Bạn đang tìm kiếm những bài tập Yoga giúp bạn trở nên tỉnh táo vào buổi sáng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy hãy để bài viết của Misskick hướng dẫn tư thế yoga mặt trời cho người mới bắt đầu nhé!
Nội dung bài viết
Yoga chào mặt trời là gì?
Yoga chào mặt trời xuất phát từ Ấn Độ còn được gọi là Surya Namaskara. Đây là bài tập mang ý nghĩa thiêng liêng là chào thần mặt trời kết hợp với hít thở đều đặn.
Bài tập này bao gồm 12 động tác phối hợp nhịp nhàng với hơi thở, tạo thành một chuỗi bài tập giúp cho Tâm, Thân, Trí của bạn trở nên tĩnh lặng. Nếu bạn tập vào mỗi buổi sáng, thần trí của bạn trở nên tỉnh táo, thâm tâm trở nên an lạc.
Ý nghĩa chuỗi 12 động tác Yoga chào mặt trời
Ngày xưa ở Ấn Độ, người ta đã quan niệm ở mỗi vùng trên cơ thể con người tương ứng với mỗi luân xa và được cai quản bởi một vị thần riêng biệt. Luân xa được hiểu là vùng trung tâm hấp thu năng lượng mặt trời và mang yếu tố tâm linh.
Trong yoga vùng luân xa số 3 là luân xa búi mặt trời hay còn được gọi là Manipura, đây là vùng thượng thận kết nối trực tiếp với ánh sáng mặt trời. Ngoài ra, vùng này còn tác động đến hệ thần kinh trung ương, dạ dày, thị giác và yếu tố tâm linh.
Do đó, bạn nên thực hiện động tác chào mặt trời vào buổi sáng sớm để đón những tia nắng đầu tiên giúp làm ấm toàn bộ cơ thể. Từ đó, bạn sẽ hấp thụ được nguồn năng lượng lớn khiến đầu óc bạn trở nên tỉnh táo và có một ngày làm việc hiệu quả.
Đốt cháy bao nhiêu Calo khi thực hiện 1 vòng Chuỗi chào mặt trời?
Khi bạn thực hiện một chuỗi động tác chào mặt trời, cơ thể bạn sẽ đốt cháy khoảng 13.9 calo nếu bạn là người có cân nặng trung bình. Số lần thực hiện lý tưởng để có một thân hình rắn chắc và khỏe mạnh, bạn phải tập ít nhất là 108 vòng.
Những lợi ích của yoga chào mặt trời đến cơ thể người tập
Tác động tích cực, toàn diện đến cơ thể
Động tác chào mặt trời mang đến năng lượng tích cực cho cảm xúc của bạn và giúp cơ thể bạn phát triển toàn diện hơn. Nếu bạn đang phải ngồi làm việc suốt ngày, bạn hãy thử tập động tác này. Nó sẽ giúp bạn lưu thông máu huyết hiệu quả đấy.
Bên cạnh đó, động tác này còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và thanh lọc máu huyết trong cơ thể. Nếu bạn thực hiện thường xuyên, cơ thể bạn sẽ hạn chế được những vấn đề liên quan đến phổi và hệ tiêu hóa.
Cải thiện sức khỏe thể chất của các cơ, khớp
Hầu hết những động tác trong chuỗi tư thế chào mặt trời điều mang đến sự dẻo dai cho cơ thể bạn. Động tác này sẽ mở gân kheo, phần vai, phần ngực. Từ đó giúp các khớp xương trở nên dẻo dai và hoạt động trơn tru hơn.
Bạn thấy đấy, động tác chào mặt trời mang đến sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ thể. Giờ đây bạn sẽ không còn nghe tiếng “lục khục” từ khớp xương sau mỗi lần co chân nữa. Ngoài ra, những chấn thương trong lúc vận động hằng ngày cũng dần giảm đi.
