Võng lưng là tình trạng đang diễn ra khá phổ biến đối với người Việt Nam. Tình trạng này có thể gây ra những hậu quả xấu ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe con người, tuy nhiên vẫn có những cách trị liệu võng lưng có thể tập luyện tại nhà. Vậy hãy cùng MISSKICK tìm hiểu xem võng lưng là gì và cách chữa võng lưng hiệu quả qua bài viết dưới đây nhé!
Nội dung bài viết
Võng lưng là gì?
Võng lưng hay còn được gọi là tình trạng ưỡn cột sống (lordosis), hiểu một cách đơn giản về tình trạng này đó là cột sống của bạn bị cong về phía trước. Theo y khoa, võng lưng là tình trạng cột sống của chúng ta bị ưỡn ra phía trước nhiều hơn bình thường.
Các dấu hiệu tiêu biểu có thể kể đến như: Có một khoảng quá cong ở giữa lưng khi trong trạng thái đứng thẳng, cơ mông và cơ dạ dày không được khoẻ, bụng ưỡn về phía trước, căng cơ ở vùng đùi và vùng hông.
Phân loại võng lưng
Thông thường, người ta sẽ chia bệnh võng lưng ra thành 5 loại với những biểu hiện như:
- Chứng võng lưng ngựa tư thế: Biểu hiện này thường xảy ra ở những bạn bị béo phì, gây ra sự mất cân bằng trọng lượng đối với phần cơ của bụng và lưng. Phần bụng của người bệnh thường sẽ ngã về phía trước và phần mông, cùng thân dưới sẽ ngã về sau.
- Chứng võng lưng ngựa do bẩm sinh hay do chấn thương: Khi bị tai nạn hay vô tình bị chấn thương, sẽ dẫn đến tình trạng gãy phần nối các đốt sống làm vùng cột sống bị cong vẹo.
- Ưỡn cột sống hậu phẫu cắt cung sau cột sống cổ: Nhờ vào thủ thuật cắt cung sau cột sống, sẽ giúp giảm được áp lực lên phần tủy sống và rễ thần kinh. Tuy nhiên, nếu các bạn thực hiện thủ thuật này quá nhiều lần sẽ làm ảnh hưởng đến cột sống và làm cột sống bị ưỡn cong quá mức.
- Rối loạn thần kinh – cơ: Biểu hiện võng lưng xảy ra cũng có thể là một trong những tình trạng của chứng cong vẹo cột sống thần kinh – cơ.
- Ưỡn cột sống thứ phát sau cứng khớp háng: Việc ưỡn cột sống thứ phát sau cứng khớp háng xảy ra là do nhiễm trùng, chấn thương khớp háng làm phần cột sống lưng bị kéo lệch lên và cong về phía trước.
Nguyên nhân gây võng lưng
Việc bị võng lưng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như:
- Bẩm sinh: Nếu từ khi vừa chào đời, các bé có khiếm khuyết về phần cột sống thì tỷ lệ khi lớn lên bị võng lưng sẽ rất cao. Vì theo thời gian, các khiếm khuyết của cột sống sẽ có xu hướng trượt dần về phía trước, làm chèn ép lên dây thần kinh và làm tình trạng võng lưng bị nặng hơn.
- Thói quen xấu ảnh hưởng tư thế: Một số thói quen thường ngày mà các bạn không để ý, có thể dẫn đến tình trạng bị võng lưng như tập gym không đúng cách, ngồi sai tư thế trong thời gian dài,… Còn đối với phái đẹp, nếu các bạn bị võng lưng, có thể là do thường xuyên mang giày cao gót hoặc hệ quả sau khi sinh con.
- Chấn thương: Nếu các bạn vô tình bị té ngã, gặp chấn thương trong thể thao,… thì có thể sẽ bị tình trạng võng lưng. Vì khi chấn thương, sẽ làm gãy phần nối với các đốt sống và làm cong vẹo vùng thắt lưng. Trẻ nhỏ vẫn có thể bị tình trạng này vì việc bé bị chấn thương sẽ làm vùng xương bị tổn thương.
