Abs Workout là gì? Top 10 bài tập Abs workout cho người mới

Cơ bụng săn chắc là mong muốn của nhiều người và ABS workout là bài tập được lựa chọn hàng đầu để phát triển cơ bụng. Hãy cùng Misskick tìm hiểu ABS workout là gì và các bài tập phổ biến ngay trong bài viết này nhé!

ABS workout là gì?

ABS có tên gọi đầy đủ là abdominal muscles. Đây là nhóm cơ nằm giữa xương sườn và xương chậu phía trước. Bài tập ABS giúp cho phần cơ này phát triển, săn chắc và cải thiện sức mạnh hơn nên được nhiều người luyện tập.

Nhóm cơ ABS bao gồm 4 nhóm cơ chính và được phân bố 3 lớp ở thành bụng:

• Rectus Abdominis (Cơ bụng thẳng): Đây là phần cơ nằm dọc ở thành trước bụng. Vai trò của nhóm này là hỗ trợ hình thành cơ và múi bụng giữa xương mu và xương sườn.
• Transversus abdominis (Cơ bụng ngang): Đây là phần cơ bám vào cung đùi, nằm sâu nhất ở bên trong. Nhiệm vụ của nhóm này là giúp cơ thể giữ thăng bằng và bảo vệ nội tạng.
• External obliques (Cơ chéo ngoài): Nhóm cơ còn có tên gọi khác là cơ liên sườn, nằm ở đầu trước mặt ngoài 7 xương sườn cuối. Chức năng của nhóm này là giúp duy trì độ đàn hồi các cơ bụng và bảo vệ cơ bụng thẳng.
• Internal obliques (Cơ chéo trong): Phần cơ nằm ở bên trong cơ chéo ngoài, có chức năng là tăng tính linh hoạt trong cơ thể để xoay người dễ dàng hơn, giúp các nhóm cơ khác không bị kéo căng khi xoay người.

Những lợi ích của ABS workout

Bên cạnh lợi ích về mặt thẩm mỹ như hỗ trợ săn chắc cơ bụng, tạo cơ 6 múi thì ABS workout còn mang đến lợi ích về mặt sức khỏe thể chất. Một số lợi ích nổi bật là:

• Giúp cơ bụng khỏe mạnh hơn.
• Ổn định tư thế, giảm tình trạng trượt hay ngã khi di chuyển.
• Cải thiện tình trạng đau lưng dưới, giúp tăng tính linh hoạt và dẻo dai cho cột sống và cơ lưng.
• Tăng hiệu suất tập luyện, tăng sức bền cho cơ thể.
• Cải thiện khả năng chịu trọng lượng, nhất là khi tập tạ.
• Tăng cường hoạt động của hệ hô hấp, hỗ trợ đẩy khí, loại bỏ chất thải ra cơ thể nhanh chóng hơn.

Có nên tập ABS mỗi ngày? Nên tập ABS vào lúc nào?

Bạn chỉ nên tập bài tập này từ 3 đến 4 buổi trong tuần tập và xen kẽ 1 ngày nghỉ 1 ngày tập chứ không tập mỗi ngày vì các nhóm cơ cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.

Thời điểm tập ABS cũng rất quan trọng, lý tưởng nhất là vào buổi sáng. Đây là thời gian mà cơ bắp nên được xây dựng và phục hồi, bạn sẽ cảm nhận được sự hoạt động của cơ rõ ràng hơn. Tuy nhiên, bạn cần khởi động kỹ trước khi tập vì lúc này cơ thể đang ở mức nhiệt thấp.

Tập ABS Workout sao cho đúng?

Tập luyện với cường độ 4 lần/tuần

Một tuần bạn chỉ nên tập từ 3 đến 4 lần là vừa đủ để có cơ bụng. Nếu bạn muốn lộ rõ 6 múi thì nên tập cho body fat nằm dưới mức 10% còn nếu body fat khoảng 14% thì sẽ chỉ có 2 múi ở bụng trên.

Bên cạnh việc tập ABS workout, bạn có thể kết hợp tập cardio hoặc tập tạ. Với 30 phút tập cardio thì cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 250 đến 300 calo còn với 1 giờ tập tạ thì tiêu thụ được khoảng 400 calo.

Ăn nhiều thịt để bổ sung protein

Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ thì việc bổ sung đủ protein cũng rất quan trọng. Đây là chất đóng vai trò trong việc sửa chữa, tái tạo và phát triển cơ. Một số thực phẩm có chứa nhiều protein như ức gà, thịt bò, các loại đậu,… Bạn cũng cần bổ sung thêm nhiều rau xanh, trái cây và giảm tinh bột.