Bên cạnh đó, động tác gập người trong chào mặt trời hay còn được gọi là động tác Chó hướng lên. Động tác này rất tốt cho cột sống của bạn, giúp cột sống hấp thu năng lượng mặt trời một cách tốt nhất. Bạn sẽ không cảm thấy đau cột sống nữa.
Giảm stress
Bài tập chào mặt trời có rất nhiều động tác với nhiều tư thế khác nhau. Nhưng chung quy lại, động tác tập trung vào hơi thở. Khi bạn thở đều đặn và nhịp nhàng theo động tác, tâm trí của bạn trở nên nhẹ nhàng và thoải mái.
Từ đó, tình trạng lo âu căng thẳng của bạn cũng dần dần bớt đi. Động tác này rất thích hợp đối với những bạn thường xuyên gặp áp lực trong công việc, học tập. Bạn hãy thử tập động tác này mỗi ngày, bạn sẽ trở nên vui vẻ và lạc quan hơn.
Tôn trọng bản thân mình hơn
Trong quá trình tập luyện, bạn nên theo dõi tiến độ của mình mỗi ngày để hiểu rõ hơn về cơ thể. Nếu một ngày cơ thể mệt mỏi, bạn hãy tôn trọng cơ thể. Bạn hãy dành cho mình một vài ngày nghỉ ngơi để lấy lại sức.
Bạn đừng cố gắng tập luyện hay làm việc quá sức, cơ thể bạn cần được bạn yêu thương và tôn trọng. Do đó, bộ môn này còn giúp bạn khám phá cơ thể từ đó giúp bạn trân trọng bản thân hơn.
Giúp chu kỳ kinh nguyệt đều đặn
Nếu bạn đang gặp vấn đề về kinh nguyệt như tình trạng kinh nguyệt không đều. Bạn hãy thử tập động tác này, có thể sẽ giúp máu huyết lưu thông dẫn đến kinh nguyệt đều đặn hơn. Ngoài ra, nó cũng giúp việc sinh nở trở nên dễ dàng sau này.
Tốt cho da và tóc của bạn
Ngoài mang lại những lợi ích về tinh thần, động tác này còn mang lại nhiều lợi ích cho da và tóc. Nếu cơ thể bạn được hấp thu đầy đủ chất dinh dưỡng, đương nhiên da và tóc của bạn cũng trở nên chắc khỏe.
Bởi lẽ trong ánh nắng mặt trời có chứa nhiều loại vitamin có lợi cho da và tóc. Nếu bạn đang gặp tình trạng rụng tóc khá nhiều và da không được mịn màng. Bạn hãy thử tập động tác này vào buổi sáng, biết đâu sẽ cải thiện được tình trạng.
Hướng dẫn cách thực hiện tư thế yoga mặt trời cho người mới bắt đầu
Động tác 1: Tư thế Trái Núi – Tadasana
Những lợi ích mà tư thế trái núi mang lại cho bạn đó là giúp đầu óc bạn thư giãn hơn sau những ngày làm việc mệt mỏi. Ngoài ra, tư thế này còn mang lại sự cân bằng về thể chất và tinh thần. Từ đó, bạn có thể duy trì sự tập trung trong công việc và học tập.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên là bạn học cách hít thở. Bạn hãy hít thật sâu và thở ra từ từ.
Bước 2: Tiếp theo là bạn đặt hai tay ra trước ngực (hoặc đưa lên cao) và chắp lại.
Bước 3: Bạn đứng thẳng người và thả lỏng cơ thể.
Bước 4: Sau đó, bạn đứng cân bằng trọng lực dồn vào hai chân. Cuối cùng bạn ưỡn ngực ra rồi mở rộng lồng ngực.
Động tác 2: Tư thế Trái Núi Giơ Tay – Hasta Uttanasana
Tư thế trái núi giơ tay hay còn được gọi là Hasta Uttanasana mang lại cho bạn một cơ bụng săn chắc. Điểm đặc biệt ở động tác này là bạn cố gắng kéo hai tay lên cao. Điều này tác động vào phần cánh tay và tủy sống giúp cơ thể hấp thụ oxy tốt hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên là bạn hít thở sâu.
