Võng lưng là tình trạng khá phổ biến đối với người Việt Nam. Tình trạng này gây ra các hậu quả xấu đến cơ thể con người, tuy nhiên vẫn có những cách trị liệu có thể tập luyện tại nhà.
Nội dung bài viết
Võng lưng là gì?
Võng lưng hay còn được gọi là tình trạng ưỡn cột sống (lordosis), hiểu một cách đơn giản tình trạng này là cột sống của bạn bị cong về phía trước. Theo y khoa, võng lưng là tình trạng cột sống của chúng ta bị ưỡn ra phía trước nhiều hơn bình thường.
Các dấu hiệu tiêu biểu có thể kể đến như: Có một khoảng quá cong ở giữa lưng khi trong trạng thái đứng thẳng, cơ mông và cơ dạ dày không được khoẻ, bụng ưỡn về phía trước, căng cơ ở vùng đùi và vùng hông.
Hậu quả của võng lưng
Võng lưng gây ra rất nhiều hậu quả, mức độ nghiêm trọng còn tùy thuộc vào tình trạng và sức khỏe của người bệnh. Các hậu quả tiêu biểu có thể kể đến như:
- Gây ra các cơn đau trên cơ thể như đau cơ đùi, đau lưng dưới, đau xương hông,…
- Làm cho dáng người xấu đi.
- Gây viêm khớp, có thể bị các bệnh về xương khớp.
Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng võng lưng, có thể đến từ chủ quan hoặc khách quan, chủ yếu là:
- Do các cơ vùng dưới như cơ bụng, cơ hông, cơ đùi bị căng quá mức
- Tập các bài tập gym nhưng không thực hiện đúng tư thế
- Ngồi nhiều hoặc ngồi sai cách trong thời gian dài
- Đối với nữ giới, có thể do đi giày cao gót quá nhiều hoặc cho hệ quả sau sinh
Bài tập cải thiện võng lưng đơn giản tại nhà
Plank
Plank là bài tập cơ bản mà bất kỳ ai tập luyện cũng biết đến, bài tập này có thể trị được tình trạng võng lưng hiệu quả tuy nhiên cần thực hiện đúng tư thế.
Các bước như sau:
- Bước 1: Chống hai tay xuống thảm tập, để tay tạo thành góc vuông.
- Bước 2: Từ từ duỗi chân ra để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Nâng người lên, lưu ý lưng và chân cần được tạo thành một đường thẳng.
- Bước 4: Giữ tư thế trong thời gian phù hợp với sức lực của bạn.
Arm – Leg Raise
Bài tập Arm – Leg Raise hay còn gọi là bài tập nâng chân, phù hợp với cả nam và nữ bởi bài tập khá đơn giản.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm trên thảm yoga theo tư thế ngửa, duỗi thẳng chân đồng thời hai tay úp xuống đặt dọc bên người và gót chân hơi nhấc lên một chút.
- Bước 2: Đưa chân từ từ lên cao sao cho chân hướng lên trần nhà cao nhất có thể sao cho tạo một góc vuông với cơ thể.
- Bước 3: Từ từ hạ chân xuống sau đó lặp lại động tác tương tự.
Lunge
Bài tập Lunge tác động nhiều đến phần hông, giúp định hình lại lưng của người tập. Tuy nhiên, bạn cần phải tập đúng tư thế để tránh các hệ quả khác.
Các bước như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay để dọc theo chiều cơ thể.
- Bước 2: Thực hiện động tác đưa chân phải lên phía trước và tạo với chân trái một 60 – 90 độ, đồng thời nâng gót chân trái lên và siết chặt cơ bụng để giữ tư thế trong khoảng thời gian nhất định.
- Bước 3: Bước về tư thế ban đầu sau đó đổi bên và lặp lại động tác tương tự.
Glute Bridge
Glute Bright là một tư thế quen thuộc, tuy nhiên cần dùng nhiều đến phần cơ bụng và để khắc phục tình trạng võng lưng cần thực hiện đúng tư thế.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm thẳng với tư thế thoải mái trên thảm tập.
- Bước 2: Dang hai tay tạo thành một đường ngang thẳng, sau đó siết chặt cơ bụng và cơ mông để nâng mông.
- Bước 3: Giữ tư thế từ 3 – 5 giây sau đó lặp lại các động tác tương tự.
Bulgarian Split Squat
Động tác Bulgarian Split Squat cần có các dụng cụ đi kèm như ghế hoặc tạ tay. Động tác này tác động nhiều đến cơ đùi và phần xương hông.
Các bước như sau:
- Bước 1: Đứng với tư thế hai chân bằng hông, tay duỗi thẳng, lưng thẳng. Đặt một chiếc ghế đằng sau người.
- Bước 2: Đặt một chân của bạn lên ghế và đảm bảo rằng chân và lưng của bạn vẫn được giữ thẳng.
- Bước 3: Đứng lên ngồi xuống theo tư thế như trên.
