệu an toàn để đảm bảo cho sức khỏe của mình nhé!
Đi bộ đúng kỹ thuật
Bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật khi đi bộ để giảm chấn thương và đạt được hiệu quả giảm mỡ cho chân tốt nhất. Bạn giữ cho cổ và đầu thẳng, bụng siết nhẹ, vùng hông vận động nhịp nhàng theo từng bước đi, tay ép sát thân người và dùng phần chân trước cũng như ngón chân làm bàn đạp để di chuyển về trước.
Về nhịp thở, bạn không cần áp dụng rập khuôn theo lý thuyết mà hãy điều chỉnh nhịp thở của mình một cách đều đặn nhất có thể. Ngoài ra, việc cầm theo quá nhiều đồ dùng khi đi bộ cùng không được khuyến khích vì nó có thể cản trở việc di chuyển của bạn.
Lên kế hoạch tập luyện phù hợp
Bạn nên lập kế hoạch đi bộ khoa học và phù hợp để có thể tận dụng được thời gian rảnh rỗi của mình vào việc luyện tập. Đặc biệt là bạn cần thực hiện theo kế hoạch mà mình đã đề ra, không được bỏ dở giữa chừng để nhanh chóng đạt được hiệu quả như mong đợi.
Ngoài ra, bạn cũng nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi xen kẽ để cơ thể được phục hồi, tránh kiệt sức và gây mệt mỏi.
Khởi động trước khi đi bộ
Tương tự như khi tập luyện các bộ môn khác, bạn cũng cần khởi động kỹ trước khi đi bộ để hạn chế các chấn thương và giúp cho xương cơ khớp được làm nóng để thích nghi với việc luyện tập. Bạn chỉ cần thực hiện các động tác khởi động đơn giản như: Xoay khớp, giãn cơ trong khoảng 10 phút là đủ rồi bắt đầu đi bộ.
Xem thêm:
- Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ chuẩn khoa học
- Đau gót chân khi chạy bộ: Nguyên nhân và cách điều trị ngay tại chỗ
- Đi bộ cầu thang tốn bao nhiêu calo? Có giảm cân không?
Bài viết giúp bạn giải đáp thắc mắc: “Đi bộ có to chân không?” và chia sẻ đến bạn cách đi bộ giúp chân thon gọn hiệu quả. Chúc bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu nhé!
