Nếu đã luyện tập gym, tập thể hình thì chắc hẳn bạn đã nghe qua về 1RM, đây là một khái niệm không quá xa lạ tuy nhiên không phải ai cũng biết rõ. Trong bài viết này, hãy cùng Misskick tìm hiểu về 1RM và cách xác định 1RM dành cho người tập Gym bạn nhé!
Nội dung bài viết
1RM là gì?
1RM là từ viết tắt của tên tiếng anh One Repetition Maximum, tức là chỉ số sức mạnh cực đại trong khi thực hiện động tác đẩy tạ. Nếu biết rõ 1RM của mình thì bạn sẽ có được quá trình tập luyện tốt hơn.
Nếu bạn muốn tập cho cơ bắp mạnh hơn thì nên tập mức từ 85 – 90% 1RM. Với các bạn nữ tập fitness nên tập khoảng 65 – 75% 1RM. Từ 1RM tối đa bạn sẽ có thể xác định được chính xác khả năng luyện tập của mình, từ đó quá trình luyện tập trở nên hiệu quả và ít chấn thương hơn.
Những đặc điểm của chỉ số 1RM
Dưới đây là một vài đặc điểm của chỉ số 1RM mà bạn có thể chưa biết:
Mỗi người sẽ có một mức 1RM khác nhau: Đây là chỉ số cá nhân, tùy theo thể trạng và sức khỏe sẽ có 1RM khác nhau. Ví dụ 70kg là 1RM của bạn, tuy nhiên với người có thể trạng khỏe mạnh, 70kg này chỉ là 50% 1RM của họ.
Giữa các nhóm cơ khác nhau sẽ có 1RM khác nhau: Có thể thấy rằng các nhóm cơ lớn như cơ ngực và cơ đùi có thể nâng được tạ rất nặng. Nhưng các nhóm cơ nhỏ như cơ vai sau và cơ bắp trước thì chỉ nâng được tạ với sức nặng vừa phải. Vậy nên bạn cần xác định 1RM cho từng nhóm cơ khác nhau trên cơ thể.
1RM giữa các động tác sẽ khác nhau: Nhiều người có thể thực hiện đạp đùi bằng máy với trọng lượng tạ rất nặng. Nhưng khi sang động tác Squat thì lại không sử dụng được mức tạ giống như với máy mặc dù là vẫn cùng cơ đùi. Nên dù cùng nhóm cơ nhưng khác động tác thì 1RM vẫn không giống nhau.
Tại sao cần tính 1RM trong quá trình tập luyện?
Vì khi tính 1RM sẽ giúp bạn xác định được khả năng, thể lực của mình đến đâu, từ đó có thể xây dựng được chiến lược thích hợp cho quá trình tập luyện. Nhờ vậy bạn sẽ xác định được kết quả tiến độ luyện tập của mình và có tốt hơn chu kỳ trước không? Bên cạnh đó, còn có thể dùng làm dữ liệu để kiểm tra sức mạnh tương đối của bạn khi cần thiết.
Ưu và nhược điểm của việc kiểm tra 1RM
Ưu điểm
Việc kiểm tra 1RM không cần đến máy móc hiện đại, bạn chỉ cần thanh tạ và quả tạ. Đây chính là tiêu chuẩn vàng tại các cuộc kiểm tra của các huấn luyện viên chuyên nghiệp trên thế giới. Chỉ cần thực hiện đúng chuẩn 1RM thì kết quả mang đến sẽ tốt và cao hơn rất nhiều.
Nhược điểm
Khi kiểm tra 1RM thì hơi tốn công và mất thời gian một chút. Bạn cũng cần khởi động sau đó làm nóng các bộ phận trên cơ thể. Vì phải nâng tạ ở mức nặng cao nhất nên nếu không khởi động kỹ sẽ dễ dẫn đến chấn thương. Bên cạnh đó 1RM không hỗ trợ kiểm tra hết tất cả các bộ phận khác nhau trên cơ thể.
Cách kiểm tra 1RM
Để kiểm tra 1RM bạn có thể thực hiện theo các cách và các bước sau đây:
Chuẩn bị: Khởi động trước khi tập thật kỹ để làm nóng cơ thể, đồng thời tìm ai đó để hỗ trợ giúp bạn trong quá trình kiểm tra.
Tiến hành kiểm tra: Bạn có thể thực hiện theo 2 cách sau đây.
Cách 1:
- Bước 1: Bắt đầu thực hiện với mức tạ nhẹ từ 3 – 5 rep với bài tập mà bạn sẽ dùng kiểm tra 1RM. Thực hiện với tạ đòn không hoặc thêm 1 bánh tạ vào mỗi bên, chỉ cần mức tạ đó là nhẹ nhàng nhất với bạn.
- Bước 2: Đợi 2 đến 3 phút, sau đó thêm một bánh tạ có trọng lượng thích hợp, hãy đảm bảo rằng vẫn dễ dàng thực hiện với bạn.
- Bước 3: Bạn chờ thêm 2 đến 3 phút nữa, sau đó thêm một bánh tạ và thực hiện 1 – 2 rep. Các rep này sẽ khó hơn nhiều, nhưng hãy đảm bảo vẫn có thể chịu được.
Cách 2: Với cách này bạn sẽ có kết quả chính xác cho lần đầu tiên, vì thế bạn cần cố gắng hết sức.
- Bước 1: Chọn khối lượng tạ với sức nặng vừa phải
- Bước 2: Bạn cứ nhắm sử dụng khoảng 70% đến 80% công lực của bạn
- Bước 3: Thực hiện đẩy tạ cho đến khi không chịu được nữa, sau đó bạn bỏ tạ xuống.
Công thức tính 1RM
Sau khi thực hiện đẩy tạ thì bạn có thể áp dụng 1 trong 2 công thức tính 1 RM dưới đây để có được kết quả của riêng mình.
Công thức Brzycki Matt
Công thức Brzycki Matt: 1RM = Mức tạ / (1.0278-0.0278 x số lần đẩy)
Ví dụ: Nếu bạn có thể đẩy ngực 60 kg tối đa 6 lần 1RM của bạn sẽ như sau
Theo công thức Brzycki Matt: 1RM = 60/(1.0278 – 0.0278 x 6) = 69,6
Công thức Baechele
Công thức Baechele: 1RM = Mức tạ x (1+ 0.033 x số lần đẩy)
Ví dụ: Nếu bạn có thể đẩy ngực 80 kg tối đa 8 lần 1RM của bạn sẽ như sau
Công thức Baechele: 1RM = 80 x (1+ 0.033 x 8) = 101,12
Xem thêm:
- Eccentric là gì? Cách tập Eccentric giúp gymer tăng cơ tối đa
- Biceps là gì? Top 10 bài tập biceps tốt nhất dành cho gymer
- 9 bài tập tay sau với tạ đơn ngay tại nhà cực hiệu quả
Trên đây là tất cả những thông tin về 1RM cũng như cách xác định 1RM dành cho người tập Gym. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào cần giải đáp đừng quên liên hệ để được tư vấn ngay bạn nhé!
