Yoga là phương pháp luyện tập có từ lâu đời và nó được nhiều người xem như một cách để chữa lành từ thể chất đến tâm hồn. Vậy Yoga là gì và những các tư thế Yoga cơ bản nào mà người mới tập có thể thực hiện? Hãy cùng Misskick tìm hiểu ngay nhé!
Nội dung bài viết
Yoga là gì?
Từ khoảng 5000 năm trước ở Ấn Độ, Yoga đã được xem là một phương pháp luyện tập hữu ích và dần trở nên phổ biến cho đến thời điểm hiện tại. Yoga là những bài tập không chỉ giúp cải thiện thể chất mà còn cả tinh thần, tình cảm hay tâm linh của người tập.
“Yoga” bắt nguồn từ chữ “yuj” trong tiếng Phạn, nghĩa là “thêm”, “tham gia”, “đoàn kết”, hay “đính kèm”. Yoga được hình thành từ ý tưởng cho rằng tâm trí và cơ thể là một. Trong quá trình tập, bạn cần kết hợp nhuần nhuyễn các kỹ năng thở, tư thế yoga hay asan cũng như ngồi thiền.
Để làm được điều này, bạn phải có tính kỷ luật cao, phải thường xuyên luyện tập để có thể thống nhất cơ thể, tâm trí cũng như tâm hồn. Nhiều người tập Yoga cho rằng, bộ môn này có thể thay đổi thế giới quan, hỗ trợ bình tâm, giảm áp lực, căng thẳng và giúp bạn có một sức khỏe tốt hơn.

Tác dụng của việc tập yoga
Yoga thật sự là một phương pháp luyện tập mang đến hiệu quả cao. Phương pháp này mang đến vô vàn lợi ích như:
- Giảm căng thẳng, nâng cao tinh thần: Việc tập Yoga có thể hỗ trợ bạn phát triển sức mạnh cũng như thư giãn cơ bắp, gân cốt. Đồng thời, bạn cũng cần sự tập trung và tĩnh tâm khi thực hiện các động tác nhờ đó giảm đi sự căng thẳng, cài thiện tinh thần. Thậm chí, các bệnh nhân hen suyễn hít thở cũng dễ dàng hơn
- Hạn chế đau nhức, các khớp vận động tốt hơn: Với những ai hay bị viêm hay thoái hóa khớp có thể thử tập Yoga bởi các động tác yoga có thể tăng sự linh hoạt cho cơ thể. Một số nghiên cứu còn cho rằng, một số tư thế asana có thể tăng cường cơ bắp ở chân và các mô xung quanh khớp gối.
- Ổn định huyết áp, giúp giảm cân: Một số người từng tập Yoga đã nói rằng, họ cảm thấy huyết áp họ ổn định hơn. Và trong quá trình thực hiện các động tác khó, nhịp tim tăng cao, đẩy mạnh sự trao đổi chất giúp bạn giảm sự thèm ăn cũng như hiệu quả giảm cân cao hơn.
- Tốt cho xương: Phụ nữ khi bước sang tuổi 50 có nguy cơ loãng xương cao. Tập Yoga là một giải pháp hợp lý để bạn có thể xây dựng hệ xương khớp thêm chắc khỏe và dẻo dai.

