Nhu cầu chăm sóc sức khoẻ ngày càng được nâng cao và một trong những dụng cụ hỗ trợ trong quá trình tập gym, phát triển các nhóm cơ là dây kháng lực. Vậy dây kháng lực là gì và những lưu ý khi sử dụng loại dây này như thế nào? Cùng tìm hiểu cùng Misskickngay nhé!
Nội dung bài viết
Dây kháng lực là gì?
Dây kháng lực hay còn gọi là dây đàn hồi hoặc dây tập gym. Loại dây này có tính đàn hồi cao và được làm từ cao su tự nhiên hay cao su nhân tạo. Đặc điểm của loại dây này là có đa dạng màu sắc, kích thước và chiều dài khác nhau phù hợp với nhu cầu luyện tập của mỗi người. Mỗi loại dây khác nhau lại có độ nặng (số cân) của lực kéo khác nhau.
Dây được dùng để thay thế tạ trong khi tập gym hay tự tập luyện tại nhà. Các loại dây kháng lực có giá thành khá rẻ, thuận tiện khi mang đi và có thể tác động lên các nhóm cơ khác nhau mà tạ không thực hiện được.
Hiện nay, trên thị trường phổ biến hai loại dây kháng lực cơ bản là:
- Dây kháng lực có tay cầm (dạng ống): Dạng ống rỗng ruột, có dạng ống tròn, nhiều màu sắc và kích thước khác nhau. Người tập sử dụng để tập các động tác chest fly, bicep curls có độ bền thấp, kháng lực nhẹ.
- Dây kháng lực không có tay cầm: Có dạng tấm, trơn, phẳng với nhiều kích thước khác nhau. Loại dây này giúp người dùng tập được hầu hết các động tác, có độ bền cao, kháng lực tốt.
Lợi ích của việc sử dụng dây kháng lực
Linh hoạt trong việc điều chỉnh cường độ áp lực
Dây kháng lực được sử dụng phổ biến trong các buổi tập phục hồi chức năng vì có thể điều chỉnh được cường độ áp lực, gia tăng áp lực phù hợp với các loại chấn thương khác nhau.
Nhờ có phương pháp tập luyện kháng lực này mà cơ thể sẽ kiểm soát được cường độ lực lên các vùng cơ tốt hơn. Loại dây này là lựa chọn hoàn hảo khi tập luyện trong phòng gym hoặc tự tập tại gia.
Giá thành không quá cao
Bộ dây kháng lực có giá thành phải chăng, phù hợp với mọi đối tượng và mọi cấp độ luyện tập. Một bộ dây kháng lực sẽ gồm 5-6 dây khác nhau dao động từ 150.000 – 300.000 VNĐ. Một bộ dây kháng lực có thể tương đương với việc tập tạ từ 4-25 kg phù hợp với các cường độ tập.
Dễ sử dụng và bảo quản
Dây kháng lực có thể sử dụng dễ dàng bằng cách phối hợp các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả được tìm thấy trên youtube dễ dàng. Trọng lượng của dây kháng lực nhẹ nên bạn có thể dễ dàng cuộn lại và mang theo khi đi du lịch để tập luyện ở bất kỳ đâu.
Độ an toàn cao khi sử dụng
Các loại dây kháng lực từ các nhà cung cấp uy tín được làm từ chất liệu cao cấp nên có thể chịu được trọng lượng lên tới vài trăm kg. Loại dây này cũng không gây ra các kích ứng hay mẩn đỏ với các làn da nhạy cảm.
Tác động đều lên các nhóm cơ trên cơ thể
Dây khác lực có ưu điểm vượt trội hơn so với việc dùng tạ là có thể tập luyện tác động lên các nhóm cơ khác nhau với diện tích rộng. Mức độ kháng lực sẽ được điều chỉnh giúp bạn tập luyện theo mức độ khác nhau để hỗ trợ xương khớp, gia tăng hiệu quả cho bài tập với từng đối tượng khác nhau.
