Chạy bộ có tác dụng tăng cường sức bền cho người tập. Bên cạnh việc phải chạy bộ đúng kỹ thuật thì thực hiện bài tập bổ trợ sẽ giúp nâng cao hiệu quả luyện tập. Hãy cùng misskick tìm hiểu về các bài tập bổ trợ chạy bộ giúp chạy nhanh bên dưới bài viết này nhé!
Nội dung bài viết
Bài tập bổ trợ chạy bộ là gì?
Bài tập bổ trợ là nhiều bài tập với những động tác khác nhau, có tác dụng bổ trợ và nâng cao thành tích chạy bộ. Bài tập bổ trợ có hai đặc điểm chính là:
- Có yếu tố vận động hiếu khí hay aerobic: Khi thực hiện bài tập này, tim cần phải vận động trong khoảng hiếu khí. Bài tập này giúp hệ tim mạch được bổ trợ, tăng cường hiệu quả chạy bộ hơn. Một số bài tập như đi bộ, bóng đá, tennis,… không phải là bài tập bổ trợ chạy bộ vì không có yếu tố vận động hiếu khí.
- Các động tác bổ trợ cần phải tương đồng với chạy bộ. Những bài tập này có đặc điểm không gây áp lực lên dây chằng hay cơ xương khớp của người tập.
Các lợi ích của việc tập luyện các bài tập bổ trợ
Các bài tập bổ trợ có tác dụng làm nóng cơ thể người chạy trước khi luyện tập hay tham gia cuộc đua. Các nhóm cơ được hỗ trợ phát triển hoàn thiện hơn, giúp tăng sức bền và cải thiện khả năng chạy bộ.
Bài tập bổ trợ còn giúp những người đang bị chấn thương giữ được sức bền và duy trì sức mạnh cho các khối cơ. Người tập cũng không cần lo bị chấn thương do tập luyện quá sức nhờ vào các bài tập này. Bài tập được chia thành nhiều nhóm khác nhau, đáp ứng từng mục đích luyện tập.
Các bài tập bổ trợ giúp chạy bộ đúng kỹ thuật
Động tác nâng cao đầu
Với bài tập này, phần cổ được cân bằng lại, giúp cho người tập dễ thở hơn. Bạn cần thực hiện lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần để vùng trước cổ được kích thích và vùng sau gáy được kéo giãn ra. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, thư giãn lưng và đầu.
- Bước 2: Hai cánh tay để dọc theo thân người một cách thoải mái.
- Bước 3: Gập cằm hướng về phía ngực sao cho lưng căng ra nhưng vẫn đảm bảo phần cơ ở cổ được thư giãn.
- Bước 4: Từ từ nâng đầu lên cho đến khi cách sàn nhà 2cm. Lưu ý phần cằm cần giữ nguyên vị trí. Duy trì tư thế trong 10 giây rồi quay lại vị trí bắt đầu.
Động tác Overhead Squat
Với động tác này, các cơ từ chân đến cổ được tác động toàn diện. Khi tập động tác, bạn cần phối hợp nhịp nhàng để có thể thực hiện liền mạch các chuyển động. Các thao tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng bằng vai và hướng ngón chân ra ngoài. Hai tay cầm lấy một chiếc khăn hoặc tạ tay và giơ cao lên đầu. Hai tay dang rộng hết mức.
- Bước 2: Siết chặt bụng lại và giữ vai thẳng trong suốt bài tập.
- Bước 3: Uốn cong đầu gối và hạ cơ thể xuống càng thấp càng tốt. Tiếp đó, dùng sức mạnh của đầu gối để nâng người về lại tư thế đứng rồi đẩy hông lên trước, giữ nguyên tay trên đầu. Thực hiện động tác này 2 set, mỗi set 15 lần.
Động tác đi bộ nâng cao đầu gối
Đây là động tác giúp mông và hông tăng tính linh hoạt, khả năng vận động của chân được tăng cao, cột sống được cân bằng. Ngoài ra bài tập còn giúp kỹ thuật chạy được cải thiện và ổn định xương chậu nhờ bài tập này. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hông co duỗi và đầu gối đưa lên ngang ngực.
- Bước 2: Sử dụng tay để áp đầu gối vào sát ngực. Duy trì tư thế này trong khoảng 5 giây, thư giãn và trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Động tác Supine Bridge
Với bài tập này, cơ mông, đùi sau và cơ bụng dưới được tác động mạnh mẽ, tăng sự linh hoạt cho hông và đùi để cải thiện tư thế chạy. Bạn cần thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người, đầu gối gập cong lại và bàn chân để thẳng.
