Cơ ngực vạm vỡ và săn chắc là điều mà nhiều phái nam luôn mong muốn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập cơ ngực đúng cách. Hãy cùng misskick tìm hiểu các bài tập ngực cho nam tại nhà cực hiệu quả.
Nội dung bài viết
Tìm hiểu sơ lược về cấu tạo cơ ngực
Cơ ngực là nhóm cơ được nhiều người quan tâm vì mang đến tính thẩm mỹ cao. Nhóm cơ này được có cấu tạo gồm nhóm cơ ngực chính và phụ.
Nhóm cơ ngực chính (Pectoralis Major)
Cấu tạo của nhóm cơ này gồm 2 phần với hình dáng quạt đối xứng nhau qua phần xương ức. Phía trên nhóm cơ chính là xương quai xanh, hai bên là xương cánh tay. Phần cơ này bao phủ lấy xương sườn, giúp bảo vệ phần nội tạng bên trong cơ thể.
Nhóm cơ ngực phụ (Pectoralis Minor)
Nhóm cơ ngực phụ có kích thước nhỏ hơn rất nhiều so với nhóm cơ ngực chính. Hầu hết nhóm cơ này đều gắn với xương sườn thứ 3, 4 và 5. Phần còn lại được gắn với xương bả vai.
Các bài tập cơ ngực tại nhà không sử dụng dụng cụ
Nếu bạn đang muốn phần cơ ngực được săn chắc và đầy đặn nhưng lại không có dụng cụ tập chuyên dụng thì có thể tham khảo một số bài tập dưới đây:
Push Up
Push Up là bài tập chống đẩy cơ bản mà hầu hết những người tập cơ ngực lựa chọn. Bài tập hít đất này hỗ trợ phát triển phần cơ ngực, cơ tam đầu và cơ vai trước rất hiệu quả. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
- Bước 1: Nằm ở tư thế úp xuống, dùng tay và gót chân để nâng người lên. Giữ người ở tư thế thăng bằng sao cho phần vai, lưng và hông luôn thẳng hàng.
- Bước 2: Hít sâu vào và hạ thân người thấp xuống cho đến khi bắp tay và cẳng tay tạo thành hình vuông góc với phần ngực. Lúc này, hạ càng thấp người càng tốt.
- Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng và sử dụng lực ở vai và ngực để đẩy người lên cao. Lúc này, hai tay cần duỗi thẳng ra nhưng không khóa khớp tay. Như vậy là đã hoàn thành một lần chống đẩy.
Decline Push Up
Đây là bài tập biến thể của bài Push Up. Với bài tập này, phần cơ ngực sẽ được hỗ trợ và kích thích phát triển hơn. Dưới đây là các thao tác thực hiện:
- Bước 1: Để chân lên trên mặt phẳng cao (có thể là ghế tập, bục, bàn hoặc giường)
- Bước 2: Sử dụng hai tay và chống xuống sàn. Lúc này, tay đặt ở vị trí dưới vai và hai chân duỗi thẳng đặt trên mặt phẳng cao.
- Bước 3: Hít sâu vào và hạ thấp người xuống từ từ cho đến lúc sàn và ngực gần chạm nhau.
- Bước 4: Dừng lại và thở ra nhẹ nhàng rồi đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Như vậy là đã hoàn thành một lần Decline Push Up.
Diamond Push Up
Đây là bài tập không chỉ hỗ trợ phát triển cơ ngực mà còn làm cho cơ tay được săn chắc hơn. Các thao tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, nằm úp mặt xuống và sử dụng mũi chân để trụ. Nâng thân người lên và giữ cho phần từ vai đến hông luôn tạo thành một hàng thẳng.
- Bước 2: Sử dụng hai cánh tay để chống xuống sàn. Ngón trỏ và ngón cái của hai tay chạm vào nhau để tạo thành hình tam giác.
- Bước 3: Sau khi hít vào thì hạ thấp khuỷu tay từ từ để đưa cơ thể xuống thấp. Phần ngực và sàn nhà càng chạm sát nhau càng tốt. Vậy là đã hoàn thành một lần tập Diamond Push Up.
