1 phút Plank đốt bao nhiêu calo? Các bài tập plank giảm mỡ

MISSKICKKhỏe đẹpChăm sóc cơ thể1 phút Plank đốt bao nhiêu calo? Các bài tập plank giảm mỡ
0
(0)

Plank hay còn gọi là tấm ván. Đó là một bài tập vô cùng đơn giản nhưng lại giúp đốt mỡ thừa hiệu quả. Vậy hãy cùng Misskick tìm hiểu cụ thể hơn 1 phút Plank đốt bao nhiêu calo ngay trong bài viết này nhé.

Một phút plank đốt bao nhiêu calo?

Khi vừa mới biết đến Plank, chắc hẳn ai cũng sẽ thắc mắc câu hỏi này. Khi bạn tập đúng cách, Plank có thể giúp bạn tiêu hao đến 40 calo/phút, trung bình là 25 – 30 calo. Có thể hiểu rằng nếu bạn dành 10 phút mỗi ngày tập động tác này, cơ thể có thể tiêu hao 300 kcal.

Và bạn biết không, 300 kcal tương đương với lượng kcal của một bát phở đấy. Vậy nên, dù động tác khá nhẹ nhàng nhưng khả năng đốt cháy calo thì không nhẹ nhàng tí nào đâu nhé.

Plank có thể giúp bạn tiêu hao đến 40 calo/phút
Plank có thể giúp bạn tiêu hao đến 40 calo/phút

Tác dụng của Plank

Plank mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích mà trong đó có những lợi ích mà bạn không ngờ đến. Cụ thế như:

  • Hiệu quả đốt mỡ, tăng cơ cao kể cả nam và nữ.
  • Hỗ trợ điều hòa nhịp thở.
  • Giúp lưu thông máu nhanh hơn.
  • Duy trì thể lực.
  • Giải tỏa căng thẳng.
  • Tiết kiệm thời gian, chi phí luyện tập.
  • Giảm cân lành mạnh.
  • Điều chỉnh tư thế tốt, rèn thẳng sống lưng.
  • Thích hợp với cả những người có nền tảng thể lực không tốt.
Plank mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích
Plank mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích

Các nguyên tắc tập plank đúng cách

Thời gian tập plank chuẩn

Thời gian Plank được quyết định tùy vào thể lực cũng như thời gian Plank chuẩn. Bạn có thể thử thực hiện theo độ bền thể lực tuy nhiên mỗi lần không được quá 2 phút.

Với những ai mới bắt đầu, bạn có thể thử 20s cho mỗi lần tập. Nếu bạn tập đúng và siết chặt cơ 20s cũng có thể khiến bạn thở gấp rồi đấy. Nghỉ ngơi 15s và tiếp tục, lặp lại động tác thêm 10 – 15 lần nữa. Sau khi cơ thể đã quen, bạn có thể tăng lên 10s mỗi ngày và tối đa là 2 phút cho mỗi lần tập.

Với những ai mới bắt đầu, bạn có thể thử 20s cho mỗi lần tập
Với những ai mới bắt đầu, bạn có thể thử 20s cho mỗi lần tập

Không tập plank khi đói hoặc quá no

Thời điểm tập cũng ảnh hưởng lớn đến hiệu quả luyện tập cũng như sức khỏe của người tập. Vậy nên, chúng ta không nên tập Plank khi cơ thể quá nó hay quá đói. Luyện tập vào thời điểm này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa.

Luyện tập vào thời điểm này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa
Luyện tập vào thời điểm này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa

Không tập plank sau 21h

Tương tự như khi tập Plank khi đói hay quá no, việc tập Plank sau 21h cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Vì lúc này cơ thể đã cạn kiệt sức lực sau một ngày dài và cần phải nghỉ ngơi để hồi sức. Thay vào đó bạn có thể thức sớm để tập luyện.

