Các bài tập tăng sức bật thường được nhiều người áp dụng luyện tập để có thể cải thiện sức mạnh của đôi chân. Mời bạn cùng Misskick theo dõi các bài tập tăng sức bật cho đôi chân khi chơi thể thao trong bài viết dưới đây.
Nội dung bài viết
Vì sao phải tập các bài tập tăng sức bật?
Những bài tập tăng sức bật ngoài khả năng giúp cho người luyện tập có một sức bật đáng kinh ngạc thì còn giúp cho bạn trở nên dẻo dai và uyển chuyển hơn. Ngoài ra, các bài tập này còn giúp người tập có thể tránh xa khỏi các bệnh về xương khớp và giúp cho cơ thể điều hòa nhiệt độ một cách hiệu quả.
Các bài tập tăng sức bật yêu cầu người tập phải sử dụng sức thường xuyên vậy nên chúng còn có tác dụng đốt calo, giảm mỡ ở các vùng bụng, đùi, bắp chân,… một cách hiệu quả.
Với người mới luyện tập, thời gian đầu có thể khiến bạn cảm thấy khá đau nhức và mệt mỏi. Tuy nhiên, chỉ cần kiên trì luyện tập thì cơ thể của bạn sẽ dần thích nghi và đạt được hiệu quả cao.
Các bài tập tăng sức bật
Bài tập độ cao bước nhảy
Bài tập độ cao bước nhảy là một trong những bài tập cơ bản nhưng mang lại cho người tập kết quả vô cùng xứng đáng với những nỗ lực mà bạn đã bỏ ra.
Để có thể thực hiện được bài tập này đúng cách, bạn hãy làm theo những bước sau:
- Bước 1: Hãy tìm cho mình một bức tường hoặc một cây trụ cao và đứng gần đó. Tiếp đến, hãy giơ tay của bạn lên cao nhất có thể.
- Bước 2: Sử dụng phấn, bút hoặc bất kỳ vật nào để có thể đánh dấu lại vị trí tay chạm đến.
- Bước 3: Sau đó hãy dùng sức mình và bật lên với tư thế cánh tay vẫn đưa lên cao. Hãy nhờ người thân hoặc bạn bè của bạn đánh dấu lại vị trí mà tay bạn đã chạm đến.
- Bước 4: Thực hiện lại tư thế như vậy nhiều lần cho đến khi bạn liên tục phá được các kỷ lục mà mình đã đạt được trước đó.
Chỉ cần kiên trì luyện tập trong một thời gian dài, bạn sẽ cảm thấy bất ngờ vì sức bật của bạn đã được cải thiện đáng kể.
Depth Jump
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Hãy chuẩn bị cho mình một bục đứng, ghế hoặc vật nào đó có độ cao từ 30.5 – 38.1cm.
- Bước 2: Hãy thả lỏng hai cánh tay của bạn, đồng thời dang cho hai chân rộng bằng vai.
- Bước 3: Tiếp đến hãy hạ thấp trọng tâm và khuỵu đầu gối xuống, mắt nhìn thẳng và hai cánh tay đưa về phía trước.
- Bước 4: Sử dụng sức bật để có thể bật nhảy lên đồ vật đã chuẩn bị trước đó.
- Bước 5: Sau khi hai chân tiếp đến mặt phẳng của đồ vật hãy thả lỏng đầu gối của bạn.
- Bước 6: Hãy thực hiện lại nhiều lần để có thể cải thiện sức bật của bạn. Khi đã có thể dễ dàng chinh phục được chiều cao của vật đã chuẩn bị sẵn hãy chủ động thay đổi độ cao nhé.
Chạy thần tốc
Chạy thần tốc là một bài tập tăng sức bật và sức bền vô cùng hiệu quả. Ở bài tập này bạn cần sử dụng tốc độ cao nhất của mình để có thể chinh phục được quãng đường đã chuẩn bị sẵn trước đó.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên hãy lựa chọn cho mình một quãng đường ngắn khoảng 50 – 100m.