- Bước 2: Hạ cột sống bằng cách dùng sức ở bụng và đưa xương chậu lên khỏi mặt đất, đồng thời siết chặt mông.
- Bước 3: Đẩy xương chậu lên càng cao càng tốt, lưng giữ thẳng.
- Bước 4: Hạ thấp hông xuống để quay về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại các bước trên. Với bài tập này, bạn chỉ dùng sức ở hông để nâng người lên chứ không dựa vào lưng dưới và gân kheo.
Động tác Shoulders-Elevated Single-Leg Hip Thrust
Đây là động tác hỗ trợ kích hoạt mông, gân. Từ đó, giảm tác động lên hông khi uốn uốn cong quá mức trong khi chạy bộ. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu trên ghế với tư thế nằm ngửa, chân đặt xuống sàn.
- Bước 2: Chân trái nhấc lên và nâng hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng. Đùi trái cần đặt vuông góc với sàn nhà, chân trái không chạm đất trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Bước 3: Đếm nhịp và hạ chân xuống để quay về vị trí bắt đầu. Đổi bên chân và thực hiện tương tự. Với mỗi bên chân, bạn cần thực hiện 8 lần.
Động tác cải thiện sự linh hoạt của mắt cá chân
Để chạy bộ đúng kỹ thuật và an toàn thì bạn nên tập bài tập này. Đây là động tác giúp duy trì sự cân bằng, cải thiện tính linh hoạt của mắt cá chân và bảo vệ đầu gối, lưng dưới không bị chấn thương. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng đối diện với tường.
- Bước 2: Để tay lên tường để chuyển trọng tâm cơ thể vào bàn chân và hỗ trợ cơ thể đứng vững hơn.
- Bước 3: Uốn cong đầu gối sao cho mắt cá chân căng lên để đưa người về phía trước. Chân sau đẩy ra phía sau theo những bước nhỏ cho tới khi đầu gối trước không chạm được vào tường.
Động tác cải thiện tư thế ở nơi làm việc
Động tác này giúp cơ bắp được giảm căng thẳng và tư thế chạy được điều chỉnh lại sau thời gian ngồi một chỗ quá lâu. Sau mỗi 30 phút ngồi làm việc, người tập nên di chuyển xung quanh khoảng 1 phút trước khi tiếp tục quay lại làm việc.
Các bài tập bổ trợ tại vùng cơ hông
Để việc chạy bộ không bị chấn thương thì giữ cho cơ hông khỏe mạnh là điều vô cùng cần thiết. Dưới đây là bài tập hỗ trợ tăng sức mạnh cơ hông cũng như tốc độ chạy.
Động tác Leg Cycle With Resistance Band
Bài tập còn có tên gọi khác là bài tập đạp xe với dây kháng lực. Bạn sẽ cảm nhận được vùng cơ đùi và hông được tăng sức mạnh đáng kể. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Lấy một vật nặng rồi cố định một đầu dây kháng lực lại, đầu còn lại thì vòng quanh phần mắt cá chân trái.
- Bước 2: Đứng thẳng người đối diện với dây được buộc cố định vào vật và tạo một lực căng vừa đủ bằng cách đi lùi lại.
- Bước 3: Để một tay lên tường, giữ thẳng bằng rồi dồn trọng tâm qua chân phải.
- Bước 4: Giơ cao chân trái lên sao cho tạo thành một góc vuông với đầu gối và hông.
- Bước 5: Di chuyển chân trái lên phía trước rồi mở rộng đầu gối ra. Từ từ đưa chân phải xuống và xoay ra phía sau người.
- Bước 6: Chân phía sau mở rộng ra, đầu gối uốn cong lại và gập thành một góc 90 độ như tư thế đạp xe. Thực hiện lặp lại bài tập này khoảng 20 lần.
Động tác Reverse Leg Cycle With Resistance Band
Đây là bài tập đảo ngược với bài Leg Cycle With Resistance Band, có tác động làm săn cơ đùi, mông và hông. Các thao tác thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Thực hiện tương tự với bước 1 ở bài tập Leg Cycle With Resistance Band.
