Đau bàn chân khi chạy bộ: Nguyên nhân và 6 mẹo khắc phục hiệu quả

MISSKICKKhỏe đẹpChăm sóc cơ thểĐau bàn chân khi chạy bộ: Nguyên nhân và 6 mẹo khắc phục hiệu quả
0
(0)

Đau bàn chân khi chạy bộ là một chấn thương phổ biến và thường gặp sau một khoảng thời gian chạy nhất định hay người tập luyện với cường độ cao. Vậy thì hãy cùng Misskick tìm hiểu nguyên nhân và những mẹo khắc phục việc chạy bộ bị đau bàn chân hiệu quả nhé.

Nguyên nhân dẫn đến đau bàn chân khi chạy bộ

Bàn chân bẹt

Hội chứng bàn chân bẹt là nguyên nhân gây đau nhức, khó chịu ở lòng bàn chân khi chạy bộ. Vậy thì bàn chân bẹt là gì? Bàn chân bẹt là mặt lòng bàn chân bằng phẳng, không có hõm cong tự nhiên, khi đứng hai cạnh bàn chân có xu hướng áp sát xuống mặt sàn có thể gây mất thăng bằng, khó khăn trong di chuyển.

Bàn chân bẹt
Bàn chân bẹt

Bị chấn thương

Khi chân bị chấn thương là nguyên nhân gây ra việc đau gan bàn chân khi chạy bộ.

Vết chai: Vết chai được hình thành do thói quen đi chân đất, thường xuyên ma sát với các bề mặt cứng, gồ ghề. Lâu ngày các vết chai trở nên thô cứng và dày hơn nên gây đau đớn khi chân tiếp đất và là nguyên nhân gây đau lòng bàn chân khi chạy bộ.

Gãy xương cổ chân: Các runner có thể gặp chấn thương này nếu chạy quá mạnh, quá nhanh, tập luyện với cường độ cao. Khi bị gãy xương cổ chân, đầu bàn chân sẽ bắt đầu sưng tấy lên khiến bạn sẽ thấy rất đau khi chạy bộ. Vì vậy, khi phát hiện bàn chân có dấu hiệu sưng, và không thấy các tĩnh mạch, bạn nên đi đến bệnh viện để kiểm tra trước khi trở nên nặng hơn sẽ ảnh hưởng đến việc đi lại cũng như tập luyện sau này.

Đau xương đốt chân: Các cơn đau các ngón chân có thể là dấu hiệu của đau xương đốt chân, nguyên nhân do chấn thương, dị tật hay mang giày không phù hợp quá chật hoặc quá rộng dẫn đến đau xương đốt chân và là nguyên nhân khi cho đau lòng bàn chân khi chạy bộ.

Chân bị chấn thương khiến chạy bộ bị đau bàn chân
Chân bị chấn thương khiến chạy bộ bị đau bàn chân

Bị ảnh hưởng từ một số bệnh

Viêm gân: Bệnh viêm gân gây ra đau bàn chân làm hạn chế trong việc di chuyển, đi lại. Viêm gân sẽ gây đau nhức ở những vùng khác nhau của bàn chân như viêm gân giữa sẽ gây ra những cơn đau ở giữa lòng bàn chân, chính vì vậy viêm gân làm ảnh hưởng đến các hoạt động cũng như khiến cho người tập bị đau lòng bàn chân khi chạy bộ.

Viêm khớp: Viêm khớp do xảy ra do chấn thương và viêm khớp dạng thấp do rối loạn tự miễn dịch. Trong đó, viêm khớp dạng thấp là nguyên nhân khiến bàn chân bị sưng tấy, đau nhức gây ảnh hưởng đến các hoạt động nhất là khi chạy bộ.

U dây thần kinh: Chứng u dây thần kinh gây ra cảm giác nóng ran, đau nhói từ lòng bàn chân, lan ra các ngón chân khi chạy bộ. Tình trạng này xuất hiện khi các dây thần kinh ở cổ chân bị sưng lên do bạn mang giày quá chật.