Dễ dàng phối hợp với các bài tập khác
Bằng việc sử dụng dây kháng lực, bạn có thể kết hợp thêm nhiều bài tập khác nhau để làm đa dạng thêm các buổi tập của mình. Không chỉ có các bài tập riêng lẻ, bạn có thể sử dụng dây kháng lực với các bài tập thông thường để gia tăng độ khó và phong phú cho bài tập của mình.
Một số bài tập với dây kháng lực hiệu quả
Wall Lateral Pulldown
Tác động lên các nhóm cơ: cơ xô, lưng trên.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng dựa lưng vào tường. Đặt dây kháng lực xung quanh ngón tay cái hoặc cổ tay của bạn và duỗi thẳng tay qua đầu.
- Bước 2: Kéo cánh tay của bạn xuống và đặt khuỷu tay của bạn sang hai bên, uốn cong một góc 90 độ, đồng thời kéo căng dây và đưa hai bả vai lại với nhau. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Triceps Extension
Tác động lên nhóm cơ: cơ tam đầu (cơ tay sau).
Cách thực hiện:
- Bước 1: Giữ dây kháng cự trong tay của bạn với khuỷu tay được uốn cong. Đưa khuỷu tay phải qua đầu và song song với sàn. Tay trái nên đặt trước vai trái. Mở rộng cánh tay phải của bạn trong khi giữ dây gần đầu.
- Bước 2: Tay phải duỗi thẳng lên cao, bạn sẽ cảm thấy dây kháng lực căng ra và các cơ bắp của cánh tay phải dần căng cứng. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Bicep Curl
Tác động lên nhóm cơ: bắp tay.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bài tập này đòi hỏi người tập ngồi trên ghế. Vòng dây kháng lực vào đầu gối phải của bạn và giữ nó bằng tay phải.
- Bước 2: Kéo tay lên về phía vai phải của bạn để chống lại lực cản của dây đeo. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại tương tự với vị trí bên chân trái.
Lưu ý: Cánh tay đặt phía trên của bạn phải giữ nguyên khi bạn kéo dây đai, giữ cho khuỷu tay của bạn ở dưới vai và gần với cơ thể của bạn nhất.
Shoulder External Rotation
Tác động lên nhóm cơ: vai, lưng trên.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt một dải nhỏ quanh cổ tay của bạn. Gập khuỷu tay của bạn và giữ chúng gần với cơ thể.
- Bước 2: Di chuyển cẳng tay của bạn sang hai bên để kéo căng dây. Đồng thời xoay lòng bàn tay của bạn để chúng hướng lên trên khi dây đã được kéo căng. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Fire Hydrant
Tác động lên nhóm cơ: cơ mông, cơ đùi sau.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện động tác quỳ gối, chống hai tai xuống sàn. Dây kháng lực đặt cao hơn đầu gối của bạn. Giữ cổ, lưng và hông của bạn thẳng hàng.
- Bước 2: Di chuyển chân trái của bạn sang một bên để kéo căng dây. Phần còn lại của cơ thể phải được giữ nguyên vị trí, không được quay sang một bên. Thực hiện tất cả các lần lặp lại tương tự với vị trí chân còn lại.
Donkey Kick
Tác động lên nhóm cơ: cơ mông, cơ đùi sau.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện động tác quỳ gối, chống hai tai xuống sàn. Dây kháng lực đặt cao hơn đầu gối của bạn. Giữ cổ, lưng và hông của bạn thẳng hàng.
- Bước 2: Đá gót chân trái của bạn lên cao để kéo căng dây. Đảm bảo việc giữ hông ngang bằng và không vòng ra sau. Thực hiện tất cả các lần lặp lại tương tự với vị trí chân còn lại.
Modified Side Plank Leg Lifts
Tác động lên nhóm cơ: cơ mông, cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Giống như tư thế plank, bạn thực hiện co chân phải và duỗi thẳng chân trái, sao cho khuỷu tay phải, đầu gối phải và bàn chân trái chạm đất. Dây kháng lực nên được đặt cao hơn đầu gối của bạn.
