Có phải bạn đang lo lắng, buồn rầu vì đôi chân to, không được săn chắc và khó diện được những bộ váy, đầm ngắn đúng không? Đừng lo, hãy cùng MISSKICK khám phá 5 bài tập chân với dây kháng lực cực kỳ hiệu quả trong thời gian ngắn nhé.
Nội dung bài viết
Bài tập chân với dây kháng lực tốt nhất
Các bài tập này khi kết hợp cùng dây kháng lực sẽ tác động đến nhóm cơ chân, cơ đùi và cả cơ mông. Bài tập giúp cho các phần cơ này trở nên săn chắc, loại bỏ mỡ thừa và tăng hiệu quả của buổi tập lên rất nhiều.
Bài tập Ankle Jumping Jack
- Bước 1: Móc dây kháng lực vào 2 mắt cá chân của bạn.
- Bước 2: Để 2 chân rộng bằng hông, thực hiện tư thế squat thấp. Hai tay đan vào nhau hoặc nắm lại và để trước ngực.
- Bước 3: Giữ tư thế trên và bắt đầu nhảy hai chân ra ngoài, vào trong cho 1 lần tập.
- Bước 4: Lặp lại động tác 20 lần để đạt được hiệu quả cao.
Bài tập Lateral Band Walk
- Bước 1: Móc dây kháng lực vào 2 mắt cá chân trước khi tập.
- Bước 2: Hai tay đan lại với nhau, để trước ngực và thực hiện động tác squat thấp.
- Bước 3: Bước ngang chân phải sang phải 1 bước nhỏ. Sau đó tiếp tục bước chân trái sang phải 1 bước nhỏ.
- Bước 4: Sau khi bước qua phải 3 lần thì tiếp tục bước qua trái 3 lần. Đây là 1 lần tập.
- Bước 5: Lặp lại động tác này 20 lần tập.
Bài tập Standing Glute Kick back
- Bước 1: Móc dây kháng lực vào 2 mắt cá chân.
- Bước 2: Đứng thẳng người. Đan 2 tay vào nhau, đặt trước ngực hoặc chống tay vào hông để cố định cơ thể.
- Bước 3: Dồn toàn bộ trọng lượng lên chân trái và giữ thẳng chân phải. Đá chân phải ra đằng sau càng cao càng tốt.
- Bước 4: Hạ mũi chân phải xuống vị trí lúc đầu. Khi hạ chân thì bạn nên đặt chéo một tí so với chân trái để tạo độ căng cho dây.
- Bước 5: Lặp lại động tác này 20 lần, sau đó đổi bên.
Khi bạn đá chân ra sau quá cao, cảm thấy lưng dưới bị cong nhiều thì nên tiết chế và đá chân thấp hơn.
Bài tập Clamshell
- Bước 1: Móc dây kháng lực vào hai bên đầu gối. Bạn có thể trải thêm thảm tập đến chống tay không bị đau.
- Bước 2: Nằm nghiêng người sang 1 bên, 2 chân co lại một góc 45 độ sao cho đầu gối phải chạm sàn. Đầu tựa vào tay chống lên sàn, tay còn lại để thoải mái trên sàn.
- Bước 3: Bắt đầu nâng gối phía trên lên và hạ xuống chạm vào đầu gối phía dưới. Khi tập bạn phải đảm bảo 2 bàn chân chạm vào nhau và không di chuyển.
- Bước 4: Thực hiện động tác này 20 lần, sau đó đổi chân và làm tương tự.
Bài tập Squat to Lateral Leg Lift
- Bước 1: Móc dây kháng lực vào 2 đầu gối.
- Bước 2: Đứng thẳng người, chân rộng bằng hông. Hai tay đan xen nhau để trước ngực hoặc chống vào hông.
- Bước 3: Thực hiện tư thế squat, hạ chân xuống và đẩy mông ra sau.
- Bước 4: Đứng thẳng người dậy, chân trái làm chân trụ giữ cố định, còn chân phải giữ gối thẳng và đá sang phải. Sau đó hạ chân xuống sàn để tiếp tục vào động tác squat.
- Bước 5: Đổi chân và thực hiện tương tự. 1 lần tập bao gồm 1 lần đá chân phải và 1 lần đá chân trái.
- Bước 6: Lặp lại động tác 20 lần và kết thúc.
Lưu ý để tập chân hiệu quả
Trước khi tập luyện
- Bạn cần chọn dây kháng lực có độ co dãn tốt và bộ đồ tập phù hợp với cơ thể để dễ dàng hoạt động hơn.
- Khởi động, làm nóng cơ thể thật kỹ trước khi tập để tránh bị chuột rút hay những chấn thương không mong muốn.
Trong lúc tập luyện
- Chú ý đặt dây kháng lực vào đúng vị trí của từng bài tập để đạt được hiệu quả cao hơn.
- Không nên chỉ tập bài chân liên tục trong một tuần.
- Muốn giảm mỡ, tăng cơ thì cần phải xen kẽ các bài tập khác để cơ thể trông hài hòa và đẹp hơn.
Sau khi tập luyện
- Nên ăn uống đầy đủ sau tập luyện để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, các loại vitamin, chất xơ,… Hạn chế tinh bột xấu hay chất béo nếu bạn đang giảm cân.
- Tăng cường độ sau 1 khoảng thời gian để cơ thể tập luyện tốt hơn, có hiệu quả cao hơn.
Xem thêm:
- 17+ bài tập giúp chân thon gọn hiệu quả trong thời gian ngắn
- 15 bài tập cho chân vòng kiềng cực hiệu quả giúp chân thẳng tắp
- Top 18 bài tập làm nhỏ bắp chân lại được phái nữ tin tưởng
Hy vọng bạn sẽ tìm ra được các bài tập chân với dây kháng lực hiệu quả và phù hợp với thể trạng của bản thân nhất. Hãy chia sẻ bài viết này rộng rãi đến mọi người nhé. Nếu có thắc mắc nào, hãy để lại bình luận bên dưới để MISSKICK có thể giải đáp nhanh chóng đến bạn!
