Để kiểm soát cân nặng và sức khỏe bạn cần nắm rõ được tỉ lệ mỡ trong cơ thể. Hôm nay hãy cùng MISSKICK bỏ túi cách tính tỉ lệ mỡ cơ thể, sự liên hệ giữa BMI với tỉ lệ mỡ và một vài cách giảm tỷ lệ mỡ hiệu quả trong bài viết dưới đây nhé!
Nội dung bài viết
Cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể
Cân điện tử chất lượng cao
Cân điện tử là thiết bị giúp đo lượng mỡ trong cơ thể nhanh chóng. Tuy nhiên, cách này chỉ mang lại độ chính xác tương đối. Vì nó hoạt động dựa trên cân nặng chứ tác động đo trực tiếp lên vùng mỡ thừa.
Với cách này, bạn có thể kiểm soát 10 chỉ số sức khỏe gồm: cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể, chỉ số cơ thể (BMI), trao đổi chất, cơ bắp, xương, nước, tuổi cơ thể, nước, chất béo nội tạng và tỉ lệ chất đạm (protein).
Máy quét cơ thể
Nhờ việc sử dụng nguyên lý hấp thụ tia X năng lượng kép. Máy quét cơ thể cho ta thấy được chi tiết sự phân hủy chính xác của xương, mô mỡ và khối cơ trong cơ thể.
Hiện nay, đây là phương pháp đo cho ra kết quả chính xác và đáng tin cậy nhất. Thường được các phòng tập gym sử dụng cho thành viên của mình. Tuy nhiên mức chi phí mỗi lần đo khá đắt.
Thước kẹp đo mỡ
Nếu không muốn sử dụng máy quét cơ thể, bạn có thể dùng thước kẹp caliper để đo lượng mỡ cơ thể. Đây là phương pháp đo tỷ lệ mỡ với chi phí thấp, thích hợp với đại đa số mọi người.
Đặc biệt, phương pháp này rất thích hợp đối với những bạn không có điều kiện tài chính hoặc thời gian để đến các trung tâm thể dục thể thao uy tín để đo lượng mỡ cơ thể.
Các phương pháp khác
Bên cạnh những phương pháp trên, chúng ta còn có 2 phương pháp đo tỉ lệ mỡ cơ thể khác như:
- Đo chu vi cơ thể: Đây là cách bạn có thể sử dụng thước dây để đo một số cơ quan như tay, bụng và bắp chân. Tuy nhiên, cách đo này thường xảy ra tỷ lệ sai số cao nhất, kém hiệu quả khi kiểm tra tỷ lệ mỡ cơ thể.
- Bioelectrical impedance: Phương pháp này sử dụng trở kháng điện sinh học để kiểm tra lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn chỉ có thể sử dụng phương thức này nếu sở hữu máy trở kháng điện sinh học (BIA).
Tỷ lệ mỡ cơ thể của nam
Khác với nữ, cơ thể nam có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn. Do cơ thể của nam giới sẽ phát triển theo hướng cơ bắp nhiều hơn là tích mỡ thừa. Cùng MISSKICK tham khảo ý nghĩa của phần trăm mỡ cơ thể nam giới ở bảng bên dưới đây nhé!
| Tỷ lệ mỡ | Ý nghĩa |
| 2 – 5% | Lượng chất béo hầu như chỉ đủ để phục vụ cho sinh tồn. |
| 6 – 13% | Tỷ lệ mỡ cơ thể nam phù hợp với các vận động viên. |
| 14 – 17% | Tỷ lệ mỡ thường gặp ở những cơ thể có sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp. |
| 18 – 24% | Tỷ lệ mỡ dành cho những đối tượng không quá yêu cầu khắt khe về cơ thể hay muốn vóc dáng quá săn chắc. |
| Trên 25 % | Đây là mức tỷ lệ nguy hiểm, nam giới đã bắt đầu được đánh giá là béo phì và tăng nguy cơ mắc phải tiểu đường, mỡ máu, tim mạch. |
Bên cạnh đó, tỷ lệ mỡ ở nam giới còn dựa trên độ tuổi, khi càng lớn tuổi tỷ lệ mỡ càng cao, cụ thể như sau:
| Độ tuổi | Tỷ lệ mỡ |
| 20 – 39 | 8 – 19% |
| 40 – 59 | 11 – 21% |
| 60 – 79 | 13 – 24 % |
Tỷ lệ mỡ cơ thể của nữ
Cơ thể nữ giới có mức dao động về hormone nồng độ estrogen và progesterone nhiều hơn so với nam giới. Do đó, nữ giới đa phần sẽ có xu hướng tích mỡ thừa nhiều hơn. Ngoài ra, do quá trình sinh sản, cơ thể nữ giới cũng dễ tích mỡ hơn so với đàn ông.
