Không thể phủ nhận việc sở hữu vòng 3 săn chắc là điều mà mọi cô gái ao ước. Không những giúp bạn hình thể bạn trở nên khỏe khoắn mà khi diện đồ lên bạn sẽ trông thật quyến rũ nữa. Hôm nay hãy cùng MISSKICK bỏ túi ngay 20 bài tập squat mông cho nữ tại nhà nhé!
Nội dung bài viết
Bài tập Squat cơ bản – Basic Squat
Các bài tập Squat được xem là “vua” của các bài tập mông cho nữ. Bởi đây là bài tập rất dễ thực hiện theo và đem lại hiệu quả đáng mong ước. Giúp chị em có vòng mông và đùi săn chắc, khỏe đẹp tự nhiên.
Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tham khảo theo hướng dẫn sau:
- Bước 1: Bạn cần đứng thẳng trên sàn, chân rộng bằng vai và chắp hai tay vào nhau, đặt trước ngực, khuỷu tay cong tự nhiên.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, đẩy hông ra sau và từ từ hạ đầu gối xuống thành tư thế ngồi xổm.
- Bước 3: Giữ vị trí ngồi xổm càng thấp càng tốt, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập Jack to Squat
Jack to Squat là một bài tập mông hiệu quả và đơn giản. Ai cũng có thể thực hiện được giúp bạn có một vòng 3 săn chắc tại nhà. Để đạt được hiệu quả tối ưu của bài tập này, bạn cần thực hiện thường xuyên và tuân thủ theo các bước sau:
- Bước 1: Bạn giữ tư thế đứng thẳng, hai bàn chân chụm lại, hai tay chắp hoặc chắp lại, để trước ngực khoảng 20 cm, khuỷu tay co tự nhiên.
- Bước 2: Thực hiện động tác squat bằng cách ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Giữ tư thế ngồi xổm này, vươn hai tay qua đầu và bật nhảy mạnh.
- Bước 3: Bạn cần tiếp đất với hai chân rộng bằng vai. Các thao tác trên nên được thực hiện nhiều lần, mỗi lần nhảy bạn cần hạ thấp trọng tâm người xuống để đạt hiệu quả cao nhất.
Bài Squat nhảy gấp tay – Squat Tuck Jump
Bài tập squat nhảy gấp tay này là bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nếu bạn có vòng 3 khiêm tốn thì có thể tham khảo ngay cách tập này ở bên dưới nhé:
- Bước 1: Đặt hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân xoay ra ngoài một chút, hai tay duỗi thẳng song song 2 bên hông.
- Bước 2: Bạn cần hạ thấp người đến khi mông song song với sàn, hai tay đưa thẳng xuống dưới ra sau để tạo đà.
- Bước 3: Lấy đà và nhảy thẳng lên, cong 2 gối trước lên ngang hông, đồng thời thu 2 cánh tay về trước và chạm vào đùi bằng cùi chỏ và tiếp đất ở tư thế squat.
Bài tập Squat kết hợp – Squat to Burpee
Squat to Burpee là sự kết hợp của 5 động tác cơ bản gồm: Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat để cải thiện vóc dáng và săn chắc vòng 3. Bạn cần thực hiện theo các bước được hướng dẫn sau:
- Bước 1: Bạn cần vào tư thế squat xuống, với hai chân rộng bằng vai và tay để trước ngực cách 20 cm.
- Bước 2: Cúi người về phía trước, hai tay đặt lên sàn và cánh tay thẳng duỗi thẳng.
- Bước 3: Nhảy ngược 2 chân về sau về tư thế chuẩn bị hít đất. Sau đó, nhảy 2 chân ngược lại thành tư thế squat rồi nhảy mạnh lên cao, tay duỗi qua đầu. Khi thực hiện bước này, bạn cần cố gắng nhảy càng cao càng tốt và thu lại ở tư thế squat như lúc ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện liên tục 3 hiệp mỗi ngày. Mỗi hiệp tập bạn thực hiện các thao tác được hướng dẫn trên 15 – 20 lần.
Bài squat đá chân ra sau – Glute Kickback
Glute Kickback hay còn được gọi vui là bài tập đá mông ngược. Đây là bài tập mông khá đơn giản giúp tác động mạnh mẽ đến cơ mông, làm cho vòng 3 của các chị em trở nên săn chắc hiệu quả.
