Yoga là phương pháp tập luyện mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, trong đó có tư thế bánh xe. Hãy cùng Misskick tìm hiểu về tác dụng của tư thế bánh xe yoga và cách thực hiện nhé.
Nội dung bài viết
Tư thế bánh xe (Wheel Pose) là gì?
Tư thế bánh xe có tên gọi tiếng Anh là Wheel Pose, còn trong tiếng Phạn là Urdhva Dhanurasana. Tư thế này yêu cầu người tập ngả lưng ra sau dứt khoát và mạnh mẽ. Cơ thể sẽ trở nên linh hoạt hơn, ngực, vai và hông được mở rộng một cách hiệu quả nhờ động tác này.
Tác dụng của tư thế bánh xe trong yoga
Khi tập tư thế bánh xe trong yoga cơ thể được nâng cao sức mạnh đáng kể. Dưới đây là một vài công dụng nổi bật của động tác này:
- Tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai cho cột sống.
- Hỗ trợ cải thiện hệ hô hấp trong cơ thể.
- Nâng cao sức mạnh và sự dẻo dai cho cánh tay, vai và chân.
- Hồi phục năng lượng và xóa tan sự căng thẳng cho cơ thể sau một ngày dài làm việc.
- Hỗ trợ thư giãn các cơ và đánh bay mỡ thừa ở bụng.
Cách thực hiện tư thế bánh xe
Sau đây là các bài tập bổ trợ, bạn cần tập trước những bài tập bên dưới này đến khi thành thục sẽ dễ dàng hơn khi thực hiện tư thế bánh xe.
Tư thế chó ngẩng mặt
Đây là tư thế giúp phần ngực được mở rộng và hỗ trợ cơ bắp cánh tay săn chắc hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu từ bụng, dang rộng hai chân, đặt tay trên thảm tập và để ở hai bên ngực. Đặt hai chân cạnh nhau.
Bước 2: Đưa hai bàn tay chống xuống sàn, ngực ưỡn lên và nâng người về phía trước. Thân người nằm ở giữa hai cánh tay. Lúc này, đầu gối khóa chặt lại và ép hai chân sát xuống sàn.
Bước 3: Từ từ nâng hông lên cao. Giữ cổ tay, vai thẳng hàng nhau, hơi mở rộng xương bả vai ra phía sau. Bạn có thể gập khuỷu tay lại để cơ thể ít bị uốn ra sau nếu thấy lưng dưới bị ép xuống.
Tư thế cánh cung
Khi tập động tác này, cơ thể sẽ trở nên săn chắc hơn. Phần xương sống được kéo giãn, chân được nâng cao sức mạnh và phần ngực được mở rộng hiệu quả.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp trên thảm tập. Dang hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi dọc thân người và hướng các ngón tay về phía bàn chân.
Bước 2: Từ từ uốn đầu gối cong lên và gót chân đưa về phía cơ thể sao cho gần nhất có thể. Hai tay nắm lấy phần bên ngoài của mắt cá chân trong khi từ từ nâng ngực và đùi lên khỏi mặt thảm.
Bước 3: Gập bàn chân lại và nâng lòng bàn chân cao lên hướng trần nhà.
Lưu ý: Bạn có thể thực hiện mỗi bên xen kẽ nhau nếu bạn cảm thấy khó chịu và căng thẳng với bài tập này, sao cho mắt cá chân được kéo và nắm trong cùng một tay.
Tư thế con châu chấu
Tư thế này giúp xương sống và cơ được thúc đẩy sức mạnh, hỗ trợ kéo giãn phần cơ cột sống bị căng cứng hiệu quả.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp người xuống thảm. Hai chân duỗi thẳng và đặt hai tay dọc theo thân người. Ngửa lòng bàn tay lên. Đặt trán trên thảm và chạm hai chân vào nhau.
Bước 2: Điều hòa nhịp thở rồi từ từ nâng hai chân và hai tay lên cùng lúc. Lúc này, giữ đầu, thân và bàn chân cách mặt sàn một khoảng cách nhỏ.
Bước 3: Nhẹ nhàng vươn cánh tay lên và thở ra nhẹ nhàng. Giữ nguyên tư thế trong 15 nhịp rồi đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại bài tập 3 lần.
Tư thế con Lạc Đà
Đây là tư thế ngửa người giúp cơ gập hông và cơ tứ đầu được kéo căng ra, hỗ trợ mở rộng và thư giãn vai.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Uốn cong đầu gối lại và dang đầu gối, bắp chân một khoảng bằng vai. Giữ thân trên thẳng. Các ngón chân từ từ nhón lên và đặt tay lên phần lưng dưới. Lúc này, phần xương đòn, vai và ngực được mở rộng ra.
Bước 2: Từ từ ngả người ra sau để đặt lòng bàn tay lên gót chân, hông hướng về trước. Hướng cằm lên phía trần nhà, cổ thả lỏng Bạn sẽ cảm nhận được sự tác động mạnh mẽ vào phần thân dưới.
Bước 3: Duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút rồi đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
Tư thế cây cầu
Đây là bài tập đơn giản giúp phần lưng được kéo giãn, hỗ trợ tăng cường lực ở chân và giảm đau lưng hiệu quả.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người trên thảm. Đầu gối gập lại và đặt lòng bàn chân lên thảm. Mở rộng hai chân bằng hông và đặt hai tay dưới mông.
Bước 2: Từ từ đẩy người lên sao sao cho thân trên từ đầu gối đến vai thẳng hàng nhau. Lúc này, cơ mông và cơ bụng cần siết chặt lại.
Bước 3: Hít thở đều nhịp và duy trì tư thế từ 20 đến 30 giây. Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu bằng cách hạ người xuống. Thực hiện lặp lại các bước trên khoảng 10 lần.
Lưu ý khi thực hiện tư thế bánh xe
Dưới đây là một vài lưu ý khi thực hiện động tác bánh xe:
- Không nên để cơ mông bị kích hoạt quá mức vì sẽ khiến phần lưng dưới bị kéo căng, xương chậu bị nghiêng và phần cột sống bị đè nén.
- Khi thực hiện bài tập thì không xoay chân ra ngoài hoặc tách hai chân chân rộng ra vì sẽ làm các dây thần kinh khu vực khớp hông bị chèn ép, khiến cơ thể bị đau nhức. Bạn có thể giữ hai chân song song bằng cách kẹp khối gạch tập yoga vào hai đùi.
- Trước khi tập thì cần khởi động làm nóng người thật kỹ, nhất là cổ tay vì sẽ hạn chế chấn thương khi khớp bị nén quá nhiều.
Biến thể của tư thế bánh xe
Khi bạn đã tập luyện tư thế bánh xe thành thạo, bạn có thể nâng cao độ khó của bài tập để đạt hiệu quả cao hơn. Dưới đây là một số biến thể của tư thế này:
- Nâng một chân lên cao và hướng thẳng về phía trần nhà.
- Từ từ cho chân di chuyển gần về phía bàn tay.
- Thực hiện động tác đứng lên bằng tư thế bánh xe rồi từ tư thế đứng thẳng về lại tư thế bánh xe. Bạn nên đặt tay lên tường khi mới thực hiện lần đầu tiên.
Xem thêm:
Bài viết vừa chia sẻ những tác dụng cũng như cách thực hiện tư thế bánh xe đơn giản mà hiệu quả. Nếu có bất cứ thắc mắc nào xin hãy liên hệ ngay để được tư vấn nhanh nhất.
