Bạn luôn có một mong ước nhỏ nhoi là được diện những chiếc quần skinny jeans thon gọn hay những chiếc quần shorts khoe đôi chân nuột nà. Vậy thì đừng bỏ qua bài tập thon gọn đùi ngay sau đây nhé.
Nội dung bài viết
Dụng cụ tập luyện
Bạn sẽ cần 1 tấm thảm yoga hoặc không thì hãy chọn nơi tập luyện có bề mặt không quá cứng. Một đôi giày thật thoải mái để giúp đôi chân của bạn được hoạt động một cách hiệu quả nhất.
Bạn cũng sẽ cần một thiết bị đếm thời gian để dễ dàng cho việc tập luyện theo phương pháp HIIT. Hoặc đơn giản nhất là bạn có thể tải một số ứng dụng tập thể dục trên điện thoại để theo dõi thời gian.
Một số ứng dụng bạn có thể tham khảo như 12 Minutes Athlete, Interval Timer,…
Cường độ tập luyện
Sẽ có các mức độ tập luyện để bạn tự lượng sức và thiết kế bài tập thể dục phù hợp cho mình.
Mức dành cho người mới bắt đầu: Bạn sẽ đặt thời gian là 30 giây cho một động tác và không nghỉ giữa chừng. Lặp lại toàn bộ bài tập 3 lần, giữa mỗi lần thì bạn được nghỉ 1 phút để đi uống nước. Thực hiện bài tập 3 lần trong 1 tuần.
Khi bạn đã quen với mức tập luyện ở trên thì có thể tăng cường độ lên cho mỗi động tác là 45 giây. Giữa mỗi động tác có thể dừng 5 giây để lấy lại nhịp thở. Và bạn vẫn nên lặp lại toàn bộ bài tập 3 lần, nghỉ 1 phút rồi tiếp tục. Có thể tập thể dục 3-4 ngày trong 1 tuần.
Với bài tập thể dục này bạn sẽ có 4 động tác Yoga đơn giản, không cần quá nhiều không gian. Vì vậy bạn có thể tập bất cứ lúc nào bạn rảnh và ở nơi bạn cảm thấy thoải mái. Cùng sẵn sàng tập luyện cho một tương lai diện skinny jeans size S nhé!
Động tác 1: Lunges
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, bạn bước chân phải thật dài về phía trước đồng thời hạ gối cả hai chân. Cả hai đầu gối đều sẽ phải tạo thành góc vuông. Đùi phải và cẳng chân trái sẽ song song với mặt đất. Thu chân phải về và lặp lại với chân còn lại.
Động tác 2: Squats kết hợp đá chân ngang
Để thực hiện bài tập thể dục này, bạn cần đứng thẳng lưng, mắt nhìn về trước và hai tay để trước ngực hoặc chống hông để giữ thăng bằng. Sau đó bạn đưa chân phải sang ngang rồi hạ xuống, đồng thời thực hiện động tác squat.
Lặp lại với chân bên kia. Cố gắng gồng cơ đùi và nâng nhẹ nhàng chứ không phải chỉ hất chân lên cao là được.
Động tác 3: Lunges kết hợp bật nhảy
Cơ bản là bạn sẽ thực hiện tương tự với động tác 1. Tuy nhiên thay vì bước chân phải lên trên thì bạn sẽ bước lùi về sau và hạ đầu gối vuông góc. Tuy nhiên khi bước thu chân về bạn sẽ tận dụng lực để bật nhảy lên cao. Chân phải cong, chân trái duỗi thẳng như hình.
Thực hiện ngược lại với chân trái. Cố gắng giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
Động tác 4: Donkey Kicks
Động tác cuối cùng sẽ đánh tan mỡ phần đùi sau và giúp vòng 3 của bạn tròn trịa, quyến rũ hơn. Bạn sẽ bắt đầu với tư thế bò.
Sau đó bạn đưa đùi phải lên hướng về phía ngực rồi duỗi thẳng chân đưa cao qua mông. Hạ chân phải xuống và thực hiện với bên kia. Không chỉ giúp bắp đùi thon gọn, săn chắc, động tác này sẽ giúp phần hông và mông của bạn không bị đọng mỡ, chảy xệ.
Xem thêm:
- 8 bài tập với thảm yoga cực đơn giản mà bạn nên biết
- Cách thực hiện tư thế bò cạp trong yoga đúng và hiệu quả
- 15 bài tập yoga giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, hiệu quả
Bài tập thon gọn đùi này chỉ mất của bạn khoảng 10-15 phút mỗi ngày thôi nhưng chắc chắn bạn sẽ thấy được hiệu quả sau 1 tháng tập luyện đấy. Nhanh chóng lưu lại bài viết và lên kế hoạch tập luyện ngay và luôn nhé!
