Lunge là dạng bài tập giúp tăng vòng 3 cho bạn, động tác này cũng được nhiều người yêu chuộng. Vậy lunge là gì và những lợi ích khi tập lunge. Hãy cùng Misskick tìm hiểu nhé!
Nội dung bài viết
Lunge là gì?
Lunge trong tiếng anh có nghĩa là cử động tới trước, bài tập lunge là động tác bước chân tới trước sau đó gập gối. Đây là động tác Fitness khá cơ bản, thích hợp với các bạn tập gym hoặc tập thể dục tại nhà.
Điểm đặc biệt ở động tác này là không chỉ làm cho vòng 3 của các cô gái trở nên căng tròn và đẹp hơn, mà còn giúp giảm mỡ và giúp đẩy mông lên cao, các bắp đùi và bắp chân cũng trở nên săn chắc.
Lợi ích khi tập Lunge
Hỗ trợ giảm cân nhanh chóng, hiệu quả
Một trong những lợi ích đầu tiên mà bài tập lunge mang lại, đó là giúp hỗ trợ giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Chỉ với những động tác đơn giản mà các bắp chân, cơ đùi của bạn trở nên săn chắc.
Bên cạnh đó, lunge cũng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể và giúp quá trình trao đổi chất tốt hơn. Đối với một số bạn có ý định giảm cân, bạn nên tập động tác này thường xuyên với cường độ cao và thỉnh thoảng kết hợp với tạ nữa nhé.
Giúp cơ hông nở nang, phát triển toàn diện
Ngoài việc hỗ trợ giảm cân nhanh chóng, lunge còn giúp cơ hông của bạn nở nang hơn. Để đạt được kết quả này, bạn phải hạ trọng tâm cơ thể và giữ tư thế đó trong một thời gian dài. Điều này sẽ giúp phần đùi sau và cơ hông phát triển.
Để cơ thể phát triển toàn diện, những bước hạ chân lên và xuống phải thật chắc chắn. Phần chân trụ phải vững vàng làm cho phần cơ mông được siết chặt. Nhờ đó mà bạn không chỉ có vòng 3 phát triển mà vòng 2 của bạn cũng săn chắc.
Giúp người tập giữ thăng bằng tốt hơn
Với mỗi động tác lunge không chỉ giúp các cơ ở vùng trung tâm phát triển mà còn giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Mỗi khi bạn hạ thấp trọng tâm, bạn buộc phải trụ hai chân vững. Nhờ đó mà cơ thể bạn từ từ đứng vững và giữ thăng bằng.
Ngoài ra, bạn muốn giữ được thăng bằng tốt, bạn phải tập đúng kỹ thuật và dùng hết sức để ép cơ. Các nhóm cơ trung tâm như cơ bụng, cơ liên sườn cũng sẽ phát triển. Do đó, bài tập này rất hữu ích, bạn nên thử áp dụng nó thường xuyên nhé.
Tập Lunge làm cho cơ thể trở nên linh hoạt
Khi bạn tập lunge trong một khoảng thời gian dài, cơ thể bạn sẽ trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn. Bởi lẽ động tác này khá gần giống với những động tác sinh hoạt hằng ngày như đi cầu thang, đi bộ.
Nếu bạn tập động tác này thường xuyên, việc đi cầu thang hay đi bộ đường dài sẽ không làm khó được bạn. Các cơ đùi, cơ hông của bạn được tập luyện hết công suất mang đến cho bạn một cơ thể khỏe khoắn và nhanh nhẹn.
Giảm nguy cơ cong cột sống
Một lợi ích tập lunge mang lại mà ít người biết đến đó là giảm nguy cơ cong cột sống. Bởi lẽ mỗi khi tập, bạn bắt buộc phải giữ tư thế thẳng đứng và không được khom lưng. Đây được xem là tư thế hoàn hảo giúp hạn chế tình trạng cong vẹo cột sống.