Không nên tập Plank sau 21h, thay vào đó bạn có thể thức sớm để tập luyện
Không nên tập Plank sau 21h, thay vào đó bạn có thể thức sớm để tập luyện

Giữ hơi thở trong quá trình tập

Một lưu ý không kém phần quan trọng nữa là khi tập Plank, người tập luôn phải chú ý hít thở. Hãy tập theo nguyên tắc vừa hóp bụng thật sâu trong 4s và vở ra trong 4s. Việc giữ hơi khiến bạn hít thở có nhịp điệu hơn, đỡ gây mệt mỏi khi tập.
Việc giữ hơi hỗ trợ đỡ gây mệt mỏi khi tập
Việc giữ hơi hỗ trợ đỡ gây mệt mỏi khi tập

Tạo tư thế tập chuẩn

Để Plank có hiệu quả tối đa, khi tập bạn cần phải chú ý đúng tư thế. Không ngẩng cao cổ, đặt tay vuông góc, hít thở có nhịp và ba điểm: đầu, lưng, hông thẳng hàng là một số điểm mà bạn cần phải lưu ý. Nếu sai phải sửa ngay để giúp bài tập có hiệu quả nhất nhé.

Ba điểm: đầu, lưng, hông thẳng hàng là một điểm quan trọng mà bạn cần phải lưu ý
Ba điểm: đầu, lưng, hông thẳng hàng là một điểm quan trọng mà bạn cần phải lưu ý

Các bài tập Plank đốt mỡ hiệu quả

Plank cơ bản

Bài tập Plank là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng dưới, cùng với sự ổn định cơ lưng.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm úp, đặt cùi chỏ vuông góc có khoảng cách bằng hai vai. Giữ lưng và chân thẳng, mũi chân chống xuống đất.
  • Bước 2: Siết cơ bụng, giữ tư thế từ 20 -120s tùy theo sức cơ thể. Trong suốt quá trình tập phải đảm bảo lưng, hông và đầu nằm thẳng hàng.
  • Bước 3: Nghỉ 15s, lặp lại 10 – 15 lần.
Chú ý kỹ bài tập plank cơ bản
Chú ý kỹ bài tập plank cơ bản

Plank cao

Plank cao giúp tác động giảm mỡ vùng bụng cực kỳ hiệu quả.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Dùng khuỷu tay trái làm điểm tựa để lật người sang phải. Chân và lưng thẳng hàng, chân trái đặt lên trên chân phải. Giơ cao tay phải.
  • Bước 2: Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 90s.
  • Bước 3: Nghỉ 15s, lật người sang phải và lặp lại động tác.
Khi cơ thể đã quen, có thể nâng cao hơn với plank cao
Khi cơ thể đã quen, có thể nâng cao hơn với plank cao

Plank nhảy

Plank nhảy, còn được gọi là “Plank Jacks,” là một bài tập kết hợp giữa plank và động tác nhảy. Đây là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng, nâng cao sức bền cardio, và đốt cháy calo. Bài tập này đòi hỏi sự làm việc của nhiều nhóm cơ, cung cấp lợi ích toàn diện cho cơ thể.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị cơ thể như plank cơ bản, bước lần lượt hai chân gần sát bàn tay.
  • Bước 2: Bật nhảy thẳng lên, hai tay giơ lên cao.
  • Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Động tác plank nhảy giúp cơ thể tiêu hao calo tốt
Động tác plank nhảy giúp cơ thể tiêu hao calo tốt

Plank nghiêng

Plank nghiêng, còn được gọi là “Side Plank,” là một bài tập chống đẩy rất hiệu quả để làm việc lên các bên cơ bụng, cơ cánh tay, và cơ cột sống.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm nghiêng sang phải, chân duỗi thẳng, hai bàn chân chồng lên nhau. Khuỷu tay phải đặt dưới vai phải, cẳng tay hướng ra xa, bàn tay nắm thành nắm đấm.
  • Bước 2: Giữ thẳng cổ, gồng cơ thể và nâng hông để nâng cơ thể lên bằng khuỷu tay và cạnh bàn chân. Giữ động tác này trong 15 – 60s tùy mức độ thể chất. Nhớ luôn phải để cơ thể thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Lặp lại với bên còn lại.
Động tác này chú trọng vào phần hông để có thể đẩy cơ thể lên
Động tác này chú trọng vào phần hông để có thể đẩy cơ thể lên

Plank ngược

Bài tập Plank ngược, còn được gọi là “Reverse Plank,” là một bài tập tập trung vào cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ cánh tay, cơ bụng dưới, và cơ mông.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa người, hai tay chống cơ thể lên, bàn tay hướng về phía chân. Hai chân duỗi thẳng sao cho gót chân chạm đất, thẳng lưng.
  • Bước 2: Gồng siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 90s.
  • Bước 3: Nghỉ 15s và lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.
Một thử thách khác cho những ai mê plank có thể thử
Một thử thách khác cho những ai mê plank có thể thử