Incline Push Up
Bài tập này vừa giúp phần cơ ngực được săn chắc và mạnh mẽ hơn vừa hỗ trợ phục hồi chấn thương cho vai. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
- Bước 1: Bạn cần chuẩn bị ghế tập hoặc cũng có thể là bàn, mép cầu thàng hoặc một vị trí song song, cao hơn sàn nhà và có độ chắc chắn.
- Bước 2: Chống hai tay lên mặt phẳng để tạo thành góc 90 độ với cơ thể (tay có thể đặt rộng hơn vai một chút). Duỗi thẳng hai chân và không khóa khớp khuỷu tay.
- Bước 3: Sau khi giữ thẳng cơ thể thì hít vào và uốn cong khuỷu tay nhẹ nhàng để đưa thân người thấp xuống.
- Bước 4: Lúc ngực và mặt phẳng chạm nhẹ vào nhau thì đẩy người lên lại vị trí lúc đầu rồi thở ra.
Plyometric Push Up
Bài tập Plyometric Push Up có tác dụng giúp cho cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng cũng như tăng cường sức mạnh cho phần ngực. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Cơ thể thực hiện tư thế plank hoặc chống đẩy cơ bản và giữ thẳng hàng từ phần vai đến phần hông để bắt đầu.
- Bước 2: Hạ thấp người xuống từ từ cho đến khi ngực và mặt sàn gần chạm sát.
- Bước 3: Bật nảy người lên trên cao sao cho hai cánh tay nhấc khỏi mặt sàn và tiếp đất bằng cả hai tay.
- Bước 4: Nghỉ 1 giây và thực hiện lặp lại các bước trên đến khi hoàn thành mục tiêu bài tập.
Wide Push Up
Đây là bài tập hỗ trợ giúp phần cơ ngực phát triển và nở ra. Bạn thực hiện bài tập theo các thao tác sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất cơ bản. Tuy nhiên, khoảng cách hai cánh tay mở ra rộng hơn vai.
- Bước 2: Sau khi hít vào thì dần dần hạ thấp phần khuỷu tay xuống để cơ thể cũng được hạ theo. Lúc này phần ngực được đưa xuống càng thấp càng tốt.
- Bước 3: Từ từ thở ra rồi trở về vị trí chuẩn bị ban đầu bằng cách đẩy người lên.
Các bài tập cơ ngực tại nhà với dụng cụ, tạ đơn
Dưới đây là một số bài tập cơ ngực với dụng cụ như tạ tay tại nhà hiệu quả nhưng rất đơn giản:
Dumbbell Bench Press
Với bài tập này, phần cơ ngực được hỗ trợ phát triển săn chắc, nở nang, giúp ngực rộng theo ý muốn. Các thao tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm trên ghế phẳng và đặt thẳng lưng, hai bên tay cầm hai quả tạ đơn. Đặt tạ lên đỉnh đùi và hướng hai lòng bàn tay vào nhau. Chân cần đặt vững và trụ dưới sàn.
- Bước 2: Nâng hai quả tạ lên vị trí trên vai bằng lực đùi.
- Bước 3: Để lòng bàn tay hướng về phía trước bằng cách xoay cổ tay và đặt hai quả tạ thẳng hàng nhau.
- Bước 4: Hạ tạ từ từ xuống cho đến khi hai cánh tay vuông góc với cẳng tay và song song với mặt sàn. Lúc này, mở rộng hai cánh tay ra hai bên.
- Bước 5: Đẩy hai quả tạ lên bằng cơ ngực, kéo hai cánh tay lại gần nhau để ép cơ ngực. Lúc này cần chú ý không khóa khuỷu tay.
- Bước 6: Siết chặt cơ ngực, khóa chặt đỉnh ở hai cánh tay và giữ nguyên tư thế từ 1 đến 2 giây rồi hạ tạ về lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Nếu bạn muốn tác động nhiều vào phần ngực trên thì tập bài này với ghế dốc lên trên (hay còn gọi là Incline Dumbbell Bench Press). Còn muốn phần ngực dưới và cạnh ngực được phát triển thì để ghế dốc xuống (Decline Dumbbell Bench Press).
