Tập thể dục là một hoạt động rất tốt cho sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, nếu bạn là người có vấn đề về xương khớp thì việc tập thể dục càng phải cẩn trọng hơn cả. Xem ngày bài viết của Misskick để biết các bài tập cho người đau lưng cực hiệu quả nhé.
Nội dung bài viết
Bài tập cho người đau lưng giúp giảm đau tốt, hiệu quả cao
Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)
Đây là bài tập thể dục tương tự như tư thế rắn hổ mang trong yoga, có tác dụng chữa đau lưng vì tác động vào các đốt sống lưng, giúp giải phóng các cơ và dây chằng thắt lưng trở nên linh hoạt hơn.
Những bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng và hai tay chống vuông góc với sàn, khuỷu tay hướng ra sau, bàn tay úp xuống mặt thảm.
- Bước 2: Nhẹ nhàng hít sâu và ngẩng mặt và ngực lên cao khỏi thảm và phần bụng vẫn tiếp xúc với thảm, đưa cằm hướng ra phía trước.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế như thế này từ 10 – 15 giây, cố gắng giữ nhịp thở đều.
Tư thế châu chấu (Locust pose)
Tư thế này có tác dụng giúp bạn thuyên giảm những cơn đau từ vùng thắt lưng, đồng thời có thể giúp tăng cường sức mạnh cho những nhóm cơ bị yếu, giúp cơ thể trở nên dẻo dai hơn.
Những bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay đặt xuôi với thân người, hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
- Bước 2: Nhẹ nhàng hít sâu vào, nâng chân lên phía sau và phần thân trên lên cao, đồng thời hai tay duỗi thẳng ra sau, để trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và trọng tâm đặt ở xương sườn. Khi nâng cao phải để hai chân thẳng, không cong hoặc gập đầu gối.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này từ 45 giây đến 1 phút, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
Tư thế cây cầu (Bridge pose)
Đây là bài tập chủ yếu tác động vào lưng, giúp kéo giãn cột sống lưng khá hiệu quả đối với những người bị thoái hóa cột sống, giúp phần lưng bạn trở nên linh hoạt hơn.
Những bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân gập lại, hai tay đặt xuôi theo thân người, áp lòng bàn tay xuống sàn và phần cằm hướng xuống ngực.
- Bước 2: Nhẹ nhàng nâng hông và lưng lên lên cao khỏi sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ ngực xuống đầu gối.
- Bước 3: Hít thở nhịp nhàng, giữ nguyên tư thế từ 6 đến 8 nhịp thở.
- Bước 4: Giải phóng tư thế trong nhịp thở ra, từ từ đặt lưng trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Tư thế rắn hổ mang là một tư thế khá phổ biến với những người tập yoga, bởi tư thế này không chỉ giúp cải thiện chứng đau lưng của bạn mà còn giúp người tập có thể giảm phần mỡ thừa ở vùng eo.
Những bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp, hai khuỷu tay chống xuống sàn tương tự như bài tập nhân sư và hai chân để song song xuôi theo cơ thể.
- Bước 2: Nhẹ nhàng hít sâu, dùng lực cánh tay chống xuống thảm tập để đẩy nửa thân trên lên cao.
- Bước 3: Thả lỏng vùng vai, cố gắng nâng thắt lưng lên cao nhất có thể và phần thân dưới vẫn đảm bảo tiếp xúc với thảm.
- Bước 4: Duy trì tư thế như thế từ 1 đến 2 phút, lặp lại động tác như trên 4 – 5 lần và kết thúc bài tập.
Tư thế nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts)
Bài tập này mang một tác động to lớn với vùng chậu của bạn, không những giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn, duy trì thực hiện tư thế này có thể giúp bạn cải thiện tình trạng đau lưng rất hiệu quả.
Những bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối cong lại và hai bàn chân áp xuống thảm tập, đồng thời hai cánh tay đặt xuôi ở hai bên hông.