- Bước 2: Nâng chân trái của bạn lên trên cao. Giữ cơ thể của bạn thẳng và tập trung đẩy mạnh phần cơ mông của bạn. Thực hiện tất cả các lần lặp lại tương tự với vị trí chân còn lại.
High Plank Leg Lifts
Tác động lên nhóm cơ: cơ mông, cơ bụng và cơ đùi sau.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Giống như tư thế plank, chống hai tay xuống sàn sao cho cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Dây kháng lực nên được đặt trên mắt cá chân của bạn.
- Bước 2: Tập trung vào cơ bụng và cơ mông, sau đó nhấc gót chân trái của bạn lên trước. Giữ cơ thể của bạn thẳng hàng, thực hiện tất cả các lần lặp lại tương tự với vị trí chân còn lại.
Squat with Side Raise
Tác động lên nhóm cơ: cơ mông, đùi.
Bạn có biết không?
Bài tập này, cũng như Bài tập Hip Abduction (số 11), nhắm vào phần cơ mông. Cơ mông hoạt động đặc biệt khó khăn khi giữ thăng bằng ở tư thế một chân. Đó là lý do tại sao tập luyện bài tập này cũng giúp bạn cải thiện vóc dáng của mình tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân song song hoặc hơi hướng ra ngoài. Dây kháng lực phải cao hơn đầu gối của bạn. Dáng thực hiện như khi bạn squat.
- Bước 2: Nâng chân phải của bạn lên cao bằng cách ép chặt phần bên ngoài của cơ mông. Khi co lại, hạ người xuống tư thế ngồi squat một lần nữa. Thực hiện tất cả các lần lặp lại tương tự với vị trí chân còn lại.
Jump Squat
Tác động lên nhóm cơ: cơ mông, đùi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân song song hoặc hơi hướng ra ngoài. Băng kháng lực phải được đặt cao hơn đầu gối của bạn. Dáng thực hiện như khi bạn squat.
- Bước 2: Thực hiện động tác ngồi như khi squat và sau đó bật dậy mạnh mẽ để thực hiện động tác bật nhảy. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Hip Abduction
Tác động lên nhóm cơ: cơ mông.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng cạnh tường và dùng tay chống vào tường để được hỗ trợ. Dây kháng lực nên được đặt quanh mắt cá chân của bạn. Bạn có thể giảm bớt lực cản bằng cách di chuyển dây đeo lên trên đầu gối.
- Bước 2: Nâng chân phải của bạn sang một bên trong khi ép lực vào cơ mông của bạn. Giữ cơ thể của bạn thẳng, không uốn cong người. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Những lưu ý khi sử dụng dây kháng lực
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều địa chỉ mua dây kháng lực giúp người mua được thoải mái lựa chọn các kiểu dáng, mẫu mã và kích thước khác nhau. Tuy nhiên, không phải địa chỉ nào cũng uy tín để lựa chọn nên bạn cần cân nhắc các địa chỉ có kinh nghiệm lâu năm, có nhiều đánh giá tích cực từ khách hàng để mua.
Đặc biệt khi mua dây kháng lực, bạn cần lưu ý lựa chọn loại dây phù hợp, không nên mua các loại dây quá dài hay quá ngắn so với nhu cầu tập luyện và trọng lượng cơ thể. Bạn có thể kết hợp thêm các thiết bị hỗ trợ khác để tăng tính hiệu quả và đa dạng cho bài tập như: găng tay, quần áo tập luyện,…
Xem thêm:
Bài viết trên đã chia sẻ dây kháng lực là gì, các bài tập luyện và những lưu ý khi sử dụng loại dây này. Hy vọng bài viết sẽ hữu ích cho các bạn! Nếu bạn có thắc mắc gì hãy để lại bình luận ngay dưới bài viết để được đội ngũ MISSKICK giải đáp nhanh nhất nhé!
