Plank hay còn gọi là tấm ván. Đó là một bài tập vô cùng đơn giản nhưng lại giúp đốt mỡ thừa hiệu quả. Vậy hãy cùng Misskick tìm hiểu cụ thể hơn 1 phút Plank đốt bao nhiêu calo ngay trong bài viết này nhé.
Nội dung bài viết
Một phút plank đốt bao nhiêu calo?
Khi vừa mới biết đến Plank, chắc hẳn ai cũng sẽ thắc mắc câu hỏi này. Khi bạn tập đúng cách, Plank có thể giúp bạn tiêu hao đến 40 calo/phút, trung bình là 25 – 30 calo. Có thể hiểu rằng nếu bạn dành 10 phút mỗi ngày tập động tác này, cơ thể có thể tiêu hao 300 kcal.
Và bạn biết không, 300 kcal tương đương với lượng kcal của một bát phở đấy. Vậy nên, dù động tác khá nhẹ nhàng nhưng khả năng đốt cháy calo thì không nhẹ nhàng tí nào đâu nhé.
Tác dụng của Plank
Plank mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích mà trong đó có những lợi ích mà bạn không ngờ đến. Cụ thế như:
- Hiệu quả đốt mỡ, tăng cơ cao kể cả nam và nữ.
- Hỗ trợ điều hòa nhịp thở.
- Giúp lưu thông máu nhanh hơn.
- Duy trì thể lực.
- Giải tỏa căng thẳng.
- Tiết kiệm thời gian, chi phí luyện tập.
- Giảm cân lành mạnh.
- Điều chỉnh tư thế tốt, rèn thẳng sống lưng.
- Thích hợp với cả những người có nền tảng thể lực không tốt.
Các nguyên tắc tập plank đúng cách
Thời gian tập plank chuẩn
Thời gian Plank được quyết định tùy vào thể lực cũng như thời gian Plank chuẩn. Bạn có thể thử thực hiện theo độ bền thể lực tuy nhiên mỗi lần không được quá 2 phút.
Với những ai mới bắt đầu, bạn có thể thử 20s cho mỗi lần tập. Nếu bạn tập đúng và siết chặt cơ 20s cũng có thể khiến bạn thở gấp rồi đấy. Nghỉ ngơi 15s và tiếp tục, lặp lại động tác thêm 10 – 15 lần nữa. Sau khi cơ thể đã quen, bạn có thể tăng lên 10s mỗi ngày và tối đa là 2 phút cho mỗi lần tập.
Không tập plank khi đói hoặc quá no
Thời điểm tập cũng ảnh hưởng lớn đến hiệu quả luyện tập cũng như sức khỏe của người tập. Vậy nên, chúng ta không nên tập Plank khi cơ thể quá nó hay quá đói. Luyện tập vào thời điểm này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa.
Không tập plank sau 21h
Tương tự như khi tập Plank khi đói hay quá no, việc tập Plank sau 21h cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Vì lúc này cơ thể đã cạn kiệt sức lực sau một ngày dài và cần phải nghỉ ngơi để hồi sức. Thay vào đó bạn có thể thức sớm để tập luyện.
Giữ hơi thở trong quá trình tập
Tạo tư thế tập chuẩn
Để Plank có hiệu quả tối đa, khi tập bạn cần phải chú ý đúng tư thế. Không ngẩng cao cổ, đặt tay vuông góc, hít thở có nhịp và ba điểm: đầu, lưng, hông thẳng hàng là một số điểm mà bạn cần phải lưu ý. Nếu sai phải sửa ngay để giúp bài tập có hiệu quả nhất nhé.
Các bài tập Plank đốt mỡ hiệu quả
Plank cơ bản
Bài tập Plank là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng dưới, cùng với sự ổn định cơ lưng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp, đặt cùi chỏ vuông góc có khoảng cách bằng hai vai. Giữ lưng và chân thẳng, mũi chân chống xuống đất.
- Bước 2: Siết cơ bụng, giữ tư thế từ 20 -120s tùy theo sức cơ thể. Trong suốt quá trình tập phải đảm bảo lưng, hông và đầu nằm thẳng hàng.
- Bước 3: Nghỉ 15s, lặp lại 10 – 15 lần.
Plank cao
Plank cao giúp tác động giảm mỡ vùng bụng cực kỳ hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Dùng khuỷu tay trái làm điểm tựa để lật người sang phải. Chân và lưng thẳng hàng, chân trái đặt lên trên chân phải. Giơ cao tay phải.
- Bước 2: Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 90s.
- Bước 3: Nghỉ 15s, lật người sang phải và lặp lại động tác.
