Chạy bộ là hoạt động đem lại nhiều năng lượng tuy nhiên nếu bạn chạy chưa đúng cách hoặc đi giày không phù hợp sẽ dẫn đến những chấn thương khi chạy bộ. Hãy cùng Misskick tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!
Nội dung bài viết
Các chấn thương khi chạy bộ thường gặp
Viêm gân Achilles
Viêm gân Achilles hay còn gọi là “viêm gân gót chân”, chấn thương thường gặp đặc biệt đối với các vận động viên chuyên nghiệp. Viêm gân Achilles là tình trạng viêm dải mô nối với các cơ bắp chân ở phía sau chân dưới với xương gót chân. Ở những người chạy bộ đột ngột tăng cường độ hoặc kéo dài thời gian chạy dễ xảy ra chấn thương viêm gân Achilles.
Căng thẳng lặp đi lặp lại nhiều lần ở chân là nguyên nhân chính dẫn đến viêm gân gót chân. Ngoài ra, một số bệnh lý như viêm khớp dạng thấp, viêm khớp nhiễm trùng hoặc chạy bộ liên tục không đúng cách cũng là các nguyên nhân gây ra viêm gân Achilles.
Một số triệu chứng tiêu biểu thường gặp ở viêm gân gót chân là đau nhẹ ở bắp chân dưới gần gót chân hoặc ở phía sau – chú ý buổi sáng khi nhón chân bước ra khỏi giường sẽ có biểu hiện rõ nhất. Hoặc có một vài biểu hiện có thể nhìn thấy bằng mắt thường như sưng tấy, phù nề vùng gót chân.
Để ngăn ngừa viêm gân Achilles, người chạy bộ cần tăng cường luyện tập các bài tập khởi động tăng cường cơ bắp sau trước khi chạy như nâng bắp chân, squat hoặc đi bộ bằng ngón chân.
Rạn xương
Rạn hay nứt xương thực chất là một dạng gãy xương kín, xương chưa bị tách ra khỏi chiều dọc, chiều ngang hoặc chưa bị thò ra ngoài da. Khi bạn tác động lực quá mạnh quá sức chịu đựng của xương điều này có khả năng gây ra rạn xương rất lớn.
Rạn xương chủ yếu do các sự cố đau thương như chấn thương thể thao, tai nạn xe cộ và ngã. Hoặc các bệnh lý như viêm xương, lưỡng xương có thể khiến xương dễ rạn nứt hơn điều đó có nghĩa là ngay cả những chấn thương nhỏ và té ngã cũng có thể trở nên nghiêm trọng.
Việc phân biệt rạn xương với các chấn thương khác đối với khung xương là tương đối khó. Đôi khi một người có thể bị nhiều hơn 1 loại chấn thương khi chạy bộ. Các triệu chứng nhìn thấy được có thể kể đến như đau đớn, sưng tấy, bầm tím,… Tuy nhiên, để có kết quả chính xác nhất thì bệnh nhân nên đi đến các cơ sở y tế để tiến hành kiểm tra.
Để hạn chế rạn xương runner nên thêm dần và chậm rãi quãng đường tập chạy, nên thu ngắn sải chân và tăng số bước chân trung bình trong một phút. Thêm vào đó, bạn nên đảm bảo lượng canxi cần nạp cho cơ thể mỗi ngày, ước tính 1 người trưởng thành còn 1,000mg/ngày và lượng canxi lý tưởng cho mỗi bữa ăn là 100mg.
Đau gót chân
Đau gót chân cũng là một trong những chấn thương mà runner thường xuyên gặp phải khi chạy bộ. Đau nhức gót chân không phải là bệnh mà là triệu chứng lâm sàng của nhiều loại bệnh khác nhau. Tình trạng này gây khó chịu và ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của người mắc phải.
Nguyên nhân chủ yếu gây ra đau gót chân khó có thể nhận ra được bởi có rất nhiều tình trạng bệnh lý khiến 1 người bị đau gót chân. Có thể kể đến một số tình trạng phổ biến như bong gân và căng cơ, viêm cột sống dính khớp, thoái hóa xương, viêm khớp phản ứng, gãy chân hoặc viêm gân gót chân như đã đề cập phía trên.
Biểu hiện của đau gót chân thường khá nhẹ nhàng như việc bạn sẽ bị đau gót chân mỗi sáng, lúc mới ngủ dậy và bước chân xuống giường. Nhưng nó lại rất khó đoán bởi khi vận động một lúc thì các triệu chứng đau lại giảm dần.