Nếu bạn đang mắc một số bệnh về cột sống như gù lưng do ngồi máy tính quá lâu, lunge sẽ giúp bạn khắc phục được tình trạng này. Bạn hãy thử tập một thời gian, cột sống của bạn dần dần sẽ thay đổi theo chiều hướng tốt.
Giảm chấn thương trong tập luyện
Lunge cũng là cách hạn chế những chấn thương ngoài ý muốn cho bạn. Nếu bạn thường xuyên tập luyện với cường độ cao, việc tập những bài tập rèn luyện sự dẻo dai như lunge là điều rất cần thiết.
Động tác này tưởng chừng khá đơn giản, nhưng mang lại rất nhiều hiệu quả cao. Lunge giúp tăng cường cơ bắp dẫn đến ngăn ngừa một số chấn thương ở chân như trật chân, bong gân hoặc một số triệu chứng như co thắt cơ hay cứng khớp.
Ai ai cũng có thể tập được
Bài tập này hầu hết ai cũng có thể thực hiện, đặc biệt là những bạn quá bận rộn và không có nhiều thời gian đến phòng tập. Bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc ở ngoài công viên hoặc tập ở bất kỳ đâu khi bạn rảnh rỗi khoảng 5 phút đến 10 phút.
Với những động tác đơn giản, dễ tập luyện, lại không mất quá nhiều thời gian của bạn mà mang lại rất nhiều lợi ích như giảm cân, giảm nguy cơ cong vẹo cột sống, hạn chế chấn thương. Đây là một động tác rất đáng để bạn luyện tập hàng ngày.
Hướng dẫn tập Lunge đúng cách và hiệu quả nhất
Để đạt hiệu quả tập luyện cao, bạn cần tập động tác này đúng cách. Một số bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bạn đứng thẳng sao cho hai chân mở rộng bằng hông, còn mũi chân thì hướng thẳng cùng phương đầu gối.
Bước 2: Bạn chống hai tay bên hông và thả lỏng.
Bước 3: Tiếp theo, bạn bước chân trái lên phía trước với khoảng cách từ 60 cm đến 90 cm, lúc này bắp chân và đầu gối hợp với nhau một góc 90 độ.
Bước 4: Sau đó, bạn đưa chân phải ra phía sau, sao cho mũi chân phải nhón lên, mũi chân trái chạm đất. Phần đầu gối của chân trái hạ xuống nhưng không được chạm sàn. Lúc này, bạn siết chặt cơ bụng và giữ cơ thể ở trạng thái thăng bằng.
Bước 5: Cuối cùng, bạn thả chân trái và chân phải về vị trí thẳng đứng như ban đầu. Bạn lại đưa chân phải lên phía trước và thực hiện tương tự như các bước trên.
Bước 6: Bạn cần lặp đi lặp lại động tác này cho đến khi đạt số lần tập đã đặt ra.
Các dạng biến thể của bài tập Lunge
Walking Lunges
Bài tập lunge có rất nhiều biến thể và Walking lunges cũng là biến thể trong số đó. Bài tập này mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể như gia tăng nhịp độ tim và lưu thông mạch máu. Bạn có thể thực hiện động tác này như sau:
Bước 1: Bạn bước chân trái lên phía trước sao cho bắp chân và đầu gối của chân trái hợp với nhau một góc 90 độ.
Bước 2: Sau đó, bạn dồn trọng tâm vào chân trái, đồng thời gập chân phải xuống, giữ tư thể này trong khoảng 1 giây.
Bước 3: Tiếp theo, bạn quay về trạng thái hai chân thẳng đứng và chống hai tay bên hông (tương tự như lunge cơ bản). Sau đó, bạn bắt đầu đổi chân, bước chân phải lên phía trước và thực hiện tương tự như đối với chân trái.
Bước 4: Bạn nên thực hiện động tác này lặp lại từ 10 lần đến 12 lần cho mỗi chân.
Lunge Twist
Lunge twist là sự kết hợp giữa lunge kèm theo động tác xoay người. Động tác này không chỉ giúp tăng cơ ở phần đùi, hông mà còn giúp bắp tay chắc khỏe và săn chắc. Các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn chống tay hai bên hông sau đó bước chân trái lên phía trước, làm tương tự như lunge cơ bản.
