10 bài tập yoga chữa chân vòng kiềng tại nhà hiệu quả nhất

MISSKICKKhỏe đẹp10 bài tập yoga chữa chân vòng kiềng tại nhà hiệu quả nhất
0
(0)

Đôi chân là yếu tố rất quan trọng để tạo nên một dáng đứng đẹp. Tuy nhiên, nếu bạn không may sở hữu đôi chân vòng kiềng, đừng lo lắng, bài viết dưới đây của Misskick sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập yoga chữa chân vòng kiềng ngay trong bài viết dưới đây.

Đặc điểm của chân vòng kiềng

Dáng chân vòng kiềng, tên tiếng Anh là Genu varum biểu hiện cho một người khi đứng thẳng bình thường thì đầu gối của họ sẽ hơi cong hướng ra ngoài. Nguyên nhân có thể do những thói quen xấu thuở nhỏ và phát triển dần theo thời gian.

Dấu hiệu của người bị chân vòng kiềng:

  • Dáng chân uốn cong mở rộng sang hai bên, không thể khép chặt lại được. Điều này tạo nên một tạo khoảng cách rộng giữa hai chân và dáng đứng sẽ xấu.
  • Chân vòng kiềng được tạo nên do đầu gối bị kéo sang rộng sang hai bên và sự dịch chuyển nhẹ của xương chân.
Dấu hiệu của người bị chân vòng kiềng
Dấu hiệu của người bị chân vòng kiềng

Nhược điểm của người bị chân vòng kiềng:

  • Nguy cơ mắc các bệnh như viêm gân Achilles, rách sụn chêm, viêm khớp giữa,… do kết cấu xương yếu.
  • Người lớn dễ bị đau đầu gối.
  • Khó giữ thăng bằng khi xoay người từ bên này sang bên kia.
  • Ảnh hưởng tiêu cực đến sự di chuyển của hông và phần cổ chân.
  • Khi đi bộ và chạy, phần mắt cá chân sẽ bị hướng ra ngoài quá mức.
  • Dễ gặp phải các vấn đề về khớp đầu gối khi tập thể dục.
Nhược điểm của người bị chân vòng kiềng
Nhược điểm của người bị chân vòng kiềng

Khi bạn có một đôi chân vòng kiềng, bạn nên ưu tiên chọn những bài tập nhẹ nhàng, vừa phải để tránh gặp phải những vấn đề về đầu gối trong quá trình tập.

Trong khi tập luyện, yếu tố quan trọng nhất là phải giữ cho chân và đầu gối thẳng hàng, ứng dụng phương pháp “Tập luyện hệ thần kinh cơ bắp tích hợp” (Integrative Neuromuscular Training).

Nếu bạn kiên trì tập luyện cho đầu gối và thực hiện bài tập chân vòng kiềng đúng cách đều đặn, bạn hoàn toàn có thể dần cải thiện được tình trạng chi dưới và nâng cao sức mạnh cho phần hông, chân.

Các bài tập yoga chữa chân vòng kiềng tại nhà

Tư thế Squat chụm hai chân

Squat là bài tập điển hình trong yogagym, tư thế này có thể tác động tích cực đến khung xương và đem lại cho bạn đôi chân thẳng đẹp.

Mời bạn tham khảo các bước như sau:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng, người thẳng, hai tay đan đưa ra trước ngực và nắm chặt vào nhau, chụm hai chân sao cho hai mũi chân chạm vào nhau.

Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống sao cho hai nửa chân chạm vào nhau, phần thân trên giữ nguyên, lưng thẳng, giữ tư thế đó trong khoảng 2 – 3 giây và làm liên tục từ 2 đến 3 lần.

Bước 3: Trở lại tư thế đứng như ban đầu.

Lưu ý: Khi tập bạn có thể dùng thêm tạ tay để tăng áp lực cho bài tập.

Tư thế chó úp mặt

Một bài tập có cái tên khá thú vị khác là chó úp mặt cũng đem lại nhiều lợi ích trong việc điều chỉnh tư thế. Hơn nữa, khi rèn luyện tư thế này thường xuyên còn giúp kéo giãn cơ hông, tăng sự linh hoạt cho cơ chân, ngăn ngừa bệnh loãng xương, cải thiện tư thế chân,…

Mời bạn tham khảo các bước như sau:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn, hai tay chống xuống sàn và cúi người về phía trước.

Bước 2: Từ từ nhấc cao phần hông lên, hai tay duỗi ra tiến về phía trước, hai chân lùi về phía sau để tạo thành hình chữ V lộn ngược với phần đỉnh là hông.