- Các yếu tố nguy cơ: Bên cạnh đó, cũng có một số yếu tố khác như béo phì, loãng xương, thường xuyên sử dụng chất kích thích, rối loạn thần kinh – cơ, vùng khớp háng bị cứng hay bị ảnh hưởng phẫu thuật cắt cung sau cột sống cổ.
Hậu quả của võng lưng
Võng lưng gây ra rất nhiều hậu quả, mức độ nghiêm trọng còn tùy thuộc vào tình trạng và sức khỏe của người bệnh. Các hậu quả tiêu biểu có thể kể đến như:
- Gây ra các cơn đau trên cơ thể như đau cơ đùi, đau lưng dưới, đau xương hông,…
- Làm cho dáng người xấu đi.
- Gây viêm khớp, có thể bị các bệnh về xương khớp.
Các phương pháp chữa võng lưng phổ biến
Để hạn chế tình trạng này, bạn có thể áp dụng một số phương pháp chữa võng lưng như:
Dùng áo chỉnh hình cột sống
Đây là phương pháp sẽ thích hợp cho các bé và trẻ vị thành niên, vì ở độ tuổi này khung xương vẫn còn đang phát triển. Qua việc sử dụng áo chỉnh hình cột sống, các bác sĩ có thể giúp định hình và uốn nắn được khung xương về với đúng đường cong sinh lý. Từ đó, giúp khắc phục được tình trạng võng lưng khi lớn lên.
Tập các bài tập chữa võng lưng
Một phương pháp khác giúp các bạn chữa được tình trạng bị võng lưng đó là các bạn có thể thực hiện một số bài tập đơn giản như: Plank, Arm – Leg Raise và Lunge. Những bài tập này không chỉ giúp khắc phục tình trạng bị võng lưng mà còn giúp phần cột sống trở nên khỏe và được định hình tốt hơn.
Phẫu thuật
Đối với trường hợp bị võng lưng nặng và những phương pháp điều trị khác, cũng như các bài tập cải thiện võng lưng cũng không còn tác dụng, thì phương án cuối cùng dành cho các bạn để không làm ảnh hưởng đến cuộc sống thường ngày chính là phẫu thuật.
Nắn chỉnh cột sống Chiropractic
Phương pháp Chiropratic – là phương pháp trị liệu dùng một lực nhẹ nhàng để nắn chỉnh lại những phần cột sống bị lệch về đúng với vị trí ban đầu. Từ đó, giải phóng sự chèn ép của các dây thần kinh, giúp khôi phục chức năng vận động của cột sống. Qua đó, giúp tình trạng võng lưng được cải thiện theo hướng tích cực.
Vật lý trị liệu
Trong phương pháp Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng, người ta thường sử dụng máy vận động trị liệu tích cực – ATM2. Loại máy này có khả năng xác định được những phần cột sống bị yếu hay khiếm khuyết. Từ đó, máy sẽ kích thích các cơ thần kinh chuyển động theo cường độ phù hợp hơn.
Bài tập cải thiện võng lưng đơn giản tại nhà
Những bài tập dưới đây không chỉ giúp bạn cải thiện được tình trạng võng lưng, mà còn giúp cải thiện tổng thể sức khỏe và tiết kiệm được chi phí cùng thời gian. Tuy nhiên, trước khi luyện tập, các bạn nên tham khảo qua ý kiến của bác sĩ để có lộ trình luyện tập thích hợp nhé!
Plank
Plank là bài tập cơ bản mà bất kỳ ai tập luyện cũng biết đến, bài tập này có thể trị được tình trạng võng lưng hiệu quả tuy nhiên cần thực hiện đúng tư thế.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Chống hai tay xuống thảm tập, để tay tạo thành góc vuông.