Viêm cân gan chân: Cân gan chân là một dải gân cơ từ các chỏm xương bàn đến xương gót giúp bàn chân có độ nhún và duy trì độ cong sinh lý của bàn chân. Viêm cân gan bàn chân có thể gây ra các cơn đau ở gót chân vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc sau một khoảng thời gian ngồi lâu. Cơn đau sẽ giảm đi, nhưng sẽ đau nhiều hơn khi tập luyện thể thao, vận động thể chất.

Các bệnh về gân, khớp có thể gây đau chân khi chạy bộ
Các bệnh về gân, khớp có thể gây đau chân khi chạy bộ

Mang giày, tất không phù hợp

Khi chạy bộ việc lựa chọn một đôi giày phù hợp là một yếu tố vô cùng quan trọng. Một đôi giày quá rộng, không ôm sát vào bàn chân sẽ không bảo vệ được chân sẽ khiến khi chạy chân dễ bị trượt dẫn đến đau lòng bàn chân sau khi chạy bộ. Ngược lại, khi mang một đôi giày quá chật sẽ khiến chân bị ép, các ngón chân không duỗi ra hết dẫn đến dễ bị chấn thương các ngón chân và các gân khớp.

Bên cạnh việc chọn giày, thì chọn tất cũng không kém phần quan trọng. Người tập không nên chọn tất quá chật, quá rộng hay quá ngắn. Tất quá rộng sẽ dễ gây trơn trượt trong lúc chạy dẫn đến chấn thương, tất quá chật sẽ khiến gây đau chân, các khớp cơ khó có thể duỗi thẳng dễ gây viêm gân nếu tình trạng kéo dài. Tất cổ cao qua mắt cá là lựa chọn tốt nhất để vừa có thể bảo vệ chân và tránh chấn thương mắt cá.

Buộc dây giày quá chặt

Cũng giống như việc mang giày hoặc tất quá chật, thì việc dây giày quá chặt sẽ khiến chân bị chèn ép, các cơ, dây chằng ở mu bàn chân bị ép, máu không thể lưu thông được làm cho chân bị sưng tấy hoặc có thể gây ra các chấn thương, các bệnh như u dây thần kinh làm ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.

Không nên buộc dây giày quá chặt
Không nên buộc dây giày quá chặt

Không khởi động kỹ

Bất kỳ môn thể thao nào cũng đòi hỏi việc khởi động, làm nóng các cơ trước khi tập luyện. Đau gan bàn chân khi chạy bộ có thể là hậu quả của việc không khởi động kỹ trước khi tập. Chạy bộ đòi hỏi sức bền của các cơ, nếu bạn không khởi động kỹ, các cơ bắp, gân, khớp chưa được làm nóng, giãn nở sẽ làm cho phần cơ ở bàn chân bị chuột rút khi bạn bắt đầu chạy hay tăng tốc.

Khởi động không kỹ dễ gây chấn thương khi chạy bộ
Khởi động không kỹ dễ gây chấn thương khi chạy bộ

Mẹo khắc phục đau bàn chân khi chạy bộ

Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi là cách làm giảm đau chân đơn giản và hiệu quả mà các bạn có thể làm ngay tại nhà. Sau khi tập luyện hay chạy bộ, các bạn cần phải có thời gian nghỉ ngơi điều độ. Thời gian nghỉ ngơi phụ thuộc mức độ nghiêm trọng của cơn đau.

Lưu ý: Nên hạn chế đi lại, di chuyển nhiều hay chạy bộ cho đến khi cơn đau nhức thuyên giảm và khỏi hẳn.

Giữ bàn chân trên cao

Khi chân bị đau hay sưng tấy sau khi chạy bộ, bạn nên giữ bàn chân trên cao hơn vùng xương chậu để giúp tăng lưu lượng máu. Khi nằm các bạn có thể kê thêm một hoặc hai chiếc gối dưới chân để giữ chân trên cao và không bị mỏi.

Chườm đá lên chỗ đau

Sau khi để chân cao lên, bạn có thể chườm túi đá lên vùng đang bị đau hay đang bị ảnh hưởng để giảm đau nhanh và giảm sưng tấy nghiêm trọng hơn. Nếu quá lạnh, bạn có thể cho túi đá vào một chiếc khăn hoặc vớ để chườm được lâu hơn mà không bị quá lạnh.

