Cách tập tạ tay cho nữ chính xác và hiệu quả nhất

MISSKICKKhỏe đẹpThể dụcCách tập tạ tay cho nữ chính xác và hiệu quả nhất

Tập tạ tay không chỉ dành cho nam giới mà nữ giới còn có thể tập luyện bộ môn này để nâng cao sức khỏe, giảm lượng mỡ thừa, cơ thể được săn chắc hơn. Hãy cùng tham khảo cách tập tạ tay cho nữ thông qua bài viết này nhé!

Lợi ích khi tập tạ tay

  • Tốt cho tim mạch: Những người luyện tập tạ tay có chế độ vừa sẽ giúp cơ thể giảm tình trạng huyết áp lên đến 20%.
  • Đốt cháy mỡ thừa và calo: Những người chăm tập tạ tay sẽ giúp tốc độ trao đổi chất tăng 15% nên giúp việc đốt mỡ thừa và calo diễn ra hiệu quả.
  • Giúp xương chắc khỏe: Các bài tập tay cho nữ sẽ tác động đến tay rất nhiều. Các tế bào trong xương sẽ tạo ra những tế bào mới, giúp xương được chắc khỏe hơn.
  • Giúp giấc ngủ ngon hơn: Rèn luyện thể thao trong đó có tập tạ sẽ giúp các bạn nữ có được giấc ngủ ngon hơn. Chính vì thế, tinh thần của bạn sẽ sảng khoái, tránh những điều tiêu cực trong cuộc sống.
Lợi ích khi tập tạ tay
Lợi ích khi tập tạ tay

Cách chọn tạ tay đúng cách cho nữ

Việc chọn tạ tay cho các bạn nữ rất quan trọng. Tạ tay sẽ tùy thuộc vào tình trạng sức khỏethể chất của mỗi người. Với những bạn nữ mới bắt đầu, hãy lựa chọn những loại tạ nhẹ và tăng dần khi đã quen với cường độ luyện tập.

Các bạn nữ mới tập chỉ nên lựa chọn mức tạ tầm 2 – 4kg và cường độ tập luyện từ 6 – 10 lần/hiệp, mỗi buổi ít nhất là 3 hiệp. Các bạn hãy đảm bảo tư thế luyện tập đúng để mang lại hiệu quả cho cơ thể.

Cách chọn tạ tay đúng cách cho nữ
Cách chọn tạ tay đúng cách cho nữ

Các bài tập tạ tay đúng cách cho nữ

Bài tập RDL tác dụng toàn thân

Bài tập này tác dụng nhiều cho cơ thể như bắp chân, đùi, cơ bụng, cơ lưng,… Bạn hãy thực hiện 13 – 15 lần/hiệp để đem lại hiệu quả cho cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Hai chân mở rộng, đứng thẳng, hai tay cầm tạ.
  • Bước 2: Duỗi thẳng chân, gập hông và hạ tạ về phía sàn.
  • Bước 3: Di chuyển cho quả tạ hạ thấp hơn đầu gối.
  • Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lại các động tác trên.
Bài tập RDL tác dụng toàn thân
Bài tập RDL tác dụng toàn thân

Bài tập Nâng và hạ tạ săn chắc toàn thân

Bài tập này giúp các bạn nữ có cơ thể được săn chắc. Đây là một bài tập tích hợp tác động chủ yếu vào cơ tay, cơ lưng, cơ đùi trước và sau.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Mở rộng hai chân trong tư thế thẳng người.
  • Bước 2: Uốn cong đầu gối và đặt tạ vào giữa hai chân.
  • Bước 3: Đẩy hông ra sau nhằm hạ đầu gối xuống và đưa tạ ra sau hai chân.
  • Bước 4: Co cơ mông và đẩy tạ về trước.
  • Bước 5: Trở lại tư thế ban đầu và luyện tập lại các động tác trên với cường độ 20 lần/hiệp.
Bài tập Nâng và hạ tạ săn chắc toàn thân
Bài tập Nâng và hạ tạ săn chắc toàn thân

Bài tập toàn thân cho nữ với tạ đơn

Bài tập này tác động đến cơ bụng, cơ mông và cơ đùi của các bạn nữ. Chỉ với 2 phút mỗi ngày với bài tập này, các bạn đã có được một thân hình săn chắc cho cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Cầm tạ bên phải và đưa người trong tư thế plank.
  • Bước 2: Kéo tạ sát ngực và giữ trong 1 phút.
  • Bước 3: Đưa tay phải về trước cho chạm sàn và nhảy hai chân lên.
  • Bước 4: Thực hiện tư thế squat với hai tay đang chạm sàn.
  • Bước 5: Về tư thế đứng thẳng, nâng tay phải cao hơn đầu.
  • Bước 6: Hạ người xuống và thực hiện lại các bước trên. Các bạn thực hiện lặp lại các động tác với bên trái và mỗi bên thực hiện 1 phút.
Bài tập toàn thân cho nữ với tạ đơn
Bài tập toàn thân cho nữ với tạ đơn