Cần chuẩn bị để bắt đầu tập yoga
Yoga là phương pháp luyện tập dành cho mọi lứa tuổi và có thể tập trong rất nhiều năm. Để tập Yoga bạn cũng cần chuẩn bị một số thứ như sau:
- Phòng tập: Khi mới bắt đầu tập, bạn nên chọn một trung tâm yoga uy tín, có mở nhiều lớp yoga khác nhau. Như vậy, bạn có thể lựa chọn loại hình yoga thích hợp cho bản thân. Đồng thời bạn cũng nên lựa chọn trung tâm có huấn luyện viên yoga, phòng tập cũng có những đạo cụ cơ bản để có thể tập luyện các động tác đúng nhất.
- Quần áo thoải mái, thoáng khí: Khi tập yoga, bạn sẽ phải tập khá nhiều động tác duỗi hay căng cơ. Vì thế, hãy lựa chọn một bộ quần áo thoáng khí và thoải mái. Nhiều động tác sẽ yêu cầu bạn phải mặc cái trang phục bó sát như quần leggings, các quần áo liền bó sát để các huấn luyện viên có thể nhìn thấy hình thể của bạn và dễ dàng điều chỉnh tư thế.
- Một chai nước: Nước uống là một trong những vật phẩm quan trọng bạn phải đem khi đến phòng tập. Đổ mồ hôi quá nhiều sẽ là nguyên nhân gây mất nước, khiến bạn dễ bị chóng mặt và mất thăng bằng. Vậy nên, việc cung cấp nước cho cơ thể kịp thời và đúng lúc sẽ giúp bạn tập trung hơn.
- Thảm tập riêng: Có thể vài phòng tập yoga sẽ cung cấp thảm yoga cho học viên, tuy nhiên tự trang bị cho mình một tấm thảm cũng rất tiện cho việc giữ vệ sinh bởi sẽ rất khó chịu khi nằm dài luyện tập trên tấm thảm được nhiều người sử dụng. Ngoài ra, sẽ có một số động tác bạn muốn luyện thêm ở nhà, nên việc có tấm thảm riêng cho mình ở nhà là rất hữu ích.
- Khăn mặt: Một chiếc khăn sạch sẽ vô cùng cần thiết khi bạn tập các loại hình yoga nóng hay yoga phức tạp. Bạn cần lau mồ hôi để tránh làm thảm tập bị trơn trượt. Đồng thời, tránh được việc mồ hôi rơi vào mắt khi đang tập.

Các tư thế Yoga cơ bản
Tư thế ngọn núi – Mountain Pose
Tư thế ngọn núi là tư thế yoga cơ bản và là nền tảng bắt đầu những bài tập khác. Tư thế này giúp bạn có cảm giác vững chãi, kiên định hơn. Bên cạnh đó, tư thế này có thể hỗ trợ bạn cải thiện vóc dáng, giảm đau thần kinh tọa hay làm săn chắc cơ mông.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai bàn chân xích lại hay song song nhau. Thả lỏng người, 10 đầu ngón chân chạm thảm tập.
- Bước 2: Mở rộng ngực, hai tay thả lỏng xuôi thẳng, lòng bàn tay hướng dọc theo thân.
- Bước 3: Hít thở bình thường, thực hiện 5 – 8 nhịp thở mỗi lần.
Lưu ý: Tuy tư thế này không gây nguy hiểm, nhưng nếu bạn đang mắc bệnh Parkison – một căn bệnh cơ bị rung, yếu hay thoát vị đĩa đệm,… hay khó trong việc giữ thăng bằng thì bạn có thể thử thay bằng tư thế hai chân mở rộng bằng hông, dựa vào tường nhà để điều chỉnh tư thế.

Tư thế chữ V ngược – Downward Facing Dog Pose
Tư thế chữ V cũng được xem là một tư thế cơ bản khi tập yoga, tư thế này hỗ trợ tăng sức mạnh cho phần thân trên, đảm bảo các cơ vai, tay, bụng và lưng được săn chắc. Đồng thời, tư thế này còn giúp kéo giãn, tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể.
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bò, nâng người lên để chân và tay duỗi thẳng.
- Bước 2: Dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau, lưng thẳng, gót chân chạm đất tạo thành hình chữ V ngược. Nếu đùi sau quá căng, bạn có thể cho 2 đầu gối chùn xuống.
- Bước 3: Bạn có thể duỗi thẳng 2 chân cũng như di chuyển 2 tay về phía trước nếu muốn. Thực hiện từ 5 – 8 nhịp rồi quay về tư thế em bé.

Tư thế tấm ván – Plank Pose
Plank Pose là một tư thế quá quen thuộc với những ai thường tập thể dục. Bài tập này giúp chúng ta giữ cân bằng bởi đôi tay cũng như phối hợp toàn cơ thể. Đây là một phương pháp rất tốt để tăng sức mạnh cho cơ bụng và giữ vững tư thế khi hít thở.
- Bước 1: Mở đầu bằng tư thế bò, hai chân duỗi thẳng ra phía sau, ngón chân chạm đất.
- Bước 2: Trượt 2 gót về phía sau đến khi bạn thấy cơ thể như thành một khối thẳng.
- Bước 3: Vai và tay như một đường thẳng, không trũng lưng để tránh bị đau lưng.
Lưu ý: Siết chặt các cơ bụng, lưng thẳng và hít thở sâu từ 8 – 10 nhịp. Quay về tư thế em bé rồi tiếp tục thực hiện lại 5 – 10 lần.

