Việc có một đôi chân vòng kiềng sẽ khiến bạn cảm thấy tự ti khi diện các trang phục ngắn để khoe đôi chân. Nhằm khắc phục được những lo lắng đó, bạn hãy cùng Misskick theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng dễ tập và hiệu quả nhất nhé.
Nội dung bài viết
Pilates là gì?
Bài tập Pilates được phát minh ra bởi Joseph Pilates, đây là một người gốc Đức đã sinh sống tại Anh và sau đó chuyển sang Mỹ.
Các thức luyện tập này khá là phổ biến ở Mỹ và các nước phương Tây. Bài tập pilates là phương pháp tập thể dục với cường độ thấp có tác dụng tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế cũng như sự linh hoạt của cơ thể. [/info]
Vì sao nên tập Pilates để cải thiện chân vòng kiềng?
Bạn nên thực hiện các bài tập Pilates để khắc phục chân vòng kiềng vì các lý do dưới đây:
- Pilates sẽ có hiệu quả rất tuyệt vời trong việc chữa chân vòng kiềng, góp phần giúp dị tật ở chân được cải thiện sau khoảng thời gian luyện tập chăm chỉ. Dáng đứng và dáng đi của bạn sẽ trở nên đẹp hơn và không còn cảm thấy tự ti nữa.
- Nếu bạn luyện tập Pilates thường xuyên và khoa học, sẽ giúp dây chằng giảm thiểu được áp lực để có thể tránh được các chấn thương có thể xảy ra. Hạn chế được tình trạng nguy hiểm như đứt dây chằng.
- Bao gồm các bài tập đơn giản, dễ thực hiện với bất kỳ ai mà lại vô cùng hiệu quả và an toàn. Pilates sẽ không mang đến bất kỳ tác dụng phụ gì nên bạn có thể an tâm khi thực hiện.
Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng
Dưới đây là các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng vô cùng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo qua.
Bài tập cuộn người nâng cao với bóng (Roll-up)
Bài tập pilates này dành cho chân vòng kiềng là một trong những bài được nhiều người sử dụng, sau một thời gian kiên trì chắc chắn bạn sẽ thấy ngay được hiệu quả vượt trội.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn hãy nằm xuống trên thảm tập yoga và thực hiện tư thế hình chữ V, sau đó đặt bóng tập Pilates ở giữa hai đầu gối của bạn.
Bước 2: Thực hiện nâng phần thân trên lên, đồng thời kết hợp nâng cả hai tay.
Bước 3: Tiếp theo, bạn hãy hít vào thật sâu rồi nâng tay nhẹ nhàng qua ngực. Sau đó bạn thở ra nhẹ nhàng và hạ thấp người để nằm xuống tấm thảm tập.
Bước 4: Hít thật sâu vào, sau đó bạn vươn thẳng hai tay sao cho qua đầu. Thực hiện thở ra và đưa hai tay bạn lên ngực đồng thời nâng thân người ra khỏi tấm thảm tập.
Bước 5: Bạn trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tiếp tục.
Bài tập cho chân đơn giản
Là một bài tập cơ bản rất phù hợp cho những ai mới bắt đầu tập Pilates muốn làm quen với cường độ luyện tập.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt phẳng, đầu gối cong lại để lòng bàn chân tiếp xúc trực tiếp với mặt phẳng.
Bước 2: Để hai đầu gối của bạn sao cho có khoảng cách rộng bằng hông.
Bước 3: Thực hiện nâng xương chậu ra khỏi mặt phẳng, phần vai đến đầu gối phải được tạo thành một đường chéo.
Bước 4: Bạn hãy giữ nguyên tư thế như vật trong khoảng thời gian 1 phút
Bài tập chân ở tư thế nằm (Side-lying Leg Circles)
Bài tập chân ở tư thế nằm có hiệu quả tốt trong việc giúp đùi và mông được săn chắc hơn, đồng thời cải thiện được đôi chân vòng kiềng.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên mặt phẳng, khuỷu tay bạn đặt ở dưới vai, hai chân thì xếp chồng lên với nhau.
Bước 2: Thực hiện nâng cao chân trên lên trong khi thực hiện tư thế xoay tròn bàn chân.