Bước 3: Trong lúc tập, giữ cho hai tay và chân duỗi thẳng, ép hai chân lại gần nhau, lòng bàn chân làm điểm tựa cho cả cơ thể.

Bước 4: Thời gian để mỗi lần thực hiện tư thế này là 1 đến 3 phút rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt

Tư thế kẹp đầu gối

Kẹp đầu gối là bài tập yoga nhẹ nhàng, tác động điều chỉnh khung xương một cách từ từ mà hiệu quả. Từng bước thực hiện tư thế như đang hình thành một cái nẹp vô hình để điều chỉnh xương khớp về vị trí đúng.

Mời bạn tham khảo các bước như sau:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm nghiêng người sang bên trái, dồn trọng tâm cơ thể vào lòng bàn tay, sao cho hai bàn tay chống đỡ nửa thân trên và cả cẳng tay trái chạm vào sàn.

Bước 2: Khép hai phần đầu gối lại với nhau, có thể kết hợp nhẹ chân lên sao cho phần cẳng chân và đùi tạo thành một góc vuông áp vào thảm tập.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế co chân và từ từ đưa chân phải lên vị trí cao nhất có thể từ 10 – 15 lần. Sau đó, xoay người để đổi bên và thực hiện tương tự các động tác.

Tư thế kẹp đầu gối
Tư thế kẹp đầu gối

Tư thế ngồi xoay nửa người

Ngồi xoay nửa người được xem là một bài luyện tập yoga giúp cho xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn. Nếu kiên trì tập luyện mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện dáng chân vòng kiềng của bạn.

Mời bạn tham khảo các bước như sau:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi khoanh chân trên sàn, đặt hai tay thả lỏng ngang hông.

Bước 2: Gập chân trái lên cao sao cho bàn chân trái dựng lên ở phía ngoài bên cạnh hông phải. Kết hợp với thao tác vặn thân người, quay hết cỡ có thể để đầu và mặt nhìn sang trái. Tay trái chống xuống sàn, đặt ra sau lưng và khuỷu tay phải tiếp xúc với lên gối.

Bước 3: Giữ tư thế vặn người như thế trong vòng 30 giây và lặp lại tương tự với bên còn lại.

Lưu ý: Để tránh bị đau lưng trong lúc tập, bạn luôn phải giữ cho lưng thẳng, không gù, cong, vẹo. Đặc biệt, bài tập này không dành cho những người bị từng chấn thương cột sống lưng hoặc phụ nữ đang mang thai.

Tư thế ngồi xoay nửa người
Tư thế ngồi xoay nửa người

Tư thế ép chân

Tư thế yoga này sẽ tạo nên một lựa vừa đủ để tác động trực tiếp lên chân bạn và kéo căng các cơ, điều này giúp cải thiện sự cong vẹo và tăng sự dẻo dai của đôi chân.

Mời bạn tham khảo các bước như sau:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi khoanh chân và giữ thẳng lưng. Duỗi chân trái thẳng ra, dùng 2 bàn tay nắm lấy phần mũi chân đó, từ từ cong lưng và cúi thấp người xuống nhất có thể.

Bước 2: Mỗi lần cúi người xuống thì giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Tư thế ép chân
Tư thế ép chân

Tư thế gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường có thể làm giảm áp lực lên xương chân sau một ngày dài vận động. Giúp máu được lưu thông dễ dàng hơn, từ đó đôi chân sẽ thư giãn khi luôn phải chống đỡ trọng lượng cơ thể cả ngày.

Cách thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần nằm ngửa xuống sàn hoặc thảm yoga và gác thẳng chân lên tường, sao cho cơ thể gập thành 1 góc vuông. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 phút là hoàn thành.

Tư thế gác chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường

Tư thế rắn hổ mang kết hợp sách

Đây là bài tập gây áp lực cho khung xương chân, từ đó có thể giúp bạn nắn chỉnh các vị trí xương trở lại tư thế đúng, chữa được chân vòng kiềng một cách hiệu quả.

Mời bạn tham khảo các bước như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp người xuống thảm tập và hai đầu gối kẹp một quyển sách ở giữa.

Bước 2: Hai tay chống thẳng xuống sàn, phần thân trên vẫn giữ thẳng lưng và nâng cao người hết cỡ, hơi ngửa đầu ra sau để tạo sự co giãn cho các đốt sống.

Bước 3: Mắt ngước lên trần nhà, hai đầu gối vẫn kẹp chặt để cố định sách, giữ nguyên tư thế từ 1 phút – 1 phút 30 giây.

Bước 4: Nhẹ nhàng thả lỏng trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện lặp lại các bước như trên từ 7 – 10 lần tùy theo thể lực.

