Một bài tập mà mọi người có thể làm để tăng cường sức khỏe và thư giãn là yoga. Bóng tập yoga là dụng cụ giúp buổi tập thành công hơn. Hãy cùng Misskick tìm hiểu cách thực hiện các bài tập toàn thân với bóng tập Yoga nhé!
Nội dung bài viết
Tác dụng của bóng tập Yoga
Bóng yoga là một dụng cụ hỗ trợ đắc lực cho các động tác đòi hỏi sức bền, tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng trong nhiều tình huống khác nhau. Giúp săn chắc cơ bắp và phát triển các mô liên kết, hỗ trợ xương khớp chắc khỏe.
10 bài tập toàn thân với bóng tập Yoga tại nhà
Bài tập bụng với bóng yoga tại nhà: Động tác Jack-Knife
Bài tập này giúp hông dẻo dai hơn, đốt cháy mỡ bụng, săn chắc cơ vai, săn chắc cơ cánh tay. Sử dụng thảm tập yoga cho bài tập này và thực hiện các thao tác sau:
- Bước 1: Để bắt đầu, giữ cơ thể ở tư thế plank với hai cánh tay giơ lên. Tại thời điểm này, đặt quả bóng yoga dưới cẳng chân của bạn và giơ tay lên, sử dụng thảm yoga làm điểm tựa.
- Bước 2: Hóp bụng và từ từ di chuyển quả bóng yoga về phía bụng bằng hai chân cho đến khi đùi và sàn song song với nhau.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế nói trên từ 1 đến 2 giây trước khi đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần.
Bài tập mông với bóng yoga theo kiểu Hamstring Curl
Bằng cách tăng cường cơ bắp ở đùi và mông, bài tập này giúp giảm bớt sự khó chịu ở lưng. Sau đây là các thao tác thực hiện:
- Bước 1: Ở tư thế đầu tiên, duỗi thẳng hai tay sang hai bên cơ thể trong khi nằm ngửa trên thảm tập yoga.
- Bước 2: Đặt bàn chân của bạn lên quả bóng, co cơ và nghiêng người lên trong khi đẩy quả bóng vào cơ thể bạn.
Bài tập toàn thân với bóng yoga: Động tác deadbug
Bạn sẽ nhận thấy rằng, tư thế này giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Bạn cần thực hiện các hành động sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập. Giữ cánh tay của bạn nâng lên và song song với thân mình. Tại thời điểm này, khuỵu đầu gối của bạn trong khi duy trì sự thẳng hàng song song với sàn nhà.
- Bước 2: Từ từ thả tay trái xuống đồng thời giữ chân phải song song với mặt đất và giữ bóng cố định bằng hai tay và đầu gối.
- Bước 3: Tiếp tục chuyển động nói trên trong một đến hai giây trước khi quay lại vị trí bắt đầu. Thực hiện theo các bước tương tự ở phía bên kia. Bài tập này nên được thực hiện 20 đến 30 lần.
Bài tập bụng với bóng yoga theo kiểu V-Pass
Với bài tập này, cơ bụng, hông, mông và lưng của bạn sẽ hoạt động liên tục để đốt cháy mỡ thừa. Thực hiện các bước sau:
- Bước 1: Bắt đầu nằm xuống, vươn hai tay qua đầu và giữ hai chân song song. Duỗi thẳng chân, đặt hai bàn chân rộng bằng vai và nắm bóng bằng mắt cá chân.
- Bước 2: Sau khi hít thở, từ từ nâng người lên thành hình chữ V. Bây giờ, nằm xuống thảm trong khi cầm quả bóng trên tay.
- Bước 3: Nâng người lên chân đồng thời đưa bóng về phía sau. Thực hiện bài tập này 15 đến 20 lần.
Bài tập chống đẩy với bóng yoga theo kiểu push-up
Bài tập này là một dạng khó hơn của động tác chống đẩy. Bài tập này được thực hiện để giúp cơ ngực trở nên to hơn, săn chắc hơn và khỏe hơn. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên, tập chống đẩy với hai tay đặt trên thảm và các ngón chân đặt trên quả bóng tập.
- Bước 2: Giữ tư thế thẳng từ cổ đến mông. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu của bạn. Lặp lại hành động này nhiều lần.
Bài tập mông với bóng yoga: Động tác Squat
Do có tác dụng đáng kể đối với mông và chân nên các bài tập squat giúp người tập có được vòng mông săn chắc. Đây là cách thực hiện tư thế này:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng ép bóng vào tường để cố định bóng không bị rơi.
- Bước 2: Đặt hai bàn tay trước ngực, dang rộng hai chân rộng bằng vai, giữ tư thế ngồi ổn định sao cho đùi song song với mặt đất. Đừng quên giữ thẳng lưng.
- Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu bằng cách nâng cơ thể của bạn trở lại. Nên thực hiện từ 15 đến 20 lần.
Bài tập bụng với bóng yoga: Động tác Russian twist
Với bài tập này, cơ liên sườn và cơ bụng sẽ được săn chắc nhờ đốt cháy mỡ thừa. Cột sống được cân bằng hơn khi thực hiện động tác này. Cách làm như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, tựa phần lưng trên và vai vào bóng. Đứng với bàn chân phẳng trên mặt đất và cơ bắp chân song song với sàn nhà.
- Bước 2: Giơ hai tay lên sao cho song song với mặt đất, úp lòng bàn tay vào trong rồi đan vào nhau.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế, từ từ xoay người sang trái rồi sang phải. Lặp lại hướng dẫn cho đến khi đạt được số lần mong muốn.
Bài tập mông với bóng yoga: Động tác hip thrust
Bạn không nên bỏ qua hoạt động này nếu muốn sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc và quyến rũ. Hãy thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với hai cánh tay dang ra hai bên ở góc 45 độ và lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Bước 2: Trong khi nắm bóng bằng chân, đầu gối phải co lại sao cho góc đùi và sàn vuông góc với nhau. Trong khi giữ vai và đầu trên sàn, nâng chân trái đồng thời siết chặt cơ mông và nhẹ nhàng nâng cơ thể lên.
- Bước 3: Ngồi xổm để quay trở lại vị trí ban đầu. Khoảng 20 lần là xong.
Bài tập vai với bóng yoga: Động tác shoulder raise
Với bài tập này, các nhóm cơ vai được tác động mạnh giúp khuyến khích cơ vai phát triển và săn chắc. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa, áp ngực và bụng vào bóng. Giữ các ngón chân thẳng, cao và rộng bằng vai.
- Bước 2: Nắm tay thành nắm đấm, duỗi ngón tay cái, di chuyển bàn tay về phía trước rồi từ từ mở bàn tay thành hình chữ V trước khi đưa sang một bên. Thực hiện các chuyển động này khoảng 20 lần.
Bài tập giảm cân với bóng yoga: Động tác rollout
Bài tập này giúp giảm mỡ thừa và phát triển cơ bụng nhanh và hiệu quả. Sau đây là các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách quỳ và đứng trên đầu ngón chân. Động tác này đòi hỏi bạn phải cúi người và mở rộng cánh tay.
- Bước 2: Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước cho đến khi nách gần tiếp xúc với bóng. Sau đó, nhẹ nhàng nâng người lên trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện theo hướng dẫn trên từ 15 đến 20 lần.
Xem thêm:
- Các bài tập với bóng yoga từ đơn giản đến nâng cao
- Các bài tập yoga với bóng cho người bắt đầu dễ dàng thực hiện
- Bóng tập yoga có tác dụng gì? 6 chức năng của bóng tập yoga
Như vậy là chúng mình đã điểm qua các bài tập toàn thân với bóng tập Yoga đơn giản mà lại hiệu quả. Để có kết quả tốt nhất, hãy tham khảo ý kiến từ những chuyên gia Yoga nhé!
