Yoga là một phương pháp tập luyện hữu hiệu được nhiều người lựa chọn để cải thiện tinh thần và sức khỏe. Nếu bạn là người mới bắt đầu làm quen với bộ môn này, bài viết sẽ giới thiệu đến bạn một số bài tập yoga cơ bản cực đơn giản và hiệu quả, hãy cùng Misskick tìm hiểu nhé!
Nội dung bài viết
Yoga là gì?
Ấn Độ là nơi sản sinh ra bộ môn tuyệt vời này và bây giờ nó đã trở nên phổ biến ở khắp nơi trên thế giới. Khi gia nhập vào nhiều quốc gia và văn hóa khác nhau, bộ môn này cũng được biến tấu đa dạng ở những trường phái khác. Tuy nhiên, loại hình Hatha Yoga là phổ biến và nổi tiếng nhất.
Yoga được biết đến là một phương pháp tập luyện để cải thiện tinh thần và sức khỏe. Tuy nhiên, yoga khá khác biệt so với việc tập thể dục thông thường. Khi tập, bạn phải có sự hòa hợp về thể xác, tâm trí, tinh thần và cả tâm linh của mình.
Thường đối với bộ môn này, người tập phải thực hiện song song giữa những động tác dẻo dai, uốn cong của cơ thể, cùng với điều hòa tâm trí và kiểm soát nhịp thở.
Khi tập yoga, bạn cần có sự kiên nhẫn, bền bỉ để rèn luyện sự dẻo dai. Bởi yoga khác với những phương pháp tập thể thao, tập gym mạnh mẽ khác. Đây là phương pháp tập luyện đòi hỏi nhiều thời gian, công sức. Thậm chí có thể luyện trong nửa năm, một năm hay nhiều hơn nữa mới thấy được tác dụng.
Phương pháp này phù hợp với tất cả mọi người, mọi độ tuổi. Nếu bạn là người có thể chất không được tốt, cũng sẽ có những bài tập yoga nhẹ nhàng không tốn nhiều sức dành cho bạn.
Thực tế cho thấy khi tập luyện yoga thường xuyên, bạn sẽ có một cơ thể mạnh khỏe, hỗ trợ cân đối vóc dáng, kiểm soát cân nặng và giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh, ổn định huyết áp hơn. Về mặt tinh thần, yoga là cách để giảm căng thẳng, lo âu, stress. Khi đó, chất lượng cuộc sống của bạn sẽ được cải thiện hơn.
10 bài tập yoga căn bản tại nhà
Tư thế cúi gập
Trong tư thế này, bạn sẽ được kéo giãn khoeo, đùi và hông, động tác đó giúp bạn thả lỏng tinh thần. Đồng thời, nó còn làm đốt cháy các phần mỡ thừa tự nhiên trong cơ thể, cải thiện vóc dáng. Hơn nữa, tư thế này có thể giúp bạn điều chỉnh nhịp thở chậm và đều hơn để bạn có thể dễ dàng điều chỉnh được cảm xúc, tạo cảm giác thư thái, thoải mái cho tâm hồn.
Cách tập tư thế này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng tự nhiên, hai chân bước rộng bằng vai.
Bước 2: Từ từ gập cúi người xuống, vẫn giữ thăng bằng, chân thẳng, hai cánh tay luồn ra sau ôm bắp chân, các ngón tay chạm vào gót chân. Hãy cố gắng áp sát người hết mức có thể về phía chân.
Bước 3: Nhẹ nhàng điều chỉnh nhịp thở bằng cách hít sâu, thở đều, duy trì tư thế trong khoảng 1 phút, thở ra nhẹ và trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu.
Bước 4: Cuối cùng, bạn nên thả lỏng cơ thể khoảng 5s trước khi lặp lại động tác. Đối với bài tập này, bạn nên thực hiện khoảng 5 lần trong một lần tập.
Tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ giúp bạn kéo giãn các cơ lưng, hông và vai một cách thoải mái hơn. Đồng thời vừa có thể cải thiện các vấn đề về tâm lý, giải tỏa lo lắng của bạn vừa giải quyết các vấn đề về cột sống và vai gáy, xua tan chứng đau mỏi khi làm việc một cách hiệu quả.
Cách tập tư thế này như sau:
Bước 1: Hãy bắt đầu bằng việc ngồi thẳng lưng ở tư thế quỳ hai chân trên mặt sàn, để 2 bàn chân ngửa, đặt vị trí tay tự do trên đùi.