| Tỷ lệ mỡ | Ý nghĩa |
| 10 – 13% | Lượng chất béo hầu như chỉ đủ để phục vụ cho sinh tồn. |
| 14 – 20 % | Tỷ lệ mỡ cơ thể nữ phù hợp với các vận động viên. |
| 21 – 24% | Tỷ lệ mỡ thường gặp ở những cơ thể có sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp. |
| 25 – 31% | Tỷ lệ mỡ dành cho những đối tượng không quá yêu cầu khắt khe về cơ thể hay muốn vóc dáng quá săn chắc. |
| Trên 32 % | chất béo là nguy cơ tiềm ẩn mỡ dư thừa và khả năng mắc bệnh béo phì nguy hiểm. |
Cũng như nam giới, tuổi tác cũng ảnh hưởng lớn đến tỷ lệ mỡ trên cơ thể nữ. Nếu tuổi càng cao thì tỷ lệ mỡ cũng tăng theo:
| Độ tuổi | Tỷ lệ mỡ |
| 20 – 39 tuổi | 21 – 32% |
| 40 – 59 tuổi | 23 – 33% |
| 60 – 79 tuổi | 24 – 35% |
Mối liên hệ giữa chỉ số BMI với tỷ lệ mỡ cơ thể
Chỉ số BMI là viết tắt của Body Mass Index. Hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể và chỉ số thể trọng. Đây là thông số được sử dụng để đo lượng mỡ trong cơ thể.
Chỉ số BMI chuẩn được tính dựa trên chiều cao và cân nặng, áp dụng cho nam và nữ trưởng thành. Mỗi con số để sẽ mang một ý nghĩa biểu thị khác nhau. Cùng tham khảo ở bảng sau nhé!
| Chỉ số BMI | Ý nghĩa |
| Dưới 18,5 | Là cơ thể nhẹ cân hoặc thiếu cân người này dễ mắc suy dinh dưỡng. |
| Từ 18,5 tới 24,9 | Là mức BMI lý tưởng cơ thể cân đối nguy cơ mắc cách bệnh cũng hạn chế và sức khỏe được giữ ở mức ổn định. |
| Từ 25 đến 29,9 | Bạn đang bước vào giai đoạn cân nặng thừa cần được giải quyết. Ở mức này mọi vấn đề vẫn chưa quá nguy hiểm có thể cải thiện được. |
| Trên 30 | Bạn đã béo phì và tăng nguy cơ mắc bệnh mỡ máu, tiểu đường, đột quỵ… |
Một số vấn đề khi tính toán tỷ lệ mỡ cơ thể
Có rất nhiều cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể, tuy nhiên mỗi phương pháp đều có cho mình những ưu nhược điểm khác nhau (ngoài trừ phương pháp sử dụng máy quét cơ thể). Do đó, kết quả tính toán có khi sẽ cho ra tỷ lệ sai số tới 8%.
Ngoài ra, do mỗi cơ thể đều sẽ có cấu tạo riêng biệt nên khó thể đánh giá chính xác theo một hệ thống công thức chung. Cụ thể, nếu bạn sở hữu khung xương to hơn so với những người có cùng chiều cao và cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể lúc này sẽ khác đôi chút.
Chính vì vậy, đây chỉ là phương pháp đánh giá để ngăn ngừa nguy cơ béo phì chứ không phải là để đánh giá chính xác tỷ lệ mỡ lý tưởng của cơ thể bạn.
Cách giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Việc nạp thực phẩm sẽ cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Lượng dinh dưỡng này chiếm 80% kết quả trong quá trình giảm mỡ. Vì thế, để có kết quả giảm cân tốt nhất, hãy ăn nhiều loại thực phẩm tự nhiên như: các loại rau, các loại ngũ cốc,…
Vận động thường xuyên
Không thể phủ nhận vai trò quan trọng của việc vận động thường xuyên trong quá trình kiểm soát mỡ thừa của bản thân. Một số bài tập cường độ cao bạn có thể tham khảo như chạy bền, nhảy dây,… để giảm được tỷ lệ nhanh chóng.
Tập các bài tập nâng cao sức đề kháng
Để giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, ngoài tập luyện thể thao bạn có thể kết hợp một số bài tập về sức đề kháng. Một vài môn thể thao giúp xây dựng sức mạnh và rèn luyện cơ bắp săn chắc như: nâng tạ hoặc tập những môn thể thao cường độ cao.
Giảm béo bằng công nghệ cao
Đây là cách giảm mỡ cơ thể được nhiều người lựa chọn, đặc biệt là các bạn nữ. Bởi cách này sẽ tiết kiệm thời gian tập luyện cũng như mang lại hiệu quả nhanh nhất. Tuy nhiên, can thiệp giảm béo bằng công nghệ cao sẽ mang đến nhiều rủi ro nếu như bạn chọn phải các cơ sở kém uy tín.
Nhờ sự hỗ trợ của chuyên gia
Mỗi người sẽ có thể trạng khác nhau, do đó sẽ rất khó để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất nếu không có sự góp ý của các chuyên gia. Họ sẽ giúp bạn có được lộ trình luyện tập đúng đắn, hạn chế việc nản, bỏ cuộc trong quá trình giảm cân.
Xem thêm:
- Các dụng cụ bảo vệ khỏi chấn thương không thể thiếu khi chơi thể thao
- 6 bài khởi động trước khi chạy bộ hỗ trợ giảm chấn thương
- 11 bí quyết chạy bộ đúng cách không mệt, giảm chấn thương
Vậy là bạn đã nắm rõ cách đo tỉ lệ mỡ cơ thể, mỗi liên hệ giữa BMI với tỉ lệ mỡ cơ thể và cách giảm tỉ lệ này hiệu quả rồi. Đừng quên thường xuyên truy cập vào MISSKICK để biết thêm nhiều thông tin hữu ích hằng ngày nhé!
