Nếu bạn đã từng tham gia vào các cuộc thi chạy bộ, chắc hẳn bạn đã từng nghe đến Cadence. Vậy cadence trong chạy bộ là gì, hãy cùng Misskick tìm hiểu rõ hơn về thuật ngữ thể thao này ngày bên dưới bài viết nhé!
Nội dung bài viết
Cadence trong chạy bộ là gì?
Cadence là một thuật ngữ biểu thị bước chạy hay được coi là số bước chân trên một phút. Cách tính dữ liệu cadence dựa trên đồng hồ có GPS hoặc tính thủ công dựa trên số lần bàn chân của bạn tiếp đất trong một phút.
Theo các chuyên gia, nhịp chạy lý tưởng cho các vận động viên là 180 bước trên 1 phút. Tuy nhiên, ngày nay người ta đã nghiên cứu ra rằng Cadence thay đổi dựa trên tốc độ chạy của mỗi người, đơn vị là SPM.
Nếu một người chạy trên quãng đường 1,6km trong khoảng 5 phút, điều đó có nghĩa là số bước chân trên một phút là 170 (cadence).
Cách tăng cadence giúp cải thiện tốc độ chạy
Nắm rõ chỉ số cadence của mình
Bạn cần ghi lại cụ thể số bước chân trên 1 phút cho mỗi lần tập luyện với tốc độ ổn định. Bạn hãy nhớ rằng rất có thể trong mỗi trận đua, khả năng chạy của bạn có thể nhanh hơn bình thường dẫn đến tốc độ nhanh hơn.
Theo thời gian, bạn sẽ học được cách làm gia tăng tốc độ chạy. Ngày nay, người ta đã nghĩ ra đồng hồ thông minh, giúp bạn đo được nhịp tim (chỉ số BPM), tốc độ chạy trung bình trong 1 phút, số bước chân trong 1 phút cực kỳ tiện ích.
Nâng cao thể lực
Cadence tính được là nhờ vào tốc độ bạn đạt được tại thời điểm đó. Vì vậy, nếu bạn đang có ý định duy trì tốc độ hiện tại hoặc gia tăng tốc độ để chuẩn bị cho một cuộc thi nào đó, bạn nên cải thiện thể lực của mình. Một khi thể lực của bạn được nâng cao, bạn sẽ có thể tăng tốc trên đường đua và bất ngờ phá kỷ luật.
Tăng dần cadence để cơ thể thích nghi
Để tăng chỉ số cadence, bạn cần cải thiện số bước chân của mình, bạn nên tăng tốc độ sao cho mỗi phút tăng thêm 5 bước chân. Cách điều chỉnh này giúp cơ thể bạn dễ dàng thích nghi với nhịp điệu mới mà không gây ra chấn thương.
Việc bạn điều chỉnh số bước chân mỗi tuần, mỗi tháng cũng là cách bạn cải thiện hiệu suất chạy bộ. Hãy nhớ rằng mục đích của bạn là tăng nhịp chạy trong 1 phút và duy trì tốc độ nhất định, chứ không phải cố gắng đạt 180 SPM/lần chạy.
Theo dõi nhịp tim thường xuyên
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịp tim có thể được dùng để xác định nhịp chạy. Tỷ lệ nhịp tim đập càng thấp thì bạn đạt hiệu quả càng cao. Bởi lẽ tỷ lệ tim đập ổn định cũng là cách giúp bạn duy trì nhịp chạy và tốc độ chạy tốt hơn.
Thực hiện đúng tư thế
Sau đây là cách giúp bạn có thể chạy đúng tư thế. Đầu tiên, bạn giơ tay lên cao tối đa qua đỉnh đầu. Tiếp theo, bạn hạ thấp cánh tay xuống tại vị trí hai bên sườn.
Tiếp theo, bạn nhìn xuống bàn chân, sao cho mắt bạn nhìn thấy nút thắt giày. Nếu bạn không nhìn thấy, bạn hãy giữ nguyên tư thế phần hông và ngực thẳng. Sau đó, bạn đổ người về phía trước cho đến khi bạn nhìn thấy dây giày.
Một điều quan trọng là bạn nên chú ý dồn trọng lượng cơ thể từ gót chân sang mu bàn chân. Bởi vì đa số những người mới tập chạy đều có xu hướng dồn trọng tâm cho gót chân. Điều này khiến gót chân bạn dễ bị chấn thương và kết quả chạy bộ cũng không cao.
Các bài luyện tập giúp tăng cadence hiệu quả
Thực hiện các bài stride guồng chân nhanh
Mỗi tuần, bạn dành từ 1 đến 2 buổi để thực hiện bài tập chạy nhanh và mỗi lần tập từ 8 giây đến 12 giây. Sau đó, bạn chạy nhẹ hoặc đi bộ từ từ cho đến khi cơ thể phục hồi, rồi bạn tiếp tục chạy nhanh từ 8 giây đến 12 giây.
Bạn thực hiện lần lượt bài tập này từ 3 lần đến 4 lần, rồi tăng dần lên 8 lần đến 12 lần. Từ đó, cơ thể bạn sẽ dần thích nghi. Một lưu ý quan trọng là bạn không nên chạy những bước chân quá dài hoặc đặt mục tiêu tăng guồng quá cao. Bạn hãy tập luyện trong trạng thái thoải mái, thả lỏng cơ thể.
Thực hiện đánh tay nhanh
Ngoài bài tập tăng guồng chân, bạn cũng nên thực hiện bài tập đánh tay, đây cũng là cách giúp tăng guồng chân nhanh hơn. Một số chuyên gia cho rằng việc thay đổi thói quen đánh tay nhanh trong lúc chạy, số bước chân tự dưng đều hơn.
Từ đó cho chúng ta thấy rằng động tác tay cũng góp phần thay đổi guồng chân của bạn. Do đó, bạn hãy thử tập kết hợp giữa bài tập tăng guồng chân và đánh tay nhanh để xem số bước chân của bạn có tiến bộ hơn không nhé.
Xem thêm:
- Chạy bộ giúp có to mông không? Cách chạy bộ tăng vòng 3
- Đau bàn chân khi chạy bộ: Nguyên nhân và 6 mẹo khắc phục hiệu quả
- Chạy bộ đáp bằng gót hay mũi? Kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ
Qua bài viết, MISSKICK cung cấp cho bạn những thông tin liên quan đến cadence trong chạy bộ và cách tính cadence giúp bạn nâng cao tốc độ chạy bộ.