Trong nhiều trường hợp, vật lý trị liệu được khuyến cáo để tăng cường sức mạnh của cơ và gân ở bàn chân, từ đó giúp ngăn ngừa những chấn thương trong tương lai. Bạn cần lựa chọn loại giày phù hợp với kích cỡ của chân, khởi động kỹ trước khi luyện tập và nên dành thời gian nghỉ ngơi khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi.
Đau gan bàn chân
Đau gan bàn chân là tình trạng người bệnh cảm thấy xuất hiện các cơn đau dưới lòng bàn chân. Cơn đau này có thể gây âm ỉ nhức nhối kéo dài lúc vận động hoặc ngay cả khi nghỉ ngơi.
Tình trạng này chủ yếu xảy ra bởi các tác nhân tác động gây chấn thương lên cơ gan bàn chân. Tổn thương khiến gân cơ bàn chân bị kéo căng, mất tính đàn hồi và giảm khả năng chịu lực tác động. Ngoài ra, việc di chuyển nhiều, đứng lâu hay mang giày dép quá cứng cũng có thể gây ra đau gan bàn chân.
Các triệu chứng mà đau gan bàn chân thường gặp phải tiêu biểu như các cơn đau xuất hiện nhiều ở gần gót chân, có thể là đau buốt hoặc đau âm ỉ, đặc biệt thường xảy ra ở lúc sáng sớm, các cơn đau có thể tái đi tái lại nhiều lần. Hoặc có những biểu hiện bên ngoài ra như sưng tấy hoặc bầm tím ở gan bàn chân.
Bạn cần lưu ý, để hạn chế gặp phải chấn thương đau gan bàn chân. Bạn nên duy trì cân nặng hợp lý, chọn giày phù hợp, hạn chế đứng trên nền đất cứng hay đi bộ quá nhiều để làm giảm áp lực cho chân, khởi động kỹ trước khi vào các bài tập chính, tránh tình trạng lặp đi lặp lại một động tác quá nhiều lần.
Tràn dịch khớp gối
Tràn dịch khớp gối là tình trạng thường xuất hiện sau khi gặp chấn thương do hoạt động mạnh hoặc tai nạn. Xảy ra khi lượng dịch trong khớp gối tăng bất thường làm cho khớp xung quanh gối có hiện tượng sưng và phù nề.
Như đã đề cập ở trên, tràn dịch khớp gối có thể xảy ra do chấn thương như chơi thể thao quá sức hoặc hoạt động sai tư thế hay tai nạn lao động. Ngoài ra những người có bệnh lý về khớp như thoái hoá khớp, nhiễm khuẩn hay gout cũng có thể dẫn đến tràn dịch khớp gối.
Triệu chứng đầu tiên người bệnh có thể nhận ra khi gặp chấn thương này đó là sưng nề đầu gối kèm theo những cơn đau dai dẳng. Ngoài ra, runner có thể thấy bên gối bị tràn dịch sẽ to hơn bên còn lại do bao khớp dày lên hay khó duỗi thẳng hoặc gập đối, gây cản trở vận động.
Ngay từ đầu, bản thân mỗi người tập luyện cần có ý thức bảo vệ xương khớp bằng cách duy trì cân nặng hợp lý, bổ sung thêm nhiều các thực phẩm chứa Canxi, Kali,.., thường xuyên co duỗi chân và không nên vận động quá sức, lựa chọn những thực phẩm chức năng có khả năng làm tăng cường độ dẻo dai cho khớp cũng giúp ngăn ngừa.
Bong gân mắt cá chân
Bong gân mắt cá chân có thể coi là chấn thương phổ biến nhất trong các loại chấn thương khi chạy bộ, bởi tình trạng này có thể xảy ra với bất kỳ ai nếu không có sự cẩn trọng trong quá trình vận động. Bong gân mắt cá chân là sự tổn thương xương cổ chân và dây chằng bao quanh gây đau nhức khó chịu.
Chấn thương này xảy ra do nhiều nguyên nhân có thể kể đến như chạy bộ trên nền đất gồ ghề, bị ngã và sưng mắt cá chân. Các cầu thủ có thể sẽ là những người gặp phải bong gân mắt cá chân nhiều nhất bởi chạy trên nền sân cỏ và hoạt động mạnh 1 thời gian dài, liên tục.
