Đau mỏi vai gáy là tình trạng căng cơ khiến nhiều người khó chịu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến xương khớp. Hãy cùng misskick tìm hiểu về bài tập cổ vai gáy đơn giản tại nhà mang đến hiệu quả thư giãn cao.
Nội dung bài viết
Các bài tập cổ vai gáy giúp giảm cơn đau nhức hiệu quả
Bài tập tại chỗ
Đây là bài tập với các động tác đơn giản, hỗ trợ thư giãn vùng vai gáy và phù hợp với những người ít vận động. Dưới đây là 5 động tác tập tại chỗ như sau:
- Động tác 1: Thực hiện massage thư giãn vai gáy trong 5 phút.
- Động tác 2: Ngồi thẳng lưng, hướng ánh mắt về phía trước. Tay phải đặt lên đỉnh đầu rồi kéo nhẹ nhàng sang phải, hai vai thả lỏng. Duy trì tư thế trong 20 – 30 giây và đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.
- Động tác 3: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, hướng ánh mắt về trước. Đầu cúi xuống và khi cơ ở gáy hơi căng nhẹ thì dừng lại. Từ từ ngả cổ ra phía sau và cũng dừng lại khi thấy cơ ở cổ hơi căng lên. Mỗi bước thực hiện lặp lại 5 lần, mỗi lần duy trì khoảng 10 giây.
- Động tác 4: Giữ thẳng lưng, hướng mắt lên trước. Đầu nghiêng dần về bên phải để cơ cổ ở bên trái căng nhẹ lên. Duy trì tư thế trong 10 – 20 giây. Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.
- Động tác 5: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, chống hai tay vào hông. Đầu cúi xuống để chạm cằm vào ngực. Xoay đầu nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ rồi lại xoay hướng ngược lại. Thực hiện mỗi chiều khoảng 15 lần.
Bài tập khớp vai
- Nâng khớp vai lên và hạ xuống
Đây là bài tập giúp giãn cơ ở khớp vai, giảm tình trạng căng cứng vai gáy khó chịu.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng người. Hai vai nâng lên từ từ lên cao trong khi hít sâu.
- Bước 2: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu bằng cách hạ vai xuống và thở ra nhẹ nhàng.
Lưu ý: Cố định đầu, cổ và thân người ở tư thế thẳng hàng và chỉ hoạt động ở khớp vai hai bên.
- Vận động hai vai ra trước và ra sau
Bài tập này có tác dụng giãn cơ ở vai, hỗ trợ giảm đau nhức thân trên hiệu quả.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng người. Mở rộng hai tay ngang vai vuông góc, uốn cong khuỷu tay lại, quay cẳng tay sấp lại.
- Bước 2: Hít sâu và đưa hai khuỷu tay ra sau từ từ. Sau đó, thực hiện đưa khuỷu tay về lại phía trước, bắt chéo hai cẳng tay hết mức rồi thở ra nhẹ nhàng.
- Xoay khớp vai
Các bước thực hiện bài tập để thư giãn vai gáy sau ngày dài mệt mỏi như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng. Hai tay thả lỏng đặt dọc thân người.
- Bước 2: Xoay tròn hai vai từ từ theo chiều từ sau ra trước rồi thực hiện xoay theo chiều ngược lại.
Lưu ý: Bài tập chỉ vận động phần khớp vai còn những phần khác như đầu, cổ và thân người thì giữ cố định.
Tư thế mặt bò
Bài tập có tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ ở vai, cổ, giúp cơ thể thư giãn hiệu quả.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng người, chân trái gập lại rồi đặt bên dưới mông phải sao cho gót chạm mông. Chân phải gập lại và đặt lên đùi trái.
- Bước 2: Hít vào và vòng tay trái ra đằng sau. Tay phải vươn qua vai sao cho hai tay kéo căng lại để chạm vào nhau ở phía sau lưng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế thẳng lưng, hướng mặt về trước và ưỡn ngực lên. Duy trì tư thế trong 20 – 30 giây. Đổi bên và thực hiện tương tự, thực hiện 5 lần cho mỗi bên.
Tư thế con mèo
Đây là bài tập hỗ trợ tăng cường sự linh hoạt ở cột sống cổ, giúp giảm tình trạng căng thẳng và đau nhức vai gáy.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai tay và đầu gối chống thẳng lên thảm tập yoga. Giữ hai vai và cổ tay thẳng hàng nhau, hông thẳng với đầu gối. Hai bàn chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Hít vào, siết chặt bụng và cúi đầu hướng về phía ngực sao cho cằm gần chạm vào ngực. Đẩy thân người lên cao hướng lên trần nhà hết mức có thể.
- Bước 3: Điều hòa nhịp thở và duy trì tư thế trong vài giây. Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các bước trên từ 5 – 6 lần.
Tư thế chiến binh
Bài tập giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng cũng như giúp các cơ được kéo giãn nhanh chóng.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, đưa một chân ra sau còn chân kia thì đặt lên phía trước để tạo hình chữ V hơi xéo.
- Bước 2: Gập đầu gối chân trước lại thành góc 90 độ. Dang rộng hai cánh tay sang ngang, đưa một tay hướng về trước và một tay hướng ra sau.
