Tập thể thao là cách đơn giản để cơ thể săn chắc hơn. Trong đó, thực hiện bài tập kết hợp cùng dây kháng lực sẽ giúp tăng cao hiệu quả luyện tập nhưng lại ít người biết đến. Hãy cùng Misskick tìm hiểu về các bài tập với dây kháng lực cho nữ.
Nội dung bài viết
Lịch luyện tập với dây kháng lực nữ trong 4 tuần
Dưới đây là các bài tập săn chắc cơ thể trong 4 tuần dành cho các bạn nữ:
- Ngày 1: Bài tập thân dưới kết hợp cùng tập cơ bụng, có lợi cho tim mạch.
- Ngày 2: Bài tập dành cho thân trên.
- Ngày 3: Bài tập cho cơ bụng kết hợp cùng cardio.
- Ngày 4: Tập kết hợp thân dưới và thân trên.
- Ngày 5: Nghỉ ngơi, thư giãn.
- Ngày 6: Bài tập cardio dành cho thân dưới, thân trên. Tập trung vào cơ bụng.
- Ngày 7: Nghỉ ngơi.
- Ngày 8: Bài tập thân trên và cơ bụng.
- Ngày 9: Bài tập cardio dành cho thân dưới.
- Ngày 10: Nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.
- Ngày 11: Bài tập thân dưới và thân trên.
- Ngày 12: Tập cardio tập trung vào cơ bụng.
- Ngày 13: Tập kết hợp thân trên và thân dưới.
- Ngày 14: Nghỉ ngơi.
- Ngày 15: Bài tập kết hợp thân dưới và cơ bụng cùng các chuỗi nâng cao, tốt cho tim mạch.
- Ngày 16: Ngày nghỉ
- Ngày 17: Tập thân trên và thân dưới.
- Ngày 18: Tập cơ Abs và cardio.
- Ngày 19: Tập thân dưới cùng cardio với các chuỗi năng cao.
- Ngày 20: Tập cơ bụng và thân trên.
- Ngày 21: Ngày nghỉ.
- Ngày 22: Tập cơ bụng, thân trên và thân dưới.
- Ngày 23: Tập cardio.
- Ngày 24: Nghỉ ngơi.
- Ngày 25: Bài tập cho thân trên, thân dưới với trình độ nâng cao.
- Ngày 26: Tập cardio cho cơ bụng.
- Ngày 27: Tập kết hợp thân trên, thân dưới và cơ bụng.
- Ngày 28: Tập cơ bụng, cardio với cấp độ nâng cao.
Các bài tập với dây kháng lực cho nữ tác dụng phần thân trên
Những phần như ngực, vai, cơ xô, lưng, cơ tam đầu,… đều thuộc nhóm phần thân trên. Dưới đây là các bài tập hỗ trợ săn chắc cơ thân trên hiệu quả:
Bài tập dựa tường
Bài tập có tác động mạnh mẽ đến cơ xô và lưng trên. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Giữ lưng thẳng và đứng dựa vào tường. Đưa dây kháng lực vào cổ tay rồi duỗi thẳng qua đầu.
Bước 2: Kéo hai cánh tay từ từ lên rồi đưa khuỷu tay sang một bên. Cong khuỷu tay lại thành góc 90 độ.
Bước 3: Kéo căng dây kháng lực và ép hai bả vai sát vào nhau. Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
Bài tập mở rộng cơ tam đầu
Đây là bài tập giúp cơ tam đầu phát triển và săn chắc. Các thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Dùng tay trái giữ dây kháng lực, uốn cong khuỷu tay rồi ép vào người. Đặt tay trái lên trước vai trái. Khuỷu tay phải đưa qua đầu và gập lại để cẳng tay và sàn song song nhau.
Bước 2: Dùng tay phải giữ đầu kia của dây kháng lực. Kéo căng sao cho cánh tay phải duỗi thẳng.
Bước 3: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.
Lưu ý: Bạn sẽ cảm nhận sự căng ra của dây kháng lực khi duỗi thẳng cánh tay phải, lúc này cơ bắp ở cánh tay phải sẽ được tác động mạnh mẽ.
Bài tập cuộn tròn bắp tay
Nếu bạn muốn bắp tay rắn rỏi và mạnh mẽ thì không nên bỏ qua bài tập này. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt chân xuống đất. Đặt dây kháng lực vào bên dưới đầu gối phải và kéo giữ bằng tay phải. Chống lại lực cản của dây bằng cách kéo tay về phía vai phải.
Bước 2: Để yên cánh tay trên khi kéo dây. Để khuỷu tay gần sát cơ thể và giữ dưới vai.
Bước 3: Thực hiện lặp lại các bước trên rồi đổi bên.
Bài tập xoay vòng tay
Với bài tập này, bạn sẽ cảm nhận được cơ bắp ở vai và lưng trên phát triển và tăng cường sức mạnh hơn. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đặt dây kháng lực quanh cổ tay. Uốn cong khuỷu tay rồi để gần sát cơ thể.