- Bước 2: Từ từ duỗi chân ra để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Nâng người lên, lưu ý lưng và chân cần được tạo thành một đường thẳng.
- Bước 4: Giữ tư thế trong thời gian phù hợp với sức lực của bạn.
Arm – Leg Raise
Bài tập Arm – Leg Raise hay còn gọi là bài tập nâng chân, phù hợp với cả nam và nữ bởi bài tập khá đơn giản.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Nằm trên thảm yoga theo tư thế ngửa, duỗi thẳng chân đồng thời hai tay úp xuống đặt dọc bên người và gót chân hơi nhấc lên một chút.
- Bước 2: Đưa chân từ từ lên cao sao cho chân hướng lên trần nhà cao nhất có thể sao cho tạo một góc vuông với cơ thể.
- Bước 3: Từ từ hạ chân xuống sau đó lặp lại động tác tương tự.
Lunge
Bài tập Lunge tác động nhiều đến phần hông, giúp định hình lại lưng của người tập. Tuy nhiên, bạn cần phải tập đúng tư thế để tránh các hệ quả khác.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay để dọc theo chiều cơ thể.
- Bước 2: Thực hiện động tác đưa chân phải lên phía trước và tạo với chân trái một 60 – 90 độ, đồng thời nâng gót chân trái lên và siết chặt cơ bụng để giữ tư thế trong khoảng thời gian nhất định.
- Bước 3: Bước về tư thế ban đầu sau đó đổi bên và lặp lại động tác tương tự.
Glute Bridge
Glute Bright là một tư thế quen thuộc, tuy nhiên cần dùng nhiều đến phần cơ bụng và để khắc phục tình trạng võng lưng cần thực hiện đúng tư thế.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Nằm thẳng với tư thế thoải mái trên thảm tập.
- Bước 2: Dang hai tay tạo thành một đường ngang thẳng, sau đó siết chặt cơ bụng và cơ mông để nâng mông.
- Bước 3: Giữ tư thế từ 3 – 5 giây sau đó lặp lại các động tác tương tự.
Bulgarian Split Squat
Động tác Bulgarian Split Squat cần có các dụng cụ đi kèm như ghế hoặc tạ tay. Động tác này tác động nhiều đến cơ đùi và phần xương hông.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Đứng với tư thế hai chân bằng hông, tay duỗi thẳng, lưng thẳng. Đặt một chiếc ghế đằng sau người.
- Bước 2: Đặt một chân của bạn lên ghế và đảm bảo rằng chân và lưng của bạn vẫn được giữ thẳng.
- Bước 3: Đứng lên ngồi xuống theo tư thế như trên.
- Bước 4: Lặp lại các động tác từ 10 – 20 lần sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
Hip Abductor
Bài tập này dễ hơn các bài tập như squat hay chống đẩy, tuy nhiên tác động lên phần hông hiệu quả không kém.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm, chống tay trên đầu đồng thời chân để cong về phía trước.
- Bước 2: Để chân phải thẳng ra sau đó từ từ đưa lên cao nhất có thể.
- Bước 3: Thực hiện động tác trên từ 10 – 20 lần sau đó đổi bên và làm tương tự.
Half-kneeling hip flexor stretch
Half-kneeling hip flexor stretch (căng cơ gập hông nửa đùi) là bài tập giúp định hình lại phần lưng và hông của người tập.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Bước chân phải ra phía trước khuỵu xuống cho đến kia chân phải tạo với đầu gối 1 góc 90 độ.
- Bước 2: Đưa chân trái ra phía sau đồng thời siết chặt xương hông.
- Bước 3: Hai tay đặt ở đầu gối chân phải và nghiêng người về phía trước sao cho cơ hông cảm giác căng là được.
- Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 3 giây, sau đó đổi bên và lặp lại tối đa 5 lần.