Plank nhảy
Plank nhảy, còn được gọi là “Plank Jacks,” là một bài tập kết hợp giữa plank và động tác nhảy. Đây là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng, nâng cao sức bền cardio, và đốt cháy calo. Bài tập này đòi hỏi sự làm việc của nhiều nhóm cơ, cung cấp lợi ích toàn diện cho cơ thể.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị cơ thể như plank cơ bản, bước lần lượt hai chân gần sát bàn tay.
- Bước 2: Bật nhảy thẳng lên, hai tay giơ lên cao.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Plank nghiêng
Plank nghiêng, còn được gọi là “Side Plank,” là một bài tập chống đẩy rất hiệu quả để làm việc lên các bên cơ bụng, cơ cánh tay, và cơ cột sống.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng sang phải, chân duỗi thẳng, hai bàn chân chồng lên nhau. Khuỷu tay phải đặt dưới vai phải, cẳng tay hướng ra xa, bàn tay nắm thành nắm đấm.
- Bước 2: Giữ thẳng cổ, gồng cơ thể và nâng hông để nâng cơ thể lên bằng khuỷu tay và cạnh bàn chân. Giữ động tác này trong 15 – 60s tùy mức độ thể chất. Nhớ luôn phải để cơ thể thành một đường thẳng.
- Bước 3: Lặp lại với bên còn lại.
Plank ngược
Bài tập Plank ngược, còn được gọi là “Reverse Plank,” là một bài tập tập trung vào cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ cánh tay, cơ bụng dưới, và cơ mông.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người, hai tay chống cơ thể lên, bàn tay hướng về phía chân. Hai chân duỗi thẳng sao cho gót chân chạm đất, thẳng lưng.
- Bước 2: Gồng siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 90s.
- Bước 3: Nghỉ 15s và lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.
Plank nâng chân
Bài tập Plank nâng chân, còn được gọi là “Leg Raise Plank” hoặc “Plank Leg Lifts,” là một biến thể của Plank cơ bản, giúp làm việc lên cơ bụng và cơ chân.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Plank nghiêng thân qua bên phải, sử dụng chân phải và tay phải giữ cân bằng cho cơ thể.
- Bước 2: Tay trái chống hông, từ từ nâng chân trái lên, căng cơ bụng. Nhớ giữ thẳng cột sống rồi hạ chân trái xuống từ từ.
- Bước 3: Luân phiên làm cho mỗi bên 15 – 20 lần, lặp lại 3 lần.
Plank với tạ đơn
Đây là dạng Plank nâng cao. Bạn sẽ kết hợp Plank cùng tạ đơn để tăng sức mạnh đôi tay. Nó còn tác động lên vùng cơ hong, cơ bụng giúp tăng cơ bụng hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank một bên, giữ quả tạ đã chọn gần hông bạn, sao cho vai, eo, hông, chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Hạ hông xuống nhưng không để tiếp đất và giữ 1s. Bài tập này chú trọng sử dụng lực ở phần cơ bụng để điều chỉnh động tác lên xuống.
- Bước 3: Đổi bên và thực hiện với bên còn lại.
Cách tập plank để giảm cân tối đa
Để có thể giam cân một cách hiệu quả nhất, bạn nên giữ thói quen tập luyện hằng ngày để có hiệu quả nhanh chóng. Bên cạnh tập Plank, bạn còn cần phải kết hợp với một số bài tập khác như squat, chống đẩy,… cũng như tập thể dục nhịp điệu và gym. Điều này sẽ giúp cơ thể săn chắc hơn, đem đến kết quả giảm mỡ tốt nhất.
Một số câu hỏi về Plank
Plank có giảm cân được không?
Tập Plank có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở bụng, eo và các vùng xung quanh cũng như siết chặt các cơ. Đặc biệt, bài tập này còn tác động nhiều vào vòng 2, giúp bạn sở hữu vòng 2 săn chắc hơn.
Nên tập plank vào thời gian nào trong ngày
Mỗi ngày nên tập plank bao nhiêu phút?
Với những người mới bắt đầu tập Plank, nên giữ cơ thể ít nhất 20s sau đó tăng dần đến tối đa là 2 phút. Thời gian tối ưu nhất để tập là 2 phút và mỗi lần thực hiện 3 lần.
Qua bài viết trên, Misskick đã tổng hợp những thông tin về Plank cũng như trả lời câu hỏi 1 phút đốt bao nhiêu calo. Hi vọng là với những thông tin trên có thể giúp ích cho quá trình tập luyện của bạn.