Dumbbell Chest Fly
Đây là bài tập giúp siết cơ ngực và làm phần cơ dày lên trông thấy nếu tập đúng kỹ thuật. Dưới đây là phần hướng dẫn từng động tác tập:
- Bước 1: Nằm trên mặt ghế phẳng và ngửa ngực lên trên. Để lưng hơi cong lên, siết chặt mông lại, hai bả vai ép sát xuống ghế và trụ chân vững trên đất.
- Bước 2: Hai quả tạ đơn đặt vào hai tay và hướng hai lòng bàn tay vào nhau.
- Bước 3: Nâng hai quả tạ lên thẳng trước người bằng lực của đùi, không khóa khớp tay. Lúc này, khoảng cách của hai quả tạ bằng với độ rộng của vai.
- Bước 4: Ép sát hai cánh tay lại với nhau bằng lực của ngực. Lúc này, bài tập mới bắt đầu.
- Bước 5: Sau khi hít vào thì dang hai tay từ từ ra hai bên, để hai cánh tay và mặt sàn song song với nhau.
- Bước 6: Ép hai cánh tay lên trên bằng lực cơ ngực cho đến lúc hai quả tạ gần sát lại nhau.
- Bước 7: Tại điểm cao nhất thì ép chặt cơ ngực lại và giữ nguyên góc độ của hai cánh tay trong toàn bộ quá trình tập luyện.
Dumbbell Pullover
Với bài tập này, cơ ngực được săn chắc, chống chảy xệ và tăng kích thước cơ. Các thao tác thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Cần chuẩn bị các dụng cụ hỗ trợ như một quả tạ đơn vừa sức và một chiếc ghế tập có bề mặt phẳng.
- Bước 2: Đặt toàn bộ cơ thể lên ghế và ép chặt phần thân vào mặt ghế hoặc cũng có thể chỉ đặt mỗi phần vai lên ghế. Để chân trụ vững và lưng thẳng.
- Bước 3: Sử dụng cả hai tay để cầm tạ đơn và đặt ở vị trí trước ngực. Động tác này là tư thế bắt đầu của bài tập Dumbbell Pullover.
- Bước 4: Hít sâu vào và dùng hai tay để đưa tạ ra phía sau đầu từ từ theo chuyển động vòng cung. Dừng lại khi cảm thấy cơ ngực đã căng ra.
- Bước 5: Duy trì tư thế trong khoảng 1 đến 2 giây rồi đưa tạ quay lại vị trí ban đầu rồi thực hiện lặp lại các động tác cho đến khi đạt đủ số lần mong muốn.
Renegade Row with Push Up
Bài tập này hỗ trợ phát triển cơ ngực, cơ xô, lưng rất hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất và hai tay cầm hai quả tạ đơn. Sau khi hít sâu vào thì gồng cơ thể chặt lại.
- Bước 2: Nhấc một bên tay cầm tạ lên từ từ và trụ vững tay còn lại. Lúc này cần giữ cố định phần vai, hông và lưng.
- Bước 3: Sau khi hạ tạ thì quay lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Chest Dip
Bài tập giúp hỗ trợ phát triển cơ ngực dưới và giúp cơ được rắn rỏi hơn. Bạn cần thực hiện theo các bước như sau:
- Bước 1: Để tay lên một mặt phẳng hoặc tay nắm tay thanh tạ. Giữ cánh tay và cơ thể ngang nhau, cong đầu gối lại để không chạm sàn và khóa tay lại.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống từ từ và hướng khuỷu tay ra ngoài sao cho ngực căng nhẹ.
- Bước 3: Duy trì tư thế trong khoảng từ 1 đến 2 giây và đưa cơ thể về động tác bắt đầu bằng cách siết chặt lồng ngực.
Dumbbell Front Raise
Bài tập hỗ trợ phát triển cơ ngực và cơ vai to khỏe, vạm vỡ và tăng cường sức mạnh. Các thao tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Dang hai chân rộng bằng hông, duỗi thẳng tay và đặt tạ đơn phía trước đùi và hướng lòng tay vào phía bên trong đùi.
- Bước 2: Hơi cong cùi trỏ lên và hướng lòng bàn tay xuống dưới để nâng tạ lên trước mặt.
- Bước 3: Từ từ nâng tạ lên cao cho đến khi tay song song với mặt sàn.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế ở vị trí tạ cao nhất trong một nhịp rồi hạ tay để trở về vị trí như lúc đầu.