Bước 2: Tiếp theo là bạn đặt hai tay giơ lên cao và ép sát mang tai, đồng thời bạn đẩy nhẹ phần hông và mông về phía trước.
Bước 3: Bạn hãy cố ngã người sao cho phần thân trên từ ngực trở lên đầu hướng về phía sau.
Bước 4: Tiếp theo, bạn vươn cổ lên cao, chân thả lỏng và mắt nhìn theo tay. Lúc này bạn sẽ có cảm giác như hướng trái tim và cánh tay của mình về phía mặt trời để hấp thụ ánh sáng.
Động tác 3: Tư thế Gập Người – Hasta Padasana
Lợi ích tư thế gập người, còn được gọi là Hasta Padasana mang lại cho bạn sự săn chắc vùng bụng, phần cơ đùi và toàn bộ cơ chân. Ngoài ra, toàn bộ cột sống và cơ lưng của bạn cũng được kéo dãn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên là bạn thở ra.
Bước 2: Tiếp theo là bạn đẩy nhẹ vùng hông và mông ra phía sau.
Bước 3: Sau đó, bạn gập người về phía trước.
Bước 4: Tiếp theo, bạn chạm lòng bàn tay xuống mặt đất sao cho hai cánh tay nằm phía ngoài đôi chân.
Bước 5: Cuối cùng, bạn cúi đầu xuống mặt đất đồng thời thả lỏng cơ vai. Nếu bạn tập chưa quen, bạn có thể hơi khuỵu gối cũng không sao.
Động tác 4: Tư thế Kỵ Sĩ – Ashwa Sanchalanasana
Tư thế kị sĩ hay còn được gọi là Ashwa Sanchalanasana, mang đến cho bạn vùng đùi săn chắc. Ngoài ra, tư thế này còn giúp vùng cổ và cột sống trở nên dẻo dai. Mặc khác, tư thế này rất tốt cho người bị đau thần kinh tọa hoặc chứng táo bón, khó tiêu.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên là bạn hít vào.
Bước 2: Tiếp theo là bạn bước chân phải lên phía trước sau cho đầu gối vuông góc với mặt sàn, đồng thời chân trái duỗi thẳng ra phía sau.
Bước 3: Sau đó, bạn chống hai tay xuống đất sao cho các ngón tay chống đỡ và nâng cơ thể lên.
Bước 4: Cuối cùng, bạn ngẩng đầu lên cao đón nhận những tia nắng từ buổi sáng.
Động tác 5: Tư thế Tấm Ván – Plank – Pha Lakasana
Lợi ích của tư thế tấm ván hay còn được gọi là Pha Lakasana giúp cải thiện những vấn đề về cột sống. Bên cạnh đó, nhờ tư thế chống đỡ bằng hai tay giúp tăng sức mạnh cơ tay của bạn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên là bạn nín thở.
Bước 2: Tiếp theo là bạn chống hai tay xuống mặt đất sao cho lòng bàn tay tiếp xúc với mặt thảm Yoga.
Bước 3: Sau đó, bạn đưa chân trái ra phía sau, rồi tiếp tục đưa chân phải ra sau thẳng hàng với chân trái.
Bước 4: Cuối cùng, bạn nâng người lên sao cho từ phần vai đến gót chân thẳng hàng và tạo thành hình tấm ván.
Động tác 6: Tư thế Hạ 8 Điểm Chạm Sàn – Ashtanga Namaskara
Tư thế Ashtanga Namaskara với 8 điểm chạm sàn như cằm, ngực, hai lòng bàn tay, hai đầu gối và hai mũi bàn chân. Tư thế này giúp lưng và cột sống của bạn trở nên linh hoạt hơn. Ngoài ra, còn giúp tăng cơ bắp ở vai và phần mông.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên là bạn thở ra đồng thời để hai đầu gối chạm mặt sàn.
Bước 2: Tiếp theo là bạn đặt lòng bàn tay xuống mặt thảm yoga rồi nâng phần hông lên.
