Plank là một bài tập rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên có đôi khi chúng ta luyện tập không đúng tư thế dẫn đến tình trạng đau lưng. Vậy nên để khắc tình trạng tập plank bị đau lưng, các bạn hãy theo dõi bài viết dưới đây của Misskick nhé!
Nội dung bài viết
Nguyên nhân tập Plank bị đau lưng
Tập sai tư thế Plank chuẩn
Nâng mông quá cao
Đối với Plank khi luyện tập, đòi hỏi phải có sự kết hợp nhịp nhàng giữa tay, lưng, mông và đùi. Mỗi động tác phải thật chính xác, đúng tư thế để bản thân không bị đau. Trông có vẻ đơn giản nhưng có rất nhiều bạn lại thực hiện sai những tư thế này.
Việc nâng mông quá cao sẽ làm bạn mệt mỏi vì phần cơ bụng không được kích hoạt để hoạt động, trọng lượng sẽ bị dồn vào lưng dẫn đến tình trạng đau lưng.
Tư thế tập đúng: nâng mông để phần cơ bụng được gồng lên. Giữ nguyên tư thế để phần vai và hông tạo thành một đường thẳng. Sau đó, bạn từ từ hạ mông xuống sao cho phần vai thẳng với gối để không bị đau lưng.
Hạ mông quá thấp
Việc hạ mông quá thấp cũng sẽ gây ảnh hưởng đến phần lưng vì khi này phần bụng của bạn sẽ quá sát mặt sàn. Điều này sẽ làm tổn thương đến cột sống, gây đau lưng, đau khớp.
Cũng giống với cách khắc phục của phần tập nâng mông quá cao. Bạn cần gồng cho cứng cơ bụng để nâng bụng và hông lên, khi đó lực của bạn sẽ được dồn vào phần cơ bụng, giúp bạn không bị đau lưng.
Bàn tay không thẳng với vai
Một lỗi sai vô cùng phổ biến đối với những ai mới tập Plank, khi bạn không đặt tay thẳng với vai trong quá trình tập sẽ dẫn đến tình trạng bị mất sức, trọng lượng cơ thể bị đè nén lên lưng.
Để không mắc phải lỗi sai này, khi tập bạn nên để tay vuông góc với mặt sàn và hãy cố gắng để giữ cho tay luôn được thẳng nhé!
Hông nghiêng sang 1 bên
Thông thường, nghiêng hông sẽ giúp cơ thể được cân đối và linh hoạt hơn. Tuy nhiên, khi tập Plank mà bạn nghiêng hông sẽ làm cho lưng bạn bị đau. Vì thế, hãy cố gắng giữ cho hông được cố định rồi từ từ nghiêng người về một bên.
Cúi gằm mặt xuống
Một tư thế trông có vẻ đơn giản nhưng lại có rất nhiều người thực hiện sai. Khi cúi mặt xuống phần nào sẽ ảnh hưởng đến đường thẳng cơ bản cần có trong Plank, áp lực lúc này cũng bị đè lên lưng.
Để tránh tình trạng này xảy ra, khi tập các bạn hãy hướng mắt về phía trước, giữ cho phần cổ được thư giãn và siết chặt cơ bụng lại.
Ngửa cổ quá cao
Ngửa cổ quá cao cũng sẽ làm ảnh hưởng đến lưng của bạn, vì lúc này lực hoàn toàn dồn về phía lưng và cột sống. Vì vậy, khi thực hiện động tác này các bạn chỉ nên ngửa cổ một cách vừa phải để không làm đau lưng.
Vị trí cánh tay không đều
Chúng ta thường hay mắc lỗi sai là để cánh tay quá xa nhau hay không được thẳng hàng, sẽ gây ra một trọng lượng nhất định đè nén lên lưng, làm lưng bạn bị đau.
Để tránh gặp phải tình trạng này, khi luyện tập bạn cần để cho phần cổ tay và cùi trỏ tạo thành một đường thẳng từ trên xuống. Đặc biệt, hãy ghi chú phần cổ tay phải được để dưới vai.
