Tư thế cánh cung được rất nhiều người tập bộ môn yoga yêu thích. Mang lại lợi ích tuyệt vời để duy trì độ dẻo dai và một sức khỏe tốt. Vì vậy trong bài viết này, hãy cùng Misskick tìm hiểu về những tác dụng của tư thế cánh cung trong Yoga đối với ngực và lưng bạn nhé.
Nội dung bài viết
Tư thế cánh cung là gì?
Tư thế cánh cung (Bow Pose – Dhanurasana), đây là một tư thế Yoga ở cấp độ cơ bản, thuộc loại hình Vinyasa yoga. Để thực hiện động tác này bạn cần kéo thân về phía sau, mở rộng phần ngực và kéo giãn phần lưng. Tư thế này giúp lưng bạn được linh hoạt và rất phù hợp với những ngày phải ngồi máy tính suốt cả ngày.
Thời gian lý tưởng để thực hiện tư thế Yoga này là vào buổi sáng. Tuy nhiên, nếu không có thời gian thì bạn cũng có thể tập vào buổi tối. Bạn nên thực hành tư thế nào sau bữa ăn tầm 4 – 5 tiếng. Vì đây là lúc thức ăn có thể tiêu hóa, nhờ vậy có thể cung cấp năng lượng cho bạn luyện tập. Thời gian giữ tốt nhất cho tư thế Yoga này là 15 – 20 giây.
Tác dụng của tư thế cánh cung
Tư thế cánh cung có tác động nhiều nhất vào phần ngực và phần lưng. Nên sẽ mang lại rất nhiều lợi ích siêu đỉnh cho 2 bộ phận này. Dưới đây là những lợi ích có thể bạn chưa biết:
- Tư thế cánh cung sẽ giúp mở rộng phần ngực cũng như kéo giãn lưng. Với dân văn phòng hai những ai phải ngồi thường xuyên thì đây chính là bài tập phù hợp nhất.
- Tác động vào và giúp mở phần cổ, vai và bụng để cơ thể được thư giãn và hoạt động tốt.
- Tăng tính linh hoạt của lưng đồng thời tạo sự cân bằng ở cơ trọng tâm và ngực.
Các lỗi hay gặp phải của tư thế cánh cung
Trong quá trình thực hiện tư thế cánh cung, bạn cần đảm bảo phải thực hiện đúng và không nên mắc những lỗi sai, điều này sẽ khiến chất lượng của buổi tập bị giảm đáng kể. Dưới đây là một vài lỗi khi tập mà bạn cần nên tránh:
Nắm bàn chân thay vì mắt cá chân: Bạn chú ý cần phải nắm tay vào mắt cá chân, đó là phần an toàn và giúp bạn không bị trượt. Vì nếu lỡ trượt tay, sẽ khiến bạn bị mất thăng bằng dẫn đến gây gây thương tích cho vùng cằm và ngực.
Không giữ đầu gối rộng ngang hông: Khi bạn để đầu gối quá gần nhau sẽ gây cảm giác khó chịu ở lưng. Bên cạnh đó còn khiến phần hông không được mở đúng cách, dẫn đến cơ bị căng. Do vậy, bạn cần nên giữ đầu gối rộng ngang hông đảm bảo an toàn và thoải mái.
Xoay vai cẩn thận: Vì khi tập tư thế cánh cung bạn cần phải vươn tay ra sau đồng thời nâng tay lên. Nếu vươn tay ra sau và nâng tay quá nhanh sẽ tạo ra cảm giác khó chịu và gây bị tổn thương vai. Bởi lẽ đó, bạn cần xoay vai từ từ và cẩn thận nhất có thể.
Ra khỏi tư thế quá nhanh: Việc vào và ra khỏi tư thế này đôi khi sẽ khá khó cho người mới bắt đầu hay chưa đủ độ linh hoạt. Vì thế, bạn cần hạ thấp đầu, ngực, đùi và chân từ từ trước khi ra khỏi tư thế để chắc chắn được an toàn.
Nín thở: Với tư thế cánh cung này, khi tập bạn không cần phải nín thở. Vì vậy, bạn cần thở ra khi bắt đầu vào cũng như ra khỏi tư thế, hít vào khi nâng cơ thể lên. Còn nếu nín thở sẽ dẫn đến phần ngực không được mở hoàn toàn, gây mất hiệu quả cho quá trình tập.
Lưu ý khi tập tư thế cánh cung
Dưới đây là một vài lưu ý bạn cần phải biết trước khi thực hiện tư thế cánh cung này:
- Trong trường hợp bạn đã từng bị đau lưng, cổ hay chấn thương trước đó, thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi muốn thực hiện động tác này.
- Phụ nữ có thai tuyệt đối không nên tập tư thế này, vì trọng lượng cơ thể sẽ đè nặng lên phần bụng.
- Những bệnh nhân thoát vị bẹn, cao huyết áp hay vừa phẫu thuật ở vùng bụng cũng không nên thực hiện động tác cánh cung
Cách thực hiện tư thế cánh cung
Để thực hiện được tư thế cánh cung bạn thực hiện theo các bước sau đây:
Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai tay bạn duỗi dọc theo cơ thể.
Bước 2: Tiếp theo từ từ gập hai đầu gối lại. Hai tay bạn đưa về phía sau và kéo lấy cổ chân và hít vào, đồng thời ngực nâng lên khỏi mặt phẳng. Mặt bạn hướng về phía trước và hãy để cơ mặt được thư giãn.
Bước 3: Giữ nguyên và ổn định tư thế như vậy, bạn nên chú ý vào hơi thở của mình. Tiếp theo hai tay bạn giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo tư thế thăng bằng, toàn cơ thể bạn lúc này uốn cong và căng giống như cây cung. Để cơ thể thư giãn và hít thở thật sâu.
Bước 4: Bạn hãy giữ động tác như vậy trong thời gian 15 đến 20 giây. Sau đó bạn thở ra và nhẹ nhàng thả tay, đưa chân cũng như ngực xuống đất. Giải phóng phần cổ chân và thư giãn cơ thể.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tập tư thế nửa cánh cung (half bow – ardha dhanurasana): Bạn sẽ dùng tay trái nắm cổ chân phải, sau đó nâng cơ thể lên. Tiếp theo, bạn bỏ tay trái và chân trái xuống và tập tương tự như vậy với bên còn lại.
Còn nếu bạn muốn nâng cao tư thế cánh cung này. Bạn hãy ép hai chân bạn vào nhau. Khi áp sát hai đùi, bắp chân và chân thì tất nhiên hai bả vai cũng sẽ sát lại giúp nâng cơ thể bạn lên cao hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể dùng tay cầm lấy phần mắt cá chân đối diện nhằm kéo giãn cơ hiệu quả.
Xem thêm:
- Tập yoga đốt bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân không?
- 8 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả nhất hiện nay
- 14 bài tập yoga chữa đau khớp gối hiệu quả, ai cũng làm được
- 9 bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng. Lợi ích và lưu ý
Bài viết trên đã cung cấp đến bạn những thông tin hữu ích về tác dụng của tư thế cánh cung trong Yoga đối với ngực và lưng. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào cần được giải đáp đừng quên để lại bình luận để được tư vấn ngay bạn nhé!