- Bước 3: Duy trì tư thế trong 30 giây. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Tư thế căng cơ vai chéo
Bạn sẽ thấy cơ thể được thư giãn và thả lỏng nhờ bài tập này.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng thoải mái. Từ từ kéo tay qua cơ thể sao cho vai căng ra thì dừng lại.
- Bước 2: Duy trì tư thế trong khoảng 3 nhịp thở. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Tư thế gập người về trước
Bài tập này không chỉ giúp phần vai gáy giảm cơn đau nhức mà còn hỗ trợ tăng độ dẻo dai cho toàn thân.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng và duỗi thẳng hai chân về trước. Chụm hai bàn chân lại với nhau.
- Bước 2: Hít vào và uốn cong người về trước sao cho gót chân chạm vào sàn. Đẩy ngực lại gần đầu gối nhất có thể. Duy trì tư thế trong 5 nhịp thở rồi đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập cần cố định lưng thẳng.
Tư thế vặn mình
Bài tập có tác dụng kéo giãn cơ ở cổ, vai và lưng nhanh chóng.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi trên thảm tập, khoanh hai chân lại và thả lỏng hai tay. Hướng ánh mắt sang bên phải.
- Bước 2: Chân phải đưa lên và vắt chéo qua đầu gối trái. Đặt tay phải ra phía sau lưng. Duy trì tư thế trong 10 giây, đổi bên và thực hiện tương tự. Mỗi ngày thực hiện bài tập khoảng 20 phút.
Tư thế sang vai/cuộn cổ
Đây là bài tập đơn giản giúp thư giãn vùng cổ, vai, gáy, giảm tình trạng căng cứng cơ ở các khu vực này.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, đặt hai tay lên đầu gối, vai thả lỏng, cằm cúi về phía ngực.
- Bước 2: Dùng một tay đẩy nhẹ đầu sang phải hoặc trái sao cho tai và vai chạm nhau, cuộn đầu từ từ về lại vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Tư thế sợi chỉ xâu qua kim
Bài tập có tác dụng tăng cường lưu thông khí huyết để cơ ở vùng cổ và vai được kéo giãn.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai tay và đầu gối chống xuống sàn.
- Bước 2: Tay trái nâng lên cao rồi luồn vào khoảng trống giữa tay phải và chân trái, đẩy vai chạm xuống sàn nhà. Hướng tay phải thẳng về phía trước để chạm xuống sàn. Hông giữ thẳng và xoay thân trên nghiêng qua bên phải.
- Bước 3: Duy trì tư thế khoảng 20 – 30 giây. Ấn tay xuống sàn để nâng thân người lên. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Những cách giúp phòng tránh đau cổ vai gáy
Dưới đây là những cách đơn giản để tình trạng đau cổ vai gáy được hạn chế tối đa:
- Sắp xếp bàn làm việc hợp lý: Bạn không nên đặt bàn quá cao hay quá thấp để vai không bị mỏi và tránh tình trạng gù lưng. Máy tính nên được đặt cách 1 sải tay và đặt mắt ngang màn hình khi làm việc để vai gáy không bị căng cứng.
- Ngồi đúng tư thế: Việc ngồi đúng tư thế vừa giúp hạn chế tình trạng gù lưng, đau mỏi vai gáy mà cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi làm việc. Tư thế ngồi đúng là chân đặt lên sàn nhà, đặt đùi bằng phẳng với ghế, tựa lưng nhẹ nhàng, đặt cánh tay sát vào cơ thể và thả lỏng phần vai, cổ.
- Chế độ nghỉ ngơi phù hợp: Bạn không nên ngồi làm việc quá lâu trong một tư thế để hạn chế gây áp lực lên khu vực cổ vai gáy. Bạn nên rời mắt khỏi máy tính từ 3 – 5 phút, đi bộ nhẹ nhàng xung quanh sẽ giúp cơ thể được thư giãn và xóa tan sự mệt mỏi.
Lưu ý khi tập các bài tập cổ vai gáy bạn nên biết
Dưới đây là một số lưu ý để giúp bạn hạn chế tình trạng đau vai gáy diễn ra:
- Bạn nên thực hiện các động tác với tư thế thoải mái, thư giãn. Nên tập các tư thế với tốc độ nhẹ nhàng, chậm rãi.
- Để biết được tư thế tập luyện có đúng hay không thì nên ngồi tập trước gương. Bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh dáng tập chính xác hơn và thay đổi mức độ vận động.
- Bạn chỉ nên tập từ 1 – 2 lần trong ngày và từ từ tăng lên. Mỗi động tác tập khoảng 5 lần rồi dần tăng lên đến 20 lần.
- Hạn chế đội, mang vác vật nặng lên vai. Không thực hiện đột ngột các động tác mạnh như nắn, vặn, bẻ đến cột sống cổ và vai.
Xem thêm:
- Tư thế bánh xe yoga – Tác dụng, cách thực hiện tư thế bánh xe
- 8 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả nhất hiện nay
- 7 bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả
Bài viết vừa chia sẻ các bài tập cổ vai gáy đơn giản, hiệu quả mà ai cũng có thể tập luyện ngay tại nhà. Nếu có bất cứ thắc mắc nào, xin hãy để lại bình luận để được tư vấn nhanh nhất.
