Asana trong yoga có tác động lớn đến hệ thần kinh và các cơ quan trong cơ thể nhờ sự kết hợp về hơi thở cùng tư thế. Hãy cùng Misskick tìm hiểu kỹ hơn về Asana qua bài viết sau đây nhé!
Nội dung bài viết
Asana là gì?
Trong tiếng Phạn, Asana được hiểu là tư thế yoga. Đây là tập hợp những tư thế giúp cho người tập có một cảm giác thoải mái, vững chắc cả về thể giác và tâm trí.
Asana tác động đến các bộ phận cơ thể bao gồm: Tuyến giáp, thần kinh cơ,… Đồng thời, Asana điều hòa hoocmon có trong tuyến nội tiết. Từ đó, làm cân bằng cảm xúc của người tập.
Các Asana đều chú trọng vào một nền tảng trọng tâm là cách thở trong yoga và sự tập trung của tâm trí. Có thể thấy, các Asana chính là bài tập thể chất mang đến cho người tập các lợi ích về thể xác và tinh thần.
Cốt lõi của quy trình của Asana
Cốt lõi của mỗi tư thế Asana đều liên quan đến hai bước chính là “đẩy” và “giữ”. Cụ thể:
- Đẩy: là việc người tập dùng lực để đưa cơ thể vào tư thế. Thông qua đó, khám phá các vùng còn cứng và chưa dẻo dai của cơ thể.
- Giữ: là việc người tập chủ động chờ đợi, lắng nghe phản hồi của cơ thể. Sau đó, điều chỉnh động tác một cách phù hợp nhằm duy trì sự cân bằng của tư thế trong thời gian lâu nhất.
Trong quá trình “giữ”, người tập phải điều chỉnh hơi thở và kiên nhẫn thực hiện. Khi thực hiện Asana chính xác, người tập sẽ có cảm giác khoan khoái, dễ chịu. Nếu tập sai tư thế, người tập sẽ bị khó chịu hoặc đau nhức ở một vị trí nào đó.
Có tất cả bao nhiêu Asana?
Theo thánh thư Yogic, có khoảng 8.400.000 asana, trong đó, nhiều tư thế còn mô tả động tác của động vật.
Tuy nhiên, hiện nay có 3 loại Asana chính bao gồm: Asana thiền định, asana tập thể dục thư giãn và asana văn hóa.
Tác dụng của Asana đối với cơ thể
Tăng cường sức khỏe bên trong cơ thể
Asana có mối liên hệ trực tiếp đến hệ thần kinh, hệ thống hô hấp, hệ nội tiết và các cơ quan nội tạng.
Asana tác động đến khả năng hoạt động của các cơ quan nội tạng. Từ đó, kích thích các cơ quan hoạt động và hỗ trợ nhau tốt hơn.
Đối với hệ thống nội tiết, Asana giúp các hoocmon được tiết xuất vào máu. Nhờ vậy mà người tập sẽ có cảm giác nhẹ nhàng, thư thái sau mỗi lần thực hiện động tác.
Cân bằng cảm xúc
Asana cũng có tác dụng như một phương thức massage nhẹ nhàng, mang lại cho cơ thể cảm giác cân bằng. Từ đó, tâm trí của người tập điềm tĩnh hơn và phát triển tri thức tốt hơn.
Kiểm soát các giác quan của cơ thể
Nhờ vào việc tác động đến các cơ quan, hệ nội tiết và hệ thần kinh, Asana cũng góp phần tăng chuyển hóa cũng như kiểm soát các giác quan. Nhờ vậy, người tập cân bằng được tâm lý, xoa dịu cảm xúc náo loạn và sáng suốt, lạc quan trong cuộc sống.
Cách tập asana yoga đúng cách
Cho người mới bắt đầu
Đối với những người chưa từng tập Asana, các bài tập phổ biến bao gồm: chuỗi pavanamuktasana; bài tập thư giãn, tập mắt, tập thiền; tư thế ngồi trên gót chân (vajrasana); tư thế đứng, chào mặt trời và mặt trăng (surya, chandra namaskara).
Đây là những tư thế phổ biến ở mức cơ bản. Những người đang mắc bệnh, người có thể chất yếu hoặc mắc các bệnh không thể thực hiện động tác khó cũng có thể áp dụng.
Cho người tập ở mức trung bình
Bài tập ở mức trung bình đòi hỏi mức ổn định, sự phối hợp và tập trung tại cơ thể của mỗi người. Bài tập này bao gồm: tư thế hoa sen (asana padmasana); vặn xoắn; gập trước; đảo ngược; cân bằng.
Các bài tập này áp dụng đối với những người mới bắt đầu nhưng không cảm thấy khó khăn hay bị căng thẳng khi tập luyện.