Chườm đá lên chỗ đau
Chườm đá lên chỗ đau

Ngâm chân

Mẹo ngâm chân sau khi chạy bộ cũng khá hiệu quả và dễ dàng thực hiện tại nhà. Tùy thuộc vào nhu cầu và mức độ đau nhức mà bạn có thể chọn ngâm chân bằng nước ấm để thư giãn các cơ bắp, hoặc có thể ngâm trong bồn tắm với nước lạnh để giảm sưng, giảm áp lực. Thời gian cho mỗi lần ngâm chân nên kéo dài tối thiểu là 10 phút để đạt được hiệu quả cao nhất.

Uống thuốc giảm đau

Nếu cơn đau dữ dội và kéo dài, bạn có thể uống thuốc giảm đau để giúp giảm đau nhanh hơn và sau đó kết hợp các phương pháp khác để giảm sưng, giảm đau hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, không nên lạm dụng quá nhiều thuốc giảm đau vì thuốc giảm đau các loại đều có tác dụng phụ, dùng lâu ngày, hoặc dùng quá liều sẽ gây ra các bệnh như đau dạ dày, viêm gan, viêm thận.

Vật lý trị liệu

Vật lý trị liệu là phương pháp giúp cải thiện mức độ linh hoạt của bàn chân bằng những bài tập đơn giản. Với các trường hợp đau bàn chân do các bệnh lý như viêm cân gan chân, bàn chân bẹt,… thì phương pháp trị liệu sẽ giúp giảm đau, giảm viêm và cải thiện các bệnh lý hiệu quả.

Vật lý trị liệu giúp hồi phục chức năng xương khớp, giảm đau
Vật lý trị liệu giúp hồi phục chức năng xương khớp, giảm đau

Những lưu ý khi chạy giúp hạn chế đau bàn chân

Chọn giày, tất phù hợp

Việc chọn giày chạy bộ, tất khi tập luyện chạy bộ, đi bộ là vô cùng quan trọng. Người tập nên chọn size giày phù hợp, vừa vặn ôm chân, có thể chọn size giày lớn hơn khoảng 0.5cm để thoải mái hơn nhưng đừng chọn giày quá rộng sẽ gây đau chân. Và tất thì nên chọn tất có chất liệu mềm mịn và không ngắn hơn cổ giày.

Tránh buộc dây giày quá chặt

Việc buộc giày quá chặt khiến chân dễ bị sưng tấy nên người tập chỉ nên buộc dây giày vừa đủ chặt để giày không bị tuột ra.

Buộc dây giày vừa phải, không siết quá chặt
Buộc dây giày vừa phải, không siết quá chặt

Khởi động thật kỹ

Trước khi bắt đầu chạy, người tập nên khởi động giãn cơ, làm nóng cơ thể thật kỹ để tránh bị chuột rút khi chạy và giảm cơ bị chấn thương. Bạn nên dành 5-10 phút để khởi động từ nhóm cơ và nên bắt đầu chạy từ chậm đến nhanh dần.

Khởi động thật kỹ trước khi chạy bộ
Khởi động thật kỹ trước khi chạy bộ

Thêm ngày nghỉ hợp lý cho lịch tập

Để tránh bị chấn thương, hay đau bàn chân khi chạy bộ, người tập nên sắp xếp lịch tập hợp lý. Thay vì tập chạy mỗi ngày thì bạn có thể chạy 3 – 4 buổi trong một tuần. Có thể xen kẽ giữa tập luyện và nghỉ ngơi, đặc biệt là không nên cố sức chạy, khi đã mệt và có dấu hiệu đau chân thì bạn nên dừng lại để nghỉ ngơi.

Xem thêm:

Trên đây là các chia sẻ về những nguyên nhân gây đau lòng bàn chân khi chạy bộ, mẹo khắc phục đau bàn chân và một số lưu ý khi chạy bộ. Hy vọng rằng các thông tin này sẽ hữu ích với bạn giúp bạn có thêm những kiến thức về chạy bộ cũng như việc duy trì sức khỏe.

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết

Bài viết liên quan