- Bước 2: Hãy dùng hết sức của mình để bứt phá và chạy thật nhanh về đích.
Để có thể thực hiện được thành công này và đạt kết quả cao nhất, bạn hãy sử dụng mũi bàn chân trước để tiếp đất và đừng để gót chân chạm đất. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng điện thoại hoặc đồng hồ để lưu lại kết quả và so sánh với những lần chạy kế tiếp.
Nhảy dây
Có thể nói tập với dây nhảy thể dục là một trong những bài tập giúp người luyện tập có thể cải thiện sức bật cũng như tăng cường sức mạnh của các vùng cơ bắp ở phần chân hữu hiệu nhất. Ngoài ra, đây cũng là một bài tập hiệu quả giúp bạn có thể giảm cân và cải thiện vóc dáng của mình.
Để có thể thực hiện được bài tập một cách hiệu quả nhất bạn hãy chọn cho mình một khoảng trống bằng phẳng và rộng rãi. Mỗi ngày chỉ cần dành ra khoảng 10 – 15 phút nhảy dây bạn sẽ thấy cơ thể mình được cải thiện một cách vô cùng đáng kể.
Đối với các bài tập nhảy dây với mục đích tăng sức bật bạn không nên nhảy một chân trước, một chân sau mà nên nhảy đồng thời cả hai chân cùng một lúc. Sau khi cơ thể đã quen dần với cường độ luyện tập bạn có thể chủ động tăng thêm thời gian luyện tập.
Nhón gót
Bạn có thể thực hiện theo những bước sau đây:
- Bước 1: Đầu tiên hãy đứng hai chân rộng bằng vai, mũi bàn chân hướng thẳng. Hãy giữ cho phần lưng và cổ của mình luôn thẳng và hơi ưỡn ngực ra, thả lỏng cả hai bên vai.
- Bước 2: Tiếp đến hãy dần dần nhô bàn chân lên khỏi mặt đất và đứng trên các đầu ngón chân trong 3 giây.
- Bước 3: Hãy thực hiện bài tập này 4 lần, mỗi lần khoảng 20 – 30 nhịp. Hãy tập trung cảm nhận phần đùi trong và bắp chân khi thực hiện động tác này.
Tập Squat
Squat là một bài tập vô cùng phổ biến và mang lại nhiều lợi ích cho người tập. Không chỉ giúp cho phần dưới của cơ thể được vận động điều hòa mà bài tập Squat còn giúp kéo giãn cơ các vùng trung tâm cơ bụng và lưng.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bàn chân và gót chân đặt vững chắc trên mặt đất, hai chân đứng ngang rộng bằng vai.
- Bước 2: Tiếp đến bạn dần dần ngồi xuống sao cho phần mông xuống ngang bằng hoặc thấp hơn phần đầu gối.
- Bước 3: Bạn chỉ cần thực hiện động tác như vậy khoảng 4 lần, mỗi lần tầm 15 – 20 nhịp, giữa mỗi set có thể nghỉ khoảng 1 phút. Bạn có thể thực hiện động tác này khoảng 5 – 7 lần/tuần.
Lunge
Các bước thực hiện Lunge như sau:
- Bước 1: Đầu tiên bạn hãy chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng lưng, sau đó bước một chân tới trước đống thời gập đầu gối lại.
- Bước 2: Tiếp đến, bạn hãy nghiêng người hướng tới phía trước, chú ý giữ cho đầu gối trước thẳng hàng bên trên mắt cá chân. Sau đó rút chân về và đứng thẳng lên, quay lại tư thế chuẩn bị. Đổi chân để có thể tiếp tục luyện tập.
- Bước 3: Với bài tập này, bạn có thể tập 3 hiệp với 10 lần/hiệp. Trong một thời gian ngắn sức bật của bạn sẽ được cải thiện đáng kể đấy.