Lưu ý: Ở bài tập yoga này, quyển sách bạn kẹp chỉ cần có độ dày 3 – 5 cm là phù hợp với tư thế.

Tư thế rắn hổ mang kết hợp sách
Tư thế rắn hổ mang kết hợp sách

Tư thế Toes-In Squat

Tư thế Toes-In Squat tập trung lực chủ yếu vào tác động cơ đùi trong, kéo vị trí đầu gối về phía trung tâm. Luyện tập chăm chỉ có thể khắc phục tình trạng chân vòng kiềng hiệu quả.

Mời bạn tham khảo các bước như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng hai chân dạng rộng, khoảng cách khoảng 20cm. Chú ý tư thế đứng sao cho 2 mũi chân hơi hướng vào nhau.

Bước 2: Thực hiện tư thế tương tự như Squat, hạ người xuống càng thấp càng tốt, tay có thể vươn thẳng song song về phía trước hoặc nắm lại sau đầu để giữ thăng bằng.

Tư thế Toes-In Squat
Tư thế Toes-In Squat

Tư thế Side-Lying Hip Internal Rotation

Các động tác trong tư thế Side-Lying Hip Internal Rotation chủ yếu tác động đến các cơ, những cử động xoay chân và hướng đầu gối về phía trước.

Mời bạn tham khảo các bước như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng, đầu gối gập lại tạo thành góc 90 độ và 2 chân để chồng lên nhau.

Bước 2: Từ từ duỗi một chân ở phía trên thẳng ra trước mặt và đưa lên cao.

Bước 3: Từ từ hạ xuống và trở lại tư thế ban đầu.

Lưu ý: Đối với mỗi bên chân, bạn nên thực hiện khoảng 10 lần và nếu có thể hãy trang bị thêm dây kháng lực để hỗ trợ thực hiện đúng động tác và tăng thêm độ áp lực cho các cơ.

Bài tập Side-Lying Hip Internal Rotation
Bài tập Side-Lying Hip Internal Rotation

Tư thế Figure Four Stretch

Đây là một tư thế yêu cầu hướng đầu gối vào bên trong, tạo độ căng cho cơ mông và phần cơ hông được thư giãn. Điều này sẽ tốt cho quá trình chữa chân vòng kiềng của bạn trở nên hiệu quả hơn.

Mời bạn tham khảo các bước như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, bàn chân đặt trên mặt sàn và đầu gối gập lại.

Bước 2: Gác chân trái lên đầu gối phải và dùng hai tay để kéo phần ống chân phải về phía ngực.

Bước 3: Kéo và thả ra liên tục, hơi ngả người ra phía sau và sử dụng lực ở cơ mông phải để hỗ trợ.

Lưu ý: Khi tập cần trang bị thêm thảm yoga và thực hiện tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó đổi bên.

Tư thế Figure Four Stretch
Tư thế Figure Four Stretch

Lưu ý khi tập yoga chữa chân vòng kiềng

Bạn nên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng để bảo vệ đầu gối tốt hơn, vì khi cố uốn chân lại vị trí đúng, bạn sẽ dễ gặp phải những vấn đề về đầu gối hoặc dễ bị đau khi tập, có thể tăng nguy cơ mắc bệnh xương khớp.

Khi bạn bị đau cẳng chân, bạn có thể thử đạp xe hoặc bơi lội nhẹ nhàng hoặc các bài tập cân bằng và linh hoạt như yoga, thái cực quyền, Pilates,… cũng có thể hiệu quả với quá trình chữa chân vòng kiềng của bạn.

Ngược lại, thì những bài tập không nên tập như: Chạy bộ, đá bóng, thể dục nhịp điệu, bóng rổ, quần vợt, bóng chuyền,… Nếu cơn đau đầu gối ảnh hưởng nhiều đến quá trình tập luyện của bạn, hãy cân nhắc nhờ đến sự tư vấn của bác sĩ để chọn bài tập phù hợp cho sức khỏe chân của mình.

Hơn nữa, khi muốn chữa chân vòng kiềng, bạn nên rèn luyện một lối sống lành mạnh và thực hiện đều đặn các bài tập yoga nhẹ nhàng để điều chỉnh cấu trúc xương dần dần.

Để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất, hãy tập trung những tác động kéo căng chi dưới, tăng cường sức mạnh cơ hông và chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Những bài tập nhẹ nhàng như yoga, pilates,...
Những bài tập nhẹ nhàng như yoga, pilates,…

Xem thêm:

Tóm lại, những kiến thức về các bài tập Yoga chữa chân vòng kiềng tại nhà rất dễ thực hiện phải không nào? Bạn hãy tập luyện chăm chỉ để đạt được kết quả tốt nhất nhé.

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết