Một vấn đề khi squat mà nhiều người gặp phải là không phát triển cơ mông như mong đợi mà lại làm đùi to lên. Chính vì vậy, bài viết hôm nay của misskick sẽ hướng dẫn bạn cách squat vào mông hiệu quả trong bài viết này.
Nội dung bài viết
Tập Squat mông có to lên không?
Tập squat chắc chắn CÓ giúp mông nở, đùi thon nếu bạn squat đúng cách. Bởi động tác ngồi xổm này thúc đẩy các cơ vùng mông, bắp đùi khỏe và nở nang rất nhiều.
Nếu bạn squat đúng chuẩn, một lực nặng sẽ được tạo ra và có ảnh hưởng đến cơ mông và từ đó khiến vùng mông tròn trịa, đầy đặn và tương tự kích thước vòng 3 cũng sẽ to hơn.
Cách tập Squat mông to và đùi thon
Khi squat, bạn hãy tập trung lực ra phía sau ở phần mông thay vì đè nặng lên phần trước ở cơ đùi trong. Như vậy thì tư thế squat của bạn sẽ đúng chuẩn, giúp mông nở, đùi thon.
Kneeling Squat
Điểm cộng của động tác này là tư thế quỳ gối giúp tập trung toàn bộ lực vào phần mông. Bạn sẽ nâng cả thân người bằng cơ mông và cũng có thể tăng thêm độ khó bằng cách dùng tạ hoặc dây kháng lực.
Bước 1: Trải thảm yoga xuống trước để tránh bị đau gối. Đặt tạ sau vai trong tư thế quỳ thẳng.
Bước 2: Hạ người từ từ xuống bằng cơ mông để trở thành tư thế ngồi trên hai chân.
Bước 3: Quay về vị trí ban đầu và lặp lại.
Sumo Squat
Đây là một trong những bài tập đơn giản giúp tăng kích thước vòng 3 tốt, cùng lúc đó vẫn giúp cơ đùi chắc khỏe hơn.
Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai gấp rưỡi, mũi bàn chân quay ra ngoài. Tay cầm tạ tay (đối với những ai muốn tăng thêm độ khó).
Bước 2: Hạ thấp người bằng cách đưa mông ra phía sau từ từ. Lưu ý là lưng phải thẳng, mặt ngửa lên trên, dừng lại khi mông đã song song với sàn.
Bước 3: Hít thở đều đặn và quay lại tư thế đầu tiên.
Hip thrust
Hip thrust là phiên bản squat nâng cao, dành cho dân tập gym đã quen thuộc với các bài squat thông thường.
Bước 1: Ngồi tựa lưng vào chiếc ghế tập chuyên dụng, đặt tạ barbell ngang hông, 2 chân thả lỏng đặt trên sàn.
Bước 2: Bắt đầu nâng mông cách mặt sàn khoảng 15cm.
Bước 3: Đưa mông lên mức cao nhất và để song song với mặt sàn trong khoảng vài giây tùy sức.
Bước 4: Dần dần hạ mông về vị trí cũ nhưng không để mông chạm sàn.
Lưu ý: Điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng, siết cơ mông khi tập và cố gắng giữ mông không chạm sàn cho đến khi tập xong 8 – 10 lần liên tiếp.
Barbell walking lunge
Đây là bài tập được đánh giá cao khi tập mông quả táo. Không những vậy, các động tác của bài tập này còn kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau giúp eo thon, đùi săn chắc, giảm mỡ toàn thân.
Bước 1: Đặt 1 chân lên trước và hạ dần hông xuống cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm đất. Chú ý giữ thân trên thẳng để đạt hiệu quả cao nhất.
Bước 2: Đưa gót chân sau lên, duỗi thẳng hai chân để trở về tư thế đứng.
Bước 3: Lặp lại bước 1 bằng cách đưa chân còn lại lên trước tấn và tiếp tục quy trình.
Tuck Squat
Tuck squat chính là bài tập squat kết hợp bật nhảy.
Bước 1: Đứng thẳng người với hai chân để rộng bằng vai.
Bước 2: Chuẩn bị tư thế nhảy bằng cách hơi cuộn người lại, hai tay để trước ngực và dồn lực xuống bàn chân.
Bước 3: Lấy sức bật nhảy thật cao, trong lúc đó di chuyển hai tay từ trước ngực đi qua đầu để cú nhảy đạt đỉnh cao nhất.
Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách gập gối lại và chuẩn bị lặp lại động tác từ đầu.
Các lỗi cần tránh khi tập Squat
Động tác chưa đúng
Lỗi sai thường gặp nhất khi squat dẫn đến tình trạng mông không nở nhưng ngược lại đùi lại to và thô đó là tập squat sai cách.
Khi squat bạn cần chú ý không đặt đầu gối chụm vào nhau mà nên để chúng hướng sang hai bên, tập trung lực vào mũi chân và siết cơ mông. Ngoài ra, khi squat nếu không cẩn thận lưng sẽ cong lại, đầu cúi xuống cũng làm cho tư thế squat chưa chuẩn và không đem lại kết quả tốt.
Cuối cùng, khi squat bạn cần chịu khó cúi người xuống đủ sâu để tạo một lực đủ lớn giúp kích thích cơ mông phát triển.
Ăn uống, nghỉ ngơi thiếu khoa học
Nếu chỉ tập thôi mà không có chế độ sinh hoạt hợp lý thì cũng sẽ không mang lại tác động tích cực về lâu dài. Vì vậy, bạn phải quan tâm đến khẩu phần ăn uống mỗi ngày, ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi đúng khoa học.
Không nên sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,… sẽ làm giảm bớt hiệu suất bài tập và gây ra các ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe cơ thể.
Xem thêm:
- 11 bài tập với dây kháng lực cho nữ giúp cơ thể săn chắc
- Superset là gì? 8 bài tập Superset phổ biến nhất hiện nay
- 10 bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả tại nhà
Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết này. Nếu bạn thấy bài viết cung cấp đầy đủ thông tin về cách squat vào mông thì hãy chia sẻ nó để bạn bè xung quanh cùng đọc nhé!