Single-Arm Dumbbell Snatch
Để có thể thực hiện được bài tập này, bạn cần chuẩn bị trước cho mình một quả tạ tay nhỏ phù hợp với sức khỏe của bản thân.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đặt quả tạ tay ở trước mặt, thực hiện tư thế Squat xuống và nhặt tạ lên bằng một tay.
- Bước 2: Tiếp đến hãy đứng dậy, nâng tạ lên cao quá đầu giữ yên khoảng 3 giây và hạ từ từ xuống như tư thế ban đầu.
- Bước 3: Bài tập này bạn có thể thực hiện 3 lần với 8 lần/hiệp. Nếu cơ thể chưa quen bạn có thể thực hiện ở mức tạ nhẹ. Sau đó hãy chủ động lên tạ để đạt được kết quả tốt nhất nhé.
Đo lường mức độ bật cao của bạn
Tập nhảy
Để có thể theo dõi tiến độ phát triển sức bật một cách chính xác nhất, cách vài ngày bạn hãy luyện tập lại các bài tập và sau đó đo lại kết quả. Có một điều lưu ý rằng, bạn không nên quá tập trung vào các cú nhảy như tập luyện, việc tập lại nhiều lần một bài tập sẽ khiến cho tốc độ tiến bộ của bạn chậm hơn so với các bài tập rèn luyện cơ thể.
Đo mức bật cao hiện tại
Bạn hãy đứng gần một trụ cột cao hoặc một bức tường, dùng một tay để giơ thẳng lên trên hết cỡ. Sau đó hãy nhờ người thân, bạn bè của bạn đánh đấu lại vị trí mà tay bạn đã chạm đến.
Giữ nguyên tư thế như vậy và bật nhảy lên trên cao và nhờ bất kỳ người nào đó đánh dấu lại mức mà tay bạn đã chạm vào. Cuối cùng hãy lấy mức đo khi bạn bật nhảy trừ đi mức đo ban đầu thì sẽ có được kết quả sức bật của bạn.
Ghi chú mức đo độ cao
Cách chính xác để có thể theo dõi lại quá trình tiến bộ của bạn chính là ghi lại thời gian và kết quả mà bạn đã đạt ở mỗi lần bật nhảy. Bạn có thể sử dụng điện thoại, phần mềm hoặc giấy bút để có thể ghi chép lại tất cả kết quả đã đạt được trước đó.
Đo các mức nhảy mới hàng tuần
Thời gian cho thấy sự tiến bộ của bạn chính là theo tuần. Bạn có thể đo mức nhảy theo từng ngày, tuy nhiên để có thể nhận thấy sự cải thiện rõ nhất thì nên lựa chọn đo theo hàng tuần.
Lưu ý khi tập luyện
- Để có thể đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình luyện tập bạn hãy nhớ rằng luôn luôn khởi động trước mỗi bữa tập. Quá trình khởi động tốt nhất nên kéo dài khoảng 5 phút.
- Chế độ dinh dưỡng là một yếu tố rất quan trọng để có thể giúp người tập cải thiện sức bật. Người luyện tập nên nạp nhiều carbohydrate và protein trước mỗi buổi luyện tập.
- Nếu cảm thấy quá mệt mỏi hoặc đau nhức cơ, bạn đừng nên cố gắng quá sức. Cơ thể chúng ta cần thời gian để phục hồi và nghỉ ngơi để có thể có những buổi luyện tập tốt nhất.
- Bạn nên tham khảo huấn luyện viên hoặc bác sĩ về tình hình sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình luyện tập nghiêm túc.
Xem thêm:
- 8 bài tập chân với dây kháng lực cho nam săn chắc
- 15 bài tập cho chân vòng kiềng cực hiệu quả giúp chân thẳng tắp
- 17+ bài tập giúp chân thon gọn hiệu quả trong thời gian ngắn
Bài viết đã thông tin đến quý độc giả các thông tin về bài tập tăng sức bật. Hy vọng qua bài viết trên đây, bạn đã có thể lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp nhất để có thể cải thiện nhanh chóng tình trạng sức khỏe của mình.