Bước 2: Bạn dồn hết trọng tâm vào chân trái, chân phải hơi hạ thấp. Sau đó, bạn xoay người sang bên trái.
Bước 3: Tiếp đến, bạn thu hồi chân và tay lại về trạng thái đứng thẳng.
Bước 4: Cuối cùng, bạn hãy đổi chân và làm các bước tương tự từ bước 1 đến bước 3. Bạn lặp lại từ 8 lần đến 10 lần cho đến khi hoàn thành.
Side or lateral Lunge
Side lunge hay Lateral lunge là sự kết hợp giữa động tác lunge và squat. Bài tập này giúp phát triển vòng 3 của bạn một cách nhanh chóng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp giảm mỡ đùi cực kỳ hiệu quả. Cách áp dụng bài tập này như sau:
- Bước 1: Thực hiện như động tác squat cơ bản như dang hai chân rộng vừa phải, đủ để cơ thể giữ được thăng bằng.
- Bước 2: Bạn hít một hơi dài và duỗi dài chân trái ra, dồn hết trọng tâm vào chân phải theo phương ngang.
- Bước 3: Sau đó, bạn từ từ hạ phần hông xuống, chân phải hơi quỵ xuống và mũi chân phải lệch 1 góc 45 độ. Bạn giữ tư thế này từ 2 giây đến 3 giây.
- Bước 4: Bạn thở nhẹ nhàng và quay trở về vị trí thẳng đứng.
- Bước 5: Bạn tiếp tục thực hiện đổi sang chân phải cho đến khi hoàn thành số lần đã đề ra.
Barbell Lunge
Barbell lunge là động tác bạn thường gặp trong các phòng tập gym, đây là sự phối hợp giữa động tác lunge và tạ. Do đó, để thực hiện động tác này bạn cần chuẩn bị sẵn một thanh tạ đòn.
Cách thực hiện cũng tương tự bài tập lunge cơ bản, chỉ khác là bạn phải vác thêm tạ ngang và chọn tạ phù hợp với trọng lượng cơ thể. Cách thực hiện Barbell lunge như sau:
- Bước 1: Đặt tạ ngang lên vai rồi đứng thẳng người ở trạng thái bắt đầu.
- Bước 2: Bước chân trái lên phía trước, chân phải hạ thấp xuống (tương tự như lunge cơ bản). Bạn giữ tạ bằng hai vai và tay.
- Bước 3: Bạn dùng gót chân đẩy người lên và quay về trạng thái bắt đầu (đứng thẳng, vác tạ trên vai).
- Bước 4: Bạn thực hiện động tác tương tự đối với chân phải và lặp lại từ 10 lần đến 12 lần cho cả chân trái và chân phải.
Deep Lunge
Deep Lunge không chỉ giúp phát triển cơ đùi, cơ mông nhanh chóng mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa ở phần bụng hiệu quả. Các bước thực hiện Deep lunge như sau:
- Bước 1: Bạn giữ tư thế thẳng đứng, hai chân dang rộng bằng hông, còn mũi chân hướng về phía trước theo phương đầu gối. Lúc này, hai cánh tay của bạn ở trạng thái thả lỏng hoặc chống bên hông.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn bước chân phải lên phía trước, chân trái duỗi dài ra phía sau hết mức có thể nhưng không được để đầu gối chân trái chạm đất.
- Bước 3: Bạn chống một tay hoặc cả hai tay xuống vuông góc với sàn nhà sao cho mũi chân phải nằm cùng một hàng với lòng bàn tay (bước chống tay có thể có hoặc không, nếu tập thêm động tác tay có thể tăng cơ bả vai nữa).
- Bước 4: Bạn thu hồi cơ thể về lại trạng thái thẳng đứng (vị trí bắt đầu).
- Bước 5: Lặp lại động tác này cho chân trái cho đến khi hoàn thành mục tiêu đã đặt ra.
