Tập luyện yoga không chỉ mang đến cơ thể khỏe mạnh cho bạn mà còn là phương pháp trị liệu vật lý khá hiệu quả. Vậy yoga vặn xoắn là gì, hãy cùng Misskick tìm hiểu một số bài tập yoga vặn xoắn nhé!
Nội dung bài viết
Tập Yoga chữa bệnh xương khớp có hiệu quả không?
Khi nhắc đến những triệu chứng liên quan đến “xương khớp”, hầu hết mọi người điều sợ hãi. Bởi lẽ, họ luôn cảm thấy đau đớn khi trời lạnh hay ảnh hưởng rất nhiều đến những hoạt động sinh hoạt và đi lại thường ngày.
Ngoài ra, cơn đau còn làm ảnh hưởng giấc ngủ, người bệnh cảm thấy khó chịu và mệt mỏi, suy sụp tinh thần. Ngoài việc uống thuốc giảm đau, người bệnh còn được bác sĩ khuyên tập Yoga, bởi vì Yoga có đủ ba yếu tố: thể chất, cảm xúc, tinh thần.
Nếu bạn đang cảm giác đau đớn nghĩa là bạn đang bị tác động thể chất. Nếu bạn cảm thấy buồn bực, có nghĩa là bạn đang bị ảnh hưởng tinh thần. Từ đó cho thấy tập luyện Yoga sẽ làm bạn bớt đau và giúp bạn làm chủ được tinh thần lẫn thể chất.
5 Bài tập Yoga vặn xoắn tốt cho hệ xương khớp
Ngồi vặn người
Bạn đang là người mới bắt đầu làm quen với Yoga, động tác vặn xoắn cũng không quá khó đâu nhé. Bạn hãy thử bắt đầu với tư thế ngồi vặn người. Tư thế này rất tốt cho cột sống của bạn và còn giúp lưu thông tuần hoàn máu trong cơ thể.
Mặc khác, nếu bạn là người thường xuyên bị đau lưng, mỏi lưng khi ngồi lâu. Bạn hãy thử động tác ngồi vặn xoắn Yoga nhé, nó sẽ giúp bạn hạn chế nguy cơ đau mỏi lưng và cải thiện tình trạng xương khớp hiệu quả đấy.
- Cách tập luyện động tác ngồi vặn người như sau:
Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng và hai chân xếp bằng.
Bước 2: Tiếp theo, bạn đặt một tay lên đầu gối, tay còn lại đưa ra phía sau, cách cơ thể một khoảng 20cm đến 30cm. Đồng thời, bạn xoay thân bên thuận chiều với tay đưa phía sau. Bạn chú ý mở rộng vai cho thật thoải mái, cổ hết sức kéo giãn phần lưng và vai.
Bước 3: Sau đó, bạn nhìn về phía tay đặt phía sau, thở nhẹ nhàng và giữ tư thế từ 30 giây đến 60 giây.
Bước 4: Bước cuối cùng, bạn quay lại trạng thái ngồi thẳng và thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Bharadvajasana I (Vặn cột sống)
Động tác Bharadvajasana giúp phần vai và lồng ngực được mở rộng. Ngoài ra, động tác còn giúp hạn chế tối đa những vấn đề về cổ và vai gáy. Từ đó lượng oxi trong cơ thể bạn được cung cấp đầy đủ hơn dẫn đến tim của bạn khỏe mạnh.
- Cách tập luyện động tác vặn cột sống như sau:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng và duỗi chân tự nhiên.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn gập chân từ từ, đưa cả hai chân sang trái (Bạn nên ngồi trên tấm đệm mỏng)
- Bước 3: Sau đó, bạn đặt tay trái lên đầu gối phải, còn tay phải đặt ra phía sau. Đồng thời bạn xoay người sang trái cố gắng kéo căng người.
- Bước 4: Bạn hít thở đều, rồi giữ nguyên tư thế tầm 5 giây đến 30 giây.
- Bước 5: Bước cuối cùng, bạn quay lại trạng thái ngồi thẳng và thực hiện tương tự cho bên phải.
Ardha Matsyendrasana (Biến thể vặn mình)
Một trong những động tác trong bài tập Yoga ra vặn xoắn là Ardha Matsyendrasana mang đến nhiều lợi ích cho cột sống của bạn. Động tác này dịch nghĩa sang tiếng việt được hiểu là biến thể vặn mình, nó giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng sự thèm ăn đối với người biến ăn.
Cách tập luyện động tác biến thể vặn mình như sau:
- Bước 1: Bạn ngồi xuống thảm yoga và co hai đầu gối lên.