Bài tập nâng tạ kết hợp plank

Nếu bạn muốn giảm mỡ tay, săn chắc cơ bụng thì bài tập nâng tạ kết hợp plank là một ý tưởng tốt nên thực hiện đấy.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Cơ thể ở tư thế lăn, tay, lưng, chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Hai tay vuông góc với sàn nhà và tay phải cầm tạ.
  • Bước 3: Dùng lực cơ tay nâng tạ sát ngực.
  • Bước 4: Giữ tư thế trên trong 1 phút và hạ tay xuống.
  • Bước 5: Thực hiện động tác trên 5 lần/hiệp và đổi bên còn lại cũng tương tự.
Bài tập nâng tạ kết hợp plank
Bài tập nâng tạ kết hợp plank

Bài tập nâng tạ qua đầu săn chắc ngực và tay

Bài tập nâng tạ qua đầu săn chắc ngực và tay chỉ khác bài tập trên ở chỗ bạn phải duỗi thẳng tay ra sau để giúp cho ngực và bắp tay săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Cơ thể đứng thẳng, hai tay cầm tạ sát ngực.
  • Bước 2: Nâng tay cao lên cho đến khi tay duỗi thẳng đứng và giữ trong 1 giây.
  • Bước 3: Mở rộng cơ ngực sang hai bên để cánh tay song song với mặt đất và giữ tư thế trong 1 giây. Thực hiện 12 – 15 lần/hiệp và giữ các hiện hãy nghỉ ngơi 30 giây.
Bài tập nâng tạ qua đầu săn chắc ngực và tay
Bài tập nâng tạ qua đầu săn chắc ngực và tay

Bài tập với tạ tay cho nữ gập khuỷu tay truyền thống

Bài tập với tạ tay cho nữ gập khuỷu tay truyền thống tập trung chủ yếu và phần bắp tay của bạn. Bài tập kết hợp hoạt động cho nhiều cơ quan nên giúp rèn luyện sức khỏe rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Tay dang rộng bằng tay và đặt tạ lên tay.
  • Bước 2: Đứng thẳng người và dang hai chân rộng hơn vai.
  • Bước 3: Dùng lực nắm chặt tạ và hai tay duỗi thẳng. Sau đó, khuỷu tay gập lại để tạ nâng sát vai.
Bài tập với tạ tay cho nữ gập khuỷu tay truyền thống
Bài tập với tạ tay cho nữ gập khuỷu tay truyền thống

Bài tập cầm tạ nghiêng người hai bên

Bài tập cầm tạ nghiêng người hai bên sẽ giúp các bạn có được vòng eo thon thả và phần xương quai xanh săn chắc.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Cầm tạ lên tay khi đang tư thế chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Nghiên người sang trái và giữ tư thế này trong 1s.
  • Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện các động tác trên liên tục 15 lần. Sau đó hãy nghỉ ngơi 30 giây và chuyển sang bên còn lại.
Bài tập cầm tạ nghiêng người hai bên
Bài tập cầm tạ nghiêng người hai bên

Lưu ý khi tập tạ tại nhà

Để việc luyện tập trở nên thuận lợi hơn thì các bạn hãy lưu ý một số điểm sau:

  • Không tập luyện quá sức sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.
  • Những buổi tập đầu tiên nên có huấn luyện viên.
  • Chú ý đến chế độ ăn sau buổi tập.
  • Hãy sử dụng găng tay nếu chưa quen với bài tập tạ.
  • Hãy tập các bài tập đúng động táctư thế.
  • Có thời gian nghỉ ngơi thích hợp để cơ thể được hồi phục.
Lưu ý khi tập tạ tại nhà
Lưu ý khi tập tạ tại nhà

Bài viết trên đã thông tin chi tiết đến bạn cách tập tạ tay cho nữ hiệu quả. Hy vọng những bài tập trên sẽ giúp bạn có được cánh tay săn chắc, cơ thể khỏe đẹp. Nếu thấy bài viết hay, hãy chia sẻ ngay để mọi người cùng biết nhé!

Nên đọc
Bài viết liên quan