Cổ chân khỏe mạnh, chịu lực tốt và hạn chế bị chấn thương là mong muốn của nhiều người. Hãy cùng Misskick tìm hiểu về các bài tập cổ chân khỏe đơn giản nhưng hữu ích.
Nội dung bài viết
Bài tập gym dành cho cổ chân mà bạn không nên bỏ qua
Standing Calf Raises
Đây là bài tập giúp bắp chân to ra, giúp cân đối cơ thể và săn chắc cơ chân. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đặt máy tập sao cho vừa vặn với chiều cao của bạn. Để hai vai dưới tấm đệm, đặt một nửa bàn chân lên vị trí đặt chân. Duỗi thẳng chân nhưng không khóa khớp gối.
- Bước 2: Từ từ thở ra rồi nâng gót chân lên cao. Kéo máy lên vị trí cao nhất. Đầu gối cố định lại, không để thẳng gối hoàn toàn nhưng cũng không cong gối. Khi ở vị trí cao nhất thì giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
- Bước 3: Hít sâu rồi hạ người về lại vị trí bắt đầu.
Lưu ý: Những người gặp chấn thương ở lưng dưới thì không nên tập động tác này. Khi tập thì không cong lưng lại vì sẽ dễ gặp chấn thương.
Barbell Seated Calf Raise
Đây là bài tập giúp phần thân dưới tăng cường sức mạnh và giúp cơ thể trở nên cân đối hơn. Các thao tác thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Dựng một tấm gỗ dài khoảng 30cm ở phía trước ghế. Ngồi thẳng lưng và để mũi chân trên khối gỗ. Gót chân thả lỏng ra.
- Bước 2: Đặt tạ đòn lên đùi và giữ nguyên ở một chỗ. Đây được xem là vị trí bắt đầu.
- Bước 3: Từ từ nâng hai mũi chân lên vị trí cao nhất có thể. Các cơ chân siết lại và thở ra nhẹ nhàng.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi hạ chân từ từ về lại vị trí bắt đầu. Thực hiện lặp lại bài tập.
Mách nhỏ: Bạn nên duỗi cơ bắp chân nhiều nhất có thể để tối ưu hóa bài tập.
Donkey Calf Raises
Đây là bài tập đơn giản để giúp cổ chân tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn cần chuẩn bị máy tập để thực hiện động tác này. Đặt hai tay và hai chân lên máy. Hơi cong gối lại, hướng mũi chân vào nhau.
- Bước 2: Nhấn mũi bàn chân xuống và đẩy gót chân lên vị trí cao nhất. Thở ra nhẹ nhàng.
- Bước 3: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu bằng cách hạ gót chân xuống.
Rocking Standing Calf Raise
Bài tập gánh tạ nhón gót giúp cổ chân phát triển khỏe mạnh hơn và chịu lực tốt hơn khi tập gym. Các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Để tạ đòn lên trên vai, hơi co lại phía bên dưới. Dùng hai tay nắm chắc lấy thanh tạ. Hơi cong đầu gối lại và dang chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ thở ra và nhón gót chân lên càng cao càng tốt nhưng không thay đổi độ cong ở chân.
- Bước 3: Hít sâu rồi hạ gót xuống sàn từ từ đến khi gót chạm sàn thì đẫy mũi bàn chân lên vị trí cao nhất. Thở ra và thực hiện lặp lại bài tập.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập cần giữ lưng thẳng, giữ nguyên độ cong ở đầu gối và không cúi mặt xuống.
Động tác tập cổ chân bằng dây kháng lực
Với các bài tập dưới đây, bạn cần chuẩn bị dây kháng lực để thực hiện các động tác.
Bài tập 1
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, đặt dây kháng lực vào lòng bàn chân và giữ chặt dây.
- Bước 2: Kéo dây về sau bằng tay để tạo lực kháng. Tác dụng lực lên cổ chân và bàn chân duỗi ra để sợi dây được kéo giãn.