- Bước 4: Lặp lại các động tác từ 10 – 20 lần sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
Hip Abductor
Bài tập này dễ hơn các bài tập như squat hay chống đẩy, tuy nhiên tác động lên phần hông hiệu quả không kém.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm, chống tay trên đầu đồng thời chân để cong về phía trước.
- Bước 2: Để chân phải thẳng ra sau đó từ từ đưa lên cao nhất có thể.
- Bước 3: Thực hiện động tác trên từ 10 – 20 lần sau đó đổi bên và làm tương tự.
Half-kneeling hip flexor stretch
Half-kneeling hip flexor stretch (căng cơ gập hông nửa đùi) là bài tập giúp định hình lại phần lưng và hông của người tập.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Bước chân phải ra phía trước khuỵu xuống cho đến kia chân phải tạo với đầu gối 1 góc 90 độ.
- Bước 2: Đưa chân trái ra phía sau đồng thời siết chặt xương hông.
- Bước 3: Hai tay đặt ở đầu gối chân phải và nghiêng người về phía trước sao cho cơ hông cảm giác căng là được.
- Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 3 giây, sau đó đổi bên và lặp lại tối đa 5 lần.
Pelvic tilts
Tư thế này giúp làm giảm áp lực vùng lưng và tăng tính linh hoạt cho người tập đồng thời là một tư thế hiệu quả giúp cải thiện tình trạng võng lưng.
Các bước như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với tư thế thoải mái, hai chân co lại, các ngón chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Hóp rốn hướng về phía cột sống, xương chậu đẩy lên cao.
- Bước 3: Khi nghiêng xương chậu về phía trước, siết chặt xương chậu và cơ hông.
- Bước 4: Thực hiện tối đa 5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Deadbug
Bài tập Deadbug hay còn gọi với tên thân thuộc là bài tập con bọ chét, tác động nhiều lên vùng lưng giúp cho bạn có thể cải thiện được tình trạng võng lưng.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm với tư thế thoải mái, chân và tay duỗi thẳng.
- Bước 2: Đồng thời co cả chân và tay lên sao cho tay hướng thẳng lên trần và bắp chân tạo thành một góc vuông so với cẳng chân.
- Bước 3: Sau đó từ từ hạ chân phải và chân trái đồng thời sao cho cơ căng nhất có thể.
- Bước 4: Đổi bên và lặp lại các động tác tương tự.
Leg lower Drill
Bài tập này thường được áp dụng ở các phòng gym nhiều hơn bởi cần có sự trợ giúp của dụng cụ thể thao.
Các bước:
- Bước 1: Nằm trên máy tập với tư thế thoải mái, đặt chân lên chỗ đệm chân của máy.
- Bước 2: Dùng lực đẩy chân lên xuống sao cho cơ được căng nhất có thể.
- Bước 3: Lặp lại động tác từ 20 – 30 lần.
Đi bộ
Đi bộ là bài tập quen thuộc với bất kỳ ai, đi bộ sẽ giúp cho bạn cảm thấy thoải mái và cải thiện sức khoẻ cho tim mạch người tập. Tuy nhiên, bạn cần đi bộ đúng cách với tư thế thẳng và bước chân không quá dài và cần trang bị cho mình bình nước thể thao và bộ đồ tập đầy đủ.
Những lưu ý khi bị võng lưng
Tham khảo ý kiến của các chuyên gia
Các bài tập đều mang lại hiệu quả nhất định, tuy nhiên bạn cần tập đúng cách để có thể cải thiện tối ưu nhất. Muốn vậy, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia cho các bài tập của mình để đúng định hướng nhất.
Càng tập càng đau thì bạn nên dừng
Nhiều người nghĩ rằng, tập càng đau là hiệu quả càng cao, tuy nhiên đây là quan điểm sai. Bởi các chuyên gia cho rằng, khi bắt đầu tập chỉ đau trong khoảng giai đoạn đầu rất ngắn, vì vậy nếu càng tập càng đau chứng tỏ bạn đã tập sai tư thế vì vậy bạn nên dừng lại.
Đừng ngủ sấp
Ngủ sấp sẽ tạo áp lực lên cơ tim đồng thời không tốt để cải thiện tình trạng võng lưng. Nằm đúng tư thế sẽ giúp cho bạn cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều, nằm với tư thế thẳng chân và tay duỗi thoải mái.
Cải thiện chế độ ăn uống, ngủ nghỉ
Ăn uống điều độ luôn là biện pháp tốt hơn bất kỳ bài tập nào, có chế độ dinh dưỡng bạn không những cảm thấy khoẻ khoắn hơn mà còn tạo được động lực để tập các bài tập cải thiện tình trạng võng lưng.
Trên đây là chia sẻ của về võng lưng là gì và một số bài tập để khắc phục võng lưng hiệu quả nhất. Mong rằng với những chia sẻ này bạn sẽ có một bài tập hoàn hảo cho mình để có thể cải thiện triệt để tình trạng võng lưng.