Hãy thực hiện theo các bước được hướng dẫn sau để tập bài squat này tại nhà:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai và hạ trọng tâm người xuống để thực hiện tư thế squat như bình thường.
- Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể lên 2 gót chân, sau đó đứng thẳng lên và nâng 1 chân thẳng ra đằng sau.
- Bước 3: Quay lại tư thế squat và lặp lại các thao tác trên ở chân còn lại.
Bài Sumo Squat
Sumo Squat có các tư thế tương tự squat cơ bản nhưng độ khó sẽ tăng cao hơn 1 ít. Bạn sẽ thực hiện squat trong tư thế khoảng cách hai chân rộng hơn so với bình thường squat bình thường.
Tuy nhiên, kết quả đạt được sẽ được nhanh hơn. Cùng tham khảo các bước tập bài này ở bên dưới:
- Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài và tay chống ngang hông.
- Bước 2: Đẩy hông ra sau và squat xuống, sát sàn nhất có thể, giữ ngực hướng lên và hai gối hướng ra ngoài. Sau đó đứng thẳng lên.
Bài tập Squat “đầu hàng” – Surrender Squat
Surrender Squat là một động tác nâng cao giúp cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp của cơ thể. Ngoài ra, động tác này còn được sử dụng để tăng kích thước vòng 3 giúp cơ đùi và mông săn chắc.
Bạn cần thực hiện các bước sau để thực hiện thành công bài tập squat thú vị này nhé!
- Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai, hai tay đặt sau đầu và hạ thấp trọng tâm người xuống tạo tư thế ngồi xổm sao cho hai đùi song song với sàn.
- Bước 2: Hạ thấp gối phải sau đó là gối trái xuống sàn. Tạo thành tư thế quỳ gối đầu hàng trong các bộ phim hành động nước ngoài.
- Bước 3: Bước chân phải về phía trước, co gối 90 độ, tương tự cho chân trái và quay về tư thế squat.
Bài Squat nhảy – Jump Squat
Jump Squat là bài tập luyện sử dụng lực bật nhảy của chân để tạo nên sức mạnh, siết chặt cơ mông. Giúp vòng 3 căng tròn, săn chắc. Thực hiện theo các bước sau để đạt được hiệu quả nhanh chóng:
- Bước 1: Tạo thế đứng vững chắc bằng 2 chân. Đứng vững với hai tay để song song và thả lỏng.
- Bước 2: Hạ thấp trọng tâm người xuống, đẩy mông ra sau. Đặt hai bàn tay của bạn với nhau trước cằm.
- Bước 3: Dùng sức mạnh của đôi chân và lực của tay nhảy cao lên. Lúc này, hai tay của bạn sẽ duỗi ra sau và đáp xuống đất với tư thế cũ.
- Bước 4: Lặp lại thao tác liên tục hằng ngày để đạt được hiệu quả.
Bài Squat cho cơ liên sườn – Oblique Squat
Oblique Squat là bài tập chủ yếu tác động vào các nhóm cơ liên sườn vào các nhóm cơ dưới cơ thể như mông, chân và hông giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Thực hiện theo các bước dưới đây để thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đặt 2 tay đằng sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài. Hai chân dang rộng bằng vai và bắt đầu thực hiện thao tác squat xuống.
- Bước 2: Đứng mạnh dậy để quay về tư thế đứng ban đầu, đồng thời nhấc cao gối lên ngang sườn phải cho cùi chỏ phải chạm vào đầu gối phải.
- Bước 3: Lặp lại động tác trên và đổi bên luân phiên nhau.
Bài Squat nhón gót – Reach on Toes Squat
Reach on Toes Squat là bài tập phối hợp giữa động tác gập người và squat. Bài tập này rất có ích trong việc kéo giãn gân cốt, tác động sâu lên vòng 3 và giúp cơ mông săn chắc đầy đặn.
Để thực hiện bài tập này bạn cần làm theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, mũi chân xoay ra ngoài. Hạ thấp người xuống để thực hiện tư thế squat và đẩy hông về phía sau.
- Bước 2: Tiếp đó, bạn cần giữ lưng thẳng, ngực nâng cao và mắt nhìn thẳng phía trước khi thực hiện tư thế squat.