Plank nâng chân

Bài tập Plank nâng chân, còn được gọi là “Leg Raise Plank” hoặc “Plank Leg Lifts,” là một biến thể của Plank cơ bản, giúp làm việc lên cơ bụng và cơ chân.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Plank nghiêng thân qua bên phải, sử dụng chân phải và tay phải giữ cân bằng cho cơ thể.
  • Bước 2: Tay trái chống hông, từ từ nâng chân trái lên, căng cơ bụng. Nhớ giữ thẳng cột sống rồi hạ chân trái xuống từ từ.
  • Bước 3: Luân phiên làm cho mỗi bên 15 – 20 lần, lặp lại 3 lần.
Khi tập bạn cần lưu ý phải luôn siết chặt cơ bụng và thở ra đều
Khi tập bạn cần lưu ý phải luôn siết chặt cơ bụng và thở ra đều

Plank với tạ đơn

Đây là dạng Plank nâng cao. Bạn sẽ kết hợp Plank cùng tạ đơn để tăng sức mạnh đôi tay. Nó còn tác động lên vùng cơ hong, cơ bụng giúp tăng cơ bụng hiệu quả.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank một bên, giữ quả tạ đã chọn gần hông bạn, sao cho vai, eo, hông, chân tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Hạ hông xuống nhưng không để tiếp đất và giữ 1s. Bài tập này chú trọng sử dụng lực ở phần cơ bụng để điều chỉnh động tác lên xuống.
  • Bước 3: Đổi bên và thực hiện với bên còn lại.
Bài tập này chú trọng sử dụng lực ở phần cơ bụng để điều chỉnh động tác lên xuống
Bài tập này chú trọng sử dụng lực ở phần cơ bụng để điều chỉnh động tác lên xuống

Cách tập plank để giảm cân tối đa

Để có thể giam cân một cách hiệu quả nhất, bạn nên giữ thói quen tập luyện hằng ngày để có hiệu quả nhanh chóng. Bên cạnh tập Plank, bạn còn cần phải kết hợp với một số bài tập khác như squat, chống đẩy,… cũng như tập thể dục nhịp điệu và gym. Điều này sẽ giúp cơ thể săn chắc hơn, đem đến kết quả giảm mỡ tốt nhất.

Nên giữ thói quen tập luyện hằng ngày để có hiệu quả nhanh chóng
Nên giữ thói quen tập luyện hằng ngày để có hiệu quả nhanh chóng

Một số câu hỏi về Plank

Plank có giảm cân được không?

Tập Plank có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở bụng, eo và các vùng xung quanh cũng như siết chặt các cơ. Đặc biệt, bài tập này còn tác động nhiều vào vòng 2, giúp bạn sở hữu vòng 2 săn chắc hơn.

Đặc biệt, bài tập này giúp bạn sở hữu vòng 2 săn chắc hơn
Đặc biệt, bài tập này giúp bạn sở hữu vòng 2 săn chắc hơn

Nên tập plank vào thời gian nào trong ngày

Bạn có thể tập vào bất kì thời điểm nào bạn rảnh. Tuy nhiên các HLV thể dục cho rằng tập Plank vào buổi sáng và buổi tối sẽ mang lại hiểu quả tốt nhất cho người tập. Tuy nhiên cũng cần ghi nhớ là không nên tập sau 21h cũng như không tập khi quá no hay quá đói.
Tập Plank vào buổi sáng và buổi tối sẽ mang lại hiểu quả tốt nhất cho người tập
Tập Plank vào buổi sáng và buổi tối sẽ mang lại hiểu quả tốt nhất cho người tập

Mỗi ngày nên tập plank bao nhiêu phút?

Với những người mới bắt đầu tập Plank, nên giữ cơ thể ít nhất 20s sau đó tăng dần đến tối đa là 2 phút. Thời gian tối ưu nhất để tập là 2 phút và mỗi lần thực hiện 3 lần.

Thời gian tối ưu nhất để tập là 2 phút và mỗi lần thực hiện 3 lần
Thời gian tối ưu nhất để tập là 2 phút và mỗi lần thực hiện 3 lần

Qua bài viết trên, Misskick đã tổng hợp những thông tin về Plank cũng như trả lời câu hỏi 1 phút đốt bao nhiêu calo. Hi vọng là với những thông tin trên có thể giúp ích cho quá trình tập luyện của bạn.

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết

Bài viết liên quan