Bước 2: Điều chỉnh nhịp thở nhẹ, cúi gập người về phía trước, để tay xuôi theo lưng, đặt trọng tâm tư thế ngồi ở đầu gối.
Bước 3: Nhắm mắt, hít thở nhẹ nhàng trong khoảng 1 phút và trở lại tư thế bắt đầu.
Bước 4: Cuối cùng, bạn nên thả lỏng cơ thể khoảng 5s trước khi lặp lại động tác. Đối với bài tập này, bạn nên thực hiện khoảng 5 lần trong một lần tập.
Thiền
Thiền là một động tác vô cùng quen thuộc khi nhắc đến Yoga, động tác này là nền tảng cho toàn bộ các động tác Yoga khác. Ý nghĩa chính của tư thế này là rèn luyện việc điều chỉnh nhịp thở. Tuy quen thuộc nhưng lại là một động tác vô cùng khó nếu bạn không kiểm soát được tâm trí của mình.
Cách tập tư thế này như sau:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng lưng, bàn chân phải đặt lên đùi trái và bàn chân trái đặt lên đùi phải, ép gót chân sát vào bụng.
Bước 2: Thả lỏng tâm trí, hạn chế suy nghĩ hoặc bạn cứ nghĩ đến những điều tích cực. Hãy nhắm mắt và hít thở đều trong khoảng 10 phút trong mỗi lần thực hiện.
Tư thế chiến binh
Đây là một tư thế giúp bạn cải thiện sức mạnh cho chân, cánh tay, tăng khả năng thăng bằng và sức mạnh ở vùng lõi. Các động tác kéo căng các cơ quanh hông, giúp săn chắc cơ đùi trước và đùi sau, hông và ngực. Đồng thời khi tập bạn có thể thư giãn tâm trí, mang lại cảm giác yên bình.
Cách tập tư thế này như sau:
Bước 1: Lựa chọn một chỗ đứng trên thảm tập hoặc sàn nhà, giữ thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai với khoảng cách ước lượng khoảng 90cm.
Bước 2: Bước chân phải tạo thành góc 90 độ với sàn nhà, chân trái để ở 15 độ. Đồng thời dang hai cánh tay rộng bằng vai và để lòng bàn tay ngửa, song song với mặt đất.
Bước 3: Hít sâu vào kết hợp với hạ người thấp xuống, giữ lưng thẳng, mắt hướng theo tay phải.
Bước 4: Từ từ thở ra và thả hai cánh tay xuống, thu chân về vị trí ban đầu.
Tư thế ngọn núi
Tư thế ngọn núi là một trong những tư thế yoga phù hợp với những người có cơ lưng yếu và bị gù vì khi tập có thể giúp bạn điều chỉnh cơ lưng một cách tự nhiên, mà không cần điều trị.
Cách tập tư thế này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân khép vào nhau, gót chân hơi mở ra, đặt 2 tay xuôi thân người, lòng bàn tay úp vào trong.
Bước 2: Từ từ hít thở sâu, đứng thẳng lưng và đồng thời nâng hai tay lên cao và áp chặt lòng bàn tay vào nhau.
Bước 3: Giữ tư thế đó từ 20 – 30s, duy trì nhịp thở đều, chậm và sâu.
Bước 4: Cuối cùng, trở lại vị trí ban đầu kết hợp thở ra từ từ và nghỉ khoảng 10s trước khi lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế chó cúi đầu
Tư thế này là một tư thế khá cơ bản, được xem như là tư thế chuyển đổi hoặc tư thế nghỉ ngơi, có tác dụng tăng sức mạnh của tay và vai bởi vì trọng tâm được được đặt vào việc kéo căng cột sống lưng, gân kheo, cơ đùi sau và cơ mông.
Cách tập tư thế này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp lên thảm tập hoặc sàn nhà, để chân và tay duỗi thẳng tự do.
Bước 2: Từ từ mở rộng hai chân bằng vai, dùng lực ở cánh tay đẩy lên để nâng toàn bộ cơ thể lên giống như dáng chữ V lộn ngược.
Bước 3: Dùng lực ép chặt đùi và giữ lưng thẳng.
Bước 4: Duy trì tư thế đó trong khoảng từ 1 – 3 phút, sau đó thu người về tư thế ban đầu.