- Bước 2: Đứng thẳng người nhưng xoay ngược lại với vật cố định của dây kháng lực.
- Bước 3: Chân trái giữ thăng bằng và nâng đầu gối phải lên để tạo thành góc 90 độ.
- Bước 4: Đưa chân phải xoay lên phía trước, đầu gối mở rộng để tạo thành lực kéo mạnh nhất. Hạ chân xuống và xoay ra phía sau như tư thế đạp xe.
- Bước 5: Chân mở rộng ra phía sau và đầu gối uốn cong lại. Đưa chân về lại góc 90 độ và thực hiện lặp lại các bước trên 20 lần.
Động tác Pike
Bài tập này là một biến thể của động tác plank. Đây là bài tập không dành cho người bị bệnh tim mạch, yếu tim và sức khỏe không tốt. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Giữ người ở tư thế plank cao với phần tay chống xuống thảm tập yoga, từ phần đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Lưng và cổ luôn giữ thẳng.
- Bước 2: Đẩy hông lên cao bằng sức mạnh hông.
- Bước 3: Duy trì tư thế trong 1 giây rồi quay lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập này 12 lần để đạt hiệu quả bất ngờ.
Động tác Elevated Glute Bridge
Đây là bài tập giúp cho toàn bộ cơ thể khỏe khoắn hơn, nâng cao sức bền của cơ thể và tính linh hoạt của cơ đùi sau, hông. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối gập lại, bàn chân đặt lên sàn hoặc một chiếc hộp.
- Bước 2: Hai tay đặt lên sàn, sử dụng gót chân để điều khiển cơ thể, hông đẩy lên rồi hạ xuống sàn.
- Bước 3: Thực hiện bài tập này 12 lần. Bạn có thể sử dụng thêm dây kháng lực ở đầu gối để nâng cao độ khó lên.
Động tác Banded Monster Walk
Đây là bài tập có tác động lớn đến cơ đùi sau và cơ mông. Bạn cần chuẩn bị dây kháng lực trong bài tập này. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Dùng dây kháng lực và quấn quanh mắt cá chân. Dang rộng hai chân hơn hông để dây kháng lực có lực căng. Giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Hạ thấp người xuống khoảng ¼ như lúc thực hiện động tác Squats. Bước lên phía trước theo hình ziczac, duy trì lực căng của dây.
- Bước 3: Bước từ 10 đến 20 bước lớn tới phía trước rồi đi lùi lại. Thực hiện bài tập 3 lần.
Động tác Deadlift 1 chân
Đây là bài tập giúp toàn bộ cơ thể ổn định và vùng hông, lưng được cân bằng. Khi tập động tác này, bạn cần giữ lưng thẳng để không bị chấn thương. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Dồn trọng tâm sang chân trái, người gập lại sao cho thân người, chân phải và mặt đất song song với nhau.
- Bước 3: Để trở về tư thế đứng thì đẩy hông, mông lên phía trước. Thực hiện động tác này 12 lần cho mỗi chân.
Động tác Squats bằng 1 chân
Bài tập Squats bằng 1 chân hỗ trợ người tập nâng cao sức mạnh cốt lõi cũng như cơ bắp ở chân. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, để một chiếc hộp hoặc một chiếc ghế ở đằng sau.
- Bước 2: Dồn trọng tâm lên chân phải và nhẹ nhàng đưa chân trái ra khỏi mặt đất.
- Bước 3: Đứng dậy ngồi xuống trên hộp/ghế bằng cách sử dụng lực hông. Chân trái giữ thẳng và không chạm xuống đất.
- Bước 4: Thực hiện bài tập 12 lần cho mỗi chân. Bạn có thể đổi sang một chiếc hộp thấp hơn hoặc không dùng hộp để tăng độ khó động tác.
Các bài tập bổ trợ tại vùng bắp chân
Cơ bắp chân là bộ phận giúp tốc độ chạy nhanh hơn. Dưới đây là các bài tập hỗ trợ nâng cao sức mạnh cho bắp chân, rèn luyện cơ bắp chân hiệu quả.
Động tác đi bộ nhón chân
Đây là bài tập vừa hỗ trợ phát triển sức mạnh bắp chân vừa hỗ trợ nâng cao sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa đột quỵ khi tập luyện thường xuyên. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Kiễng chân lên cao hết sức có thể rồi từ từ thả lỏng ra và hạ xuống. Dồn trọng lực cơ thể vào các ngón chân khi kiễng lên cao.
