Khi các bạn chọn môn chạy bộ để tập luyện, có người sẽ thích tập trên máy chạy bộ, có người lại thích chạy ngoài trời. Với điền kinh, chạy cự ly ngắn là hoạt động được nhiều người yêu thích và lựa chọn nhất. Bài viết dưới đây của misskick sẽ giúp bạn nắm được kỹ thuật chạy ngắn gồm mấy giai đoạn, gồm các cự ly nào cũng như cách chạy đúng trong kỹ thuật chạy ngắn.
Nội dung bài viết
Kỹ thuật chạy ngắn gồm mấy giai đoạn?
Giai đoạn xuất phát
Đây là bước đầu tiên trước khi thực hiện bài tập chạy cự ly ngắn: Xuất phát. Có 2 cách xuất phát là xuất phát thấp và xuất phát cao.
Với xuất phát thấp
Kỹ thuật thực hiện: Khi hiệu lệnh “vào chỗ” vang lên, người chạy tiến đến vạch xuất phát đã được đóng bàn đạp, chống hai tay trước vạch xuất phát và mắt nhìn thẳng.
Sau đó, từ từ chuyển trọng tâm dồn về phía trước, nâng mông cao lên, vai đổ về phía trước. Khi nghe hiệu lệnh “sẵn sàng”, hãy dồn toàn bộ sức vào chân, lao nhanh về phía trước với những bước chạy dài.
Với tư thế xuất phát cao
Ưu điểm của tư thế này nằm ở sự thoải mái. Giữ phần thân trên hơi đổ về phía trước, đầu và thân giữ thẳng, thả lỏng tay. Sau khi đã sẵn sàng, nâng mông lên cao, trọng tâm cơ thể cũng hơi đưa về phía trước tương tự kỹ thuật chạy ngắn. Tất cả mọi động tác cần được thực hiện đúng theo khẩu lệnh tương ứng “vào chỗ” – “sẵn sàng” – “chạy”.
Giai đoạn chạy lao
Khi hai tay rời khỏi mặt đường chính là thời điểm của giai đoạn chạy lao. Đây là giai đoạn người chạy cần đẩy tốc bằng cách tăng độ dài bước chạy để tiến đến vận tốc ổn định ở giai đoạn sau. Bước sau nên dài hơn bước trước nửa bàn chân và sau 9 – 11 bước thì dần rơi vào vận tốc ổn định.
Giai đoạn chạy cự ly trung bình
Sau khi chạy lao là giai đoạn chạy cự ly trung bình. Đây được xem là giai đoạn quan trọng nhất của nội dung chạy ngắn. Ở giai đoạn này, bạn cần tập trung duy trì tốc độ để đảm bảo kỹ thuật chạy đúng cách.
Tốc độ chạy phụ thuộc chủ yếu vào hiệu quả của mỗi cú đạp sau. Dù chạy ở cự ly nào đi nữa thì động tác đạp sau cũng tốn rất nhiều sức.
Giai đoạn chạy về đích
Ở mọi cự ly, đây là giai đoạn đều được biết đến với tên gọi khác là chạy nước rút. Là giai đoạn cuối cùng và mang tính quyết định trong nội dung chạy ngắn, người chạy nên đổ phần thân trên về phía trước nhiều hơn nhằm tận dụng tối đa hiệu quả của động tác đạp sau để cán đích.
Khám phá kỹ thuật chạy ngắn
Kỹ thuật xuất phát
Đứng ở vạch xuất phát để bắt đầu tư thế “vào chỗ”, chân thuận đặt gần với vạch thi đấu và chân còn lại đặt ở phía sau, sao cho hai mũi bàn chân đều phải chạm đất.
Hai tay chống trước vạch xuất phát và mắt nhìn thẳng. Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, hai bàn tay bẹt ra, ngón cái hướng vào trong còn 4 ngón kia hướng ra ngoài.
Sau đó, từ từ chuyển trọng tâm dồn về phía trước, nâng mông cao lên, vai đổ về phía trước. Khi nghe hiệu lệnh “sẵn sàng”, dồn sức bật vào chân, lao nhanh về phía trước.
Nếu bạn chỉ thực hiện nội dung này để rèn luyện sức khỏe thay vì thi đấu, bạn có thể tự phát lệnh hoặc nhờ bạn bè, tốt nhất là những người có kiến thức về thể thao huấn đi cùng để theo dõi và đánh giá sự tiến bộ về quãng đường và cả thể lực của bạn sau mỗi lần chạy.
Kỹ thuật chạy lao
Đây là lúc bạn cần tăng tốc để đạt được tốc độ tối đa cho giai đoạn kế tiếp. Ở những bước đầu của chạy lao, hai chân đặt trên đường chạy với khoảng cách hơi xa nhau nhưng thu hẹp dần khi kết thúc. Lúc đó, hai chân gần như tạo thành một đường thẳng.
Kết thúc chạy lao, bạn sẽ bước sang giai đoạn chạy cự ly trung bình. Để duy trì tốc độ trong suốt quá trình này, kỹ thuật của những cú đạp sau rất quan trọng. Từng động tác phải đủ độ nhanh, mạnh và đúng hướng. Đồng thời, phần vai và hông cũng cần di chuyển mạnh về trước.