Bước 3: Sau đó, bạn trượt người về phía trước sao cho phần cằm và phần ngực chạm sàn.
Động tác 7: Tư thế Rắn Hổ Mang – Bhujangasana
Lợi ích tư thế Rắn Hổ Mang giúp cung cấp đủ lượng máu cho vùng thận và tuyến thượng thận. Bên cạnh đó, động tác này rất tốt cho vùng tử cung của bạn, kể cả buồng trứng và gan. Từ đó giúp kinh nguyệt của bạn được đều đặn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên là bạn nằm sấp người và bắt đầu hít vào.
Bước 2: Tiếp theo là trườn người của bạn về phía trước, đồng thời nâng cao ngực.
Bước 3: Bạn ngẩng đầu lên sao cho mắt hướng lên trời.
Bước 4: Sau đó, bạn đặt bàn tay và mũi bàn chân áp sát mặt đất.
Bước 5: Bạn hãy cố gắng đẩy ngực và rốn về phía trước đồng thời giữ vững tư thế như bước 4.
Động tác 8: Tư Thế Chó Úp Mặt Duỗi Mình – Adho Mukha Svanasana
Lợi ích tư thế chó úp mặt làm cho cơ tay căng ra, còn cơ ở phần lưng và bụng cũng trở nên săn chắc. Động tác này giúp chữa một số bệnh lý liên quan đến cột sống và tủy sống. Bên cạnh đó, còn giúp tăng lưu lượng máu đi lên não.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên là bạn đặt bàn tay xuống mặt thảm Yoga.
Bước 2: Tiếp theo là chống tay nâng phần mông bạn lên cao nhất có thể, đồng thời phần đầu hướng xuống đất.
Bước 3: Lúc này mũi chân bạn tỳ xuống sàn và hạ thấp vai.
Bước 4: Bạn xòe các ngón tay ra và chạm sát mặt sàn, đồng thời dùng mũi chân nâng cơ thể. Vậy là bạn đã trong tư thế chó úp ngược.
Động tác 9: Tư thế Kỵ Sĩ – Ashwa Sanchalanasana
Sau khi bạn đã thực hiện tư thế chó úp mặt, đây là lúc bạn quay về động tác Ashwa Sanchalanasana trong tư thế kị sĩ. Cách thực hiện tương tự như các bước được nêu trên ở động tác 4, bạn có thể xem lại dưới đây.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên là bạn hít vào.
Bước 2: Tiếp theo là bạn bước chân phải lên phía trước sau cho đầu gối vuông góc với mặt sàn, đồng thời chân trái duỗi thẳng ra phía sau.
Bước 3: Sau đó, bạn chống hai tay xuống đất sao cho các ngón tay chống đỡ và nâng cơ thể lên.
Bước 4: Cuối cùng, bạn ngẩng đầu lên đồng thời mắt hướng về phía trước.
Động tác 10: Tư thế Gập Người – Hasta Padasana
Bạn đã vượt qua động tác 9 với động tác được lặp lại trong tư thế kỵ sĩ, điều này thật tuyệt vời cho sự cố gắng và nỗ lực của bạn. Tiếp theo đây, bạn hãy bắt đầu thực hiện động tác tư thế gập người nhé.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên là bạn thở ra.
Bước 2: Tiếp theo là bạn đẩy nhẹ vùng hông và mông ra phía sau.
Bước 3: Sau đó, bạn gập người về phía trước.
Bước 4: Tiếp theo, bạn chạm lòng bàn tay xuống mặt đất sao cho hai cánh tay nằm phía ngoài đôi chân.
Bước 5: Cuối cùng, bạn cúi đầu xuống mặt đất đồng thời thả lỏng cơ vai. Nếu bạn tập chưa quen, bạn có thể hơi khuỵu gối cũng không sao.
Động tác 11: Tư thế Trái Núi Giơ Tay – Hasta Uttanasana
Sau khi thực hiện 10 động tác chào mặt trời, chắc hẳn giờ đây bạn đã rất mệt. Tuy nhiên, bạn vẫn chưa hoàn thành bài tập đâu nhé, hãy cố gắng tập động tác 11 với tư thế trái núi giơ tay nào!