Dumbbell Rear Lunge
Dumbbell rear lunge cũng tương tự như Barbell lunge, là dạng biến thể từ lunge cơ bản kết hợp với tạ. Tuy nhiên thay vì tập luyện với tạ ngang thì Dumbbell lunge tập với tạ đơn. Thay vì nâng tạ bằng vai, bạn cầm hai tạ đơn cho hai cánh tay.
Thực hiện Dumbbell lunge đúng cách, không chỉ phát triển cơ đùi trước còn tác động đến các nhóm cơ khác cơ chân, cơ đùi sau, cơ mông. Do đó, bạn có thể áp dụng Dumbbell rear lunge theo hướng dẫn như sau:
- Bước 1: Bạn giữ tư thế bắt đầu như lunge cơ bản.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn đặt chân trái về phía trước, dồn trọng lực cho chân trái.
- Bước 3: Bạn hạ thấp cơ thể xuống, đồng thời giữ phần thân thẳng đứng và hít thở sâu.
- Bước 4: Sau đó lui chân trái về phía sau trở lại tư thể bắt đầu. Bạn hãy lặp đi lặp lại động tác này từ 5 lần đến 7 lần mỗi ngày nhé.
Jumping Lunge
Jumping lunge là sự phối hợp giữa động tác nhảy với lunge, giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt hơn. Ngoài ra, động tác này còn giúp giảm mỡ toàn thân.
Nếu bạn đang có ý định giảm cân toàn thân thì hãy thử tập động tác này nhé, sẽ rất hiệu quả đấy. Sau đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện Jumping Lunge:
- Bước 1: Bạn bước chân trái lên sao cho đầu gối theo phương vuông góc với mặt đất.
- Bước 2: Bạn nhảy lên, nâng toàn người lên rồi lại hạ cơ thể xuống, đồng thời chân trái bước lên, chân phải phía sau.
- Bước 3: Bạn lặp lại động tác và đổi chân phải lên trên, chân trái phía sau.
- Bước 4: Tiếp tục động tác này từ 3 phút đến 5 phút.
Lưu ý khi tập Lunge tại nhà
Các bài tập lunge và những động tác phối hợp với lunge giúp ích cho bạn rất nhiều trong hoạt động rèn luyện thể chất. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Nếu bạn là người mới bắt đầu làm quen với lunge, bạn nên tập động tác lunge cơ bản. Sau khi đã quen dần, bạn mới tăng độ khó bài tập lên như kết hợp với tạ tay, tạ đòn.
- Mỗi lần bước chân lên phía trước, bạn phải đảm bảo rằng các ngón chân của bạn hướng về phía trước và hạ người xuống.
- Đối với những bạn có nhu cầu giảm mỡ phần bụng, mỗi khi tập bạn cố gắng siết chặt cơ bụng lại.
- Ngoài ra, bạn cũng nên tập thêm một số môn thể thao khác như chạy bộ, bơi lội, tập gym hay đạp xe đạp. Điều này sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân và phát triển cơ một cách đồng bộ.
- Bên cạnh đó, bạn cũng nên có kế hoạch tập luyện hợp lý, xây dựng chế độ ăn khoa học như ăn nhiều rau xanh và bổ sung vitamin cho cơ thể.
- Một điều quan trọng là bạn nên ngủ đủ giấc từ 6 tiếng đến 8 tiếng để cơ thể phục hồi.
Xem thêm:
- Plyometrics là gì, lợi ích ra sao? 11 bài tập Plyometrics đốt calo
- Aerobic là gì? 5 lợi ích, tác dụng tuyệt vời của Aerobic
- Leg Press là gì? Cách tập Leg Press để bắp chân săn chắc
Qua bài viết cho bạn hiểu thêm về bài tập lunge cũng như các động tác phối hợp với lunge, giúp việc tập luyện của bạn trở nên hiệu quả hơn. Hy vọng bạn có thể tập đúng cách và kiên trì đạt được mục tiêu tập luyện.
