Khi chạy bộ rất dễ bị gặp chấn thương, nhất là căng cơ bắp chân. Vậy tại tại sao chạy bộ bị căng cơ bắp chân và cách hồi phục như thế nào? Hãy cùng Misskick tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.
Nội dung bài viết
Biểu hiện của tình trạng căng cơ bắp chân
Khi bạn bị căng cơ, các biểu hiện rất rõ ràng. Lúc này bạn cần phải ngừng luyện tập ngay lập tức nếu không muốn tình trạng của mình bị nặng hơn. Các biểu hiện của căng cơ như sau:
- Bắp chân căng cứng.
- Sưng tấy.
- Đau khi vận động.
- Đau tại 1 vị trí.
- Không thể điều khiển bàn chân tạm thời vì đau.
Nguyên nhân dẫn đến căng cơ bắp chân sau chạy bộ
Chạy là động tác thường gặp trong các môn thể thao như bóng đá, chóng chuyền, cầu lông,… Vì vậy, nếu chân hoạt động sai kỹ thuật sẽ dẫn đến tình trạng chấn thương.
Bên cạnh đó, còn có một số nguyên nhân phổ biến gây ra căng cơ bắp chân như:
- Không khởi động trước khi chạy bộ.
- Cơ thể thiếu độ mềm dẻo.
- Cơ bắp vận động quá mức.
Ngoài ra, còn có một số trường hợp khác có thể gây ra tình trạng căng cơ bắp chân. Ví dụ như mất thăng bằng dẫn đến trượt ngã hoặc thực hiện động tác chạy sai kỹ thuật.
7 cách phục hồi cơ sau chạy bộ hiệu quả
Nghỉ ngơi sau khi tập luyện
Hãy để cơ thể được nghỉ ngơi thoải mái, không nên gồng mình tập trong cường độ cao sẽ khiến tình trạng chấn thương trở nên nặng hơn.
Tuy nhiên, nghỉ ngơi không phải là nằm một chỗ cả ngày. Bạn hãy vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc đạp xe đạp,… để tăng thêm sự dẻo dai cho cơ thể. Tránh luyện tập với cường độ cao gây tổn thương cho các cơ mô khác.
Bù nước cho cơ thể
Một trong những cách hiệu quả để hồi phục nhanh chóng là uống nước. Bạn có thể uống trong vòng 10 – 15 phút sau khi dừng lại. Giữ cơ thể đủ nước là một trong những khía cạnh rất quan trọng giúp giảm viêm, sưng, loại bỏ các chất cặn bã và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp.
Chườm đá lạnh tại vị trí bị đau cơ
Chườm lạnh là một trong những cách phục hồi cơ hiệu quả, giúp giảm sưng tấy, giảm đau. Bạn có thể sử dụng một chiếc khăn lạnh bọc đá bên ngoài để chườm. Vết thương càng nặng thì nên chườm càng lâu hơn.
Massage cơ
Các động tác massage nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ thể hiệu quả, giảm đau đáng kể khi chạy bộ. Bạn có thể thực massage theo kiểu truyền thống hoặc dùng súng massage và con lăn tạo bọt. Cách massage cơ giúp giảm đau nhức cơ bắp, tăng tuần hoàn máu và cung cấp oxy đến vùng chấn thương, giảm đau và sưng hiệu quả.
Ăn sau nửa giờ tập luyện
Người hay chạy bộ cần phải nạp vào cơ thể 20 – 40 gam protein và 20 – 40 gram carbs trong vòng 30 phút. Theo nghiên cứu, protein đóng vai trò quan trọng đối với các axit amin cần thiết để xây dựng lại cơ bắp. Còn carbohydrate sẽ có công dụng bổ sung nhiên liệu lưu trữ mà cơ bắp đã dùng hết trong khi chạy bộ.
Cần bổ sung các loại trái cây, rau và các loại đậu để nạp vitamin và protein vào cơ thể mỗi ngày để các nhóm cơ phục hồi nhanh hơn.
Ngủ đủ giấc
Để giúp cơ bắp của mình hồi phục nhanh hơn, bạn cần ngủ đủ 7 tiếng một ngày. Nên đi ngủ sớm và thức dậy sớm để cơ thể mạnh khoẻ, không bị mệt mỏi.
Giãn cơ sau khi chạy
Sau khi chạy xong, bạn cần phải kéo căng cơ mông, bắp chân, hông và một số bộ phận khác trong khoảng từ 10 – 15 phút. Tuy nhiên, việc kéo căng cơ không có hiệu quả tức thì nhưng về lâu dài nó giảm nguy cơ đau nhức cơ bắp.
Xem thêm:
- Chạy bộ bị đau lưng – Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả
- Chạy bộ bị đau bụng: Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả
- Chạy bộ bị đau đầu gối – Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả
Trên đay là 7 cách giảm đau khi chạy bộ bị căng cơ bắp chân. Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình tập luyện. Nếu cảm thấy bài viết hay, hãy chia sẻ nó đến người thân và bạn bè nhé!