- Bước 2: Bạn co chân trái lại sao cho lòng bàn chân trái chạm đùi bên phải. Đồng thời đặt chéo chân phải qua bên hông trái sao cho đầu gối chân phải vuông góc với mặt thảm, còn đầu gối chân trái nằm song song mặt thảm.
- Bước 3: Bạn xoay người hoàn toàn về phía bên phải đồng thời đưa tay trái chống xuống thảm, cách hông khoảng 20cm đến 30cm cố gắng kéo căng người.
- Bước 4: Cuối cùng, bạn hãy duy trì nhịp thở cho thật đều, cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 20 giây đến 30 giây.
- Bước 5: Bạn hãy đổi chân và lặp lại động tác.
Tư thế nằm vặn xoắn
Ngoài những tư thế vặn xoắn dáng ngồi, bạn cũng có thể vặn người Yoga lúc nằm nữa đấy. Sau đây là hướng dẫn tư thế nằm vặn xoắn Yoga, bạn hãy đọc kỹ và áp dụng đúng kỹ thuật nhé:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn trải thảm Yoga ra, rồi nằm ngửa người lên thảm.
- Bước 2: Bắt đầu dang hai cánh tay sang hai bên, đồng thời duỗi thẳng chân.
- Bước 3: Tiếp theo, bạn đặt chân phải chéo sang bên trái, vẫn giữ nguyên chân trái thẳng.
- Bước 4: Bạn hãy giữ nhịp thở cho thật đều và giữ tư thế này khoảng từ 20 giây đến 30 giây.
- Bước 5: Cuối cùng là lặp lại động tác cho chân còn lại. Bạn nên duy trì động tác này 15 phút mỗi ngày nhé, vòng eo của bạn có thể sẽ thon gọn bất ngờ đấy.
Tư thế đứng vặn xoắn
Bạn có thể thấy đấy, tư thế vặn xoắn Yoga rất đa dạng, tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện chứng đau xương khớp. Bạn hãy kết hợp nhiều động tác vặn xoắn, hoặc tập luyện thay phiên nhau trong tuần. Ngoài động tác ngồi và nằm vặn xoắn, bạn cũng có thể đứng vặn xoắn nữa đấy.
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị là đứng trên thảm, bạn hãy giữ cho lưng thẳng đồng thời hai chân dang rộng ngang vai (khoảng cách hai chân khoảng 90cm).
- Bước 2: Dồn hết sức về chân phải sao cho đầu gối chân phải hợp thành góc 90 độ, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 3: Bạn siết chặt eo và hít sâu.
- Bước 4: Cuối cùng là thở ra, từ từ thả hai cánh tay xuống vị trí ban đầu, đồng thời thu chân về.
- Bước 5: Bạn bắt đầu động tác với chân trái và làm các bước tương tự.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập Yoga chữa bệnh xương khớp
Nếu bạn đã bị mắc bệnh về xương khớp, bạn hãy gặp bác sĩ trao đổi về tình trạng sức khỏe liệu có nên tập luyện không. Tình trạng bệnh ở mức độ nào, nên tập động tác nào và không nên tập động tác nào.
Sau đây là lưu ý khi thực hiện tư thế vặn xoắn Yoga:
- Lưu ý đầu tiên là thảm tập yoga, bạn nên chọn mua loại thảm tốt, chất liệu mềm mại. Việc sử dụng thảm cũng đóng vai trò quan trọng trong tập luyện, giúp bạn hạn chế chấn thương.
- Một lưu ý khác là chọn quần áo có độ co giãn, chất liệu thấm hút mồ hôi. Điều này giúp người tập thoải mái và thư giãn.
- Ngoài ra, bạn nên tìm huấn luyện viên để được hướng dẫn tập đúng kỹ thuật hoặc tìm kiếm nguồn tập luyện uy tín. Bởi vì nếu tập sai, tình trạng bệnh có thể nặng hơn hoặc bị trật khớp.
- Cuối cùng là theo dõi tình trạng sức khỏe thường xuyên. Bạn nên lên kế hoạch cụ thể một tuần bao nhiêu buổi, thời gian tập bao nhiêu phút mỗi ngày.
- Nếu bạn có dấu hiệu đau nhức hay mỏi cơ hơn. Bạn nên liên hệ huấn bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được giúp đỡ.
Xem thêm:
- 5 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả
- Cách thực hiện tư thế bò cạp trong yoga đúng và hiệu quả
- 8 bài tập với thảm yoga cực đơn giản mà bạn nên biết
Qua bài viết, MISSKICK hướng dẫn bạn một số bài tập Yoga vặn xoắn mang lại lợi ích cho xương khớp. MISSKICK hy vọng, việc tập luyện có thể cải thiện trình trạng đau khớp của bạn.