- Bước 3: Từ từ nhả dây ra khi duỗi hết cỡ rồi đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
Bài tập 2
Cách thực hiện bài tập này ngược lại với bài 1. Thay vì đặt dây ở giữa lòng bàn chân thì bài tập này bạn sẽ để đầu mu bàn chân. Dùng mu bàn chân để kéo dây về hướng người. Sau đó, đưa chân về lại vị trí ban đầu.
Bài tập 3
Bài tập này tương tự với bài 1 nhưng bạn cần bắt chéo dây ở vị trí hai bên mắt cá chân. Khi đặt dây bên trái thì xoay cổ chân sang phải và thực hiện ngược lại với bên chân kia.
Động tác tập cổ chân khác giúp hạn chế chấn thương
Toe/Heel Walks
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Thực hiện nhón gót chân và đi khoảng 10 đến 15m trên mặt đất.
- Bước 2: Quay ngược lại quãng đường ban nãy và cũng dùng cách nhót gót chân để chân không chạm đất. Thực hiện từ 2 đến 4 lần.
- Bước 3: Kết hợp bước chân bằng gót và từ từ lăn hạ ngón chân và thực hiện động tác Calf Rise (nhón chân tại chỗ dùng bắp chân) để kết thúc.
Lưu ý: Bạn cần đảm bảo bước gót và ngón chân luôn tiến về phía trước. Thực hiện bài tập có kiểm soát, tập trung, chậm rãi và giữ thăng bằng.
Single-Leg Balance Drills
Đây là bài tập hỗ trợ đôi chân khỏe toàn diện, đặc biệt là cổ chân. Thực hiện bài tập trên mặt đất phẳng và các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng 1 chân và cố giữ thăng bằng trong 30 giây. Sau đó đổi bên. Mỗi chân cần thực hiện 2 hiệp.
- Bước 2: Để tăng độ khó cho bài tập bằng cách đặt 4 điểm ở 4 góc. Giữ thăng bằng chân trụ, chân còn lại thì chạm vào 4 điểm đã được đặt rồi rút lại về chân trụ. Thực hiện chạm từ 1 phía rồi dần sang những điểm kế tiếp rồi lại kết thúc ở điểm bắt đầu. Mỗi chân thực hiện 3 vòng.
Square Drills
Bài tập này thuộc dạng Plyometric. Bạn cần chuẩn bị hai đoạn thẳng giao tiếp nhau. Mỗi động tác thực hiện 2 hiệp cho 1 chân. Mỗi hiệp từ 20 đến 25 cú nhảy. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Nhảy vô 4 ô theo chiều kim đồng hồ.
- Bước 2: Nhảy vô 4 ô theo chiều ngược kim đồng hồ.
- Bước 3: Nhảy từ trước ra sau và ngược lại.
- Bước 4: Nhảy từ phải qua trái và ngược lại.
Ankle Bounces
Các thao tác thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng và siết cơ bụng chặt trong quá trình thực hiện. Dùng lực của các cơ bắp chân để nhảy thẳng đứng.
- Bước 2: Không uốn cong đầu gối quá nhiều để tập trung lực vào cổ chân. Mắt cá chân thả lỏng ra, ngón chân duỗi thẳng khi đang nhảy.
- Bước 3: Khi chuẩn bị tiếp đất thì giữ chặt phần thân trên. Chạm đất bằng mũi chân và nhảy lên lại ngay lập tức.
Nhảy dây
Bài tập nhảy dây đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể như giảm cân, săn chắc cơ,… Đặc biệt là giúp nâng cao sức lực cho mắt cá chân. Với bài tập này, bạn có thể tập bất cứ nơi nào và dù là thời tiết xấu cũng vẫn có thể thực hiện được.
Xem thêm:
- Top 5 bài tập chân với dây kháng lực hiệu quả cho chân thon gọn
- 7 bài tập Pilates cho chân vòng kiềng dễ tập và hiệu quả
- 8 bài tập tăng sức bật cho đôi chân khi chơi thể thao
Misskick vừa chia sẻ các bài tập cổ chân khỏe mà ai cũng nên tập nên nâng cao sức bền. Hy vọng bài viết đem đến những thông tin tham khảo hữu ích cho bạn đọc.