Triệu chứng của bong gân mắt cá chân có thể dễ dàng nhận biết như đau nhức tại mắt cá chân, sưng tấy, bầm tím, khớp lỏng lẻo, da phần mắt cá chân đổi màu hoặc cứng khớp.
Để phòng tránh gặp phải chấn thương này khi chạy bộ, bạn cần khởi động thật kỹ, đi giày đúng kích cỡ và chủng loại, hạn chế chạy trên các khung đường mấp mô. Nghỉ ngơi khi cơ thể xảy ra tình trạng đau khớp cổ chân.
Đau đầu gối, xương bánh chè
Đau đầu gối, xương bánh chè hay còn gọi là hội chứng đau Patellofemoral, liên quan đến cơn đau ở đầu gối và xung quanh xương bánh chè do có sự kích thích của sụn ở mặt dưới của xương bánh chè.
Nguyên nhân chủ yếu gây ra hội chứng này đó là do tình trạng quá tải ở khớp gối. Căng thẳng vào xương bánh chè bị lặp đi lặp lại điều này có thể tạo ra những vết rách nhỏ ở gân. Lân dần, gân sẽ bị viêm và suy yếu hoặc do một số bệnh lý về xương khớp, thừa cân, béo phì.
Khi bị đau đầu gối, xương bánh chè dấu hiệu đầu tiên runner cảm nhận chính là đau nhức, cơn đau thường xuất hiện ở vị trí trước gối. Cơn đau có thể tăng dần và âm ỉ, giảm dần sau đó lại tăng lên, cơn đau nặng hơn khi vận động, gấp duỗi chân như ngồi xổm, leo cầu thang,…
Để giảm thiểu khả năng bị chấn thương runner cần thường xuyên thực hiện những bài tập tăng cường sức mạnh lên cơ tứ đầu và cơ vùng cẳng chân. Nếu cảm thấy đau vùng khớp gối nên tạm thời ngừng các hoạt động căng thẳng, cần nghỉ ngơi và chườm đá khi có dấu hiệu đau.
Nẹp Shin (hội chứng căng thẳng xương chày giữa)
Nẹp Shin hay nẹp ống chân là tình trạng viêm mô xung quanh xương ống chân do chấn thương vi mô đối với các mô liên kết nằm ở phần trước của cẳng chân. Theo thống kê cho thấy có đến 60 – 70% runner đã từng gặp phải triệu chứng nẹp ống chân trong quá trình tập luyện chạy bộ của mình.
Về mặt y học được gọi là hội chứng căng thẳng xương chày, thường xảy ra ở các runner mới bắt đầu luyện tập đột ngột tăng cường hoặc thay đổi thói quen tập luyện của hộ. Hoặc thực hiện các hoạt động mạnh như chạy, nhảy,…
Triệu chứng đầu tiên của nẹp Shin là những cơn đau âm ỉ dọc theo ống chân hoặc mặt trước của cẳng chân, thường giới hạn ở nửa dưới của cẳng chân. Thường thì cơn đau sẽ xuất hiện khi bắt đầu hoạt động và sau đó giảm dần trong quá trình tập luyện, tuy nhiên cơn đau cũng có thể liên tục và tiến triển thành những phản ứng căng thẳng.
Để ngăn ngừa nẹp Shin, runner có nên khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu chạy bộ đặc biệt là đối với người mới chưa có nhiều kinh nghiệm. Runner nên tập luyện trong khả năng chịu đựng của mình, nếu cảm thấy đau có thể chườm đá hoặc nghỉ ngơi một thời gian.
Viêm dây thần kinh đệm (ITBS)
Viêm dây thần kinh đệm (ITBS) là tình trạng các tế bào thần kinh bị tổn thương dẫn đến tình trạng viêm, nhiều người nghĩ viêm dây thần kinh là bình thường nhưng tình trạng này cũng có thể gây nên những hậu quả nghiêm trọng.
Chấn thương này xảy ra do sự chèn ép quá mức các tế bào thần kinh lâu ngày, dễ gặp nhất đối với những người có bệnh lý thoát vị đĩa đệm và những người chạy có sự lệch về chiều dài chân.
ITBS biểu hiện bằng những cơn đau dữ dội xung quanh hông hoặc đầu gối, cũng có thể lan ra khắp chân, đặc biệt khi chạy xuống dốc hoặc cầu thang. Ở giai đoạn này, người mới chạy có thể cảm thấy đau nhói ở bên ngoài đầu gối.