Để tiết kiệm sức lực cho hai chân, người chạy cần đạp sau đúng hướng kết hợp với việc ngả thân trên về phía trước cùng động tác đánh tay.
Sau khi chân rời đất, gập cẳng chân theo quán tính, vì đây là thời gian hiếm hoi các cơ được nghỉ ngơi khi tham gia vào quá trình đạp sau. Ngoài ra, trong lúc chạy, hai tay cần đánh so le so với bước chạy của chân giúp cơ thể không bị mất cân bằng và tần số bước chạy cũng được cải thiện.
Để nội dung chạy có hiệu quả, việc phối hợp nhịp nhàng tốc độ bước chạy với nhịp thở là vô cùng quan trọng. Nếu tốc độ chạy không lớn, bạn có thể tuân theo nguyên tắc “ba bước hít vào, ba bước thở ra”. Nếu chạy với cường độ cao, nhịp thở gấp hơn thì hãy nhớ quy tắc “hai bước hít vào và hai bước thở ra”.
Hít thở đúng cách ngay từ những bước chạy đầu tiên để giữ vững nhịp thở và tránh kiệt sức vì thiếu oxy quá sớm: tích cực hít sâu và thở ra bằng cả mũi và miệng.
Kỹ thuật pha cuối cùng/ về đích
Để chạm đích một cách mượt mà, mọi sức lực nên dồn vào đôi chân để có thể bức tốc nâng số bước chạy. Khi đó, phần thân trên thường ngả về trước để có đà, tay đánh mạnh nhằm tạo lực đẩy tốt đưa cơ thể “phóng” nhanh hơn ở những bước chạy cuối.
Trong các giải thi đấu điền kinh chuyên nghiệp, một dụng cụ không thể thiếu trong môn chạy cự ly ngắn là bàn đạp. Hãy bố trí bàn đạp chạy ngắn/ chạy nước rút phù hợp và tương thích đối với trình độ cũng như thể lực của người tập để có thể chạm đích thần tốc và an toàn.
Một vận động viên được tính là đã hoàn thành cự ly chạy ngắn 100m khi một bộ phận bất kỳ của thân trên chạm vào mặt phẳng thẳng có chứa vạch đích. Do đó, ở những bước chạy cuối cùng, người chạy nên chủ động đưa phần thân trên về trước để có thể chạm ngực vào dây đích nhanh hơn.
Ngoài ra, bạn có sử dụng một số thủ thuật để chạm đích bằng vai. Hãy thử phối hợp phần thân và vai bằng cách đổ phần thân trên về phía trước và xoay vai hướng về phía vạch đích. Sau đó, tăng tốc độ chạy để vai tiếp xúc dây đích thật nhanh.
Lưu ý: Khi khi chạm đích, người tập không nên dừng đột ngột mà hãy chạy thêm vài bước nữa để giúp cơ thể giữ trạng thái thăng bằng, hạn chế những tình huống xấu như té ngã hoặc va chạm vào người khác.
Nâng cao kỹ thuật chạy ngắn
tốc độ chạy, cụ thể hơn là chạy ngắn hằng ngày giúp bạn có một sức khỏe tốt nhưng nếu tập luyện chăm chỉ mà bạn vẫn không thể tăng kích thước bước sải của mình thì có lẽ bạn cần cân nhắc về việc nâng cao kỹ thuật chạy ngắn. Đây là cách cải thiện tốc độ cơ thể hiệu quả mà không quá đột ngột nhằm giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập.
Một khi cơ thể đã thích nghi với tốc độ chạy hiện tại thì khả năng tăng tốc của bạn càng ngày càng ổn định hơn. Đồng thời, sức bền cũng được “gia cố” theo thời gian nếu bạn kiên trì luyện tập đều đặn. Ngoài ra, bạn không được phép lơ là kỹ thuật thở nếu muốn cải thiện trải nghiệm chạy ngắn của mình.
- Hít thở đều: Tích cực hít thở bằng cả mũi và miệng trong quá trình chạy sẽ bạn giữ nhịp hô hấp ổn định. Khi đó, cơ thể được cung cấp đủ khí oxy và tống nhanh chóng khí cacbonic ra ngoài, hạn chế được tình trạng khó thở, chóng mặt khi chạy nước rút.
- Thở bằng bụng khi chạy bộ: Ngoài mũi và miệng, bạn có thể hít thở sâu bằng bụng để thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, để nhanh chóng cung cấp oxy cho các cơ quan, tăng sức bền, tránh kiệt sức. Thở sâu bằng bụng còn có tác dụng trấn tĩnh, giúp tâm an, cải thiện khả năng tập trung và gia tăng sự tỉnh táo cho tinh thần trong suốt quá trình chạy.
Xem thêm:
Hy vọng qua bài viết trên bạn có thể đã biết kỹ thuật chạy ngắn gồm mấy giai đoạn, chạy ngắn gồm những cự ly nào, cách chạy đúng trong kỹ thuật chạy ngắn. Để được tư vấn kỹ hơn về các dòng máy chạy bộ uy tín, bạn hãy đẻ lai bình luận bên dưới nhé!