- Bước 3: Đẩy ngược lại tư thế ban đầu, duỗi tay thẳng qua đầu và chân nhón gót.
Bài Squat khép chân – Narrow Squat
Narrow Squat là bài tập giúp phát triển cơ mông được nhiều chị em lựa chọn bởi sự tiện lợi và dễ thực hiện theo tại nhà. Chỉ cần 2 bước đơn giản cùng MISSKICK tham khảo các bước dưới đây nhé!
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn với 2 chân khép sát lại với nhau.
- Bước 2: Sau đó, thực hiện hạ thấp người xuống làm thành tư thế squat thông thường.
Bài Squat khuỵu chéo gối – Curtsey Squat
Bài squat này không những giúp vòng 3 của bạn phát triển căng tròn, săn chắc mà nó còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Cùng tham khảo các bước thực hiện sau:
- Bước 1: Đứng thẳng 2 chân, dang rộng 2 chân cho rộng bằng hông. Đặt 2 tay nắm chặt trước ngực.
- Bước 2: Thực hiện đọng tác squat xuống như thông thường. Sau đó, đưa chân phải về sau chéo qua chân trái và squat xuống thêm 2 – 3 cm nữa.
- Bước 3: Quay lại tư thế cũ và đổi chân.
Bài Split Squat
Đây là bài tập giúp tác động hiệu quả lên cơ đùi sau và ảnh hưởng một phần lên các nhóm cơ của đùi trước, mông và cơ bắp chân. Chỉ cần thực hiện theo hướng dẫn sau:
- Bước 1: Bạn tạo tư thế đứng sao cho chân trước và chân sau cách nhau một khoảng từ 60 – 120 cm. Với chân sau nhón gót tương tự như tư thế sẵn sàng chạy.
- Bước 2: Hạ thấp hông xuống theo chiều thẳng đứng tới khi đùi chân trước song song với mặt sàn.
- Bước 3: Đẩy người lên bằng lực gót chân trước về vị trí cũ và đổi chân.
Bài tập Squat Piston
Nếu bạn là người có các vấn đề về đầu gối và xương khớp thì bài tập này khá khó dành cho bạn. Bởi đây là bài tập đòi hỏi đầu gối phải hoạt động nhiều.
Nếu muốn thực hiện, bạn có thể thực hiện tuần tự theo các bước được gợi ý sau:
- Bước 1: Đứng thẳng dang chân rộng bằng vai. Đặt gót chân trái chạm nhẹ lên sàn và mũi chân hướng lên.
- Bước 2: Hạ thấp hông, đồng thời đưa chân trái lên trước, Ở bước này, bạn cố gắng hạ càng thấp người càng tốt (nếu bạn thấy khó giữ thăng bằng có thể đưa 2 tay ra trước).
- Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu và đổi chân.
Bài Pop Squat
Đây là bài tập được nhiều gymer nữ sử dụng để cải thiện vòng 3 kém săn chắc. Cách thực hiện có phần giống squat bật nhảy nhưng có khác đôi chút. Thực hiện theo vài bước được hướng dẫn sau nhé:
- Bước 1: Đứng thẳng sao cho chân rộng hơn vai và mũi chân hướng ra ngoài. Sau đó, nắm chặt hai tay trước ngực.
- Bước 2: Thực hiện lấy đà đẩy mạnh 2 chân xuống, nhảy lên với hay tay duỗi thẳng ra sau và hạ người xuống tạo thành tư thế squat.
Bài Isometric Squat
Isometric Squat là bài squat giúp tập cả cơ đùi trước và cơ đùi sau, làm săn chắc mông và đùi hiệu quả. Chỉ cần bạn thực hiện theo 3 bước tập được tổng hợp sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai với 2 tay thả lỏng dọc theo thân người.
- Bước 2: Thực hiện động tác squat trong tư thế tay nắm chặt trước ngực.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế squat và đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn. Sau đo quay lại tư thế cũ và đổi bên.
Bài tập Backward Lunge
Backward Lunge là bài tập gập người về phía sau để siết chặt và kích thích cơ mông phát triển. Ngoài ra, động tác này còn giúp đốt cháy mỡ ở đùi và bắp chân hiệu quả. Tham khảo ngay các bước thực hiện dưới đây nhé:
- Bước 1: Đứng thẳng, dang rộng hai chân, hai tay chống hông.