Pelvic tilts
Tư thế này giúp làm giảm áp lực vùng lưng và tăng tính linh hoạt cho người tập đồng thời là một tư thế hiệu quả giúp cải thiện tình trạng võng lưng.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với tư thế thoải mái, hai chân co lại, các ngón chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Hóp rốn hướng về phía cột sống, xương chậu đẩy lên cao.
- Bước 3: Khi nghiêng xương chậu về phía trước, siết chặt xương chậu và cơ hông.
- Bước 4: Thực hiện tối đa 5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Deadbug
Bài tập Deadbug hay còn gọi với tên thân thuộc là bài tập con bọ chét, tác động nhiều lên vùng lưng giúp cho bạn có thể cải thiện được tình trạng võng lưng.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Nằm với tư thế thoải mái, chân và tay duỗi thẳng.
- Bước 2: Đồng thời co cả chân và tay lên sao cho tay hướng thẳng lên trần và bắp chân tạo thành một góc vuông so với cẳng chân.
- Bước 3: Sau đó từ từ hạ chân phải và chân trái đồng thời sao cho cơ căng nhất có thể.
- Bước 4: Đổi bên và lặp lại các động tác tương tự.
Leg lower Drill
Bài tập này thường được áp dụng ở các khá phổ biến với hiệu quả cực kỳ cao. Các bước thực hiện Leg lower Drill như sau:
Các bước thực hiện
- Bước 1: Nằm trên máy tập với tư thế thoải mái, đặt chân lên chỗ đệm chân của máy.
- Bước 2: Dùng lực đẩy chân lên xuống sao cho cơ được căng nhất có thể.
- Bước 3: Lặp lại động tác từ 20 – 30 lần.
Đi bộ
Đi bộ là bài tập quen thuộc với bất kỳ ai, đi bộ sẽ giúp cho bạn cảm thấy thoải mái và cải thiện sức khoẻ cho tim mạch người tập. Tuy nhiên, bạn cần đi bộ đúng cách với tư thế thẳng và bước chân không quá dài và cần trang bị cho mình bình nước thể thao và bộ đồ tập đầy đủ.
Những lưu ý khi bị võng lưng
Tham khảo ý kiến của các chuyên gia
Các bài tập đều mang lại hiệu quả nhất định, tuy nhiên bạn cần tập đúng cách để có thể cải thiện tối ưu nhất. Muốn vậy, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia cho các bài tập của mình để đúng định hướng nhất.
Càng tập càng đau thì bạn nên dừng
Nhiều người nghĩ rằng, tập càng đau là hiệu quả càng cao, tuy nhiên đây là quan điểm sai. Bởi các chuyên gia cho rằng, khi bắt đầu tập chỉ đau trong khoảng giai đoạn đầu rất ngắn, vì vậy nếu càng tập càng đau chứng tỏ bạn đã tập sai tư thế vì vậy bạn nên dừng lại.
Đừng ngủ sấp
Ngủ sấp sẽ tạo áp lực lên cơ tim đồng thời không tốt để cải thiện tình trạng võng lưng. Nằm đúng tư thế sẽ giúp cho bạn cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều, nằm với tư thế thẳng chân và tay duỗi thoải mái.
Cải thiện chế độ ăn uống, ngủ nghỉ
Ăn uống điều độ luôn là biện pháp tốt hơn bất kỳ bài tập nào, có chế độ dinh dưỡng bạn không những cảm thấy khoẻ khoắn hơn mà còn tạo được động lực để tập các bài tập cải thiện tình trạng võng lưng.
Xem thêm:
- 8 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả nhất hiện nay
- Chạy bộ bị đau lưng – Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả
- 10 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng đơn giản tại nhà
Trên đây là chia sẻ của về võng lưng là gì và một số bài tập để khắc phục võng lưng hiệu quả nhất. Mong rằng với những chia sẻ này của MISSKICK, bạn sẽ có một bài tập hoàn hảo cho mình để có thể cải thiện triệt để tình trạng võng lưng.