- Bước 2: Từ từ ưỡn lưng dưới và đưa phần bụng lên cao, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng ở lưng.
- Bước 3: Cố gắng giữ thẳng lưng, hóp bụng và giữ nguyên tư thế này trong 5 giây.
- Bước 4: Nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu và thực hiện bài tập này mỗi ngày 30 lần.
Tư thế nâng chân và cánh tay (Bird – Dog)
Bài tập nâng chân và cánh tay (Bird – Dog) này chủ yếu tác động vào các đốt sống ở lưng, điều đó giúp tăng cường tính linh hoạt và giải phóng áp lực cho vùng cơ tại vùng cơ thể này.
Những bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối xuống thảm tập, dùng lực siết chặt cơ bụng.
- Bước 2: Giơ chân phải và duỗi thẳng ra phía sau, tay trái cũng duỗi thẳng đưa về phía trước mặt và giữ lưng song song với mặt đất.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó trong 5 giây, rồi thực hiện tương tự với chân còn lại.
- Bước 4: Lặp lại những bước trên từ 8 – 12 lần cho mỗi chân và cố gắng giữ thời gian nâng càng lâu càng tốt.
Tư thế nằm nâng chân (Lying lateral leg lifts)
Tư thế này giúp cải thiện sức mạnh của cơ hông, hỗ trợ phần xương chậu hoạt động hiệu quả hơn và thuyên giảm cơn đau thắt lưng.
Những bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng sang bên phải, hai chân để xuôi theo vị trí xếp chồng lên nhau.
- Bước 2: Dùng tay phải chống xuống thảm đỡ lấy phần đầu, tay còn lại áp xuống thảm. Bạn có thể dùng thêm dây kháng lực ở phần cảng chân để tăng hiệu quả bài tập.
- Bước 3: Hóp bụng vào và siết chặt cơ bụng. Nâng chân phải trái lên hết mức và chân còn lại vẫn ở dưới sàn.
- Bước 4: Giữ yên tư thế này trong khoảng 2 giây, sau đó hạ chân trái xuống và lặp lại bài tập khoảng 10 lần.
Tư thế con bướm (Butterfly Stretch)
Tư thế con bướm này không chỉ giúp bạn cải thiện sự dẻo dai của phần hông và đùi, mà còn giúp chữa chứng đau lưng dưới khá hiệu quả. Từ đó, giúp cơ thể linh hoạt hơn.
Những bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi xếp bằng trên sàn nhà, gấp hai chân sao cho hai lòng bàn chân áp vào nhau, tạo thành một hình thoi giữa hai chân.
- Bước 2: Nhẹ nhàng dùng tay kéo gót chân càng gần cơ thể càng tốt, sau đó hơi cúi người về phía trước theo tay.
- Bước 3: Hai tay giữ lấy gót chân để cố định tư thế, gập chân liên tục để thả ra thu vào nhiều lần đến khi hoàn thành bài tập.
Tư thế con mèo (Cat Stretch)
Bài tập này mang lại tác dụng giúp bạn tăng cường sức mạnh vùng đốt sống lưng, đồng thời giảm căng cứng cơ khi bạn thực hiện những động tác gập, duỗi trong bài tập.
Những bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối, chống hai tay xuống thảm tập và nhẹ nhàng hít thở sâu.
- Bước 2: Từ từ uốn cong lưng, hóp phần bụng vào để dồn lực về phía cột sống.
- Bước 3: Thả lỏng các cơ vùng khác và giữ độ cong cao nhất có thể. Bạn có thể dùng thêm bóng tập yoga ở phần giữa tay và chân để tăng hiệu quả bài tập.
- Bước 4: Lặp lại tư thế như thế này từ 3 – 5 lần, thực hiện khoảng 2 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất bạn nhé.