Cách thực hiện động tác 11 tương tự như động tác 2 đã được hướng dẫn phía trên.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên là bạn hít thở sâu.
Bước 2: Tiếp theo là bạn đặt hai tay giơ lên cao và ép sát mang tai, đồng thời bạn đẩy nhẹ phần hông và mông về phía trước.
Bước 3: Bạn hãy cố ngã người sao cho phần thân trên từ ngực trở lên đầu hướng về phía sau.
Bước 4: Tiếp theo, bạn vươn cổ lên cao, chân thả lỏng và mắt nhìn theo tay. Lúc này bạn sẽ có cảm giác như hướng trái tim và cánh tay của mình về phía mặt trời để hấp thụ ánh sáng.
Động tác 12: Tư thế Trái Núi – Tadasana
Đây là động tác thứ 12 cũng là động tác cuối cùng trong chuỗi động tác chào mặt trời, bạn đã sẵn sàng chinh phục động tác cuối cùng này chưa, nếu bạn đang mệt hãy uống một ngụm nước và bắt đầu động tác Tadasana nhé!
Cách thực hiện tương tự như động tác đầu tiên và đây cũng được xem là động tác kết thúc của bài tập chào mặt trời.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên là bạn học cách hít thở. Bạn hãy hít thật sâu và thở ra từ từ.
Bước 2: Tiếp theo là bạn đặt hai tay ra trước ngực (hoặc đưa lên cao) và chắp lại.
Bước 3: Bạn đứng thẳng người và thả lỏng cơ thể.
Bước 4: Sau đó, bạn đứng cân bằng trọng lực dồn vào hai chân. Cuối cùng bạn ưỡn ngực ra rồi mở rộng lồng ngực.
Ai không nên thực hành Surya Namaskara?
Mặc dù những động tác trong chuỗi bài tập chào mặt trời mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, một số trường hợp được khuyến cáo là không nên tập động tác này:
- Nếu bạn là phụ nữ mang thai sau tháng thứ ba mang thai, bạn không nên tập động tác này nữa để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.
- Bên cạnh đó, nếu bạn đang trong thời kỳ kinh nguyệt bạn cũng nên hạn chế tập luyện.
- Ngoài ra, đối tượng tiếp theo tránh tập luyện bài tập chào mặt trời là người bị thoát vị. Nếu tập không cẩn thận có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến tình trạng bệnh lý.
- Đối với những người bị đau lưng, bạn nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn thật kỹ trước khi bắt đầu tập.
Thời gian tốt nhất nên thực hành Surya Namaskara
Thời gian thực hành Surya Namaskara tốt nhất là buổi sáng. Tuy nhiên bạn nên ăn nhẹ gì đó trước khi tập nhé, nếu không bạn sẽ không đủ sức tập luyện đâu.
Bên cạnh đó, nhiều người thắc mắc rằng có nên tập những bài tập chào mặt trời vào buổi tối không. Câu trả lời là vẫn có thể, bởi vì đây là một bài tập thể dục để rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, tập vào buổi sáng sẽ mang lại hiệu quả cao.
Khi bạn mới bắt đầu tập, bạn hãy cố gắng lắng nghe cơ thể và hít thở nhịp nhàng. Bạn cũng nên tìm cho mình một người hướng dẫn giàu kinh nghiệm. Nếu lỡ bạn tập không đúng, bạn sẽ được chỉnh sửa ngay.
Xem thêm:
- 15 bài tập yoga tăng kích thước vòng 3 thêm quyến rũ, săn chắc
- 10 bài tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu hiệu quả
- 12+ bài tập yoga tăng vòng 1, giúp ngực nở nang, săn chắc
Qua bài viết cung cấp những thông tin hữu ích liên quan đến Yoga và những tư thế yoga mặt trời. Misskick hy vọng việc tập luyện của bạn đạt hiệu quả cao.