Bước 3: Tiếp theo, tiến hành thực hiện các động tác xoay tròn nhỏ khoảng chừng 20 lần theo một hướng, sau đó thực hiện thêm 20 lần nhưng theo hướng khác.
Bước 4: Bạn hãy lật người sang bên kia, thực hiện tương tự như vậy với chân còn lại.
Lưu ý: Trong khi tập, bạn cần kiểm soát nhịp thở một cách đều đặn nhất.
Bài tập cầu vai hông (Shoulder hip bridge)
Bài tập này có tác động rất tốt lên phần vai, hong và còn giúp đôi chân vòng kiềng được khắc phục.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt phẳng, đầu gối bạn cong lại.
Bước 2: Tiếp theo, bạn nâng hông đồng thời nghiêng khung xương sườn lên trên.
Bước 3: Thực hiện đặt tay lên mặt phẳng và dọc theo hai bên thân người.
Bước 4: Bạn hãy nâng chân phải của bạn hướng lên trần nhà, chân trái thì cong lại sao cho mặt bàn chân tiếp xúc mặt phẳng và tạo thành tư thế như cây cầu.
Bước 5: Bạn để nguyên tư thế như vậy trong vài phút, sau đó thực hiện hạ chân phải qua một bên ở tư thế nửa đứng, thu người về giữa. Bạn cần chắc chắn phần xương chậu được ổn định, không được nghiêng sang một bên.
Bước 6: Thực hiện bài tập khoảng từ 15 đến 20 lần, sau đó lặp lại tương tự với bên còn lại.
Lưu ý: Bạn cần giữ hơi thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện bài tập, tập trung hết sức đồng thời kéo chân về trung tâm.
Bài tập chân cánh bướm (Butterfly Lifts)
Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cho đôi chân bạn được linh hoạt cũng như cải thiện được tình trạng chân vòng kiềng.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế nằm xuống sàn và mở đầu gối qua hai bên.
Bước 2: Để bàn tay trái dưới trán, khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài.
Bước 3: Tiếp theo, thực hiện chạm hai gót chân vào nhau, đồng thời hướng các ngón chân ra phía ngoài.
Bước 4: Dùng phần bẹn nâng nhẹ nhàng phần đùi lên khỏi mặt phẳng và giữ lưng thấp.
Bước 5: Tiếp theo, bạn hãy kéo gót chân về gần ở phía mông, sau đó thực hiện hạ lưng xuống.
Bài tập Plié Slides
Bài tập này có hiệu quả trong việc giúp cho cơ đùi của bạn trở nên săn chắc, nâng cao độ bền bỉ cho phần chân.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài.
Bước 2: Thực hiện giữ một chân ổn định trên mặt phẳng.
Bước 3: Tiếp theo, bạn hãy tiến hành trượt một chân sang một bên và cơ thể bạn cần hạ thấp.
Bước 4: Thực hiện thu chân về tư thế đứng thẳng ở bước đầu tiên.
Bài tập Toe Taps
Nếu bạn thực hiện bài tập Toe Taps đứng tư thế và đều đặn sẽ giúp cho đôi chân vòng kiềng của bạn được cải thiện, từ đó bạn có thể tự tin hơn rất nhiều.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm tập, phần đầu gối cong lại, hai bàn chân của bạn cần đặt ở tư thế song song với nhau.
Bước 2: Thực hiện thở ra đồng thời thu một chân vào.
Bước 3: Tiếp theo, bạn hãy hít vào để giữ nguyên được tư thế.
Bước 4: Cứ thể bạn thở ra và tiếp tục nâng chân thứ hai lên thực hiện tương tự như trên.
Lưu ý: Trong khi thực hiện bài tập này bạn cần giữ cho lưng được thẳng, đồng thời không nên hóp bụng lại.
Xem thêm:
Qua bài viết trên đây, MISSKICK đã cung cấp đến bạn những thông tin hữu ích về các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện được. Hy vọng bạn sẽ sớm có được đôi chân như mong đợi. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào cần được giải đáp đừng quên để lại bình luận cho chúng mình nhé!