Tư thế siêu nhân (Superman)
Tư thế siêu nhân là một trong những bài tập có khả năng kéo giãn cột sống lưng một cách tối đa, cải thiện sự linh hoạt cho cột sống và phần xương chậu, giúp lưng dẻo dai hơn.
Những bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt xuống sàn, hai tay duỗi thẳng ra phía trước cơ thể và hai chân duỗi thẳng phía sau trên thảm tập.
- Bước 2: Từ từ đưa hai tay và chân lên cao, sao cho cách mặt sàn nhà khoảng 15 cm.
- Bước 3: Cố gắng hóp bụng vào thật chặt, giữ cho đầu thẳng và mắt nhìn xuống sàn để tránh chấn thương vùng cổ.
- Bước 4: Căng bàn tay và bàn chân để duỗi ra ngoài hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây.
- Bước 5: Quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại những động tác trên khoảng 10 lần.
Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)
Hầu hết mọi khi khi luyện tập các bài tập để chữa đau lưng đánh giá rằng đây là một tư thế khá hiệu quả, đặc biệt khi bạn thường xuyên phải ngồi một tư thế trong nhiều giờ liên tục, tư thế này sẽ giúp bạn thả lỏng cơ lưng một cách thoải mái nhất.
Những bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa và gập đầu gối lại, đặt bàn chân tiếp xúc với thảm tập.
- Bước 2: Dùng chân trái vắt chéo lên chân phải của bạn và đặt bàn chân trái lên đầu gối phải của bạn.
- Bước 3: Sau đó dùng hai tay ôm lấy chân phải và kéo gần về phía ngực của bạn.
- Bước 4: Giữ yên tư thế đó trong vài phút, sau đó làm luân phiên tương tự với bên chân còn lại.
Tư thế trẻ em (Child’s Pose)
Đây là tư thế khá nhẹ nhàng dành cho người mới bắt đầu, có tác dụng giúp làm dịu cơ lưng của bạn và thư giãn đốt sống sau một ngày dài làm việc mệt mỏi.
Những bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm và hai đầu gối dang rộng bằng hông.
- Bước 2: Nhẹ nhàng cúi thấp phần thân trên của bạn về phía thảm và hai tay của úp xuôi trên mặt sàn. Lưu ý bạn nên chọn những bộ đồ tập có chất vải co dãn tốt khi thực hiện tư thế duỗi này.
- Bước 3: Cố gắng duỗi thật thẳng phần trên cơ thể và áp trán xuống.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể và lặp lại những động tác trên vài lần để cơ thể được thư giãn tối đa.
Tư thế kéo đầu gối về phía ngực
Khi bạn thực hiện bài tập này, trọng lượng cơ thể sẽ hội tụ quanh lưng của bạn, điều đó mang lại một phản ứng căng cứng của các cơ bắp, như một cách một massage tự nhiên cho cơ thể sau một ngày hoạt động.
Những bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa và cong đầu gối của một chân và chân còn lại duỗi thẳng trên mặt sàn.
- Bước 2: Dùng hai tay kéo phần đầu gối của chân đang gập về phía ngực của bạn, chân còn lại vẫn duỗi thẳng trên mặt sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong vòng vài giây và lặp lại từ 3 đến 4 lần và đổi bên.
Tư thế Squat
Đối với những trường hợp bị đau nhiều ở vùng lưng dưới, bạn có thể vận dụng bài tập Squat để cải thiện cơn đau. Tư thế này có tác dụng làm săn chắc các cơ tại hông, mông, đùi.
Những bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai nhằm tạo thế trụ vững chắc, đủ lực để làm trọng tâm cho cả cho cơ thể.
- Bước 2: Hai tay chắp lại với nhau về phía trước ngực.
- Bước 3: Nhẹ nhàng gập đầu gối từ từ xuống sao cho vùng mông hướng gần như chạm với mặt đất và các phần như lưng, mông, đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong vòng vài giây và lặp lại từ 7 đến 10 lần trong mỗi lần tập.