Ngủ đúng và đủ giấc từ 8 tiếng đồng hồ trở lên

Hormone testosterone sẽ được tiết ra nhiều hơn khi tập gym thường xuyên, hỗ trợ cải thiện khả năng sinh lý và tuần hoàn cho cơ thể ngoài việc phát triển các cơ bắp. Hormone này thường được giải phóng nhiều nhất khi bạn đang ngủ.

Bạn cần ngủ sớm và ngủ đủ giấc để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi. Không đi ngủ muộn vì cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol khiến chất béo bị giữ lại ở dạ dày, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất làm cho mỡ bụng bị tích tụ.

Không tập bụng quá nhiều

Bạn không nên tập bụng quá nhiều để tạo cơ 6 múi. Nhóm cơ này cần thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển tốt hơn. Nếu bạn tập luyện với cường độ liên tục sẽ khiến nhóm cơ bị chấn thương và khó phát triển.

Top 10 bài tập ABS workout phổ biến

Plank

Trước khi tập Plank, bạn cần bắt đầu với tư thế chuẩn bị như sau:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, quỳ hai đầu gối xuống mặt sàn và dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Đặt hai tay song song, mở rộng bằng vai và đặt vuông góc với sàn.

Các bước thực hiện bài tập chính như sau:

• Bước 1: Nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn, tay và các đầu ngón chân đặt vững làm trụ.
• Bước 2: Trong khi cơ bụng siết chặt thì tạo thành một đường thẳng từ phần vai, lưng, hông tới gót chân.
• Bước 3: Duy trì nhịp thở đều đặn và giữ tư thế trong khoảng 10 giây nếu bạn mới bắt đầu và tăng dần thời gian thực hiện khi đã quen.
• Bước 4: Nỗ lực giữ tư thế Plank lâu nhất có thể rồi trở lại vị trí bắt đầu.

Side Plank

Các bước chuẩn bị như sau:

• Bước 1: Nghiêng người sang bên trái và nằm xuống, đặt cẳng tay trái lên sàn rồi tạo góc 90 độ với thân người, khuỷu tay nằm dưới vai.
• Bước 2: Đặt tay phải lên hông, chân phải để chồng lên chân trái. Duỗi thẳng hai chân.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Nâng hông từ từ lên khỏi sàn, tạo một đường thẳng từ vai đến chân.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 đến 30 giây và quay lại tư thế ban đầu bằng cách hạ người xuống.

Crunch

Các bước chuẩn bị tập Crunch như sau:

• Bước 1: Nằm thẳng lưng xuống mặt sàn, áp sát đầu, lưng và hông vào mặt sàn.
• Bước 2: Dùng hai chân chống lên sàn thoải mái, giơ thẳng hai tay lên trước mặt.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Hít vào, nâng đầu và vai từ từ lên khỏi mặt sàn, lưng và hông vẫn giữ sát vào mặt sàn.
• Bước 2: Giữ một nhịp và thở ra nhẹ nhàng, hạ người chậm rãi để trở về tư thế bắt đầu.

Reverse Crunch

Các bước chuẩn bị như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa người ra sàn để bắt đầu, duỗi thẳng hai chân.
• Bước 2: Đặt hai tay thả lỏng dọc thân người, úp lòng bàn tay xuống.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Hít vào và giơ hai chân lên, uốn cong chân lại cho đến khi đầu gối hướng về cơ thể và song song với mặt sàn, giữ tay cố định.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 1 nhịp và trở về tư thế ban đầu bằng cách hạ chân xuống nhưng không chạm sàn. Thực hiện lặp lại bài tập.

Sit up

Các bước chuẩn bị như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đặt chân lên sàn.
• Bước 2: Đặt hai tay ra sau đầu, khép cùi chỏ vào trong.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Hít sâu và đẩy người lên khỏi sàn bằng cách gồng vai lên nhưng lưng vẫn sát vào sàn.
• Bước 2: Gồng siết cơ bụng lại và thở ra sau khi dừng 1 nhịp. Trở về tư thế ban đầu bằng cách hạ người xuống.

Leg Raise

Các bước chuẩn bị như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đặt lưng thẳng lên sàn và duỗi thẳng hai chân.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai tay và để dọc thân người, úp lòng bàn tay xuống sàn.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Hít sâu vào, bụng siết chặt lại và giơ hai chân lên cao nhất có thể. Tạo một góc vuông giữa chân và phần thân trên.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 1 nhịp rồi hạ chân về vị trí bắt đầu, không để chân chạm sàn.
• Bước 3: Thực hiện lặp lại các bước trên.