Khi cảm thấy bản thân gặp phải tình trạng này, runner nên chủ động giảm quãng đường chạy xuống. Tập các bài giãn cơ và bài tập khởi động giúp giảm các cơn đau hoặc có thể duy trì bằng cách tập những bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc đạp xe đạp.
Gãy xương do căng thẳng
Gãy xương do căng thẳng là tình trạng một vết nứt nhỏ trong xương do sự tích luỹ cực đại lên xương, xương phải chịu lực ép lớn hơn mức bình thường.
Tình trạng này xảy ra do việc luyện tập quá sức của runner, làm cho xương phải chịu một lực ép lớn. Nhất là đối với những người chạy bộ, các phần xương phải chịu lực chính như là cổ chân, xương chày, xương đùi vì vậy nếu bị áp lực đè lên quá mức sẽ gây ra gãy xương do căng thẳng.
Người gặp chấn thương này sẽ có biểu hiện sớm là có những cơn đau xung quanh xương, dị tật và sưng tấy xung quanh phần gãy, runner có thể gặp những cơn đau dai dẳng đứng trên chân cũng khó chịu và đau đớn.
Để phòng tránh runner cần mang giày phù hợp với kích cỡ cũng như khổ chân của mình, rèn luyện sức khoẻ nhẹ nhàng thường xuyên đồng thời luyện tập sức bền, bổ sung các chất dinh dưỡng đặc biệt là canxi.
Căng cơ
Căng cơ là tình trạng phổ biến nhất trong những chấn thương khi chạy bộ, là tình trạng cơ bị căng cứng sau khi chạy, tình trạng này thường phổ biến đối với người mới bắt đầu chạy vì chưa quen với động tác chạy và những người chạy sai quy cách.
Nguyên nhân chủ yếu gây ra đó là chạy quá tốc độ hoặc chạy nước rút, runner sẽ dễ dàng gặp phải tình trạng này. Nguyên nhân khác có thể do bỏ qua bước khởi động hoặc tập quá sớm.
Biểu hiện của sự căng cơ là đau cứng dọc mặt sau của đùi, cảm thấy khó khăn khi vận động và giảm sự linh hoạt của chân đi đáng kể, runner sẽ cảm nhận được tình trạng đau nhức rõ rệt.
Mặc dù tình trạng này thường xuyên gặp phải đối với các runner, tuy nhiên vẫn có những cách hạn chế đó là runner nên khởi động để làm ấm và kéo giãn các cơ, duy trì tập luyện hàng ngày để tăng cường độ dẻo dai, cần luyện tập để tránh chạy sai động tác dẫn đến căng cơ.
Lưu ý khi chạy bộ để hạn chế tổn thương
Yêu cầu cấp thiết trong chạy bộ đó là khởi động, đây là quá trình để cơ thể nghỉ chuẩn bị chuyển sang trạng thái sẵn sàng luyện tập. Bạn nên khởi động khoảng 10 phút trước khi chạy và quá trình khởi động nên kéo dài từ 15 – 20 phút.
Không chỉ trước khi chạy mà sau khi chạy xong, runner cũng nên tập những bài nhẹ nhàng cho cổ chân để tránh tình trạng bị căng cơ hoặc gặp những chấn thương khi chạy không mong muốn. Có thể kết hợp với các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để cơ thể cảm thấy thoải mái hơn sau khi chạy.
Cuối cùng, bạn nên sắp xếp một lịch tập 1 cách hợp lý. Thông thường, các runner thường mắc phải việc cố gắng quá sức, khiến cơ thể bị kiệt quệ sau khi kết thúc bài tập dẫn đến những chấn thương khi chạy không mong muốn. Vậy nên, các runner nên lên kế hoạch cho từng buổi tập để phù hợp với sức lực của bản thân.
Xem thêm:
- Chạy bộ bị chóng mặt – Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả
- Chạy bộ bị đau đầu gối – Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả
- Chạy bộ tại chỗ có tốt không? Cách chạy bộ tại chỗ đúng chuẩn
Trên đây là các chấn thương khi chạy bộ mà runner cần lưu ý để có thể tránh và ngăn ngừa không bị gặp phải các chấn thương ngoài mong muốn. Hy vọng qua những chia sẻ của MISSKICK sẽ có thể giúp các bạn biết và tránh được các chấn thương khi chạy bộ.