Các bài tập mà người bị đau lưng nên tránh
Tư thế chạm ngón chân (Toe Touches)
Bài tập chạm ngón chân này có thể gây ra những áp lực nặng nề cho phần đĩa đệm và dây chằng của bạn. Đồng thời, nếu bạn lạm dụng và kéo căng quá mức vùng cơ lưng dưới và gân kheo thì lưng sẽ bị đau nhức khó chịu, dẫn đến tình trạng đau sẽ càng tồi tệ hơn.
Tư thế nằm ngửa và nâng thân lên (Sit – ups)
Mọi người thường lầm tưởng bài tập Sit – ups có thể tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, nhưng trong thực tế bài tập này sử dụng lực ở cơ hông nhiều hơn và điều đó có thể gây áp lực lớn cho vùng đĩa đệm ở vùng cột sống lưng của bạn đấy!
Tư thế nâng chân (Leg Lifts)
Bài tập nâng chân đôi khi được đề xuất để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ trọng tập hoặc cơ bụng. Tuy nhiên, động tác nâng hai chân lên khi nằm ngửa có thể khiến chứng đau thắt lưng của bạn trở nên tồi tệ và kéo dài hơn.
Lưu ý khi tập các bài tập cho người đau lưng
- Bạn nên khởi động nhẹ nhàng trước khi tập để làm nóng cho cơ thể trước khi sử dụng lực từ các cơ, điều này cung cấp một lượng máu dồi dào trước khi bạn thực hiện các động tác kéo giãn hoặc căng cơ trong bài tập.
- Sau khi kết thúc buổi tập, bạn cần thư giãn cơ thể từ khoảng 10 phút trong tư thế thoải mái trước khi tiếp tục hoạt động khác.
- Bạn không nên quá vội vàng mà đốt cháy giai đoạn tập luyện quá nhanh hoặc đột ngột. Thay vào đó, bạn nên tập luyện theo giới hạn cơ thể, tiêu hao năng lượng vừa đủ và không cố quá sức.
- Hầu hết mọi người khi luyện tập trong một thời gian, rồi thấy khỏe và hết đau thì dừng tập hẳn. Tuy nhiên, cách này có thể khiến cơn đau nhanh chóng quay trở lại, hãy cố gắng tạo thói quen tập đều đặn mỗi ngày hoặc 3 – 5 buổi/tuần, mỗi buổi tập nên từ 30 phút – 1 giờ.
- Bắt đầu một môn thể thao nào cũng vậy, nên tập bằng các động tác đơn giản trong thời gian đầu trước, sau đó tăng dần lên về thời lượng tập và số lần tập cho đến khi đạt được mức độ tối đa của bài tập.
- Bạn không nên tập quá mức dù là muốn nhanh hết đau đến mức nào, điều này có thể sẽ phản tác dụng, vì nếu tập quá mức mà sau khi tập thấy mệt mỏi, lưng bị đau nhiều hơn thì hãy điều chỉnh thời gian và số lần tập cho phù hợp.
- Cuối cùng, trong quá trình tập luyện hoặc sau khi tập, cơn đau lưng nếu chuyển biến tệ hơn thì hãy nhanh chóng dừng tập tư thế đó và chủ động kiểm soát sức khỏe và nên tham khảo ý kiến bác sĩ về tình trạng bệnh của bạn.
Xem thêm:
- 11 bài tập yoga chữa đau vai gáy cực đơn giản và hiệu quả
- 15 bài tập yoga giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, hiệu quả
- 7 bài tập Pilates cho chân vòng kiềng dễ tập và hiệu quả
Tóm lại, những kiến thức về các bài tập bài tập cho người đau lưng rất dễ thực hiện phải không nào? Bạn hãy tập luyện chăm chỉ để đạt được kết quả tốt nhất nhé. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, hãy gọi ngay để được hỗ trợ.