- Bước 2: Thực hiện động tác này từ 20 đến 30 lần cho mỗi lần tập. Mỗi ngày bạn nên tập 7 lần vào thời gian bất kỳ để đạt hiệu quả tốt nhất.
Động tác Plyometric Jump Squat
Đây là bài tập có tác động kéo căng phần cơ ra, giúp cơ bắp được tạo thêm sức mạnh và tăng cường sức bền cho chân. Các thao tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi xổm để bắt đầu bài tập, đặt hai tay ngang hông.
- Bước 2: Trong khi nhảy lên bằng hai chân thì đưa cánh tay lên quá đầu, hướng lên trần nhà. Tiếp đất bằng chân nhẹ nhàng và quay về vị trí ngồi xổm. Như vậy bạn đã hoàn thành một lần tập. Thực hiện lặp lại cho đến khi cơ thể cảm thấy mệt.
Các bài tập bổ trợ giúp hạn chế chấn thương
Động tác Downward Facing Dog
Bài tập hỗ trợ kéo giãn các nhóm cơ lớn, đặc biệt là phần chân sau từ mông đến dọc phần gân kheo rồi đến cơ bắp chân. Bài tập này còn giúp làm săn chắc phần hông, cơ đùi trước và mắt cá chân hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ trên hai chân và hai tay. Mở rộng đầu gối bằng hông. Mở rộng hai tay ngang vai, xòe rộng các ngón tay ra.
- Bước 2: Hít sâu, dồn lực đều xuống bàn tay, ép bàn tay xuống sàn và dùng lực nâng đầu gối lên.
- Bước 3: Hông nâng lên rồi hạ xuống, thực hiện liên tục để cột sống được căng giãn.
- Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng rồi duỗi chân thẳng, hướng gót chân xuống sàn. Khi chân thẳng thì nâng cơ đùi lên mạnh hơn bằng cách ấn chân xuống sàn.
- Bước 5: Nhấc người lên cao, lưng tạo thành một đường thẳng. Hướng cánh tay xuống sàn nhà, hông giữ nguyên về phía trung tâm.
- Bước 6: Hít thở đều và duy trì tư thế từ 1 đến 3 phút.
Động tác kéo giãn bắp chân
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng và đối diện mặt vào tường.
- Bước 2: Giơ hai tay thẳng ra phía trước, áp bàn tay vào tường. Bước chân phải lên phía trước, chân giữ thẳng trên sàn.
- Bước 3: Chân trái bước ra sau, nâng gót chân lên. Áp sát người vào tường sao cho bắp chân căng lên. Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây rồi đổi bên.
Động tác lăn bắp chân với foam roller
Đây là động tác giúp cơ bắp sau được thư giãn và giải phóng hoàn toàn, hạn chế việc căng cơ và nâng cao sự linh hoạt của cơ bắp. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Người tập ngồi trên sàn nhà và đặt con lăn yoga ở dưới mắt cá chân phải
- Bước 2: Nhẹ nhàng di chuyển con lăn lên xuống, dọc theo bắp chân. Chân thả lỏng hết mức. Thực hiện động tác này khoảng 1 phút rồi đổi bên và lặp lại tương tự.
Các bài tập Squat bổ trợ
Bên cạnh việc hỗ trợ săn chắc và giữ vóc dáng thon gọn thì động tác Squats còn giúp cơ đùi sau, mông, gân kheo được phát triển hơn. Các bài tập Squats hỗ trợ đốt cháy calo và nâng cao sức khỏe nhóm cơ tốt hơn. Bạn nên duy trì tập Squats khoảng 1 đến 2 buổi mỗi tuần để thấy kết quả mong muốn.
Động tác Squat kết hợp đi bộ
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng bằng hông và hướng ngón chân về phía trước.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống thấp hết mức và giữ tư thế ngồi xổm, hướng ngực lên trên.
- Bước 3: Di chuyển lên phía trước 4 bước rồi lùi lại 4 bước.
Lưu ý: Duy trì tư thế ngồi xổm thấp và cố gắng di chuyển các bước với khoảng cách dài nhất có thể.
Động tác Plie Squats và nâng gót chân
Các thao tác thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Dang rộng hai chân, hướng bàn chân ra bên ngoài.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai cánh tay và để tay song song với sàn nhà.