Hanging Leg Raise

Các bước chuẩn bị như sau:

• Bước 1: Hai tay nắm vào xà đơn, mở rộng tay bằng vai hoặc hơn một chút.
• Bước 2: Duỗi thẳng người, khép chặt hai chân.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Sau khi thở ra nhẹ nhàng thì dùng lực tay để nâng người lên xà đơn.
• Bước 2: Nâng hai chân lên để tạo thành góc 90 độ với thân trên, chân song song với sàn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 nhịp. Hít vào từ từ và hạ chân xuống.

V-Up

Các bước chuẩn bị như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm thẳng lưng lên sàn.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai chân, duỗi thẳng hai tay qua đầu.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đẩy người và hai chân lên để thân trên và chân tạo thành hình chữ V.
• Bước 2: Cố định phần mông sát vào sàn nhà, siết chặt bụng khi thực hiện động tác này.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 3 giây rồi hạ chân và thân người xuống.

Russian Twist

Các bước chuẩn bị như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi lên sàn, hơi gập hai đầu gối lên, đặt chân phải lên chân trái, gót chân trái chạm sàn và hướng mũi chân phải lên trên.
• Bước 2: Ngả người về sau, đan hai tay lại và duỗi thẳng về phía trước người sao cho ngang với vị trí bả vai.
• Các bước thực hiện như sau:
• Bước 1: Cố định mông, gồng cơ bụng lại rồi xoay người, đưa hai tay sang phải còn vặn hai đầu gối theo hướng ngược lại.
• Bước 2: Quay về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Mountain Climber

Các bước chuẩn bị như sau:

• Bước 1: Nằm úp người xuống để bắt đầu, chống hai tay xuống sàn, dang rộng hai tay bằng vai và đặt song song nhau.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân, dùng các ngón chân để trụ. Đặt vai, hông và mắt cá chân sao cho tạo thành đường thẳng.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Cơ bụng siết chặt lại, đưa chân phải ra phía trước, càng sát ngực càng tốt.
• Bước 2: Rút chân phải trở về và kéo chân trái về phía trước như động tác trên.
• Bước 3: Thực hiện lặp lại luân phiên giữa hai chân nhanh nhất có thể từ 20 đến 30 giây.

Một số sai lầm phổ biến khi tập ABS workout

Khi tập luyện ABS workout, bạn cần tránh một số sai lầm dưới đây để đạt được hiệu quả bài tập tốt nhất:

• Chỉ tập trung vào giảm bụng mà không tập trung vào giảm mỡ toàn thân.
• Không thực hiện các bài tập riêng biệt cho cơ bụng khiến hiệu quả thấy lâu hơn.
• Chỉ thực hiện mỗi bài tập dành cho cơ bụng làm hiệu suất tập luyện giảm và cơ thể thiếu cân đối.
• Tập luyện với cường độ thấp sẽ không tạo hiệu quả cơ 6 múi như mong đợi mà chỉ tăng sức bền cho cơ bụng.
• Tần suất tập luyện thưa thớt làm cho cơ bụng lâu săn chắc. Hoặc lịch tập bụng quá dày cũng khiến cơ bị chấn thương, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.
• Không tập các nhóm cơ khác ở bụng như cơ xiên, cơ ngang bụng mà chỉ tập cơ bụng trước.
• Không sử dụng đúng nhóm cơ cho các bài tập ABS workout.

Lời khuyên khi tập ABS workout

Dưới đây là một số lưu ý giúp cho việc tập luyện cơ bụng trở nên hiệu quả hơn:

• Thực hiện bài tập bụng từ 3 đến 4 buổi trong tuần.
• Thực hiện thêm các bài tập cardio để mỡ được đốt nhanh chóng và các nhóm cơ khác cũng được tác động mạnh.
• Nâng cao độ khó bài tập và thay đổi hình thức luyện tập để cơ bụng luôn được săn chắc.
• Có chế độ ăn dinh dưỡng và khoa học với nhiều chất protein trong bữa ăn.
• Không sử dụng thuốc lá, rượu bia, chất kích thích.
• Nghỉ ngơi đầy đủ và đi ngủ đủ giấc.
• Nên chia thời gian tập hợp lý để cơ bụng được nghỉ ngơi và phát triển.