- Bước 2: Hít vào, bước chân phải ra sau và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối vuông góc với nhau. Mũi chân hướng về phía trước, cẳng chân phải song song với sàn và thân trên giữ yên.
- Bước 3: Thở ra kết hợp đẩy gót chân trái xuống để đẩy người lên vị trí bắt đầu.
- Bước 4: Lặp lại các bước trên với chân còn lại.
Bài tập Lunge cơ bản
Các bài tập Lunge cơ bản được xem là bài tập mông siêu hiệu quả dành cho nữ. Khi tập các thao tác này giúp siết chặt mỡ thừa và hỗ trợ xây dựng cơ mông hiệu quả. Tạo nên độ cong quyến rũ cho vòng 3.
Để thực hiện động tác lunge này, bạn cần thực hiện các bước sau:
- Bước 1: Bạn cần đứng thẳng trên thảm tập, 2 chân mở rộng bằng hông sao cho mũi chân và đầu gối cùng hướng.
- Bước 2: Đan 2 tay trước ngực và chống tay tại hông và để thẳng và dọc theo cơ thể.
- Bước 3: Bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống sao cho bắp chân tạo thành một góc 90 độ so với đầu gối.
- Bước 4: Kiễng phần gót chân trái lên sao cho các ngón chân tiếp xúc với mặt đất và làm cho đầu gối không chạm đất. Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này khoảng 1 – 2 giây.
- Bước 5: Quay trở về tư thế ban đầu bằng cách đẩy cơ thể đứng thẳng trở về trạng thái chuẩn bị ban đầu. Đổi chân và lặp lại các động tác trên.
Bài tập Donkey Kicks
Donkey Kicks là bài tập mông cơ bản giúp vòng 3 trở nên săn chắc hơn. Các thao tác rất dễ thực hiện. Chỉ cần lúc tập chú ý giữ nguyên góc 90 độ và không được để gối chạm sàn là được.
Để thực hiện bài tập này bạn cần thực hiện các bước sau đây:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn cần trải một tấm thảm tập yoga xuống sàn, sau đó thực hiện động tác quỳ đối lên thảm, hai tay chống xuống đất sao cho vuông góc với thân người, hai tay dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế ở bước 1, đầu giữ thẳng so với thân người, mắt nhìn xuống sàn. Hai gối gập lại tạo góc 90 độ với chân.
- Bước 3: Thở nhẹ ra rồi nâng chân phải lên cho tới khi nào đùi trong song song với lưng. Lúc này cơ mông được căng cứng, bạn chỉ cần từ từ hạ chân lại vị trí ban đầu và hít thật sâu vào.
Bài tập Side Leg Lifts
Cuối cùng trong danh sách bài tập squat mông cho nữ tại nhà là Side Leg Lifts. Đây được coi là một bài tập ở cường độ cao. Do đó để thực hiện bài tập này đòi hỏi người thực hiện cần có thể lực tốt và cơ thể dẻo dai. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho động Side Leg Lifts mời bạn tham khảo:
- Bước 1: Bạn trải thảm tập lên sàn sau đố nằm nghiêng về bên trái sao cho hai bàn chân của bạn chụm vào nhau và duỗi thẳng.
- Bước 2: Tay trái đỡ đầu và xoay úp mu bàn tay lại. Đặt bàn tay còn lại của bạn trên sàn trước ngực và các ngón tay chỉ về phía trước.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và cố gắng nhấc chân lên khỏi sàn. Thở ra cùng lúc rồi từ từ hạ chân xuống và nhấc lên khỏi mặt sàn. Lặp lại các thao tác trên theo mục tiêu đã đặt ra.
Xem thêm:
- Các dụng cụ bảo vệ khỏi chấn thương không thể thiếu khi chơi thể thao
- 6 bài khởi động trước khi chạy bộ hỗ trợ giảm chấn thương
- 11 bí quyết chạy bộ đúng cách không mệt, giảm chấn thương
Vậy là bạn đã biết được 20 bài tập squat mông cho nữ tại nhà đơn giản từ bài viết trên rồi. Bạn ấn tượng với bài tập nào nhất. Hãy bình luận bên dưới cho MISSKICK biết nhé! Chúc bạn tập luyện thành công.
