Hít xà đơn là một động tác quen thuộc của các gymer, giúp làm săn chắc các bộ phận trên cơ thể nhất là phần lưng, vai, cánh tay,… nhờ vậy mà bạn sẽ có được vóc dáng vạn người mê. Trong bài viết này, hãy cùng Misskick tìm hiểu cách hít xà đơn hiệu quả cho người mới tập bạn nhé!
Nội dung bài viết
Hít xà đơn tác động đến nhóm cơ nào?
Hít xà đơn là một động tác thoạt nhìn khá đơn giản, nhưng khi thực hiện cần có sự tham gia và phối hợp giữa các nhóm cơ một cách mạnh mẽ, các nhóm cơ có thể kể đến như:
- Bàn tay: Đây là một nhóm cơ khá phức tạp gồm các cơ bắp ở trong bàn tay, cho phép bạn có thể nắm thật chặt thanh xà đơn.
- Cổ tay và cẳng tay: Để thực hiện được việc kéo cơ thể lên, bạn phải sử dụng các động tác co uốn chạy từ phần cẳng tay qua cổ tay.
- Bụng: Khi bạn thực hiện động tác kéo lên đúng cách, cơ bụng lúc này sẽ ổn định trọng tâm và nhờ vậy mà giúp bạn không bị lắc lư.
- Lưng và vai: Giúp cơ lưng khỏe mạnh và săn chắc là mong muốn của nhiều người khi tập xà đơn. Khi tập, phần cơ hình chữ V ở lưng trên sẽ kéo phần xương cánh tay trên khi nâng người lên. Đồng thời, cơ thắt lưng sẽ được hỗ trợ bởi cơ dưới và cùng với các cơ lớn và nhỏ liên quan đến bả vai cũng chuyển động.
- Ngực và cánh tay: Khi bạn thực hiện động tác hít xà đơn thì các cơ chính ở ngực và một phần của cơ tam đầu sẽ kéo phần xương cánh tay về phía cơ thể.
Cách hít xà đơn cho người mới tập
Đối với những người mới tập hít xà đơn cần tìm hiểu kỹ cách tập trước khi thực hiện để đạt được hiệu quả như mong muốn. Dưới đây là các bước mà bạn có thể tham khảo.
Bước 1: Đầu tiên, trước khi tập bạn cần thực hiện các động tác khởi động để làm nóng cơ thể. Giúp cơ thể có thể làm quen dần dần với cường độ tập đồng thời hạn chế được những chấn thương có thể xay ra.
Bước 2: Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách đứng ở dưới mặt phẳng và ngay ở giữa thanh xà đơn. Bạn có thể dùng xà bình thường hoặc tốt hơn nên sử dụng giàn tạ đa năng để thực hiện hít xà được tốt hơn.
Bước 3: Bạn thực hiện nắm chặt xà đơn bằng hai tay, và hai tay lúc này phải rộng hơn vai.
Bước 4: Tập trung dùng tất cả lực từ cánh tay và vai để dần dần kéo cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn ở trên xà.
Bước 5: Thực hiện thao tác hạ người từ từ xuống, bạn hãy đảm bảo thực hiện bước này thật chậm rãi và có kiểm soát để không xảy ra chấn thương.
Các bài tập hít xà đơn giản
Đu xà đơn và gập khuỷu tay
Đây là động tác giúp phát triển cơ bắp ở phần vai và cánh tay rất hiệu quả. Để thực hiện thành công bạn cần thực hiện theo các bước như sau:
Bước 1: Bắt đầu động tác bằng việc đứng gần vị trí xà đơn và xà đơn cần cao hơn đầu một chút. Sau đó nắm xà bằng hai tay với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
Bước 2: Thực hiện nâng cơ thể lên cao qua xà một chút rồi giữ yên như vậy.
Bước 3: Lúc này, bạn sẽ thực hiện thao tác gập khuỷu tay sau cho cằm nằm trên xà. Cứ vậy bạn cố gắng đu người trên xà trong thời gian lâu nhất có thể.
Động tác đu xà đơn và gập khuỷu tay
Thả người trên xà đơn
Với động tác thả người trên xà đơn sẽ giúp tạo nên sức mạnh cánh tay và phát triển dần lên động tác kéo xà. Bạn thực hiện động tác theo các bước như sau:
Bước 1: Bắt đầu động tác bằng việc đứng gần vị trí xà đơn và xà đơn cần cao hơn đầu một chút. Sau đó nắm xà bằng hai tay với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
Bước 2: Thực hiện việc kéo cơ thể lên khoảng chừng 3cm, đồng thời bạn di chuyển hai khuỷu tay sang bên trong khi thực hiện kéo cơ thể lên.
Bước 3: Gập đầu gối lại và nâng bàn chân khỏi vị trí đứng, giữ yên tư thế như vậy trong thời gian lâu nhất có thể.
Động tác kéo người lên xuống
Động tác kéo người lên xuống là bài tập cần một lực lớn từ tay, nhầm để có thể di chuyển cơ thể lên xuống liên tục. Bạn nên thực hiện động tác theo các bước sau:
Bước 1: Bạn thực hiện nắm chặt thanh xà và từ từ đưa người lên cao.
Bước 2: Sau đó hạ người xuống một cách chậm rãi và an toàn.
Bạn cần phải thực hiện bài tập này mỗi ngày cho đến khi hạ được cơ thể xuống một cách từ từ và thuần thục. Bên cạnh đó, bạn phải kiểm soát được tốc độ trong khi thực hiện thao tác hạ cơ thể xuống.
Lưu ý khi hít xà đơn
Hít xà đơn là một động tác mang lại cho bạn nhiều hiệu quả tích cực với cơ thể. Tuy nhiên, các động tác chỉ phát huy hết công dụng khi bạn thực hiện đúng cách và nắm được những lưu ý cần nhớ khi luyện tập. Dưới đây là những lưu ý bạn cần tham khảo:
- Cố gắng giữ thăng bằng: Bạn phải luôn giữ thẳng người, không để cơ thể bị nghiêng về bất kỳ phím nào. Khi bạn để người xuống cần phải để hai tay thẳng hết cỡ.
- Dùng lực tay và vai: Khi thực hiện động tác bạn cần chú ý dùng lực đúng vị trí là ở tay và vai. Khi dùng lực đúng nơi thì mới phát huy được hết hiệu quả tốt đa, giúp người tập sớm đạt được mục tiêu mình đề ra.
Xem thêm:
Trên đây là tất cả những thông tin hữu ích về cách hít xà đơn hiệu quả cho người mới tập, hy vọng bạn sẽ sớm được vóc dáng như mong đợi. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào cần được giải đáp đừng quên liên hệ tổng đài số để được tư vấn ngay bạn nhé!