Tư thế cái cây
Tư thế cái cây nhìn có vẻ đơn giản nhưng rất khó thực hiện bởi bạn phải có khả năng giữ thăng bằng của cơ thể khi tập luyện. Nhờ vậy, hiệu quả nó mang lại cũng rất tuyệt vời, giúp xoa dịu tâm trạng khi bạn hít thở sâu, tạo sự tự tin hơn khi giữ thăng bằng và đặc biệt cải thiện vóc dáng chuẩn hơn.
Cách tập tư thế này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng hai tay hai bên hông.
Bước 2: Chuyển trọng tâm sang chân trái, để lòng bàn chân phải lên trên mặt đùi trái, giữ hông cân bằng và hướng về phía trước.
Bước 3: Cố gắng giữ thăng bằng bằng chân trái, chấp hai tay đặt trước ngực, hai lòng bàn tay úp vào nhau.
Bước 4: Hít sâu, duỗi hai tay thẳng hai tay lên cao, 2 lòng bàn tay song song nhau. Giữ trong tư thế này trong vòng 30 giây.
Bước 5: Hạ tay xuống và lặp lại ở hướng ngược lại.
Mẹo nhỏ: Trước tiên hãy đặt chân phải vào mắt cá chân trái. Sau khi nhận thấy chân trái giữ thăng bằng ổn định thì hãy di chuyển bàn chân lên bên trong đùi trái.
Tư thế tam giác
Tư thế tam giác là một tư thế yoga khá quen thuộc được nhiều người lựa chọn. Bởi vì nó giúp kéo giãn các cơ, tăng cường chức năng của các cơ quan, đồng thời cũng giúp máu được lưu thông tốt hơn, cải thiện sắc tố da.
Cách tập tư thế này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, duỗi hai tay sang hai bên, sau đó nghiêng người xuống về phía chân trái.
Bước 2: Giữ khoảng cách giữa hai chân khoảng 90cm, chân phải tạo thành góc 90 độ với mặt đất, còn chân trái ở góc 45 độ.
Bước 3: Tay trái hạ xuống chạm sàn tập hoặc đặt trên chân trái, tay phải duỗi thẳng các ngón tay phải hướng lên cao về phía trần nhà.
Bước 4: Nhìn theo hướng các ngón tay phải, duy trì tư thế đó trong vòng 5 nhịp thở.
Bước 5: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác tương tự cho bên còn lại.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là động tác giúp hỗ trợ tăng sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng và gân kheo của bạn. Nếu tập luyện thường xuyên, bài tập này sẽ giúp ổn định các cơ ở vùng core hiệu quả.
Cách tập tư thế này như sau:
Bước 1: Hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân áp sát mặt đất.
Bước 2: Dùng lực siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy cong người lên.
Bước 3: Nâng phần hông lên cao để tạo thành các điểm thẳng hàng từ đầu gối đến vai.
Bước 4: Dùng lực siết chặt cơ vùng core và hít thở sâu vào.
Bước 5: Duy trì tư thế này trong vòng 20 – 30 giây rồi hạ người lại về vị trí ban đầu.
Cuối cùng là hãy lặp lại động tác ít nhất 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!
Tư thế xoay người
Thực hiện những động tác ở tư thế này giúp bạn tăng cường trao đổi chất, săn chắc cơ bụng, cải thiện cơ liên sườn. Từ đó giúp bạn có một tinh thần thư giãn, sức khỏe dẻo dai hơn.
Cách tập tư thế này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, để xuôi hai vai, hông và lưng.
Bước 2: Thực hiện động tác chéo chân phải qua bên đùi trái, đồng thời gập gối trái vào trong cơ thể. Để đầu gối phải hướng lên trần nhà.
Bước 3: Đặt xuôi khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải và tay phải đặt trên sàn phía sau bên hông.
Bước 4: Dùng lực di chuyển cơ bụng, vặn người qua bên phải càng nhiều càng tốt, giữ vị trí mông cố định trên sàn.
Bước 5: Duy trì nguyên tư thế này 1 phút trước khi đổi bên và lặp lại động tác.
Mẹo nhỏ: Cố gắng giữ chân trái gập xuôi với sàn và đặt tay trái trên đùi phải.
Xem thêm:
- Tập yoga xong có nên tắm không và những điều cần lưu ý
- Asana yoga là gì? Tác dụng và các tư thế Asana phổ biến nhất
- 12 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa giảm đau hiệu quả
Tóm lại, những kiến thức về các bài tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu rất đơn giản và dễ thực hiện phải không nào? Bạn hãy tập luyện chăm chỉ để đạt được kết quả tốt nhất nhé. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, hãy để lại bình luận bên dưới nhé!