Tư thế tam giác – Triangle Pose
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giơ hai tay dang ngang. Chấn phải lùi ra sau tầm 2 bước chân, giữ nguyên chân trái.
- Bước 2: Mũi chân phải hơi chếch qua một bên, chân trái giữ nguyên. Bạn nghiêng người sáng trái, hướng về phía chân.
- Bước 3: Cho tay trái thẳng xuống dưới, hương về phía mũi chân, ống chân hay đầu gối. Tiếp tục nâng tay phải hướng lên cao, sao cho hay tay là một đường thẳng.
- Bước 4: Mắt nhìn theo tay phải, giữ 5 – 8 nhịp thở. Quay lại tư thế ở ban đầu và làm ngược lại với bên phải.
Lưu ý: Bạn không nên tập bài tập này khi huyết áp thấp hay bị đau đầu.

Tư thế cái cây – Tree Pose
Tư thế cái cây là một tư thế thích hợp cho người mới tập để tăng sự khả năng giữ cân bằng khi đứng bằng một chân và tập trung cũng như cách hít thở khi đứng thẳng.
Tư thế này cũng được xem là một tư thế gần gũi với thiên nhiên, bạn nên tập nó vào buổi sáng để giảm những sự lo âu, căng thẳng. Tuy tư thế này không quá khó nhưng lại yêu cầu sự kiên nhẫn cao đấy nhé.
- Bước 1: Cho hai chân sát vào nhau. Chậm rãi nâng bàn chân phải lên và đặt trên đùi trái.
- Bước 2: Với những ai mới tập thì có thể sẽ khó giữ thăng bằng, bạn có thể thử đặt chân dưới đầu gối hay dựa tường để giữ thăng bằng.
- Bước 3: Chắp hai tay và mắt nhìn thẳng. Thực hiện 8 – 10 nhịp rồi đổi bên. Trong quá trình tập, bạn không để cơ thể nghiêng về chân trụ, siết chặt cơ bụng, thả lỏng hai vai.

Tư thế chiến binh 1 – Warrior 1 Pose
Khi đã bước vào tập tư thế này, bạn sẽ được rèn luyện sức mạnh cũng như sức chịu đựng trong yoga cơ bản. Tư thế này có thể giúp bạn giãn nở vùng hông, đùi đồng thời tăng cường sức mạnh cho toàn bộ thân dưới.
- Bước 1: Đầu tiên, bạn nên đứng thẳng, bước chân trái về sau một bước lớn. Ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân trái hướng 75 độ về phía trước, khuỵu gối một góc 90 độ.
- Bước 2: Vươn hai tay qua đầu, chắp hai bàn tay lại, mắt nhìn ngược theo tay.
- Bước 3: Giữ trong 5 nhịp đếm rồi quay lại vị trí ban đầu, tiếp túc lặp lại với chân bên.

Tư thế chiến binh 2 – Warrior 2 Pose
Đây được đánh giá là tư thế yoga đẹp nhất bởi tư thế chiến binh 2 như biểu trưng thành tựu của một vị chiến binh thần thoại. Không chỉ vậy, động tác này còn hỗ trợ mở rộng phần hông, đùi và vùng đáy chậu rất hiệu quả. Các bước thực hiện bạn có thể theo dõi bên dưới:
- Bước 1: Đứng thẳng người, chân mở rộng.
- Bước 2: Xoay mũi chân phải ra ngoài 90 độ, còn mũi chân trái thì xoay vào trong 45 độ.
- Bước 3: Khuỵu gối phải sao cho vuông góc với sàn, không để gối vượt quá mũi chân. Dang hai tay về hai bên, mắt nhìn theo hướng tay phải. Giữ 8 – 10 nhịp thở rồi thực hiện với bên kia tương tự.