Co gối quá cao
Khi tập Plank, hai chân bạn phải được duỗi thẳng, nhưng đa số chúng ta sẽ thường bị sai khi giơ gối quá cao hoặc chân bị gập. Lúc này trọng lượng cơ thể sẽ không đều và phần lưng sẽ phải chịu lực dẫn đến tình trạng bị đau.
Để luyện tập đúng được động tác này, bạn phải duỗi thẳng chân, giữ cho lưng và gối tạo thành một đường thẳng với nhau.
Không khởi động trước khi tập
Khởi động luôn là một vấn đề quan trọng. Nếu bạn không khởi động trước thì khi tập, thì trong quá trình tập các bạn sẽ bị đau cơ bụng, căng cứng, ngoài ra còn khiến máu khó lưu thông.
Các bài tập của Plank thường diễn ra một cách nhanh chóng và sẽ không tốn quá nhiều thời gian của bạn. Vậy nên, trước khi tập bạn vẫn nên khởi động để tránh các chấn thương.
Không giãn cơ sau khi tập
Việc giảm cơ sau khi tập sẽ giúp cơ bụng không bị căng cứng. Giảm cơ sau khi tập giúp giảm tình trạng đau lưng. Vậy nên, để hoàn thành được bài tập một cách trọn vẹn thì trước khi kết thúc bài tập bạn hãy giãn cơ nhé!
Cách khắc phục tình trạng đau lưng khi tập Plank
Khởi động (trước) và giãn cơ (sau) khi Plank
Để bản thân không bị chấn thương trong quá trình tập thì việc bạn cần làm đó là nên khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi đã tập xong.
Tình trạng chuột rút, căng cơ của bạn sẽ được cải thiện nếu các cơ được khởi động và làm nóng trước khi tập. Và sau khi tập, việc giãn cơ sẽ giúp các cơ được thư giãn, máu lưu thông tốt hơn tránh được tình trạng đau lưng.
Tập đúng tư thế Plank
Bạn hãy bắt đầu bằng những tư thế cơ bản, đơn giản và cố gắng thực hiện đúng động tác, đúng kỹ thuật. Bạn cần kiên trì trong việc tập giữ thăng bằng cho phần hông và cơ thể. Sau khi quen dần, thì hẵng chuyển sang tư thế khác khó hơn.
Tập vừa sức
Vì Plank đòi hỏi bạn phải có sức bền, nên khi luyện tập bạn cần phân bổ thời gian thật hợp lý để không bị quá sức. Khi vừa bắt đầu tập, bạn chỉ nên luyện tập khoảng 20 đến 30 giây, sau đó bạn có thể tăng thời gian tập nếu đã quen.
Tăng cường sức mạnh cột sống
Đối với Plank, cột sống đóng một vai trò tương đối quan trọng, giúp bài tập đạt được những hiệu quả tốt nhất. Vậy nên, các bạn hãy thường xuyên luyện tập và có một thực đơn hợp lý để tăng cường sức mạnh cột sống nhé!
Có chế độ ăn phù hợp
Khi luyện tập Plank, các bạn cần nạp thêm nhiều loại thực phẩm khác nhau để bổ sung đủ chất dinh dưỡng như chất xơ, protein,… để đảm bảo cơ thể được khỏe mạnh và không bị viêm cơ hay đau lưng.
Xem thêm:
- 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Cách có vòng 2 đẹp
- 1 phút Plank đốt bao nhiêu calo? Các bài tập plank giảm mỡ
- 10 bài tập giảm mỡ nách hiệu quả tại nhà bạn nên biết
Với bài viết vừa rồi, mong rằng khi luyện tập các bạn sẽ chú ý và điều chỉnh lại động tác để không rơi vào tình trạng tập Plank bị đau lưng. Chúc các bạn luôn khỏe!
