Tư thế con quạ là một bài tập nâng cao đối với những ai tập yoga. Tư thế đòi hỏi sự kiên trì rèn luyện mỗi ngày của người tập. Vậy cách lên tư thế con quạ trong yoga được thực hiện như thế nào? Hãy cùng Misskick xem bài viết bên dưới để xem hướng dẫn nha.
Nội dung bài viết
Tư thế con quạ là tư thế gì?
Crown pose (Bakasana) là tên của tư thế con quạ trong tiếng Anh. Đây là các bài tập giữ thăng bằng trên cánh tay đầu tiên mà người tập yoga phải học.
Tư thế con quạ giúp rèn luyện sức mạnh cánh tay, xác định trọng tâm cơ thể, học được cách phân bố trọng lượng để giữ được thăng bằng ngày một tốt lên.
Chính vì đòi hỏi sự tập trung, giữ thăng bằng cao nên đây là bài tập thuộc nhóm nâng cao. Yêu cầu bạn phải có sự kiên nhẫn luyện tập đúng động tác mới nhận được kết quả tốt nhất.
Sẽ có nhiều lỗi bạn vướng phải khi tập tư thế này tại nhà. Vì vậy phải thường xuyên chú ý để tránh gây ảnh hưởng xấu sức khỏe.
Lợi ích của tư thế con quạ trong yoga
Tư thế nào trong yoga cũng sẽ có những hiệu quả đặc trưng của nó. Tư thế con quạ cũng vậy, sau đây là một vài lợi ích nổi bật mà nó mang lại cho sức khỏe:
- Cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn khi luyện tập tư thế này.
- Các vùng cơ trọng tâm được tăng cường sức mạnh đáng kể.
- Cổ tay, cẳng tay, bụng cũng thêm phần sức mạnh. Phần lưng được kéo giãn.
- Cải thiện khả năng định vị cơ thể trong không gian, tăng khả năng kiểm soát cơ thể.
- Mỗi ngày luyện tập sẽ xây dựng nên cảm giác tự tin khi tập yoga. Các bài tập giữ thăng bằng trên cánh tay khác sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn thành thạo tư thế này.
Ta tìm được cách chuyển đủ trọng lượng lên tay để nhấc được chân lên mà không chúi về trước. Đó chính là điểm mấu chốt của bài tập. Bạn nên tìm hiểu từng bước một của tư thế này, không vội vã, để giữ thăng bằng tốt hơn khi tập.
Cách lên tư thế con quạ trong yoga
Để lên được tư thế con quạ đúng cách và đạt được hiệu quả bạn cần nghiên cứu kĩ phương pháp cũng như cần lưu ý gì trước khi thực hành.
Lưu ý trước khi tập
Trước khi tập tư thế nào cũng sẽ có những lưu ý riêng cho nó:
- Khác với nhiều tư thế yoga khác, bạn nên không ăn, để dạ dày rỗng trước khi tập.
- Nếu đã ăn thì hãy đợi 4 – 6 tiếng hẳn tập để đủ thời gian thức ăn được tiêu hóa.
- Buổi sáng sẽ là khoảng thời gian lý tưởng nhất cho tư thế này hay tối nếu bạn quá bận rộn với cuộc sống những vẫn muốn trải nghiệm tư thế mới.
Cách thực hiện
Moutain Pose – Tadasana là tên tiếng anh của tư thế đầu tiên trước khi đến với tư thế con quạ. Trong tư thế trái núi, hai cánh tay xuôi hai bên hông, hít thở đều đặn.
Kết thúc tư thế trái núi, bạn chuyển đến thực hiện các bước sau:
- Hơi cong đầu gối một chút, sao cho bạn có thể áp lòng bàn tay trên sàn, khoảng cách hai tay bằng vai.
- Lòng bàn tay phải đặt vững vàng trên thảm, sao cho khoảng cách giữa hai tay và bàn chân là một bước chân. Mở rộng các ngón tay, dồn trọng lực vào khớp trên cùng mỗi ngón.
- Khuỷu tay hơi cong lại.
- Nhón chân, mở gối, sao cho đầu gối và cánh tay trên thẳng hàng với nhau.
- Đặt gối vào phía sau cánh tay trên.
- Lúc đấy, bắt đầu dồn trọng lực về phía trước vào hai bàn tay rồi nâng đầu lên.
- Nhón chân sao cho chỉ mũi chân còn chạm đất. Tiếp đến nhấc từng chân một ra khỏi mặt đất.
- Hai đầu gối sát vào nhau.
- Chân hướng về phía mông.
- Kết thúc tư thế bằng cách thở ra, chuyển trọng lượng trở lại chân cho đến khi bàn chân chạm sàn.
Chú ý:
- Mới tập tư thế con quạ, bạn có sẽ có xu hướng chuyển mông cao, cách xa gót chân. Nhưng tư thế đúng bạn phải điều chỉnh sao cho mông và chân sát nhau.
- Khi đã cảm thấy sẵn sàng để đưa chân lên khỏi đất, bạn ấn phần trên của cánh tay vào cẳng chân vào kéo háng vào xương chậu giúp nâng lên dễ hơn.
Tư thế con quạ không hề dễ khi bạn mới làm quen với nó. Mẹo nhỏ là bạn hãy đặt một cục gạch xốp tập yoga dưới chân giúp vững vàng, giảm nguy cơ chấn thương.
Ngoài ra, bạn sẽ cần một tấm chăn trước mặt để không bị đập đầu khi chẳng may bị ngã. Nên nhấc từng chân một khi bạn chưa nhấc được cả hai. Cừ từ từ như thế sức mạnh sẽ ngày một tăng và luyện được kỹ thuật tập đúng nhất.
Những lỗi sai thường gặp
Khi tập tư thế con quạ trong yoga tại nhà, không ai quan sát nên bạn cần chú ý để tránh những lỗi thường gặp như sau:
- Khuỷu tay cong ra hai bên:
Đúng tư thế là khi khuỷu, vai, gáy cùng nằm trên một đường thẳng. Nếu làm sai bạn sẽ bị dồn quá nhiều trọng lực ở phần ngoài cổ tay, dẫn đến chấn thương.
Hãy bám chặt đầu ngón tay xuống đất, đảm bảo khuỷu tay thẳng hàng với cổ tay để tránh xảy ra tình trạng trên.
- Hạ tầm mắt:
Tầm mắt không nên nhìn xuống vì điều này khiến bạn nghiêng về trước gây mất cân bằng.
- Không dùng cơ trọng tâm:
Hãy chú ý tập trung dùng cơ trọng tâm để có thể nâng chân lên cao chứ không phải chỉ dùng hông.
- Không đưa đầu gối lên cao:
Đầu gối nên được đưa lên cao hết cỡ đến trên cánh tay thay vì chỉ để phần đùi tì vào cánh tay.
Khi có bất kỳ chấn thương, vấn đề nào ở cổ tay, vai như hội chứng ống tay thì tư thế này không dành cho bạn. Đối với phụ nữ mang thai, người bị mất ngủ cũng không nên thực hành tư thế này.
Xem thêm:
- Tư thế bánh xe yoga – Tác dụng, cách thực hiện tư thế bánh xe
- Lợi ích của tư thế con thuyền trong yoga và cách thực hiện
- Hướng dẫn tư thế yoga mặt trời cho người mới bắt đầu
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc những gì liên quan đến tư thế con quạ trong yoga. Ghé thăm khoeplus24h nếu bạn có những câu hỏi trong cuộc sống nha.