Dumbbell T Push up
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đặt cơ thể ở tư thế chống đẩy để bắt đầu.
- Bước 2: Giơ một tay lên cao để cơ thể tạo thành hình chữ T. Đưa ánh mắt hướng lên phần cánh tay nâng lên cao.
- Bước 3: Duy trì tư thế trong khoảng 1 giây rồi hạ tạ về lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác cho bên còn lại.
Single Arm Floor Chest Press
Bài tập này hỗ trợ người tập phát triển cơ ngực và cải thiện kích thước vòng 1. Các động tác thực hiện lần lượt như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đặt chân lên sàn và co đầu gối lại.
- Bước 2: Tay trái cầm một quả tạ đơn, cánh tay mở rộng ra và hướng lòng bàn tay ra xa.
- Bước 3: Uốn cong cánh tay lại từ từ và hạ thấp tạ cho đến khi chạm đất.
- Bước 4: Duy trì tư thế trong khoảng 3 giây rồi đưa tạ về lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác cho bên còn lại.
Lưu ý: Khuỷu tay cần phải vuông góc với cơ thể trong bước chuyển động cuối.
Reverse Dumbbell Chest Press
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm trên ghế tập, mỗi tay cầm một quả tạ đơn và đặt lên hai bên đầu gối. Đặt chân trên sàn và dang rộng.
- Bước 2: Đẩy tạ lên hai bên ngực, hướng lòng bàn tay lên trên và để khuỷu tay cách cơ thể khoảng 45 độ.
- Bước 3: Thở ra từ từ rồi đẩy tạ vào trong và lên trên cho đến khi hai quả tạ gần chạm nhau và cánh tay duỗi thẳng ra.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 2 giây sau đó hít vào và đưa tạ quay lại vị trí bắt đầu. Thực hiện lặp lại các động tác trên đến khi đạt được số lần mong muốn.
Standing Chest Press
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người và dang hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Sử dụng hai lòng bàn tay và cầm ở hai đầu của quả tạ. Đặt tạ phía trước ngực và khuỷu tay hơi cong lại.
- Bước 3: Sử dụng cơ ngực để mở rộng cánh tay ra cho đến khi đẩy tạ lên trước mặt.
- Bước 4: Duy trì tư thế trong khoảng 1 giây rồi quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Lưu ý: Để tránh gây hại cho phần vai thì không hạ tạ xuống quá vai. Khi ép ngực thì đứng thẳng lưng để lưng không bị đau.
Những lưu ý trong quá trình tập ngực tại nhà
Để việc tập luyện đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần biết một số bí quyết dưới đây:
- Thay đổi bài tập theo định kỳ.
- Nâng số lần thực hiện hoặc số hiệp cho mỗi bài tập luyện.
- Rút ngắn thời gian nghỉ giải lao giữa hiệp để tăng cường độ tập luyện.
- Thử thách bản thân bằng việc sử dụng tạ có trọng lượng nặng hơn sau một thời gian tập.
- Từ từ tăng độ khó của bài tập như chuyển từ bài Push Up cơ bản lên bài Renegade Row with Push Up.
Tuy nhiên, bạn cũng cần quan tâm đến một số lưu ý để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe:
- Bạn chỉ nên tập ngực một tuần 2 buổi để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi.
- Nếu tập nhiều hơn 2 ngày thì nên giảm khối lượng tạ và số lượng bài tập để vùng ngực và các cơ xung quanh không bị chấn thương.
Xem thêm:
- 15 bài tập ngực cho nữ tại nhà giúp vòng 1 phát triển, săn chắc
- Có nên mua giàn tạ đa năng để tập tại nhà không? Những lưu ý khi mua
- Các bài tập vai với tạ đơn đúng chuẩn và hiệu quả
Bài viết vừa chia sẻ 16 bài tập dành cho việc phát triển và rèn luyện cơ ngực cực hiệu quả cho nam giới. Hy vọng bài viết mang đến những thông tin tham khảo hữu ích cho bạn đọc. Nếu có bất cứ thắc mắc nào xin hãy để lại bình luận để được hỗ trợ nhanh nhất.