Cho người ở mức nâng cao
Người thực hiện bài tập ở tư thế này cần kiểm soát được các cơ cũng như hệ thần kinh. Bao gồm cả nhóm người có thể làm chủ được asana trung bình.
Lưu ý:
- Các tư thế Asana ở mức này cần có sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
- Các tư thế ở mức này không được áp dụng đối với người bị gãy xương, người có bệnh lý mãn tính bao gồm lao phổi, loét dạ dày; người mới phẫu thuật;…
Các tư thế Asana phổ biến nhất hiện nay
Tư thế xoay người
Tư thế xoay người giúp thư giãn vùng lưng, cải thiện tiêu hóa. Các động tác trong tư thế này cũng giúp vòng eo được thu nhỏ.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, bắt chéo 2 chân để hai đầu gối nằm trên bàn chân, lưng thẳng.
- Bước 2: Sau đó, bạn đặt tay trái về phía sau, tay phải đặt lên đầu gối trái.
- Bước 3: Duỗi thẳng người đồng thời hít vào và vặn mình. Giữ tư thế này khoảng 20 giây và lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.
Tư thế Viparita Karani
Tư thế Viparita Karani giúp mở lồng ngực, thư giãn vùng bụng và vai. Tư thế này giúp lưu thông bạch huyết, kích thích cơ quan ở vùng bụng, làm giảm sưng chân và cảm giác mệt mỏi.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn nằm ngửa và để 2 chân áp vào tường, 2 tay để dang sang hai bên.
- Bước 2: Sau đó, bạn từ từ duỗi chân ra và hít sâu, thư giãn. Tập trung vào hơi thở và cảm nhận lồng ngực được mở rộng. Hai xương bả vai chạm mặt sàn để giữ lưng thẳng.
- Bước 3: Thực hiện tư thế này tư 3 – 5 phút.
Tư thế thư giãn
Tư thế này giúp bạn làm thẳng vùng lưng dưới và phần trong hông, cải thiện tâm trạng. Đồng thời, kích thích lưu thông máu vùng khung chậu, lưu thông bạch huyết.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn nằm ngửa, gối đầu bằng miếng vải mềm hoặc gối nhỏ.
- Bước 2: Sau đó, bạn co chân lên so cho hai bàn chân sát vào vùng xương chậu nhất.
- Bước 3: Mở rộng gối từ từ sang hai bên, áp hai lòng bàn chân vào nhau. Hai tay của bạn đặt xuôi theo thân mình.
- Bước 4: Thư giãn cơ thể hoàn toàn khi thở ra. Tư thế này được thực hiện trong khoảng 3 phút.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp giảm đau lưng, tan mỡ bụng, cải thiện hệ tiêu hóa. Đặc biệt, tư thế này rèn luyện cơ bụng và giảm đau trong kỳ kinh nguyệt.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bạn nằm ngửa, co hai bàn chân rộng bằng vai sao cho hai lòng bàn chân chạm sàn.
- Bước 2: Đặt tay xuôi dọc theo người, cong lưng và nâng khung chậu lên cao. Vai vẫn được giữ thẳng. Phần cổ và đầu để sát sàn. Giữ tư thế cây cầu trong vòng 1 phút.
Tư thế con bướm
Tư thế con bướm giúp làm giảm căng thẳng ở vùng bụng, bên trong hông. Đồng thời, làm tăng khả năng linh hoạt các khớp ở hông. Bài tập này cũng giúp ổn định chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng, 2 gối chụm vào nhau rồi từ từ mở gối sang hai bên. Hạ 2 gối xuống sát sàn nhà trong khi hai lòng bàn chân áp sát vào nhau.
- Bước 2: Sau đó, bạn tựa lưng và hai bả vai vào tường sao cho lưng dưới chạm vào mặt tường. Giữ cho lưng luôn thẳng trong suốt thời gian tập luyện (từ 1 – 3 phút).
Lưu ý khi tập Asana
Khi tập Asana, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Tập đúng tư thế để tránh bị đau nhức hoặc không thoải mái.
- Bạn cần lắng nghe cơ thể và tập các chuỗi tư thế phù hợp với bản thân.
- Sau khi tập xong, bạn nên xoa bóp và thư giãn.
- Nên tập cùng huấn luyện viên hoặc giáo viên hướng dẫn tại nhà để có hiệu quả tốt nhất.
Xem thêm:
- Hatha Yoga là gì? Lợi ích và các tư thế tập Hatha Yoga cơ bản
- Nên tập yoga vào lúc nào trong ngày? 3 thời điểm tập tốt nhất
- Hướng dẫn tư thế yoga mặt trời cho người mới bắt đầu
Trên đây là những thông tin chi tiết về Asana yoga mà bài viết muốn cung cấp đến bạn. Nếu thấy bài viết này hữu ích, hãy chia sẻ rộng rãi đến nhiều người hơn nhé!