- Bước 3: Từ từ hạ thấp người xuống đến khi đầu gối tạo thành một góc vuông. Giữ lưng thẳng trong khi hạ người.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 2 đến 3 giây rồi nâng người lên để quay về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại từ 10 đến 12 lần trong 4 đến 5 hiệp.
Lưu ý: Không để đầu gối vượt quá mũi chân khi hạ thấp người xuống.
Động tác Squat Kickback
Bạn cần thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng bằng vai và hướng ngón chân về phía trước.
- Bước 2: Dồn trọng lượng lên gót chân và thực hiện động tác Squats bình thường. Từ từ đứng lên và đá chân ra phía sau.
- Bước 3: Đưa chân phải xuống khi hạ thấp cơ thể. Thực hiện lặp lại với chân bên trái.
Động tác Frog Squat
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Dang rộng hai chân bằng vai, mông hạ xuống sao cho song song với mặt sàn.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai tay giữa hai chân, tay chạm nhẹ lên sàn.
- Bước 3: Gót chân nhấn mạnh xuống và bật nhảy lên cao nhất có thể.
- Bước 4: Dùng mũi chân để tiếp đất, hạ mông xuống ngay lập tức để đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
Động tác Jump Squat
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, đặt hai chân sát lại, hướng ngón chân lên phía trước. Hai đầu gối không chạm nhau.
- Bước 2: Ngồi xổm xuống rồi nhảy lên không trung càng cao càng tốt. Tiếp đất với tư thế Squats bình thường.
Động tác Burpee Squat Hold
Bạn cần thực hiện các thao tác sau:
- Bước 1: Giữ người với tư thế đứng thẳng. Để hai bàn tay đặt xuống đất và chân duỗi thẳng để tạo tư thế plank.
- Bước 2: Nhảy chân về phía trước và hướng ngón chân ra ngoài trong khi lưng vẫn giữ thẳng.
Động tác Side Step Squat
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng hông, hướng ngón chân về phía trước.
- Bước 2: Thực hiện động tác Squats cơ bản sao cho đùi và mặt đất gần song song nhau.
- Bước 3: Bước chân phải qua một bên, duy trì tư thế rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Động tác Box Squat
Với bài tập này, bạn cần thực hiện các thao tác sau:
- Bước 1: Dùng một chiếc hộp hoặc ghế có độ cao thích hợp để tư thế Squats được thực hiện đúng cách.
- Bước 2: Đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng bằng vai, đưa hông ra sau và từ từ hạ người thấp xuống đến khi mông chạm vào hộp/ghế.
- Bước 3: Nâng người lên bằng cách sử dụng gót chân. Thực hiện động tác lặp lại vài lần.
Lưu ý: Không ngồi vào hộp khi thực hiện bài tập này.
Động tác Surrender Squat
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Quỳ bằng đầu gối trên sàn.
- Bước 2: Nâng một chân lên và thực hiện động tác Squats như bình thường.
Động tác Single Leg Squat
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Dang hai chân rộng bằng hông, hai tay chắp lại, hướng ngón chân ra phía trước.
- Bước 2: Gập đầu gối cong lại và nhấc chân ra khỏi sàn. Đẩy hông ra sau và uốn đầu gối cong lại.
- Bước 3: Trụ vững chân còn lại và hạ thấp người xuống từ từ. Đẩy người lên bằng chân trụ. Đổi bên và thực hiện lặp lại các bước trên.
Lưu ý: Hông cần giữ thăng bằng, hạ người càng thấp càng tốt nhưng không để chân được cong lên chạm xuống đất trong suốt quá trình tập.
Động tác Cossack Squat
Cách thực hiện:
- Bước 1: Dang rộng hai chân và hướng ngón chân ra hai bên. Tập trung trọng lực cơ thể qua một bên, ngồi xổm xuống thấp.
- Bước 2: Dùng gót chân một bên đẩy lên cao và thực hiện lặp lại với bên còn lại.
Xem thêm:
- Ăn xong bao lâu thì chạy bộ là tốt và an toàn nhất?
- Chạy bộ bị chóng mặt – Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả
- 8 cách chạy bộ nhanh, cải thiện tốc độ mà bạn cần nên biết
MISSKICK vừa chia sẻ các bài tập bổ trợ chạy bộ, giúp người tập cải thiện tốc độ chạy, tăng sức bền và giảm những chấn thương khi tập luyện và thi đấu.