Ngồi cúi người về phía trước – Seated Forward Bend Pose
Tư thế ngồi cúi người về phía trước giúp bạn giãn đùi sau, vùng lưng trên, lưng dưới cũng như vùng hông. Tư thế này thích hợp với ai vừa tập bắt đầu bài tập hít thở.
Khi bạn thấy đau ở bất kì vùng nào, bạn nên dừng tập ngay. Tuy nhiên nếu bạn cảm thấy “căng” khi cúi người và vẫn có thể thở được, thì đừng lo, bạn sẽ từ từ giãn ra và hết cảm giác “căng”. Bạn có thể giữ đầu gối chùng khi tập tư thế này, miễn là 2 chân khép lại.
- Bước 1: Ngồi khép hai chân lại, bàn chân giữ thoải mái, hai tay thả dọc theo hông.
- Bước 2: Nâng ngực cúi người từ từ về phía trước, bắt đầu từ phía vùng eo.
- Bước 3: Bạn siết cơ bụng dưới và tưởng tượng rằng rốn của bạn di chuyển về phía đùi.
Tiếp tục làm đến khi bạn thấy “căng” nhưng chưa thấy đau, giữ 8 – 10 nhịp thở. Trong quá trình thực hiện, đảm bảo rằng hai vai bạn, đầu và cổ đều được thư giãn.

Tư thế cây cầu – Bridge Pose
Động tác này giúp bạn giãn phần trước cơ thể và tăng sức cho phần sau. Bạn có thể thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa người, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Ấn mạnh lòng bàn chân xuống thảm tập, nâng mông khỏi mặt thảm. Hai tay chắp lại và đặt sau lưng, ấn xuống sàn trong lúc bạn mở rộng phần ngực.
- Bước 3: Bạn có thể tưởng tượng kéo hai gót chân về hai hướng vai để có thể căng cơ đùi sau. Giữ từ 8 – 10 nhịp thở rồi nghỉ ngơi, sau đó lặp lại thêm 2 lần.

Những điều cần lưu ý khi luyện tập Yoga
Các động tác yoga cơ bản thường khá dễ tập tuy nhiên nếu bạn chủ quan thì sẽ dễ gây ra các chấn thương. Vậy nên khi mới bắt đầu tập, bạn nên lưu ý các điểm sau:
- Một người mới bắt đầu bộ môn này nên lựa chọn học vài lớp trước khi tập tại nhà. Khi mới bắt đầu, bạn nên được giáo viên chỉ dẫn các kỹ năng cơ bản để tránh chấn thương cũng như tập đúng động tác. Sau khi đã làm quen, bạn có thể tự tập ở nhà để có nhiều thời gian và không gian yên tĩnh hơn cho việc tập luyện.
- Để có thể đạt hiệu quả tốt nhất, mỗi ngày bạn nên tập ít nhất 10 – 15 phút và duy trì 3 buổi/tuần.
- Nên thực hiện động tác sửa đổi hay nghỉ ngơi ở tư thế em bé lúc cần thiết. Sự linh hoạt, tính bền của cơ thể sẽ cải thiện dần qua thời gian.
- Một yếu tố hết sức quan trọng khi tập Yoga mà bạn không nên bỏ qua đó là khởi động trước khi tập. Khi cơ thể bạn chưa được làm nóng mà đã bắt đầu tập sẽ làm ảnh hưởng đến các cơ, khớp hay tinh thần khi tập các động tác khó.
- Bạn có thể tập yoga vào bất kì khung giờ nào, tuy nhiên phải sau bữa ăn ít nhất 90 phút. Khi hệ tiêu hóa đang làm việc, nếu bạn tập luyện có thể gây khó chịu và buồn nôn. Ngoài ra, bạn cũng nên chọn thời điểm tập thoải mái nhất trong ngày.
- Việc hít vào và thở ra bằng mũi là bài tập cơ bản nhất của yoga. Khi việc thực hiện một tư thế yoga nào đó khiến bạn không thoải mái, hãy thử hít vào và thở ra sâu. Nếu vẫn còn cảm giác đó, bạn có thể bỏ qua bài tập đó và chuyển sang bài tiếp theo.
- Nếu bạn mắc các bệnh như chấn thương cột sống, tăng huyết áp, đang có thai, bệnh tim, bệnh về hô hấp, thời kỳ dưỡng bệnh hay bị bệnh mãn tính nguy hiểm, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga.

Xem thêm:
- Nên chọn mua thảm tập yoga PVC hay thảm yoga TPE?
- Đi bộ đốt bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân không?
- Chạy bộ là gì? Các thuật ngữ và lợi ích của việc chạy bộ?
Có thể nói, Yoga thật sự là một chìa khóa vạn năng và thích hợp với tất cả mọi người kể cả nam hay nữ. Nếu có cơ hội, bạn hãy cùng Misskick trải nghiệm và duy trì thoái quen tập yoga hằng ngày để có được một cơ thể khỏe mạnh nhé.