Bước 2: Đưa cẳng tay sang một bên để sợi dây được kéo căng ra. Cùng lúc đó, xoay lòng bàn tay lại để ngửa lên khi dây đã kéo căng.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu.
Các bài tập với dây kháng lực nữ tác dụng phần thân dưới
Dưới đây là các bài tập dành cho thân dưới gồm các cơ như cơ mông, cơ gân kheo, cơ đùi,… cực kỳ hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
Bài tập đốt cháy
Đây là bài tập giúp cơ mông, cơ gân kheo tăng cường sức mạnh. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đặt hai tay và hai đầu gối chạm sàn để bắt đầu. Đặt dây kháng lực cao trên đầu gối. Để cổ, lưng và hông sao cho thành một đường thẳng.
Bước 2: Kéo căng dây bằng cách bước chân trái sang một bên. Giữ nguyên vị trí chân phải và không quay người sang một bên.
Bước 3: Đưa chân về lại vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Bài tập đá chân ra phía sau
Đây là bài tập giúp cơ mông săn chắc hơn, hỗ trợ các bạn nữ sở hữu vòng 3 căng tròn và phát triển cơ gân kheo mạnh khỏe. Các thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Đặt hai tay và hai đầu gối chạm vào sàn và để dây kháng lực vào phần trên đầu gối. Giữ thẳng hàng phần cổ, lưng và hông.
Bước 2: Từ từ đá chân trái ra phía sau sao cho dây căng lên. Giữ hông đứng yên và không vòng ra phía sau.
Bước 3: Rút chân về lại vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện lặp lại.
Bài tập Squat nâng chân
Với bài tập này, cơ mông và cơ đùi sẽ trở nên chắc khỏe và thon gọn hơn. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng và dang rộng hai chân bằng vai. Để dây kháng lực vào phía trên đầu gối.
Bước 2: Thực hiện tư thế squat rồi nâng chân phải cao ngang hông khi đứng lên. Cơ mông cần siết chặt lại.
Bước 3: Thực hiện động tác squat lại lần nữa khi hạ chân xuống. Đổi bên và thực hiện lặp lại các bước trên.
Bài tập Jump Squat
Bài tập với dây kháng lực này tác động vào cơ mông và đùi, hỗ trợ săn chắc phần thân dưới. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng và dang rộng hai chân bằng vai để bắt đầu. Để dây kháng lực ở vị trí trên đầu gối.
Bước 2: Thực hiện tư thế squat và nhảy lên bằng cách bật thân người mạnh mẽ.
Bước 3: Nhẹ nhàng tiếp đất bằng mũi chân và thực hiện lặp lại các bước theo hướng dẫn.
Bài tập cơ mông
Nếu bạn muốn sở hữu vòng mông trái đào cực căng tròn và nóng bỏng thì đây là bài tập dành cho bạn. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng bên cạnh tường và áp tay lên. Đặt dây kháng lực quanh mắt cá chân hoặc phía trên đầu gối.
Bước 2: Từ từ nâng chân phải qua một phía. Cơ mông ép chặt lại.
Bước 3: Giữ thẳng lưng, không uốn cong người. Quay về lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Các bài tập với dây kháng lực nữ tác dụng cơ bụng
Phần cơ bụng được nhiều chị em quan tâm vì mong muốn có vòng eo thon gọn và săn chắc. Dưới đây là các bài tập giúp phái nữ thực hiện được mong muốn này:
Bài tập Plank side nâng chân
Đây là bài tập có tác động chính và cơ bụng và cơ mông với các bước thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Đặt người ở tư thế plank side để chuẩn bị. Từ từ co chân phải lên trong khi duỗi thẳng chân trái. Đặt khuỷu tay phải, bàn chân trái và đầu gối phải chạm vào thảm tập.
Bước 2: Để dây kháng lực vào vị trí cao trên đầu gối. Nhẹ nhàng nâng chân trái lên để kéo căng dây. Giữ thẳng cơ thể và phần mông.
Bước 3: Quay lại tư thế plank side rồi thực hiện lặp lại và đổi bên.
Bài tập Plank cao nâng chân
Một bài tập khác giúp cơ bụng săn chắc, cơ mông và cơ gân kheo được nâng cao sức mạnh. Đó là bài plank cao nâng chân với các thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Đặt cơ thể trong tư thế plank cao với chân và tay chạm vào mặt sàn hoặc thảm tập để chuẩn bị. Để tay phải dưới vai và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân trên cơ thể.
Bước 2: Đặt dây kháng lực quanh mắt cá chân. Nhấc gót chân trái lên sao cho sức mạnh tập trung vào phần mông.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế thẳng người trên cơ thể, không cong lưng lại. Quay về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại bài tập rồi đổi bên.
Xem thêm:
Bài viết vừa chia sẻ các bài tập với dây kháng lực cho nữ vừa đơn giản lại nhanh chóng có hiệu quả. Nếu có bất cứ thắc mắc nào xin hãy liên hệ để được tư vấn nhanh nhất.
